Di Ado Gruzza.
Vice Presidente Federazione Italiana Powerlifting.
Presidente Accademia Italiana della Forza.
Selezionatore Nazionale Italiana Powerlifting.

CREARE UNA PROGRESSIONE

Che, nell’allenamento della Forza e dell’ipertrofia occorra ‘creare una progressione dei carichi nel tempo’ credo sia una dato assodato.
La ricerca di una progressione però è sempre stata anche il ‘problema’ dei programmi di allenamento e la dimostrazione della scarsa competenza di chi li fa.
La progressione dei carichi non deve essere una spada che ti forza ad aumentare carichi o ripetizioni di allenamento in allenamento per ‘testarvi’ settimana dopo settimana. La progressione dei carichi deve essere intelligente meccanismo per cui accompagniamo il nostro corpo ad uno stabile e cronicizzato miglioramento!

Anche l’affidarsi troppo e troppo presto a logiche di autoregolazione (solo il fatto che vanno di moda dovrebbe farvi storcere il naso) porta statisticamente a poche soddisfazioni. Se vado d’istinto, tanto meno sono un elite, tanto più mi verrà facile lavorare fuori soglia, andando a spingermi dove sento poca fatica e tanta soddisfazione immediata: cioè alzare i carichi quando in realtà i miei muscoli non saranno pronti per farlo, a danno delle articolazioni e dello sviluppo ipertrofico. Così, per farla breve.

Il risultato medio di chi segue programmi trovati su internet che danno progressioni lineari verticali in poco tempo è a dir poco basso. Peggio, credetemi, anche peggio per chi si affida all’autoregolazione senza avere una serie esperienza (che va fatta paradossalmente SENZA autoregolazione) e dati numerici effettivi alla mano:

la mia passione e la mia attività mi permette di vedere centinaia o migliaia di persone l’anno e il risultato medio è MOLTO lontano a quella puntina dell’iceberg rappresentata da i pochissimi fortunati a cui viene tutto facile. O se lo fanno venire. Ne parlavo al Corso di Alta Formazione (CAF) la settimana scorsa: tra le persone che hanno risultati considerabili come buoni per un pubblico di non agonisti, la stragrandissima maggioranza viene da allenamenti razionalizzati, con carichi alternati e con uno studio dietro le sedute che vada oltre al: come ti senti oggi? Oppure: facciamo 5 kg in più di lunedì scorso?

PROGRESSIONE LINEARE CLASSICA.

Progressione classica per un tizio con un 150 kg di massimale di partenza, per 10 settimane, questa sarà seduta del lunedì:
105 kg x 10 x 3 serie;
110 kg x 9 x 3 serie;
eccetera aumentando 5 kg e togliendo semplicemente una ripetizione di settimana in settimana fino ad un:
140 kg x 3 x 3 serie;
145 kg x 2 x 3 serie;
150 kg x 1 x 3 serie.

Visto così sembrerebbe assolutamente ottimo. Questa progressione non è forzatissima. Arrivo a fare 3 singole con il mio vecchio massimale, sono a cavallo di una progressione che mi porterà ad essere più forte di quanto non lo ero prima.
Questa prospettiva potrebbe anche essere realistica nel caso di un soggetto alle prime armi o in una situazione in cui, per un equilibrio incalcolabile di 1000 fattori differenti, si trovasse ad essere in quel momento dell’anno in cui la crescita arriva quasi per magia. Però non sarebbe merito del programma!

Nella maggior parte dei casi succederebbe una cosa molto semplice:
1. Nelle settimane dal 10 x 3 serie al 7 x 3 serie, grossomodo, ci sarebbe un adattamento ai carichi crescenti per un volume tutto sommato assimilabile. Buone sensazioni.

2. La fase successiva quella che arriva fino al 3 x 3 serie avremo un forte stimolo su carichi dal 80 al 90% del massimale per un numero probabilmente insufficiente di serie e per un numero molto probabilmente eccessivo di ripetizioni. Perdita di confidenza con il movimento, poco lavoro complessivo, insufficiente stimolo sulla tenuta della massa magra, stress sistemico.

3. Il 3 x 3 con 140 kg, probabilmente andrebbe in malora. Oppure fatto a costo di una lentezza pachidermica e uno stress mostruoso sulle articolazioni. Poco muscolo tanta vertebra. Così come tutto il lavoro a carichi quasi massimali delle due settimane finali.

Ecco in due righe il fallimento delle progressioni puramente lineari. Un fallimento acclarato. A meno che noi non sappiamo giocarci la nostra partita con intelligenza.
Il successo premia la conoscenza e le idee, e la forza è fatta di forti idee. Non si ottiene una serie così incredibile di risultati positivi nel tempo senza avere delle forti idee.

Questi tipo di progressione allora è una schifezza?

SISTEMIAMO IN POCHI PASSAGGI QUESTO TIPO DI PROGRESSIONE

In realtà, in parte no. Occorre ragionare sul come applicarla per renderla da fallimentare in ‘assolutamente efficace’ in pochi passi. Domande che dovremmo farci?

1. Questa è la seduta del lunedì. Nelle altre sedute cosa faccio?
2. Come posso rendere il lavoro ottimale in modo da non uscire dalla zona allenante? Ricordate, poche serie troppe ripetizioni, tanto lavoro sull’articolazione e poco sul muscolo?

 

Partiamo dal punto 2: volendo mantenere le prime 4 settimane invariate, dalla 5° settimana in poi aumentiamo il numero di serie e riduciamo il numero di ripetizioni. Quindi:
125 kg x 3 x 10 serie;
130 kg x 3 x 8 serie;
135 kg x 3 x 6 serie;
140 kg x 1 x 8 serie;
145 kg x 1 x 4 serie;
150 kg x 1 x 3 serie;

Perchè?

Uscito dalla fase in cui lo stresso è il volume non aveva a mio parare più senso investire sul numero delle ripetizioni. Abbiamo superato l’80% del massimale, siamo in zona di reclutamento completo, ergo, tante serie da 3 ripetizioni saranno l’ideale per costruire una forte crescita senza stressare troppo a livello articolare, andando effettivamente sui muscoli. Ho scelto 3 ripetizioni, in questo caso, perchè i carichi sono già elevati, però 3 non è un numero magico.
Stessa logica arrivato a 140 kg, più del 90% del massimale, voglio affinare le capacità di spinta, per cui tante singole con carichi molto elevati saranno senz’altro meglio che una serie tirata, malspinta, tutta sulle articolazioni.

 

Soluzione punto 1: LEGGERE TASSATIVAMENTE QUESTO.
https://www.accademiaitalianaforza.it/organizzare-microciclo/ 

consci che nella distribuzione delle altre sedute settimanali e nella scelta degli stimoli sta un punto importantissimo dell’allenamento.

Nelle altre sedute?
Beh, avendo abbassato di netto il numero di ripetizioni proporrei:

A. Una seduta STIMOLANTE dove tengo carichi moderati per un numero medio alto di ripetizioni tipo 95 kg x 7 x 4 serie. Perchè stimolante? Perchè vado a stimolare un’adattamento (tempo di lavoro nella singola serie) che nella seduta STRESSANTE è drasticamente calato. La crisi dei programmi puramente lineare sta proprio nel fatto che a seguito di un aumento dei carichi, il volume cala in maniera troppo drastica.

B. Una seduta rigenerante con un fermo isometrico in un punto strategico, in base al difetto del soggetto, non più di 5 serie da 3 per un carico gestibile ma faticoso. Isometria dai 2 ai 4 secondi.

Ecco stravolto un programma ottuso in un programma che funziona!

LEGGERE ANCHE QUESTO, vi innamorerete letteralmente di questo programma:
https://www.accademiaitalianaforza.it/496-squat-program/

 

Per chi vuole approfondire non c’è posto migliore della Certificazione Istruttori FIPL, dove questi concetti sono di casa.

 

Passo indietro: QUALI SONO ALLORA I METODI DI PROGRESSIONE DEI SOVRACCARICHI più efficaci?

Risposta. Non esistono metodi di sovraccarico più efficaci di altri. Esistono grossomodo 4 metodi di sovraccarico fondamentali che occorre conoscere. Questi sono i meccanismi dai quali attingiamo, più o meno consciamente, quando strutturiamo un programma, come il 496 ad esempio. Tutti i metodi di sovraccarichi partono da questi, un po’ come i COLORI PRIMARI se mischiati a dovere creano tutti gli altri colori più sfumati e particolari.

Ve li presenterò sotto forma di esempi, abbastanza casualmente sono quelli presentati durante il Master in Programmazione e Pianificazione della Forza e Ipertrofia tenuto a Milano il 7 ottobre. Sono esempi che rispondono alla logica.

 

1. METODO INTENSITA’ FISSA.

Carico	Ripetizioni	Serie	Totale ripetizioni
75% del 1RM	4	4	16
75% del 1RM	5	5	25
75% del 1RM	6	6	36
75% del 1RM	7	7	49

Immaginiamo di trovarci nel bel mezzo di una fase Intensiva, come atleta o come coach decidiamo di stabilizzare un carico che riteniamo essere importante o decisivo per lo sviluppo della pianificazione futura e incrementiamo progressivamente il volume su questo carico. Non aumentando goffamente solo le ripetizioni ma in maniera esponenziale tutto il volume complessivo. In qualche modo la prima parte della Squat Routine di Zeinalov funziona proprio così. In maniera ancora più traversa, il concetto di ‘rendere facile un determinanto carico’ sta alla base di programmazioni come quelle di Sheyko ed è, credetemi, una idea MOLTO evoluta dell’allenamento.

2.METODO DELLE SERIE FISSE

Carico	Ripetizioni	Serie	Totale ripetizioni
65% del 1RM	6	10	60
70% del 1RM	5	10	50
75% del 1RM	4	10	40
80% del 1RM	3	10	30

Non modifico il numero di serie, modifico tutti gli altri parametri. Qua invece potremmo essere al termine di una fase ESTENSIVA. Decidiamo di tenere un numero elevato di serie per stabilizzare tecnica e dare una alta quantità di stimoli di alta soglia. Partendo da carichi molto gestibili per 60 ripetizioni totali (tante) andiamo a portarci su 10 triple al più classico degli 80 percento. Questo specchietto è ottimo, ad esempio, nell’allenamento della PANCA PIANA, per tutti quelli (praticamente tutti) che hanno bisogno di imparare a stabilizzare i carichi al petto e dare una forte accelerazione in uscita dal fermo. Aspettatevi che il petto esploda dopo questo allenamento. SE SE SE SE avrete cura di impostarlo tecnicamente al meglio.

3. METODO DELLE RIPETIZIONI FISSE

Carico	Ripetizioni	Serie	Totale ripetizioni
55% del 1RM	8	10	80
60% del 1RM	8	8	64
65% del 1RM	8	6	48
70% del 1RM	8	4	32

Questa invece è la situazione tipica di una fase ESTENSIVA svolta da un soggetto che è già di buon livello, nel senso che ha già un buon controllo motorio. Per chi si avvicina all’allenamento della Forza e lo vuole fare con intelligenza, il numero di ripetizioni è senza dubbio troppo elevato in relazione al carico.
In questo caso in volume crolla in maniera verticale però l’intensità dello svorzo è paragonabile. Questa è un’ottima progressione che permette di svolgere con facilità TECNICA 8 x 4 serie con un carico con cui non è così facile.

4. METODO VOLUME FISSO

Carico	Ripetizioni	Serie	Totale ripetizioni
65% del 1RM	5	6	30
70% del 1RM	5	6	30
75% del 1RM	5	6	30
80% del 1RM	5	6	30

Questo è ottimo, ad esempio, nella programmazione dello Squat a mio parare.
In buona sostanza si mantiene fisso un rapporto tra serie e ripetizioni che si ritiene ottimale, in questo caso un 30 ripetizioni totali a botte di 5 alla volta. Partendo da una seduta facile (non esistono sedute realmente facili, ci sono semplicemente sedute che ci permettono di concentrarci di più sul gesto tecnico) andiamo ad incrementare via via il carico fino ad arrivare ad una seduta impegnativa al 75% poi poi arrivare ad una seduta SHOCK.

In pratica, in tutti questi esempi, creiamo un percorso ottimale per arrivare al carico stressante senza forzare il corpo prima che le abilità coordinative abbiano fatto il paio con quelle condizionali. Detto ancora più chiaramente, sviluppiamo un PROCESSO che permetta al corpo di mettersi davvero in forma.

Conclusione.

Per ottimizzare lo sviluppo ipertrofico, so che molti di voi si buttano sul Powerlifting per avere il massimo dall’ipertrofia (scelta sensata a mio parare) il gioco è fare TANTO VOLUME con CARICHI ELEVATI.
Il problema è che per poter avere il massimo dai carichi elevati occorre sviluppare una abilità fortissima nel gestirli. La progressione dei carichi serve ad arrivare a prendere in mano carichi alti PRONTI per farlo. Altrimenti i risultati saranno quelli che vedete guardandovi intorno quando siete in palestra: poco e niente.

Buon allenamento.

 

Per chi vuole approfondire non c’è posto migliore della Certificazione Istruttori FIPL, dove questi concetti sono di casa.