Creare una Progressione 2.0.

Programmazione Ciclica, Aciclica e Mista.

Di Ado Gruzza.

Presidente Accademia Italiana della Forza.
Vicepresidente Federazione Italiana Powerlifting FIPL.
Vicepresidente WNBFitaly e anche qualcos’altro che adesso dimentico.

PROGRESSIONE E FORZA, PROGRESSIONE E MASSA, PROGRESSIONE E RISULATATI

Sappiamo che per creare un miglioramento nell’uso dei sovoraccarichi, qualunque sia il mio fine, devo creare una progressione. Powerlifting, Bodybuidling, Preparazione Atletica.
Sappiamo anche (in realtà non tutti lo sappiamo, diciamo i più informati) che questa PROGRESSIONE non deve essere un semplice aumento coatto dei carichi. Questa progressione, per funzionare, deve avere una serie di meccanismi che devono letteralmente ingannare il nostro corpo e il nostro cervello. Perchè? Perchè il nostro corpo cerca l’omeostasi. Il corpo è programmato per rimanere nella condizione attuale. Il corpo è programmato per non dimagrire troppo, così come è programmato per non spendere troppe energie per mettere massa muscolare. Per un ovvio motivo ancestrale di sopravvivenza.

Cito da un precedente articolo comparso qui su Accademia nel novembre scorso:

Che, nell’allenamento della Forza e dell’ipertrofia occorra ‘creare una progressione dei carichi nel tempo’ credo sia una dato assodato.
La ricerca di una progressione, però è sempre stata anche il ‘problema’ dei programmi di allenamento e la dimostrazione della scarsa competenza di chi li fa.
La progressione dei carichi non deve essere una pistola puntata alla tempia che ti forza ad aumentare carichi o ripetizioni di allenamento in allenamento costringendovi a  ‘testarvi’ settimana dopo settimana. La progressione dei carichi deve essere intelligente meccanismo per cui accompagniamo il nostro corpo ad uno stabile e cronicizzato miglioramento!

Ho citato perchè non si poteva spiegare meglio.

Dobbiamo quindi ‘fregare‘ il nostro corpo e sviluppare una serie di meccanismi che ci permettano di crescere senza che si mettano in atto meccanismi protettivi che ci mandano in stallo. L’overtraining è uno di questi. Un campanello d’allarme che il cervello ci manda per ‘chiederci, per favore’ di smettere di fare una certa cosa, che il corpo percepisce come pericolosa.

Una buona progressione dei carichi è solo UNA PARTE della programmazione. La progressione di solito riguarda la seduta ‘guida’ quella che chiamiamo seduta STRESSANTE.

Ci sono altre sedute di allenamento che hanno natura differente (obiettivi differenti) e che di solito non si affidano ad una progressione diretta dei carichi. Queste altre sedute (STIMOLANTI e RIGENERANTI) sono non meno importanti, e non è un modo di dire.

Una buona progressione dei carichi è figlia di una buona programmazione. Ci deve portare

al limite delle nostre capacità di recupero

non in maniera cieca quanto attraverso un percorso fatto anche di benessere e buone sensazioni. Un sistema che non sta bene, che non si sente bene, sano e forte è un sistema che non cresce. Nel natural benessere e crescita sono legati in maniera indissolubile. Chi lo capisce è bravo.

Mettiamo sul piatto 3 programmazioni differenti.

ACICLICA.

CICLICA.

SEMICICLICA.

Master annuale in Programmazione dell’allenamento.

 

Questa settimana tratteremo la programmazione ACICLICA e in particolare del programma Tidow. Nelle prossime due settimane uscirà un esempio di programmazione Ciclica a 3 settimane in stile ex cortina di ferro e una programmazione semiciclica del dottor Michael Stone. Buon divertimento.

TIDOW. PROGRESSIONE ACICLICA.

La progressione ACICLICA è la vecchia (si fa per dire) programmazione ispirata ad un articolo del dottor Tidow e che apparve sul mio libro il Metodo distribuito https://www.accademiaitalianaforza.it/prodotto/il-metodo-distribuito-libro/ e che fece molto successo. Moltissimi mi chiesero (e mi chiedono ancora) del metodo Tidow.
Rileggendolo mi accorgo come sia un programma strutturato sul mio e sul nostro (parlo del nostro gruppo di coach nel Team Barbarian’s di Parma) modo di vedere la progressione dei carichi, fatto di step, di passaggio di 4 settimane alla volta, di milestones eccetera.
Come molte volte mi accade, ho il pregio di voler sempre cercare qualcosa di nuovo che mi soddisfi e mi stimoli. Allo stesso modo ho il grande difetto di non mettere abbastanza nel cassetto le cose funzionano. Col paradosso che vedo, a volte, più ‘miei’ i programmi di alcuni miei giovani colleghi coach di quanto siano ‘miei’ quelli che sto facendo in quel dato periodo storico. Anche vero poi che la curiosità e la ricerca sono il segreto della passione e la passione è il segreto dell’autenticità e dell’autorevolezza di un interlocutore.

Settimana 1 Seduta stressante Fase Estensiva 63% 10 x 5 serie 50 ripetizioni
2 Seduta stressante Fase Estensiva 66% 8 x 4 serie, 70% 6 x 2 serie 44 ripetizioni
3 Seduta stressante Fase Estensiva 75% 5 x 7 serie 35 ripetizioni
4 Seduta stressante Fase Estensiva 75% 7, 80% 4, 83% 3, 80% 4, 75% 5 x 1 serie 23 ripetizioni
5 Seduta stressante Fase Intensiva 80% 4, 83% 3, 88% 2 x 3 serie, 85% 3, 80% 4 x 1 serie 20 ripetizioni
6 Seduta stressante Fase Intensiva 83% 3 x 3, 88% 2 x 3, 80% 4 x 2 serie 23 ripetizioni
7 Seduta stressante Fase Intensiva 83% 3 x 3, 88% 2 x 5 serie 19 ripetizioni
8 Seduta stressante Fase Intensiva 80% 3, 88% 3 x 5 serie, 83% 3 x 1 serie 21 ripetizioni
9 Seduta stressante Fase Taper 80% 3, 88% 2, 90% 1 x 2, 93% 1, 90% 1, 93% 1, 88% 2 x 1 serie 12 ripetizioni
10 Seduta stressante Fase Taper 80% 3, 88% 2, 90% 1 x 2, 93% 1, 90% 1, 93% 1, 88% 2 x 1 serie 12 ripetizioni
11 Seduta stressante Fase Taper 85% 1 x 4 serie 4 ripetizioni
12 Seduta stressante Fase Taper TEST

Leggermente modificato rispetto all’originale sul libro, però non nella sostanza.

Le % sono indicative di un soggetto che ha una alzata stabile. Non perfetta tecnicamente, ne per forza dotata di numeri astronomici, però STABILE e sufficientemente ripetibile.

Questo programma ha una progressione che ti accompagna verso un miglioramento sostanziale del 1RM.

Una progressione ottima anche per un bodybuilder in off season. Perchè costruisce una traccia, che è quello che manca, solitamente, a chi si allena per questa disciplina.

Ogni progressione di qualità richiede TASSATIVAMENTE che il lavoro STIMOLANTE e RIGENERANTE della settimana vada a bilanciarsi con le caratteristiche della seduta guida, quella STRESSANTE.
Dove manca volume andrà (con moderazione) colmato! Quando, invece manca intensità, ramping di qualità su varianti dell’alzata fondamentale possono aiutare tenere il SNC attivo e il sistema pronto.
In pratica il consiglio sarà quello di scegliere come sedute Stimolanti e Rigeneranti carichi che si accoppino perfettamente con la progressione.

Facciamo un esempio.

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Settimana 3.

Fase Estensiva.

Seduta Stressante votata al raggiungimento di una buona quantità di lavoro (35 ripetizioni) con un carico medio.
La seduta Stimolante dovrà dare lo stimolo che manca in quella Stressante. Come fare?

A. Posso scegliere in base al difetto tecnico che effettivamente vedo nella seduta al 75% 5 x 7 serie. Per esempio: finisco sulle punte in buca durante lo squat. A questo punto scelgo una variante tecnica che mi aiuti a correggere il difetto _per esempio un Box Squat per un soggetto molto lungo di leve, oppure un semplice Squat con fermo in buca e uscita lenta, un Pin Squat, eccetera_ e vado a fare un ramping (per esempio un 3MAV) in cui salgo con i carichi fino a arrivare a mettere sotto stress il difetto tecnico, mantenendo un volume di lavoro sufficientemente basso da non accumularmi allo stressor della seduta guida. Anche il carico dovrà essere pesante ma non talmente tanto da cambiare il segno della settimana. Siamo in una fase Estensiva, se faccio un massimale, il corpo percepirà che quello è il segnale d’allarme, mandandomi in confusione metabolica.

Chiaro o troppo complicato?

B. La seduta rigenerante sarà leggera. Semplicemente percepita leggere e che conceda a chi la fa di pensare a quello che sta facendo, senza accumulare stress. Quanto leggera? Nelle fasi finali non è raro fare sedute rigeneranti tecniche al 80% per poche ripetizioni. Nell’esempio siamo alla settimana 3, i carichi vanno ancora consolidati (siamo solo all’inizio del programma) per questo consigliamo di fare 3 o 4 ripetizioni x 4 serie con un peso indicativamente dal 60 al 70% del massimale. Facile. La seduta facile, abbinata alle altre, vi fa mettere MASSA. Non la skippate per sentirvi più furbi.

Se invece fossimo più avanti nella preparazione?

Esempio.
Settimana 9.

Seduta stressante fatta di singole e doppie sopra al 90% del 1RM.
A. Seduta stimolante tengo il gesto di gara e cerco di riconsolidare un po’ di volume che manca.

Fare da 15 a 25 ripetizioni totali con carichi medi sarebbe l’ideale.

B. Seduta rigenerante mettendo pochissime ripetizioni, in questo caso magari con carichi vicini o pari al 80% se questa intensità è percepita leggera dal soggetto.

La settimana prossima andiamo ad analizzare una bellissima programmazione CICLICA con un giro a tre settimane.

Sappiamo che gli argomenti trattati non sono semplicissimi, però siamo convinti che gli appassionati di allenamenti godano di più nel poter usufruire e confrontarsi con analisi di qualità. Del livello BASIC (che è assolutamente onorevole e importante) praticamente è pieno il web.

 

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