A cura di Gianluca Pisano.

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Nel primo articolo, che potrete ritrovare QUI , ho parlato della mia visione e della mia opinione riguardo al Cross Training, sport multidisciplinare.
Dell’utilità dell’allenamento generale della forza, per fini sia prestativi che salutistici, spiegandone le motivazioni.
Quali esercizi sia meglio scegliere a seconda del livello dell’atleta.
Ed infine come strutturare un microciclo di allenamento e affrontare uno scarico pre-competizione.
Vediamo ora , nel dettaglio, cosa fare durante le sedute di allenamento e come integrare l’allenamento della forza con le altre esercitazioni via via più specifiche.

Ma prima, voglio chiarire a chi si rivolge questo articolo.
Se siete ex pesisti che hanno deciso di passare al Cross Training, sicuramente non avete bisogno di consigli specifici su come allenare la forza e tante cose scritte nell’articolo vanno contestualizzate. Potrete fare a meno di certi accorgimenti che appunto si rivolgono ad un pubblico diverso. Al pubblico che maggiormente popola questo sport. Ossia le persone “comuni”, magari anche molto dotate ma che non hanno un background atletico nella pesistica e che quindi, per quanto si possano impegnare, difficilmente arriveranno a gestire in maniera ottimale le alzate olimpiche.

SUDDIVISIONE DELLA SESSIONE DI ALLENAMENTO
fase 1 riscaldamento mobilità
fase 2 alzate olimpiche
fase 3 allenamento forza
fase 4 complementari di forza
fase 5 WOD specifici

Fase 1 – Riscaldamento, mobilità.
Un Cross Trainer, essendo un atleta che deve affrontare un ampissimo range di prove diverse, ha assolutamente bisogno di mantenere e migliorare una mobilità generale ad ampio spettro. Cioè non solo quella richiesta per uno sport specifico ma che sappia adeguarsi a qualunque tipo di richiesta.
Quindi, investire tempo in questa fase dell’allenamento sarà molto utile non solo per mettersi in condizione di affrontare l’allenamento a seguire ma anche per migliorare nel tempo il proprio grado di adattabilità alla miriade di gesti futuri richiesti.

Fase 2 – Alzate olimpiche.
Nel Cross Training le alzate olimpiche e varianti comprendono una grossa fetta delle esercitazioni. Migliorare in queste è assolutamente necessario e per migliorare in qualcosa bisogna allenarsi in maniera diretta, specifica. Sicuramente utilizzarli solo nei WOD è il modo PEGGIORE per progredire.
Ho messo le alzate olimpiche ad inizio allenamento per la legge della difficoltà neurale. Gli Ols sono difficili, dovrete essere freschi. Di testa. Ma allo stesso tempo non vi cuoceranno fisicamente. Le alzate sono brevi, il tempo sotto tensione poco, spesso la capacità di generare forza in questi gesti bassa.
Il “cosa fare” dipende dal vostro livello. Potrete semplicemente spendere questo tempo per imparare i gesti completi, oppure varianti per dare focus ad una parte dell’alzata. Oppure potrete migliorare la forza specifica andando a salire col peso, in una sorta di ramping. Ripetendo lo stesso carico se l’alzata viene male. Perché ora parlo di forza specifica? Perché per poter parlare di forza generale bisognerebbe appurare che la vostra capacità di gestire gli Ols sia elevata. Se cosi non è – e per capirlo dovete confrontarvi con chi pratica pesistica – quando andrete a sollevare il massimo carico possibile in uno snatch o clean, voi non starete allenando la forza. Ma semplicemente starete imparando ad utilizzare la forza che già avete, in un gesto più complesso. La complessità del gesto è il limite, non la tensione generata. Basti pensare al rapporto tra i massimali di back squat o stacco con quelli di snatch e clean. Vostro e di un pesista.

Fase 3 – Allenamento della forza.
Abbiamo visto come già nella fase 2 si potrà andare ad utilizzare carichi anche elevati negli Ols, senza però considerare questo allenamento della forza. Consiglio quindi di utilizzare a tal scopo esercizi più semplici. Più alla portata anche di chi non ha fatto 5 o 10 anni di pesistica. Lo squat, la panca piana e lo stacco da terra.
Eserici più semplici, sì, ma occhio a non cadere nel tranello del “come viene, viene”. Perché a differenza degli Ols , nei powerlift potete spingervi veramente al limite anche con una tecnica penosa, molto compensata. Quindi il peso salirà, ma la tensione generata, la linea di spinta e il reclutamento saranno sicuramente pessimi. E questi sono i parametri per ottenere transfert da questi esercizi. Quindi lavorare sul gesto è sicuramente doveroso e necessario, sotto ogni aspetto.

Fase 4 – Complementari di forza/tecnica specifica.
Qui potete veramente variare, a seconda delle vostre esigenze.
Potete mettere dei complementari di forza in base a carenze. Trazioni (eseguite tecniche per massimizzare il reclutamento oppure kipping per migliorare nel gesto specifico), press o push press o push jerk per migliorare la spinta verticale, ecc…
Oppure esercizi della ginnastica con le stesse logiche dette sopra.
Insomma, range molto ampio.

Fase 5 – WOD o esercitazione specifica.
Be, non dimentichiamoci che state facendo Cross Training!
Ovviamente questo è un quadro completo generale di come potete suddividere una seduta, nulla vieta però di splittare in più allenamenti giornalieri, o ridurre/eliminare/doppiare alcune fasi, in alcuni giorni.

 

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DISTRIBUZIONE dell’allenamento della forza nel macrociclo.

Prendete come riferimento il tempo che avete per preparare una competizione importante.
Se partecipate a molte competizioni ovviamente non potrete preparare tutte al meglio, ma dovete concentrarvi su alcune , tenendo a mente che nelle altre non sarete al top della forma. Questo non è il modo migliore per fare risultato nel breve ma è sicuramente ottimale per ottenere il massimo sul lungo periodo. Quello che dovrebbe interessarvi.

Stimato questo tempo a disposizione, suddividetelo in 2 o 3 mesocicli. A seconda di quanto è ampio.
Ad esempio, se avete tre mesi di tempo potrete suddividerlo in 3 mesocicli da un mese cadauno.
Oppure, se avete due mesi, in 2 mesocicli da un mese. Oppure 3 mesocicli da 3+3+2 settimane. Ecc, ecc…

1- Utilizzate il primo mesociclo, quello più lontano dalla competizione, per lavorare in maniera diretta sul movimento: ottimizzazione del gesto. Questo anche a scapito del peso sollevato o della dinamica ottimale. Mi spiego con un esempio molto pratico: se di squat, a salire con peso, la coordinazione anca/ginocchio non è ottimale (in parole povere “sculate” o anticipate con le spalle), utilizzate pesi bassi in questo mesociclo per impostare e “rinforzare” lo schema motorio corretto (questo creerà anche adattamento muscolare specifico, ovviamente) e, se ne avete bisogno, fate dei fermi in vari punti dell’alzata o eseguite il movimento lentamente. Anche se questo muta il timing ottimale dell’alzata. Non prendite con sufficienza questo punto: vi sarà molto utile in seguito.

Via via che diventate più bravi a gestire le alzate, avrete teoricamente sempre meno bisogno di un primo mesociclo di questo genere. Vero ma non del tutto. Perché il migliorare vi farà aumentare anche il massimale, e a nuovi carichi si ripresenteranno determinati errori o ne nasceranno di nuovi. Di conseguenza, lavorare mirati su questo è sempre consigliato.

2- Nel secondo blocco dovete riprendere in mano il movimento più efficiente e consolidare il gesto. Ovvero migliorare l’espressione di forza a carichi maggiori e sotto maggiore fatica (densità di lavoro).

3- Il terzo ed ultimo mesociclo consiste in uno scarico. La competizione non sarà sulla forza ma comprenderà l’utilizzo della forza. Quindi l’obiettivo è arrivare a quel giorno nel pieno delle vostre facoltà.
Ci sono vari modi per impostare uno scarico progressivo. Per un Cross Trainer consiglio una prima fase minimizzando il volume di lavoro e mantenendo alta l’intensità, dando cosi anche più spazio e tempo ad allenamenti specifici senza perdere di attivazione. In ultima fase si possono ridurre sia intensità che volume.
Se avete a disposizione tempo solo per 2 mesocicli, dovrete scegliere se per voi è importante impostarne uno con le logiche del primo condensando quindi insieme il secondo e terzo. Oppure passare direttamente al secondo e terzo.

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ESEMPIO PRATICO -Il microciclo

LUNEDI’
Squat.

MARTEDI’
Panca piana.

MERCOLEDI’
Stacco da terra.

GIOVEDI’
Panca piana.

VENERDI’
Squat o Front squat (quest’ultimo se se non siete indietro sullo squat, altrimenti utilizzate il front nella parte riguardante gli OLs).

SABATO
Stacco da terra variante (presa snatch, sui blocchi, fino al ginocchio in base alle carenza tecniche).

Quindi: frequenza DUE per esercizio (o variante stretta) a settimana , molto distribuite.
Se fate meno sedute di allenamento potrete semplicemente concentrare il tutto.

Progressione, esempio per lo squat.
Mesociclo 1
Prima seduta.
Discesa in 4’’ + fermo in basso 2’’ 50%x2, poi si aumenta del 5% ogni serie, facendo sempre 2 ripetizioni. Trovato un peso impegnativo ma che mi consenta una perfetta tenuta tecnica, faccio 4×4 con esecuzione normale.

Seconda seduta.
Fermo in basso 2’’ + salita lenta in 4’’ 40%x2, poi si aumenta del 5% ogni serie facendo sempre 2 ripetizioni. Trovato un peso impegnativo ma che mi consenta una perfetta tenuta tecnica, faccio 5×4 serie con esecuzione normale.

Questo approccio è utile per chi ha capito come eseguire il movimento in maniera corretta, ma ancora non riesce sotto fatica. Per chi ancora deve trovare uno schema motorio ottimale, meglio il carico fisso rispetto al ramping.

Mesociclo 2
Prima seduta.
Ramping a triple (settimana 1), a doppie (settimana 2), a singole (settimana 3).
Si aumenta del 4-5% ogni serie, partendo dal 60%. Arrivati al peso massimo del giorno (SEMPRE IN MASSIMA TENUTA TECNICA), si scali il 10% ed si eseguano TRE triple (doppie o singole a seconda della settimana).

Seconda seduta.
Col peso utilizzato nel back-off nella seduta uno, fare 6 triple (doppie o singole a seconda della settimana).

Mesociclo 3
Prima seduta
75%x3x3   80%x1   85%x1. Se facile: 90%x1.

Seconda seduta
75%x2x4 serie

Ovviamente non dovete copiare questo schema, ma semplicemente capirne le logiche e adattarlo alle vostre esigenze/problematiche.
A presto con l’ultimo articolo della serie, dove risponderò alle numerose domande ricevute.

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