Barbell Squat Routine

Una programma per il Powerlifting e l’ipertrofia basato sulla dinamica del volume.

Di Antonio Contenta.
Vice Presidente Accademia Italiana Forza.
Allenatore SS Lazio Powerlifting.
Fondatore Barbell Academy Roma.

BOOST METABOLICO.

Riflettevo su una cosa sull’allenamento che nella sua semplicità, mi convince: il motivo per cui spesso (non solo in ottica powerlifting) la gente migliora con programmi fondati su ripetizioni che nell’allenamento classico della Forza potrebbero essere considerate ‘troppo’ alte è che il livello di atletismo di chi si avvicina al Powerlifting e all’allenamento coi pesi in generale è basso. Spesso bassissimo. Quindi un boost metabolico, se il movimento tende all’ottimale, incide parecchio. Per una serie molteplice e concatenata di fattori che agiscono in maniera sinergica.

Abbiamo avuto un lungo dibattito a 4 mani su whatsapp con Ado Gruzza, Giuseppe Gargiulo e Alessio Erba su quanta dose del lavoro debba essere a carichi pesanti e basse ripetizioni (stile pesistica cinese per intenderci) e quanta a carichi medi e medio alte ripetizioni, in che contesto e quali siano le situazioni ottimali perchè si verifichi la risposta ottimale. Senza rientrare nel dettaglio di quella che è stata davvero una discussione intrigante oggi vi presenterà un programma che FUNZIONA. Funziona ed è basato, almeno nella sua seduta guida (quella che in Accademia chiamiamo seduta Stressante) su ripetizioni decisamente medio alte.

Il Barbell Squat Routine nasce come programma da intermedi per i non agonisti o quasi agonisti che vengono alla Barbell Academy. Come spesso accade,  poi si evolve in una serie di programmi (che hanno la stessa matrice)  utilizzati soprattutto da atleti di alto profilo. Nasce per intermedi proprio perchè nella sua struttura è insita l’idea di mettere in condizione (anche banalmente in condizione fisica) chi lo pratica.

Si risponde quindi alla necessità di dare ‘tempo di lavoro’ facendo settimane ad altissime ripetizioni nella seduta stressante.

La prima seduta della settimana.

Quella detta STRESSANTE, detta l’andamento dello stato di forma. Le altre sedute RIGENERATI e STIMOLANTI servono a mantenere ed elevare condizione, muscolarità e appunto, stato di forma. In questa seduta abbiamo una routine. Questa routine si sviluppa in questa maniera:

Settimana 1 10 x 5 serie
Settimana 2 7 x 5 serie
Settimana 3 5 x 4 serie
Settimana 4 3 x 3 serie

Nella settimana 5 si riprenderà dall’inizio, cioè dal 10 x 5 serie.
La quarta seduta è una seduta in qualche modo di scarico in cui il volume di lavoro complessivo (non solo sul fondamentale) viene drasticamente ridotto.
Esiste una versione del Barbell Program in cui ci si ferma alla settimana 3. In questo caso, quella sarà la settimana in cui il volume del lavoro complessivo (altre sedute, complementari e ausiliari) viene ridotto all’osso a mo di scarico supercompensativo.

50/35/20/9 e il 30%

Questo è il numero di alzate allenanti che si fanno nella seduta stressante nelle 4 settimane che costituisce il ciclo. Perchè questo numero di ripetizioni decrescenti? Perchè il corpo umano ‘riconosce’ modifiche di volume solo se sono almeno del 30% del totale. Questo almeno secondo le esperienze dei grandi allenatori  Sovietici.
In quest’ottica sperimentiamo un decremento marcato del volume e un incremento del 7,5% del carico di settimana in settimana.
Essendo una routine, dalla settimana 5 si ritorna al volume precedente, con appunto un 7,5% in più. Questa è una delle tante maniera per ingannare il corpo e permettergli di aumentare le proprie prestazioni senza pagare il dazio dello stallo o del sovrallenamento.

Progressione.

Settimana 1 60%
Settimana 2 67,5%
Settimana 3 75%
Settimana 4 82,5%

Dalla settimana 5 il tutto aumenterà del 5% quindi 65, 72, 80 e 87 percento. Nello schema finale sarà tutto più chiaro.

La seconda seduta.

La seconda seduta è quella dove si va a giocare con i tempi modificati e fermi isometrici. In ogni caso si dilata il tempo di lavoro negli angoli complessi.  Il numero di ripetizioni cala drasticamente per richiedere a gli atleti massima prontezza e concentrazione. Lo Squat isocinetico 5”/5” resta il movimento da scegliere nella versione più usata e collaudata.

La terza seduta.

In questa seduta il carico fisso lascia spesso spazio al RAMPING dove le scelte possono essere le più disparate. Usando la dicitura MAV che molti conoscono (in cui si intende che saliamo con i carichi a salti relativamente brevi per poi arrivare ad un peso che è sufficientemente importante da essere allenante però allo stesso tempo del quale non siamo totalmente schiavi) possiamo presentare per le prime 4 settimane una idea di questo tipo:

Settimana 1 5MAV, con lo stesso peso un 3 x 3 con fermo 2″
Settimana 2 3MAV, poi 85% del mav x massime ripetizioni tecniche
Settimana 3 75% 3 x 3 poi 1MAV impegnativo.
Settimana 4 discesa in 3 secondi 70% 2 x 3 poi 1MAV morbido.

In ogni caso si tratta di un ramping e il numero segnalato indica il numero di ripetizioni con cui fare questo ramping. Un ramping a 3 o un 3MAV indica che voi saliate di peso a triple, fino ad un carico importante non limite.

Parte del programma estensivo presentato alla Certificazione 2019

Quarta seduta.

Seduta 4 puramente Rigenerante dove inserire tassativamente pin o box in base al focus che si vuole dare: spinta o tenuta del bilanciere oppure caricamento dell’anca. Questo dipende molto dalle caratteristiche del soggetto.

Esempio di programma completo.

Buon allenamento a tutti.

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