a cura del Dott. Francesco Pelizza
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L’affermazione che i carboidrati, siano essi semplici o complessi, ad alto o basso indice glicemico, non siano la fonte di nutrimento ideale subito dopo la conclusione di una sessione di allenamento è conscia del fatto, che per quanto in teoria possa essere la cosa migliore, in pratica sia la cosa peggiore da fare.
Al termine di una seduta di allenamento la condizione metabolica di un individuo è bene o male (a seconda del soggetto e del livello dell’allenamento rispetto alle capacità individuali) questa:
- il Cortisolo sale progressivamente e raggiunge il picco massimo a 15-20 minuti dalla fine dell’allenamento o degli esercizio maggiormente stressanti; ad ogni modo, fin quando l’intensità dell’allenamento si abbassa definitivamente; [1,2]
- l’Adrenalina, in modo molto più repentino, sale e scende e stressa metabolicamente fegato, reni, surrenali, muscoli, SNC e SNP; [3,4,5]
- Glucagone e Somatostatina salgono: il primo in risposta alla normalizzazione della glicemia richiesta e concertata da adrenalina e cortisolo (che chiamano glucosio nel sangue); il secondo in quanto il tempo di digiuno dall’ultimo pasto trascorre inesorabilmente e tutti gli altri ormoni dello stress insieme segnalano al corpo che il nutrimento organico è fermo e le energie a disposizione in continuo calo;
- molecole addizionali, come acido lattico e cAMP, e risposte ormonali, come la riduzione della secrezione di calcio mediata in primo luogo dall’aumento del cAMP e, in secondo luogo, dai feedback inibitori legati alla secrezione dell’acetil-colina (neurotrasmettitore che scatena la contrazione muscolare), segnalano ulteriormente che le energie non sono più abbondanti. [6]
L’effetto globale è una tendente riduzione della secrezione di ormoni anabolizzanti quali insulina e testosterone che, sotto diversi segnali, viene maggiormente sequestrato da albumina, proteine leganti gli ormoni sessuali, e una molto meno famosa “Transtiretina”, che regola la biodisponibilità di migliaia di piccole molecole nel sangue, per evitarne la dispersione nella filtrazione renale e perdita nelle urine. [7]
Il quadro globale è una ridotta condizione anabolica generale.
Al contempo serotonina e GABA sono nella media abbastanza bassi durante l’allenamento e soprattutto la serotonina influenza l’aumento in circolo del testosterone libero; è proprio durante la fine dell’allenamento che essa si innalza!
Perché non citare allora la rinomata “Dipendenza dallo sport”: fare sport infatti stimola il rilascio delle endorfine che salgono al massimo quando l’attività fisica finisce (a patto di un buon allenamento), e alcune persone la vivono come una vera dipendenza e necessità fisica.
Il suo aumento causa un momentaneo abbassamento del testosterone libero; la sua successiva discesa causa al contrario un innalzamento del testosterone, ed è proprio qui che entra in gioco il tempo: troppo presto = MALE (condizione anabolica ridotta); un briciolo di pazienza = BENONE (condizione anabolica normalizzata o addirittura pronunciata)
Detto questo, durante lo sport le endorfine rimangono alte perché il nostro corpo in questo modo rimane vigoroso, con la giusta aggressività e vigore per allenarsi ed eseguire le performance richieste / volute.
Conclusa la sessione il segnale generico che il nostro corpo mette in atto è di “Relax”.
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Il problema è che nelle successive decine di minuti, finito l’allenamento, la serotonina sale, l’adrenalina può iniziare a scendere, il glucagone anche, la somatostatina molto meno, e finché non mangiamo non scende a dovere. Il cortisolo invece raggiunge un ulteriore picco, per stabilizzare pressione ematica e parametri vitali come idratazione, battiti e metabolismo basale, e recuperare le carenze accumulate durante l’attività.
Stabilito quindi che il cortisolo rimane alto, l’insulina non può salire troppo e il glucagone sarà quindi abbastanza rilevante per consentire l’uscita di glucosio dai tessuti come dai muscoli al sangue per rifornire primariamente il cervello, il cuore e organi vitali.
Per questo motivo le ghiandole surrenali, più ipertrofiche di una normale condizione di riposo, non consentiranno che l’adrenalina scenda troppo finché il cortisolo “resta in gioco”, non perdendo l’ipertrofia acuta dell’allenamento. [8]
In questa condizione in cui ancora diversi e significativi segnali gluconeogenetici e glicogeno demolitori sono presenti e alti nel sangue introdurre carboidrati piuttosto che stimolare positivamente la riduzione degli ormoni catabolici e la liberazione di ormoni anabolici ha un effetto di contrasto, che si scarica sullo stress del pancreas, il quale in risposta secerne molta più insulina per avere una risposta ridotta rispetto il normale.
I reni che sentono il molteplice conflitto di insulina contro adrenalina e cortisolo (il glucagone se ne va più facilmente) non possono che cronicizzare l’ipertrofia surrenalica.
Nel flusso sanguigno il glucosio non è troppo basso perché molti ormoni lo stanno attirando nel circolo ematico e introdurne dell’altro creerebbe ulteriore stress e conflitto metabolico: appunto, il su citato trofismo surrenalico.
Per cui diventa solamente una questione di tempo: attendere almeno circa tra i 25 e i 40 minuti/un’ora (oltre sarebbe non indispensabile, né utile) dalla fine dell’allenamento prima di introdurre carboidrati di qualsiasi sorta è l’ideale per lasciare il tempo fisiologico all’organismo di normalizzare l’equilibrio ormonale, ed essere di nuovo competente a ricevere ed impiegare bene il glucosio.
In caso contrario il rischio sarebbe che il glucosio introdotto velocemente dopo l’allenamento con gli ormoni dello stress ancora all’impazzata, in una quota più o meno significativa (variabile da soggetto a soggetto, dalla quantità ingerita e dalla condizione generale che precede la seduta di allenamento), possa finire con l’essere convertito in trigliceridi, poiché il destino finale del glucosio che non riesce ad essere intromesso con una certa facilità e velocità nei tessuti quali muscoli e organi, è proprio di finire ad essere metabolizzati in acidi grassi e/o contribuire ad aumentare anche il colesterolo (e conseguentemente l’adipe corporea).
A questo punto colgo l’occasione per spezzare una lancia a favore delle proteine: queste fanno scendere almeno in parte la somatostatina (l’ormone più catabolico del corpo umano) come conseguenza dell’attivazione del processo di digestione e, una volta entrati in circolo come aminoacidi, stimolano diversi fattori chimici come la riduzione del cAMP, UP-Regulation del sistema endocrino del Calcio e altri processi affini che aiutano a ridurre più velocemente cortisolo e adrenalina, migliorando quindi il lavoro dell’insulina.
Normalizzando in minor tempo la condizione ormonale del soggetto che sta tornando allo stato di riposo dall’attività fisica, le proteine facilitano, dopo poche decine di minuti dall’ingestione, l’introduzione di glucidi, nel caso di ulteriori apporti di proteine (ma attenzione a non esagerare in questo specifico momento!), di acidi grassi, Sali minerali e vitamine.
Per cui, essenzialmente, è una questione di tempo, o meglio di tempistiche!
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Carboidrati subito dopo l’allenamento non sono producenti al ripristino delle fisiologiche condizione di riposo: le tanto “amate” proteine, che spesso denigro, in questa fase metabolica per un soggetto sportivo sono utili a questo scopo, pur sottolineando che ne sono sufficienti “appena” 12-18 gr, con un grado di purezza che superi almeno il 73%.
NOTA BENE: le proteine dovrebbero essere realmente pure, almeno oltre questa percentuale (il 73% appunto); non è banale avere per le mani proteine così pure: una qualità inferiore (che troppo spesso coincide con un costo altrettanto ridotto) rischia di avere pesantissime ricadute sulla purezza del prodotto utilizzato.
Concludendo: trascorso il giusto lasso di tempo che indicato ci si può “tuffare” serenamente in un pasto completo di tutti i nutrienti e, ancora una volta, ribadisco: “E’ tutta questione di tempistiche!”.
Ci tengo a sottolinearlo ancora una volta perché troppo spesso le corrette dinamiche temporali vengono ignorate, quando invece sono un dettaglio fondamentale che conta quasi più di tutto il resto del quadro!
Sono a favore dei carboidrati come nutriente “di base” in tutte le fasi della giornata che non siano il post workout: in questo specifico momento infatti il fattore tempo è prezioso quanto l’ossigeno! [9]
BIBLIOGRAFIA
- Diurnal cortisol patterns are associated with physical performance in the Caerphilly Prospective Study
- Winning Isn’t Everything: Mood and Testosterone Regulate the Cortisol Response in Competition
- Regulation of net hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis by epinephrine in humans
- Alterations of epinephrine-induced gluconeogenesis in aging
- Neural Correlates of Motor Vigour and Motor Urgency During Exercise
- Intracellular Signal for Skeletal Muscle Adaptation: cAMP signaling in skeletal muscle adaptation: hypertrophy, metabolism, and regeneration
- Transthyretin Blocks Retinol Uptake and Cell Signaling by the Holo-Retinol-Binding Protein Receptor STRA6
- Overtraining, Exercise, and Adrenal Insufficiency
- Glucose Ingestion Selectively Amplifies ACTH and Cortisol Secretory-Burst Mass and Enhances Their Joint Synchrony in Healthy Men
Ciao! Complimenti per l’articolo, hai risposto in modo decisamente chiaro alla valanga di commenti scatenati dopo il primo “Input” di qualche giorno fa!
Avrei però una domanda riguardo il discorso tempistiche: la mezzora/ora da attendere prima di assumere carboidrati tiene conto anche del cool down (ad esempio io a fine allenamento faccio circa 10-20′ di stretching) oppure in questa fase la modalità “relax” non è ancora attiva e quindi dovrei “far partire il cronometro” dal momento in cui entro in doccia?
Grazie in anticipo per la risposta e complimenti ancora!
Quindi nel post allenamento bevo subito le proteine in polvere e dopo un oretta mangio solo carboidrati e grassi senza proteine giusto?
Credo che con il cortisolo alto le tue proteine possono finire in grasso.
Articolo perfetto, sia nel contenuto che nelle tempistiche 😀 !
Buon dì! Questo commento non vuole essere una critica, io parlo per conosce e mai per avere ragione! Però su questo articolo nutro delle perplessità, a cui lei magari vorrà porre rimedio, ed illuminarmi! Sono d’accordo con lei sul fatto di evitare le fonti di carboidrati che causano un carico glicemico importante siano da evitare subito dopo l’allenamento, ma sinceramente questa cosa delle proteine prese da sole o quasi, mi sembra al quanto strana. Ci sono numerosi studi che confermano che mai bisogna assumere un macronutriente da solo (pena, squilibri ormonali), e altre numerosi studi che confermano come fonti di carbo a basso carico glicemico (una banana o del miele) insieme a grassi facilmente digeribili come gli omega 3 e i monoinsaturi, siano il massimo per abbassare il cortisolo e favorire l’anabolismo dopo l’allenamento, sempre questi studi dimostrano come questi alimenti/integratori vadano assunti entro 40 minuti dalla fine dell’allenamento per massimizzarne il beneficio, assunti dopo non funzionerebbero così bene. Il rapporto ideale per massimizzare la sintesi proteica è un rapporto carboidrati/proteine di 2/1.
In oltre, il cibo è in grado di modulare e cambiare l’assetto ormonale, quindi anche riequilibrare lo squilibrio causato dall’allenamento, e non aumentarlo!!! In oltre, assumere grandi quantità di proteine da sole, è il miglior modo per alzare ulteriormente il cortisolo, anche se queste proteine hanno un alto profilo biologico e quindi con amminoacidi convertibili facilmente in glucosio! In fine, cosa vi è di meglio di un carico glicemico basso e costante nel sangue per abbassare il catabolismo del cortisolo??? Sicuramente non gli amminoacidi.
La domanda finale, quindi secondo lei questi esperimenti scientifici sarebbero da buttare? Se si, per quale motivo?
Il corpo viene influenzato da quello che mangio da quando ingerisco il cibo o da quando lo assorbo?
Se fosse da quando viene assorbito il punto centrale non sarebbe solo quando lo ingerisco ma anche il tempo che impiego per digerirlo e assorbirlo.
Ottimo articolo, davvero!
riguardo il colpire normalizzare gli ormoni dello stress, una combinazione di whey ad alta purezza e vit C potrebbe essere ancora meglio?
quindi anche le maltodestrine durante l allenamento no sono una buona scelta, giusto?
@didier: il fare stretching è sicuramente qualcosa che ti permette di riportare il tuo organismo in una condizione di riposo e rigenerazione, in questo senso, ti segnalo tutta via che se lo stretching che fai è leggero e principalmente con azione defaticante e rilassante va bene farlo vicino all’allenamento, se invece in questi 10-20′ fai stretching bello intenso e tiri molto i muscoli, ti consiglio di farlo in modo distaccato dall’allenamento, ore prima o ore dopo, esempio molto pratico, noi del powerlifting parma ci organizziamo a farlo appena ci svegliamo o prima di andare dormire, altrimenti rischi di stressare troppo la muscolatura che prima diventa ipertrofica e poi è forzata ad allungarsi….per cui valuta in base all’intensità dello stretching che fai ed eventualmente organizzati bene in modo che lo stretching non diventi un limite all’apprendimento motorio…
Idem oer il discorso del “relax” se lo stretching è molto intenso il tuo corpo anzichè rilassarsi può rimanere metabolicamente attivo e metterci più tempo del solito a tornare nello stato di riposo….se sei in una condizione dove lo stretching ti permette di abbassare i battiti cardiaci, la respirazione e in poche parole ti stai effettivamente rilassando e ad esempio anche la sudorazione eventualmente diminuisce allora quel tempo trascorso è già utile per rientrare nei normali canoni metabolici altrimenti no
@Budda: gli esperimenti scientifici e gli articoli che ne conseguono difficilmente sono da buttare, altro discorso è la loro interpretazione….ma veniamo al dunque….per la grande quantità di proteine da lei pensa io ho indicato…..io diversamente dal solito ho scritto un range: 12-18gr, e questi non devono essere matematici ma devono far riflettere sul fatto che NON devono essere diverse decine, che allora sarebbero tante….
Non mi trovo in accordo sull’uso di miele oppure omega 3 nel dopo allenamento, gli omega si sta iniziando a scoprire ora con tecnologie molto sofisticate che forse non sono quella manna dal cielo sperata fino ad ora, ma no voglio addentarmi ora in questo argomento….per il miele non sono così certo che assunto in una condizione di stress fisiologico indotto dallo sport, dia la stessa risposta insulinica di quando non lo si assuma in stato di riposo, personalmene ho visto alcuni ragazzi che seguendo questa moda del miele dopo allenamento sono svenuti in doccia o fuori dallo spogliatoio, non ho approfondito con un Trial scientifico per farci un articolo, ma mi accontento così
@ermenegildo: il corpo viene influenzato dal cibo anche solo alla vista del medesimo, ciò che però conta sul risultato finale concreto di uno sportivo, è cosa quanto e come lo ingeriamo, per cui i tempi di assimilazione sono importantissimi, i carboidrati posso tranquillamente essere assorbiti fin da quando entrano in bocca, le proteine no, se non con una efficienza così bassa da essere non significativa….tanto per fare un esempio
@Bumbe: le maltodestrine durante se assunte con ragionevoli dosaggi e se necessarie possono essere utili, perchè nel belmezzo dell’attività fisica noi consumiamo prontamente queste energie in arrivo, finito l’allenamento la condizione cambia ed è un problema
@adriano: la vitamina C in quanto antiossidante e normalizzatore e stimolante per molte funzioni metaboliche di rigenerazione può essere un aiuto, non necessariamente può fare la differenza
i ragionevoli dosaggi potrebbero essere intorno agli 0.5gr/kg di peso? grazie
Al di là del discorso accademico sulla risposta ormonale che dovrebbe essere sfavorita dai carboidrati nel dopo allenamento, ci si è mai domandati perché noi abbiamo il senso della fame? Quando il corpo è pronto (con tutto l’ambiente ormonale) per ricevere nutrimento (sia esso fatto da proteine e/o carboidrati) ecco che siamo avvisati e diciamo: “caspita! mi è venuta fame!” Alcuni hanno nausea nell’immediato post allenamento, alcuni no, mi sembra una buona regola indicativa quella di seguire la nostra sensazione di fame per sapere il momento giusto per immettere carboidrati, proteine o quello che volete.
@Tropico: le sensazioni fisiologiche per quanto utili possono anche essere ingannate, basta somatizzare troppo, convincerci del contrario della realtà….o più semplicemente essere così ansiosi e paurosi di catabolizzare o rimanere senza nutrienti e perdere tutto il beneficio e lavoro di una seduta allenante, da innescare meccanismi mentali che calpestano le sensazioni fisiologiche….
Alchè una semplice guida, razionale e logica, su cosa sia meglio fare, ha la funzione di FARO nel buio, nell’indeterminazione, nel dubbio, nella paura di non fare la scelta giusta…..è meglio avere una motivazione in più e una conoscenza sensata che indichi la strada….
per lo meno questo è il mio punto di vista
ciao. io una volta finito l allenamento integro con proteine e bcaa. dopo 20-40 minuti mangio maltodestrine e proteine in rapporto 2:1. come approccio va bene?
Salve Francesco,l’articolo mi è piaciuto molto ma ho un dubbio:vista l’esigenza di tenere bassa l’insulina nel post workout sconsiglieresti le whey come fonte proteica?Se si quale altra fonte proteica consiglieresti?
Buongiorno dott. Pelizza.
Ho trovato molto interessante e istruttivo il vostro articolo anche se in netto contrasto con quanto sembra suggerire l’esperienza ed il credo comune.
Su praticamente ogni rivista che si occupi di allenamento con i pesi scrivono, ormai da anni, che il beverone carboidrati ad alto Indice Glicemico + Proteine del siero immediatamente dopo l’allenamento sia una cosa indispensabile pena l’incenerimento dei propri muscoli nel fuoco del catabolismo alimentato dal cortisolo.
Questa storia viene inoltre ulteriormente confermata da qualsiasi istruttore o personal trainer mi sia mai capitato di incontrare … come quella in base alla quale se ci si allena con i pesi per più di un’ora si va automaticamente e invariabilmente in catabolismo del resto.
Vorrei chiederVi, dato che, per necessità, mi alleno la sera e finisco sempre abbastanza tardi (verso le 21-22), il mio pasto post allenamento coincide con la cena e dopo 2 ore al massimo sono a letto, come dovrei comportarmi riguardo alla scelta degli alimenti?
Salve,
Notando questa dettagliata “scoperta” non ho potuto fare a meno di rispondere data la mia esperienza abbastanza vasta sul campo do la mia opinione.
Dovete sapere che il corpo cresce solo quando ha recuperato dallo stress imposto dall’allenamento. Prima di provvedere a sintetizzare nuove proteine, vale a dire prima di aggiungere nuova massa magra [i muscoli sono infatti di proteine] si preocuppa di sintetizzare nuovamente il glicogeno perso poco prima. Quindi da questo ne deriva che prima le scorte di glicogeno sono rimpiazzate e prima si comincia a crescere muscolarmente. Dopo l’allenamento, l’organismo si trova in uno stato particolare, in questo momento è molto più semplice ed efficace ricostituire le scorte perse, se perdiamo questa possibilità, sarà più difficile riaccumulare il glicogeno, conseguenza che allontana la nostra crescita muscolare; potrebbero infatti servire dei giorni per normalizzare nuovamente la situazione. Questa fase, che dura dai 30 ai 60 minuti successivi all’allenamento, è caratterizzata da un ritmo di ricostituzione molto elevato. Questo non è solo il mio punto di vista, ma è un punto di vista comune che ci accompagna da decenni, ciò nonostante non dico che le sui affermazioni siano errate, ma dato che sono state seguite e giustificate solo da lei, non si può arrivare a una precisa conclusione, ricordando anche che le dinamiche e le reazioni del nostro organismo non sono tuttora chiare al 100%.
Cordiali saluti.
Buonasera a tutti… Io parlando per esperienza personale, posso dire che il pasto post workout é utile solo se durante l’allenamento abbiamo creato “danni” ai muscoli, altrimenti non serve a nulla! Tornando a noi, la migliore combinazione consiste in 50/60 gr di maltodestrine, 25/30 gr di whey, 5 gr di bcaa e 5 gr di glutammina entro 45 minuti… Fidatevi che i muscoli vi ringrazieranno!!!
Buongiorno complimenti per l’articolo che mi ha suscitato molto interesse;che ne pensa dei carboidrati liquidi post
nel caso di allenamento pesi di mattina presto a digiuno da 8/10 ore (allenamento ore 6 mattina) in questo caso il post wo diventa essenziale e più tecnico giusto ?
Sarebbe più indicato fare un mix di carboidrati veloci + whey veloci e 0 fat? (esempio maltodestrine 1g per kg + WPH 0,5g per kg)? e dopo quanto sarebbe indicato consumare una colazione/pasto completo ?