di Alain Riccaldi

 

Nel mio ultimo articolo riguardante la Resistenza Aerobica negli SDC ho parlato a grandi linee della classificazione di questa abilità in Capacità Aerobica e Potenza Aerobica e della relazione di queste varianti con parametri quali: Soglia Aerobica, Gittata Cardiaca, Soglia Anaerobica, VO2Max ecc. In questo nuovo articolo, dato l’elevato numero di domande e richieste di programmi allenanti che ho ricevuto, mi occuperò di illustrare sinteticamente alcuni dei metodi migliori e più efficaci per allenare la Resistenza Aerobica di un atleta di SDC. Inoltre presenterò due semplici mesocicli per lavorare scientificamente sulla Capacità Aerobica di base e su quella avanzata con interessamento della Potenza Aerobica.

 

METODI DI ALLENAMENTO DELLA CAPACITA’ AEROBICA

Abbiamo visto che per incrementare la Capacità Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione della sua Gittata Cardiaca  (il parametro che realmente determina l’efficienza del “fiato” di un atleta) è necessario lavorare con:

Volumi: Elevati, da un minimo di 30’ ad un ottimale 60’ fino a 90’

Intensità: medio-basse, generalmente corrispondenti al 70-80% della FC per un atleta di 30 anni (130-150 bmp), l’intensità ottimale quindi deve essere compresa nell’intervallo che c’è tra la Soglia Aerobica e la Soglia Anaerobica, superiore quindi a il minimo stimolo allenante ed inferiore al limite massimo oltre al quale si determina un  accumulo ed incremento di lattato superiore alla capacità di smaltimento muscolare e sistemico. Questo intervallo altro non è che l’intensità ottimale per il massimo incremento della Gittata Sistolica e di conseguenza della gittata cardiaca.

Frequenza: 3-4 allenamenti alla settimana.

Sulla base di questi parametri possiamo andare a vedere alcuni semplici metodi per allenare al meglio questa abilità:

 

LSD (Long Slow Distance) METHOD

E’ semplicemente il metodo usato da secoli in tutti gli SDC prima che le mode attuali ne limitassero l’impiego a favore di assurdi ed improbabili circuiti. Come già detto nello scorso articolo si tratta di svolgere attività fisiche che coinvolgano grandi masse muscolari al netto di resistenze periferiche e che permettano di mantenere frequenze cardiache precise e costanti per tutta la durata dell’allenamento.

Queste semplici attività che ricordo ancora essere: correre, vogare, pedalare, nuotare ecc hanno un basso impatto sul SNC e possono essere svolte per periodi di tempo sufficientemente lunghi da permettere il verificarsi degli adattamenti fisiologici richiesti.

Attività condotte quindi per 30-90’ a ritmi medio bassi, senza impiegare manubri, bilancieri e attrezzi funzionali, che agiscano su tutti i principali distretti muscolari favorendone la circolazione sanguigna, l’ottimizzazione della gittata cardiaca, la biogenesi degli enzimi ossidativi e la relativa ottimizzazione nell’utilizzo del O2. Quindi correre in strada o su un treadmill, vogare con il Row, andare in bici, nuotare ecc costituiscono il metodo più semplice ed efficiente per ottimizzare la resistenza cardiovascolare ed incrementare il nostro “fiato”. Di sicuro è un metodo noioso (soprattutto se impiegato indoor) ma costituisce il modo migliore per mantenere costanti le frequenze cardiache ottimali richieste per incrementare l’abilità di riferimento.

 

TEMPO INTERVAL METHOD

Ideato da Charles Francis ed impiegato tipicamente in sport di endurance puri come la corsa e il ciclismo questo metodo prevede di svolgere attività fisiche come quelle viste sopra in modalità tempo intervallato. Semplicemente significa correre, vogare o pedalare  generalmente per un determinato periodo di tempo lungo il quale si effettuano brevi incrementi di velocità (sprint) della durata di circa 10’’ al 65-75% dello sforzo massimo al termine dei quali si ritorna al passo normale sino a quando la frequenza cardiaca non ritorna ai valori standard di 130-150 bmp dopo di che si ripete lo sprint e così via. Questo metodo è utile negli SDC non solo per lavorare sulla gittata cardiaca ma per favorire la velocità di recupero al termine di uno sforzo di intensità superiore. Si può impostare per esempio un allenamento di 45’ effettuando in questo arco di tempo un tot di intervalli. Il Tempo Interval è ottimo per lavorare sulla Capacità Aerobica permettendo poi di avvicinarsi con gradualità anche a metodi rivolti all’incremento della Potenza Aerobica.

Può essere schematizzato in questo modo:

10’’ @ 65-75% max pace / t richiesto @ easy pace per tornare a 130-150 bmp X 20 Interval

Oppure per aumentare il carico di lavoro si può dividere il tempo di allenamento in più blocchi:

10’’ @ 65-75% max pace / t richiesto @ easy pace per tornare a 130-150 bmp X 10 Interval

2’ rest

10’’ @ 65-75% max pace / t richiesto @ easy pace per tornare a 130-150 bmp X 10 Interval

2’ rest

10’’ @ 65-75% max pace / t richiesto @ easy pace per tornare a 130-150 bmp X 10 Interval

 

AEROBIC CIRCUIT METHOD

Si sa, correre per un ora è l’ideale ma è una tremenda rottura di palle! Con questo metodo possiamo limitare di molto l’aspetto mentale della noia semplicemente svolgendo più di un’attività cardiovascolare in circuito badando sempre di mantenere i parametri richiesti. E’ possibile svolgere un lavoro per il “fiato” di 60’ suddividendolo in un circuito aerobico così composto per esempio:

• Corsa X 10’
• Row X 10’
• Calisthenics ( ripetere 5 Burpees, 10 Push Ups, 15 Squats) X 10’
• AirDyne/SpinBike X 10’
• Corsa X 10’
• Salto della corda X 10’

Svolgere dunque 5-6 attività aerobiche differenti in circuito prestando attenzione a mantenere la FC tra i 130-150 bmp permette di ottenere gli stessi benefici dell’allenamento di lunga durata agendo positivamente sull’aspetto mentale. Si possono variare le combinazioni a piacere sia riguardo al tipo di attività sia alla durata di esse: 3 attività da 20’ ciascuna come 6 da 10’ eccetera.

 

METODI DI ALLENAMENTO DELLA POTENZA AEROBICA

Abbiamo visto che per incrementare la Potenza Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione del suo VO2Max è necessario lavorare con:

Volumi: 3-6 intervalli da 3-5’ ciascuno con 3-5’ di recupero tra gli intervalli. Questo generalmente è il protocollo tipico. Tuttavia gli intervalli per il massimo consumo di ossigeno possono essere impostanti anche in forme diverse a seconda dei casi, come ad esempio il protocollo Tabata.

Intensità: Devono essere alte, generalmente corrispondenti al 90-100% della FC per un atleta di 30 anni (170-190 bmp), in pratica bisogna spingersi al limite per il tempo di lavoro richiesto, in questi range le concentrazioni di lattato sono molto alte, tipicamente >8 mmol/l. Così alte concentrazioni di lattato possono essere sopportate solo per brevi periodi, per questo la durata degli intervalli e nettamente inferiore rispetto a quelli impiegati per gli allenamenti di Soglia Anaerobica. L’intensità ottimale quindi deve essere tale da stimolare un aumento progressivo del VO2Max nel tempo.

Frequenza: 1-2 allenamenti alla settimana.

Sulla base di questi parametri possiamo andare a vedere alcuni semplici metodi per allenare al meglio questa abilità:

 

30’’/30’’ VO2MAX INTERVAL METHOD

E’ il protocollo ad intervalli generalmente di più semplice assimilazione per iniziare a lavorare concretamente sul massimo consumo di O2 e quindi sull’incremento della Potenza Aerobica. Si tratta di lavorare per  30’’ alle intensità di riferimento e recuperare attivamente per i successivi 30’’. Il recupero attivo ha la funzione di favorire lo smaltimento del lattato in eccesso evitandone l’accumulo con conseguente decadimento dell’intensità di lavoro. Pertanto i 30’’ di recupero attivo devono essere condotti ad un intensità sufficiente a mantenere la frequenza cardiaca nei valori specifici richiesti. Il concetto che sta dietro a questo tipo di intervalli in parole povere è quello di spingere al top per i 30’’ di lavoro dove raggiungo i 180 bmp per esempio e calare l’intensità nei successivi 30’’ di recupero attivo dove la diminuzione di intensità non farà comunque scendere la frequenza cardiaca fuori dai parametri richiesti (170 bmp). Questo intervallo viene di solito ripetuto 5 volte (totale 5’) per 3-5 blocchi con 3’ di recupero tra di essi.

Pertanto volendolo schematizzare come amo fare di solito nelle schede che propongo:

30’’ @ VO2Max pace /30’’@ active pace X 5 Interval

3’ rest

30’’ @ VO2Max pace /30’’@ active pace X 5 Interval

3’ rest

30’’ @ VO2Max pace /30’’@ active pace X 5 Interval

3’ rest

30’’ @ VO2Max pace /30’’@ active pace X 5 Interval

Come si può facilmente intuire in un totale di circa 30’ di tempo effettivo di lavoro specifico +  10’ di riscaldamento iniziale e altri 10’ di cool down alla fine è possibile svolgere in 50’ circa un ottimo allenamento rivolto alla Potenza Aerobica.

 

3’/3’ oppure 4’/4’ o 5’/5’ VO2MAX INTERVAL METHOD

E’ il protocollo ad intervalli più specifico e conseguentemente più efficace per lavorare sul massimo consumo di O2 e quindi sull’incremento della Potenza Aerobica. Si tratta di lavorare per  3-5’ alle intensità di riferimento e recuperare completamente per un tempo più o meno simile. Il recupero lungo ha la funzione di favorire lo smaltimento del lattato prodotto evitandone l’accumulo e di favorire un ripristino sufficiente dei sistemi energetici chiamati in causa. E’ sicuramente un protocollo duro nel corso del quale ci si deve spingere al limite per il periodo di lavoro richiesto dove ci si deve impegnare a mantenere la frequenza cardiaca il più in alto possibile. Questo intervallo viene di solito ripetuto 3-6 volte.

Volendolo schematizzare:

3’ @ VO2Max pace /3’ X 6 Interval

oppure

4’ @ VO2Max pace /4’ X 5 Interval

oppure

5’ @ VO2Max pace /4’ X 4 Interval

Come si può facilmente intuire in un totale di circa 30’ di tempo effettivo di lavoro specifico +  10’ di riscaldamento iniziale e altri 10’ di cool down alla fine è possibile svolgere in 50’ circa un ottimo allenamento rivolto alla Potenza Aerobica.

 

20’’/10’’ (Tabata) VO2MAX INTERVAL METHOD

Utilizzato per lo più totalmente a sproposito, il Tabata (molto di moda negli ambienti CrossFit e funzionale) altro non è che una variante particolare di un protocollo ad intervalli finalizzato all’incremento del VO2Max e niente altro di più. Per tanto anche in questo caso le uniche attività indicate per lavorare in questo contesto sono e rimangono sempre quelle indicate. Assurdamente invece lo si può trovare impiegato nelle combinazioni più insensate ed inutili che la mente di un guru del funzionale possa pensare. Dai ridicoli Tabata Push Ups sino agli improponibili e rischiosi Tabata Deadlifts…E’ bene quindi ricordare fermamente che questo metodo ha un senso solo se utilizzato secondo criteri scientifici e specifici. Si tratta di lavorare per  20’’ alle intensità di riferimento e recuperare passivamente per i successivi 10’’. Il brevissimo recupero passivo ha la funzione di favorire lo smaltimento del lattato in eccesso evitandone l’accumulo con conseguente decadimento dell’intensità di lavoro. Anche in questo caso è necessario spingersi al limite per i 20’’ di lavoro e fermarsi nei successivi 10’’ di recupero. Questo intervallo viene di solito ripetuto 8 volte (totale 4’) per 4 blocchi con 2-4’ di recupero tra di essi.

Pertanto volendolo schematizzare:

20’’ @ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

20’’ @ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

20’’ @ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

4’ rest

20’’ @ VO2Max pace /10’’ X 8 Interval

 

PROGRAMMAZIONE DEI MESOCICLI

Di seguito propongo due basilari mesocicli. Il primo della durata di 4 settimane si focalizza sul semplice miglioramento della Capacità Aerobica in relazione all’ottimizzazione della gittata cardiaca. Il secondo mesociclo invece di natura più complessa si delinea lungo 8 settimane e si focalizza sul graduale aumento della Potenza Aerobica in relazione all’incremento del massimo consumo di O2 cioè il VO2Max. Il primo mesociclo è indicato sia ad atleti che desiderano ottenere rapidamente un discreto surplus di condizionamento aerobico sia ad atleti che a seguito di un periodo di inattività vogliono rimettersi in carreggiata. Il secondo mesociclo è indirizzato principalmente a quegli atleti che desiderano ottenere un significativo incremento della Potenza Aerobica con mantenimento costante dei livelli di Capacità Aerobica.

Entrambi i programmi possono essere inseriti all’interno di un microciclo settimanale di preparazione atletica secondo diversi schemi che vado a riportare:

• Per chi può allenarsi 2 volte al giorno, effettuare l’allenamento in oggetto preferibilmente a distanza di 6-8 ore dal precedente o successivo allenamento sia che esso sia un secondo allenamento di preparazione atletica aspecifica oppure un allenamento tecnico specifico dello sport di riferimento.
• Per chi può allenarsi 1 sola volta al giorno, effettuare l’allenamento in oggetto dopo l’allenamento tecnico specifico dello sport di riferimento, oppure nei giorni di riposo da questi.
• Per chi segue allenamenti di Forza massimale con pesi è preferibile alternare i giorni con gli allenamenti in oggetto: Day1 Resistenza Aerobica, Day2 Forza, Day3 Resistenza Aerobica, Day4 Forza…Ecc.
• Per chi è impossibilitato ad alternare gli allenamenti di Forza da quelli in oggetto di Resistenza Aerobica è sicuramente preferibile svolgere questi ultimi dopo e non prima degli allenamenti con i pesi. Per il rispetto dei sistemi energetici e dei tempi di lavoro/recupero specifici di questi, bisognerebbe tenere in considerazione questa successione: Alattacido -> Lattacido -> Aerobico. In parole povere svolgete per primi gli allenamenti che vanno a colpire i sistemi energetici in questa sequenza, per cui pesi -> cardio è sicuramente la soluzione preferibile se la possibilità di alternare le sedute non è contemplabile.

Dato che stiamo parlando di scientifica preparazione atletica e non di Fitness è assolutamente necessario ragionare sulla base dei “numeri”. Significa che per avere un’idea ben precisa di come e di quanto un programma di allenamento può portare ad ottenere risultati tangibili e concreti bisogna testarsi all’inizio e alla fine del mesociclo. Per comprendere la quantità e la qualità dei benefici che un programma allenante apporterà alla nostra condizione atletica in termini di Resistenza Aerobica, è possibile avvalersi di pochi e semplici parametri. Effettuate i test che successivamente verranno proposti all’inizio e alla fine del mesociclo per verificare se l’obiettivo posto è stato centrato o meno. E’ possibile anche effettuare i test a metà del mesociclo in maniera tale da valutare la possibilità di intervenire in corsa modificando volumi, intensità e densità di allenamento.

I parametri di interesse sono questi:

• Battito cardiaco a riposo
• Tempo nel percorrere 2,5 Km
• Battito cardiaco al termine di 1’ di recupero dal test dei 2,5 Km.

Al termine del mesociclo dovreste notare un abbassamento di tutti e tre i parametri. Un miglioramento della Resistenza Aerobica si traduce in una diminuzione del battito cardiaco a riposo, un professionista deve puntare ad ottenere un <55 bmp, un tempo compreso tra gli 8-9’ sui 2,5 Km, e un battito cardiaco al termine di 1’ di recupero dal test dei 2,5 Km che stia sotto al 70% della massima frequenza cardiaca.

Ci tengo a ricordare che quelli che di seguito vengono proposti sono solo due esempi di mesocicli dei tanti possibili. Ogni programma di allenamento che si ritenga scientifico dovrebbe necessariamente essere costruito intorno al singolo atleta e ai suoi punti forti e deboli. Pertanto la professionalità di un preparatore atletico impone la possibilità concreta di modificare volumi, intensità e densità dei singoli allenamenti in funzione dell’atleta che ha per le mani.

Entrambi i mesocicli sono comunque indicati per atleti avanzati e professionisti.

 

MESOCICLO 4 SETTIMANE PER INCREMENTO DELLA CAPACITA’ AEROBICA

Questo è un esempio di mesociclo semplice ed efficace che si dipana lungo 4 settimane di aumento graduale del carico di lavoro finalizzato ad un veloce e diretto aumento dell’efficienza della gittata cardiaca e conseguentemente della Capacità Aerobica ad essa collegata. Può essere impiegato con successo e ripetuto più volte durante il tempo che intercorre tra un evento sportivo e l’altro nel caso l’atleta abbia manifestato una carenza nel suo condizionamento cardiovascolare. E’ un mesociclo basilare indicato sia per atleti avanzati e professionisti sia anche per amatori.

 

MESOCICLO 8 SETTIMANE PER INCREMENTO DELLA POTENZA AEROBICA

Questo è un esempio di mesociclo piuttosto versatile. Infatti è possibile, in base alle condizioni dell’atleta e dei risultati ottenuti in eventuali test condotti a metà mesociclo, modificare lo schema in diversi modi:

In atleti dotati già di una buona base di Potenza Aerobica è possibile tagliare le due settimane centrali (week 4 e 5) e passare immediatamente alle successive, ottenendo in questo modo un mesociclo di 6 settimane. Le settimane 4 e 5 sono infatti settimane di introduzione al lavoro specifico sul VO2Max.

E’ inoltre possibile mantenere il mesociclo iniziale di 8 settimane tagliando nelle settimane 7 e 8 l’allenamento del giorno centrale (Day3) qualora il carico di lavoro in termine di volume risulti eccessivo e si ci si voglia avvicinare meglio alla settimana di scarico finale.

Le settimane di scarico possono essere eventualmente la 9 e la 10 prima della manifestazione sportiva (torneo, combattimento singolo ecc.). Gli adattamenti fisiologici che maturano nel corso di 8 settimane vengono mantenuti infatti per le successive 2-3 settimane. Periodo di tempo dove ci si dovrebbe concentrare unicamente sulla tecnica e la tattica dello sport specifico di riferimento.

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.