a cura del Dott. Francesco Pelizza
Ebbene si, pensavate di aver ingerito il giusto carburante, che vi farà dare il meglio di voi?
INVECE NO, avete ingerito qualcosa, che non avrà il “tempo metabolico” di compiere il suo lavoro!
Si parla molto di creatina, come se fosse l’elemento comune, limitrofo o concorde alla prestazione sportiva.
Ma poi non si perde un minuto, a preoccuparsi del meccanismo di funzionamento della creatina, e badate bene che non mi riferisco allo scambio energetico sull’ADP per rigenerare ATP, e dar più durata e vigore alle contrazioni muscolari (attraverso l’enzima CPK se volete essere tecnici).
Vorrei perciò proporre il concetto di “tempo metabolico”.
Esiste infatti il momento giusto per la funzione metabolica di ogni molecola nel nostro corpo, e per la creatina, il tempo non può di certo essere descritto come immediato o comunque veloce.
La creatina esplica il suo effetto migliore su periodi di tempi più lunghi, in fin dei conti il vecchio buon metodo del carico di creatina dei BB, voleva proprio sopperire a questo meccanismo, pur non conoscendo il perché funzionasse meglio.
Il carico di creatina anni 80, serviva a lasciare nel sangue, abbastanza a lungo della creatina per far si che funzionasse nel tessuto muscolare quando serviva. Ma quantità usate ed effetto finale erano abbastanza scadenti, se messe a rapporto, ma comunque non voglio colpire a spada tratta il BB, era solo una delucidazione sul passato.
Tornando a noi, la creatina per essere utile deve trovarsi al momento giusto, nel posto giusto, ed esso è nei muscoli durante l’allenamento.
Il difetto, è in quanto tempo ci può arrivare, e quanto ci mette ad essere effettivamente funzionante.
Serve tempo, dall’ingerimento perché essa passi l’esofago, lo stomaco, l’intestino, il sangue, il fegato, di nuovo il sangue e i tessuti muscolari. Arrivata nei tessuti muscolari deve poter godere di un “momento metabolico” delle cellule dove si rende disponibile un surplus di energia, da cedere alle molecole di creatina, per renderle molecole funzionali di fosfocreatina.
Solo a questo punto della favola, la creatina ingerita esplica la sua funzione.
E per ottenere, o almeno sperare che questo scenario si verifichi al meglio delle possibilità, serve che il corpo sia a riposo quando assumete creatina. Se la assumete vicino all’allenamento, non vi sarà tempo utile, e surplus energetico sufficiente per far funzionare la creatina, e per di più sarà come tirarsi la zappa sul piede, perché con l’attività fisica stimolate l’adrenalina, un ormone in grado alterare l’assorbimento intestinale dei nutrienti, quali anche creatina, e ad alterare alcuni enzimi correlati al metabolismo di sintesi dell’ATP. Per cui uno scenario disastroso, da notare poi che se la creatina rimane troppo a lungo nell’intestino, alcune persone possono soffrire di coliche, e nel pre allenamento è il momento migliore per arrivare a soffrirne.
Vi state chiedendo quando assumerla? A colazione, e perché no anche a pranzo se vi allenate almeno 3 ore dopo…
Altro particolare, se a colazione mangiate low carb o poche calorie in generale, la creatina assunta che finirà con il funzionare realmente nel tessuto muscolare sarà ancora meno, se poi considerate che l’efficienza di assunzione non è mai il 100%, è come nuotare contro corrente!
QUALE TIPO DI INTEGRAZIOE CONSIGLIATE (E COME), OVE NECESSARIA, PER CHI PRATICA POWERLIFTING A LIVELLO AGONISTICO?
Buonasera Francesco.
Nell’articolo evidenzi che i tempi di assorbimento sono “più lunghi”: più lunghi di quanto e rispetto a quale tempo? Cioè, quali sono i tempi di assorbimento della creatina monoidrato una volta assunta?
Parli di quantità assunte, negli anni 80 ed effetti scadenti: quali erano le quantità delle quali parli e perchè definisci i loro effetti scadenti?
A questo punto sarebbe opportuno anche dire quali sono le quantità da assumere per avere una performance efficace.
Per ultimo: hai un link di riferimento sul fatto che sarebbe opportuno assumere il monoidrato a pranzo o comunque a stomaco pieno?
Grazie, buona serata
Grazie per l’attenzione che ha suscitato questa breve riflessione del Dott. Pelizza sulla creatina: attualmente Francesco è impegnato sul fronte Universitario; gli abbiamo riportato il vostro entusiasmo e tutti i vostri commenti.
Al più breve risponderà su FB e sul sito AIF nella sezione commenti dedicata all’articolo; grazie per la paziente attesa!
Lo Staff AIF.
Perdonate l’attesa ma il lavoro a volte rapisce! 🙂
@dario: nel powerlifting il supporto della creatina può essere un buon aiuto soprattutto quando intesità e volumi salgono e lo stress non manca, dove allora di più si tende consumare e a rigenerare meno la creatina, poi ovviamente minerali, vitamine e un piccolo apporto proteico sono le basi dell’integrazione….più sale il livello e più si cerca di completare le carenze individuali
@timido:la parentesi degli anni 80 era solo un riferimento senza nulla togliere o aggiungere ai tempi che furono….per i tempi di assunzione io non mi sono nello specifico soffermato a sottolineare che la creatina si assorbe lentamente, ma che il cammino per arrivare ad esplicare la sua funzione è lungo e non può essere ignorato..alchè conviene assumerla tempo prima la seduta di allenamento o della gara
Proprio per questo serve fare molta chiarezza e dire molto di più sull’argomeno organismo umano e METABOLISMO…A tal fine saranno presto disponibili delle date e una locazione in centro italia, dove potersi incontrare proprio per trattare tutti gli argomenti necessari per arrivare a capire il perchè di una cosa, piuttosto che tante altre!!
Buona giornata ragazzi!
Grazie per la risposta…
Il discorso “tempi di assunzione” vale per tutte le formulazioni di creatina?
Pongo tale quesito, in quanto alcune aziende produttrici dichiarano, circa i tempi di assunzione, di ingerire il prodotto 30 minuti prima della seduta di allenamento.
I tempi di assunzione, è un argomento sicuramente su cui si può parlare molto, la risposta più sincera che ti posso dare è che 30 minuti prima di allenarsi non lo trovo il momento ideale, per caratteristiche biochimiche e metaboliche della creatina, il percorso di assunzione e stabilizzazione della creatina nei tessuti….io ritengo quindi che sia più sensato assumerla abbastanza tempo prima, qualche ora per lo meno, in modo che l’effetto sia più consolidato nell’organismo
Il discorso, quindi, vale per tutte le formulazioni di creatina, dalla classica monoidrato alle ultime (tra cui la magnesio creatina chelato)?
Il discorso è davvero interessante, perchè anche secondo me i tempi di reale assorbimento sono più dilatati rispetto ai 30 minuti consigliati sulle etichette dei vari produttori, proprio per i vari passaggi che Lei ha esplicato nell’articolo.
A seconda della creatina cambia biodisponibilità e resa metabolica….però le tempistiche sono al quanto equiparabili…il vero discriminante sulla tipologia è l’efficacia del prodotto….piuttosto che una differenza nel percoso metabolico….fintanto che la si introduce dello stomaco…il percorso è quello
Benissimo. Quindi i tempi di assorbimento effettivo sono gli stessi, nonostante le formulazioni base vengano “arricchite” di altre sostanze, quali ad esempio: ossido nitrico, citrullina malato, AKG, beta-alanina, acido alfa lipoico, taurina, fieno greco ecc., giusto?
Magari, i tempi di risposta di ogni sostanza, in tal caso, potrebbero essere differenti, oppure rallentare ulteriormente il carico creatininico finale?
Confermando che il ciclo di apporto della creatina è lungo ben oltre la soglia dei 30 minuti dichiarati dalle aziende produttrici, occorrerà quindi ricaricare tale sostanza nei tessuti in una sola dose (come da indicazioni, ad esempio 10 grammi) a colazione, oppure è meglio spezzettare l’apporto in 5 grammi a colazione ed altri 5 a pranzo?
Grazie!