di Alain Riccaldi


INTRODUZIONE

Negli sport di Endurance puri, la resistenza aerobica nelle sue due principali forme di Capacità Aerobica e Potenza Aerobica costituisce l’abilità principale e spesso gli allenamenti sono rivolti al miglioramento  di questa per il 100% del tempo totale. In questi casi è piuttosto chiaro come e quanto sia importante questa abilità e di come e quanto gli allenamenti debbano essere completamente rivolti ad ottimizzarne i livelli. Gli SDC quali: Pugilato, Muay Thai, Wrestling, BJJ, Grappling ecc. al pari di altri innumerevoli sport sia individuali (Tennis) che di squadra (Calcio, Football, Rugby, Basket ecc.) sono invece di natura sport ibridi.

Questo sta a significare che necessitano non solo del miglioramento e dell’ottimizzazione della resistenza aerobica ma anche contemporaneamente di altre differenti abilità quali: Forza massimale, Velocità, Forza resistente, Potenza resistente ecc. Spesse volte quindi diventa complesso capire quali siano le esigenze reali in termini di resistenza aerobica per un atleta di tali sport. Quando il tempo da dedicarci nell’allenamento sia troppo e quando invece (come accade spesso) sia troppo poco.

Gli SDC in particolare si collocano a metà strada tra gli sport di Endurance pura (corsa, ciclismo ecc.) e tra gli sport di Forza/Potenza pura (Powerlifting, Weightlifting ecc.). Richiedono quindi una combinazione ottimale e spesso complessa di varie abilità.

Un atleta di SDC necessiterà quindi sia di buoni livelli di Forza e Potenza sia contemporaneamente di buoni livelli di Capacità Aerobica e Potenza Aerobica.

Per un fighter di MMA infatti potrebbe essere necessario combattere ad alta intensità anche per 5 round da 5 minuti ciascuno, un pugile potrebbe trovarsi a scambiare colpi per 10-12 round da 3 minuti ciascuno. In entrambi i casi con brevi pause tra un round e l’altro. In altri contesti un wrestler è chiamato a lottare a volte per 3 round da 2 minuti ciascuno e un grappler a seconda del regolamento anche 15 minuti continui. Ognuno di essi in misura variabile necessiterà irrimediabilmente di una solida ed efficiente base di resistenza aerobica.

La resistenza aerobica insieme alla Forza massimale e alla Potenza massimale andrà poi a fungere da base per gli sviluppi ottimali di altre importanti abilità per gli atleti di SDC: Forza resistente e Potenza resistente di differenti tipi (alattacida e lattacida).

E’ doveroso ricordare però che le esigenze in termini di resistenza aerobica di un atleta di SDC non sono e non devono essere le stesse di un maratoneta o di un ciclista, per questi infatti, indici e parametri come la Soglia Anaerobica o il VO2Max sono fondamentali e devono essere innalzati a livelli superiori.

Atleti di SDC devono combinare tra loro differenti abilità ottimizzandole al meglio pertanto anche la resistenza aerobica deve certamente implementarsi a queste in maniera funzionale, senza però la necessità di raggiungere livelli d’elite.

Sulla base dei profili energetici dei vari sport bisognerebbe capire quanto debba essere l’ammontare di resistenza aerobica richiesta. Non tutti gli SDC presentano esigenze uguali, vi è infatti differenza, al pari per esempio di uno sport come il Calcio dove a seconda dei ruoli in campo le esigenze in termini di resistenza aerobica differiscono sensibilmente

 

CORRERE, VOGARE, PEDALARE, NUOTARE…

Inizio subito con il dire che allenare la resistenza aerobica con bilancieri, manubri e attrezzi funzionali non è sicuramente la scelta ottimale. Dico questo perché oggigiorno vi è sempre più la tendenza a limitare al minimo lunghe sessioni di corsa per esempio, sostituendole con modaioli metodi di tipo breve ed ad alta intensità che prevedono per lo più l’impiego di differenti attrezzi funzionali. Queste resistenze periferiche utilizzate di continuo come si vede fare durante infiniti circuiti determinano velocemente fenomeni di vasocostrizione e causano accumuli di lattato localizzati. Di conseguenza ci si stanca, ci si ferma per recuperare e soprattutto  non si riescono  a  mantenere i precisi valori di frequenze cardiache in funzione del tempo che i metodi corretti di allenamento di questa abilità richiedono.

Un discorso  a parte lo meritano le Kettlebell, la presa particolare (carpea) permette di usare questo attrezzo per lunghi periodi di tempo senza contaminare tecnica di esecuzione dell’esercizio e permettendo di lavorare muscolarmente decontratti. Ma onestamente quanti di noi riescono a fare Clean & Jerk continuo in Soglia Anaerobica per 10, 15 minuti o addirittura 1 ora di tempo? A meno che non siate dei Girevik professionisti anche le divertenti e fantastiche Kettlebell non sono la scelta ottimale per allenare la resistenza aerobica.

Allora che fare? La risposta è semplice e banale: Attività fisiche che coinvolgano grandi masse muscolari al netto di resistenze periferiche e che permettano di mantenere frequenze cardiache precise e costanti per tutta la durata dell’allenamento.

Tradotto: correre, vogare, pedalare, nuotare, sciare o svolgere semplici esercizi a corpo libero come push ups, squats e burpees. Queste attività possono essere svolte liberamente o con l’utilizzo di macchine. Potete correre in strada o su un treadmill, è possibile pedalare sia in pista come indoor mediante SpinBike, AirDyne o WattBike. Vogare al Row o sciare allo SkiERG. Queste attività vi permettono di scegliere come allenarvi, se mantenere un passo blando o se spingervi al limite. I pugili che in passato combattevano per 20,30,60 (!!!) round dimostrando un cardio da fantascienza non facevano circuiti con Sandbag, copertoni e manubri ma semplicemente ed efficacemente correvano e saltavano la corda, saltavano la corda e correvano…

 

CLASSIFICAZIONE

La resistenza aerobica può essere sostanzialmente divisa in Capacità Aerobica e Potenza Aerobica. Spesso tra loro confuse o male interpretate queste due abilità sebbene legate entrambe all’efficienza cardiovascolare dell’atleta presentano peculiare differenze.

 

Aerobic Capacity

La Capacità Aerobica è legata all’efficienza della capacità del sistema energetico aerobico. Rappresenta dunque, la massima durata in termini di tempo, di produzione energetica del metabolismo aerobico.

Maggiore è la Capacità Aerobica maggiore sarà il tempo in cui l’ ATP potrà essere prodotto tramite il sistema energetico aerobico.

Tecnicamente per definizione la Capacità Aerobica viene espressa come il tempo per il quale si riesce a mantenere l’intensità dell’attività fisica in Soglia Anaerobica.

In maniera più semplicistica però quando si parla di Capacità Aerobica si intende anche il famoso “fondo” cioè il cosiddetto “fiato” tipico dei pugili. Un atleta dotato di ottima Capacità Aerobica sarà in grado di presentare alcune caratteristiche tipiche:

– Battito cardiaco a riposo basso, tipicamente al di sotto dei 55 bmp.

– Ottima capacità di recupero nel breve (durante il minuto di recupero tra i round, tipicamente i battiti

dovrebbero tornare ad una FC intorno al 65-70% della FCM).

– Basse pressioni arteriose.

– Maggior differenza artero-venosa di O2.

Spesso non considerata tale, la Capacità Aerobica è un’abilità fondamentale per un fighter, un lottatore o un qualsiasi altro atleta di SDC.

Così come dalla Forza massimale neurale dipendono poi tutte le altre varianti di forza metabolica, la Capacità Aerobica è il punto di partenza per tutte le abilità relative a espressioni di Potenza Aerobica, Potenza Anaerobica Lattacida e Potenza alla Soglia Anaerobica.

 

Vediamo ora alcuni indici e parametri che possono essere di aiuto per comprendere meglio il ruolo e le caratteristiche fisiologiche della Capacità Aerobica:

 

AEROBIC THRESHOLD (Soglia Aerobica)

Rappresenta la soglia relativa all’intensità minima di innesco del metabolismo anaerobico con mantenimento costante dei valori minimi nella concentrazione del lattato. E’ quindi un parametro che indica il limite minimo nel quale non si determina un accumulo eccessivo di lattato che resta pertanto in concentrazioni tali da rimanere in equilibrio con la capacità di smaltimento  muscolare e sistemico (circa 2mmol/l).

In altri termini, la soglia aerobica può essere definita come la più bassa intensità di allenamento in grado di generare degli adattamenti aerobici capaci di determinare un miglioramento nell’efficienza del sistema energetico aerobico e del suo relativo potenziale di produzione energetica.

Generalmente questa soglia di colloca nel range di FC compreso tra i 120-140 bmp.

Al di sotto di tale soglia non vi è uno stimolo sufficiente a causare adattamenti fisiologici specifici.

Sebbene metodi scientifici quali: Spirometria, monitoraggio e determinazione dell’acido lattico ematico e altri test siano sicuramente preferibili data la loro precisione, a livello teorico è possibile calcolare convenzionalmente questa soglia attraverso l’utilizzo del cardiofrequenzimetro e sulla base di alcune equivalenze:

Soglia Aerobica = 60-70% FCM.

Soglia Aerobica = 75-85% Soglia Anaerobica.

Soglia Aerobica = 70-80% VO2Max (atleti professionisti e avanzati), 50-60% VO2Max (atleti intermedi e principianti)

 

La Gittata cardiaca

Parametro fondamentale per comprendere la natura della Capacità Aerobica, la gittata cardiaca per definizione viene espressa come il volume di sangue espulso da un ventricolo cardiaco in un minuto.

Essa viene determinata analiticamente dal prodotto della frequenza cardiaca e dalla gittata sistolica (la quantità di sangue pompata ad ogni battito attraverso ciascun ventricolo).

GC = FC • GS

La Gittata Cardiaca è un parametro importante perché da essa dipendono le caratteristiche ipertrofiche cardiache che a loro volta determinano l’efficienza della Capacità Aerobica.

Nel cuore si possono riscontrare due tipi di ipertrofia: ipertrofia eccentrica ed ipertrofia concentrica.

L’ipertrofia eccentrica è relativa all’aumento delle fibre muscolari cardiache in serie, per cui le fibre risulteranno più lunghe e la cavità cardiaca più grande. In definitiva quel che si verifica è un aumento del volume cardiaco. Questa prima fondamentale modificazione sarà affiancata da un aumento delle dimensioni delle coronarie e delle vene con conseguente maggior irrorazione del cuore stesso e maggior efficienza nello smaltimento dei prodotti di scarto metabolici.

Inoltre si assisterà contemporaneamente ad alcuni importanti adattamenti fisiologici come una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo e ad una diminuzione della pressione arteriosa.

L’ipertrofia eccentrica è il risultato di allenamenti estensivi, dove si lavora con alti volumi, basse intensità e basse pressioni sanguigne: Come la corsa, il nuoto, il vogatore a ritmi bassi e medi.

Nell’ipertrofia concentrica, invece, l’aumento delle fibre muscolari cardiache avviene in parallelo, con la conseguenza, in tal caso, che le fibre diventano più spesse.  In definitiva quel che si verifica è un aumento il dell’ ispessimento della parete cardiaca stessa, con il volume cardiaco che può anche ridursi.

Questa prima fondamentale modificazione sarà affiancata, dall’aumento dimensionale di arterie e vene, ma con uno sviluppo non sempre adeguato del microcircolo.

Gli adattamenti fisiologici che ne conseguono saranno dunque legati ad un aumentata velocità di contrazione del cuore, ma il volume della sua cavità non sarà mai superiore alla media.

L’ipertrofia concentrica è il risultato di allenamenti intensivi condotti con alte resistenze, alte intensità e alte pressioni sanguigne: Come avviene negli esercizi di Powerlifting e Weightlifting ma anche con intervalli e circuiti lattacidi.

Se si vuole ottimizzare e migliorare il sistema energetico aerobico, il suo relativo potenziale di produzione energetica e la Capacità Aerobica bisogna ricercare negli allenamenti un incremento dell’ipertrofia eccentrica.

Per aumentare l’ipertrofia eccentrica bisogna incrementare la gittata cardiaca. Per fare ciò di conseguenza è necessario ottimizzare la gittata sistolica, questa risulta essere massima nell’intervallo di FC compreso tra i 130 e i 150 bmp. Quindi, maggiore è la Gittata Sistolica maggiore sarà la Gittata Cardiaca maggiori saranno i benefici in termini di ipertrofia eccentrica del cuore. Ecco perché correre, pedalare, vogare o nuotare a bassa intensità per lunghi periodi di tempo sono da sempre i metodi migliori per fare “fiato”. Sfortunatamente le mode di oggi tendono a rinnegare questi tipi di allenamenti a favore di circuiti protratti allo sfinimento che promettono incredibili aumenti di condizionamento cardiovascolare quando in realtà generano l’esatto contrario.

Per incrementare la Capacità Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione della sua gittata cardiaca è necessario lavorare con:

Volumi: Elevati, da un minimo di 30’ ad un ottimale 60’ fino a 90’.

Intensità: Devono essere medio-basse, generalmente corrispondenti al 70-80% della FC per un atleta di 30 anni (130-150 bmp), l’intensità ottimale quindi deve essere compresa nell’intervallo esistente tra la Soglia Aerobica e la Soglia Anaerobica, superiore quindi al minimo stimolo allenante ed inferiore al limite massimo oltre al quale si determina un  accumulo ed incremento di lattato superiore alla capacità di smaltimento muscolare e sistemico. Questo intervallo altro non è che l’intensità ottimale per il massimo incremento della Gittata Sistolica.

Frequenza: 3-4 allenamenti alla settimana.

 

ANAEROBIC/LACTATE THRESHOLD (Soglia Anaerobica/Lattacida)

Rappresenta la soglia relativa all’intensità minima di innesco del metabolismo anaerobico in cui si riesce a mantenere un livello costante dei valori massimi nella concentrazione di lattato (circa 4 mmol/l).

E’ quindi un parametro che indica il limite massimo oltre al quale si determina un  accumulo ed incremento di lattato superiore alla capacità di smaltimento muscolare e sistemico (>4 mmol/l). Oltre a ciò aumenta la produzione di CO2 (Anidride carbonica) e la ventilazione (atti respiratori al minuto).

La soglia anaerobica approssimativamente rappresenta quella frequenza cardiaca oltre la quale nel sangue aumenta il lattato in circolo e, proseguendo oltre quel valore si va incontro ad un’accelerata acidosi, che costringerà poi l’atleta a fermare la propria azione. Questo avviene perché il sistema energetico aerobico da solo non basta più a sostenere lo sforzo, quindi avviene una graduale riattivazione predominante del sistema energetico anaerobico lattacido. Ciò comporta però una certa difficoltà nello smaltimento dell’acido lattico che si accumula sempre più nei muscoli sino ad un punto in cui questi divengono impossibilitati a continuare il lavoro, oppure sono costretti a ridurre l’intensità dello sforzo.

Al di sotto di questa soglia, il metabolismo dell’atleta è sostenuto esclusivamente o quasi dal sistema energetico aerobico e lo sforzo può essere protratto per periodi lunghi. Un atleta, quindi, può sostenere uno sforzo fuori soglia solo per periodi molto brevi, di pochi minuti al massimo, dopodiché deve fermarsi o almeno ridurre l’intensità dello sforzo.

La soglia lattacida rappresenta dunque il limite massimo oltre il quale non è possibile incrementare lo sforzo senza che il lattato si accumuli ed incida negativamente sulla contrazione muscolare; correre, nuotare, pedalare, vogare  in soglia lattacida consente di allenare appieno il metabolismo aerobico innalzando tale capacità ed avvicinandola il più possibile al massimo consumo d’ossigeno.

Sebbene metodi scientifici quali: Spirometria, monitoraggio e determinazione dell’acido lattico ematico e altri test siano sicuramente preferibili data la loro precisione, a livello teorico è possibile calcolare convenzionalmente questa soglia attraverso l’utilizzo del cardiofrequenzimetro e sulla base di alcune equivalenze:

Soglia Anaerobica = 80-90% FCM.

Soglia Anaerobica = 80-85% VO2Max (atleti professionisti e avanzati)

Di conseguenza per esempio per un  atleta di 30 anni di età la soglia anaerobica si troverebbe indicativamente tra i 155-170 bmp.

In un mio precedente articolo (https://www.accademiaitalianaforza.it/strength-conditioning-for-fighters-di-alain-riccaldi/) insistevo molto sull’importanza dell’effettuare test sugli atleti per determinarne realisticamente punti di forza e punti deboli nel loro livello di Strength & Conditioning. Per esempio uno dei test a cui può essere sottoposto un atleta per la determinazione della sua Soglia Anaerobica è rappresentato dal Test di Conconi. Questo test non è invasivo e non richiede sofisticati macchinari, si basa sostanzialmente sulla lettura della deflessione della curva frequenza cardiaca/intensità di esercizio.

Per incrementare la Capacità Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione della sua Soglia Anaerobica è necessario lavorare con:

Volumi: 1-3 intervalli da 10-20’ ciascuno con 5-10’ di recupero tra gli intervalli. Questo generalmente è il protocollo tipico. Tuttavia gli intervalli di Soglia Anaerobica possono essere impostanti anche in forme diverse a seconda dei casi: 5 Intervalli da 8’ con 4’ di recupero tra gli intervalli ad esempio è più indicato per atleti principianti.

Intensità: Devono essere alte, generalmente corrispondenti al 90-95% della FC per un atleta di 30 anni (170-180 bmp), in questi range le concentrazioni di lattato si trovano nell’ordine di 4-8 mmol/l e dovrebbero rimanere tali per tutta la durata dell’allenamento in equilibrio con la capacità di smaltimento locale e sistemica. L’intensità ottimale quindi deve essere tale da stimolare un innalzamento progressivo della Soglia Anaerobica nel tempo

Frequenza: 1-2 allenamenti alla settimana.

 

POWER AT ANAEROBIC THRESHOLD (Potenza alla Soglia Anaerobica)

Rappresenta la Potenza massima espressa in Watts alla Soglia Anaerobica. Ossia la Potenza massima (intensità massima di esercizio) che un atleta è in grado di esprimere prima dell’accumulo di lattato.

Può essere determinata in modo facile ed intuitivo, anche se approssimativo in relazione a test più sofisticati, attraverso l’impiego di ergometri, WattBike e AirDyne. Anche la Potenza alla Soglia Anaerobica costituisce un ottimo parametro per definire la massima Capacità Aerobica di un’atleta, conoscerne i valori permette di pianificare e strutturare allenamenti mirati a migliorare ed incrementare questa caratteristica.

 

Aerobic Power

La Potenza Aerobica è legata all’efficienza della potenza del sistema energetico aerobico. Rappresenta dunque la massima quantità di energia prodotta dal metabolismo aerobico nell’unità di tempo. Maggiore è la Potenza Aerobica maggiore sarà il tasso di ATP prodotto tramite il sistema energetico aerobico. Questo significa per un atleta sfruttare al top delle sue potenzialità questo sistema energetico ritardando conseguentemente l’insorgere della fatica causata da accumuli di lattato dovuta ad un’ eccessiva attività del sistema energetico anaerobico lattacido. La massima Potenza Aerobica corrisponde dunque al  massimo valore di VO2Max.

Questo tipo di potenza cardiovascolare si lega alla somma dei contributi di forza/potenza resistente alattacida e forza/potenza resistente lattacida protratti per periodi di tempo in cui entrano in gioco per importanza variabili come: VO2Max, Soglia Anaerobica, Potenza alla Soglia Anaerobica ecc. Un round di MMA da 5 minuti condotto per gran parte del tempo con frequenze cardiache vicino, sulla o oltre la Soglia Anaerobica costituisce un chiaro esempio di Potenza Aerobica.

 

Vediamo ora alcuni indici e parametri che possono essere di aiuto per comprendere meglio il ruolo e le caratteristiche fisiologiche della Potenza Aerobica:

 

VO2Max (Massimo Consumo di O2)

Rappresenta il massimo consumo d’ossigeno o più precisamente il massimo volume di ossigeno consumato per minuto. Il VO2Max è dunque un flusso espresso in mlO2/Kg/min, dipendente da parametri come età, genere, peso corporeo.

Per dare un ulteriore definizione:

“Il massimo consumo d’ossigeno è una misura globale ed integrata della massima intensità di esercizio che un soggetto può tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi” (Cerretelli e Prampero, 1987).

Per definirlo con parole semplici possiamo dire che al crescere dell’intensità dell’attività fisica aumenta anche il consumo di ossigeno ad un certo punto il sistema energetico aerobico non è più in grado da solo di far fronte alle richieste energetiche che iniziano ad essere soddisfatte dall’intervento deciso del sistema energetico anaerobico lattacido, questo momento coincide con il raggiungimento della Soglia Anaerobica (ma non coincide con il massimo consumo di ossigeno, questo infatti aumenta anche quando inizia la produzione di lattato), se lo sforzo rimane costante si rimane entro i limiti di tale soglia con concentrazioni di lattato costanti (circa 4 mmol/l), se lo sforzo cresce ulteriormente invece aumenta di conseguenza il consumo di ossigeno sino al punto in cui questo raggiunge il suo apice. Il sistema energetico aerobico non è più in grado quindi di aumentare tale consumo di ossigeno, in queste condizioni l’attività fisica in oggetto può essere protratta per un periodo di tempo di circa 7 minuti ad una concentrazione ematica di lattato di circa 8 mml/l.

 

Il VO2Max coincide con la massima potenza aerobica che per definizione può essere descritta come la massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell’unità di tempo da un soggetto nel corso di un’attività fisica coinvolgente grandi gruppi muscolari e di intensità progressivamente crescente e protratta sino all’esaurimento.

Il VO2Max è un parametro che a livello analitico può essere descritto dalla seguente formula:

VO2Max = FC • Gs • (Δa-v)

Dove FC rappresenta la frequenza cardiaca, Gs la gittata sistolica e (Δa-v) la differenza artero-venosa di ossigeno, cioè la differenza di ossigeno contenuta nel sangue arterioso e in quello venoso. Quest’ultimo fattore è il più importante e rappresenta in pratica la quantità di ossigeno estratto dalle cellule dal circolo sanguigno durante il passaggio del sangue nei capillari.

Il VO2Max è fondamentalmente una caratteristica genetica dell’atleta che tuttavia con un opportuno e scientifico allenamento può essere incrementato del 10-25%.

Il VO2Max può essere considerato a tutti gli effetti come il miglior indice di Potenza Aerobica.

Come nel caso della determinazione della Soglia Anaerobica, il massimo consumo di ossigeno può essere misurato attraverso un’ancora più semplice test, il famoso Test di Cooper dal quale poi attraverso conversioni basate su parametri standardizzati è possibile definirne il valore in modo approssimativo ma comunque ottimale per i nostri scopi.

Per incrementare la Potenza Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione del suo VO2Max è necessario lavorare con:

Volumi: 3-6 intervalli da 3-4’ ciascuno con 3-4’ di recupero tra gli intervalli. Questo generalmente è il protocollo tipico. Tuttavia gli intervalli per il massimo consumo di ossigeno possono essere impostanti anche in forme diverse a seconda dei casi, come ad esempio il protocollo Tabata.

Intensità: Devono essere alte, generalmente corrispondenti al 90-100% della FC per un atleta di 30 anni (170-190 bmp), in pratica bisogna spingersi al limite per il tempo di lavoro richiesto, in questi range le concentrazioni di lattato sono molto alte, tipicamente >8 mmol/l. Così alte concentrazioni di lattato possono essere sopportate solo per brevi periodi, per questo la durata degli intervalli e nettamente inferiore rispetto a quelli impiegati per gli allenamenti di Soglia Anaerobica. L’intensità ottimale quindi deve essere tale da stimolare un aumento progressivo del VO2Max nel tempo.

Frequenza: 1-2 allenamenti alla settimana.

Da un punto di vista fisiologico Capacità Aerobica e Potenza Aerobica sono dunque legate all’efficienza del sistema energetico aerobico e del suo relativo potenziale di produzione energetica.

L’allenamento ed il conseguente sviluppo di alti livelli di Capacità Aerobica e Potenza Aerobica determineranno nell’atleta i seguenti adattamenti fisiologici:

– Ottimale ipertrofia eccentrica del cuore.

– Elevato numero ed alta efficienza degli enzimi ossidativi.

Alta efficienza di utilizzo dei substrati energetici tipici (O2).

– Alto ed efficiente sviluppo del sistema di trasporto del O2 (VO2Max).

– Alto numero e alta densità mitocondriale

– Alta efficienza del SNP e SNS

 

CONCLUSIONI

Un atleta dotato di elevata Capacità Aerobica e Potenza Aerobica, avrà il suo sistema energetico aerobico ed il relativo potenziale di produzione energetica al massimo dell’efficienza, gli adattamenti fisiologici di cui sopra determineranno la capacità di:

– Produrre molta energia aerobicamente ritardando l’intervento del sistema energetico anaerobico lattacido e di conseguenza limitare le produzioni di lattato nel tempo.

– Metabolizzare e smaltire il lattato più velocemente.

E chiaro dunque che un’ elevata resistenza aerobica, andrà a costituire a tutti gli effetti le fondamenta sulle quali costruire poi tutto il resto in termini di resistenze cardiovascolari e neuromuscolari più specifiche come: potenza lattacida, capacità lattacida, forza resistente aerobica, potenza resistente alattacida ecc.

Inoltre allenamenti di Capacità Aerobica condotti a bassa e media intensità possono essere impiegati efficacemente dagli atleti, come forme di recupero attivo, comunemente conosciuti in occidente come Recovery o ancora Active Recovery, queste sedute leggere permettono di accelerare il recupero tra sedute di allenamento pesanti ed intense. Diversi studi originari dell’ ex DDR confermano questo a partire dal presupposto che l’allenamento in se migliora la capacità di recupero sia muscolare che sistemica.

Gli allenamenti aerobici effettivamente sono spesso noiosi e non danno sicuramente quel senso di appagamento che si avverte solitamente al termine di sessioni intense condotte sino alla nausea.

Però fanno bene, sono necessari e indispensabili in particolare per i professionisti.

Diffidate da chi ne mette in dubbio i benefici e li vuole emarginare a favore di metodi ad alta intensità. Quasi sempre tali guru promuovono metodi brevi ed intensi solamente a scopo commerciale. L’amatore, l’impiegato che esce dall’ ufficio con solo un’ora scarsa di tempo o la signora Maria convinta che raggiungere il vomito la faccia diventare una miss sono i bersagli ottimali da colpire con questo genere di allenamenti funzionali. Che promettono tanto in poco tempo, vi fanno credere che 10 minuti allo spasmo preservano la vostra massa muscolare o che accelerino il metabolismo. Vi fanno credere che correre sia deleterio per le ginocchia e che sia un metodo sorpassato ormai. Beh vi dico: sorpassato soltanto nelle mode per gli entusiasti del Fitness ma mai negli scientifici metodi di preparazione atletica per atleti professionisti di qualunque sport.

Osservate i veri professionisti degli SDC non quelli ritratti nei video amatoriali presenti su YouTube. Pugili di livello mondiale, lottatori olimpici o fighters di MMA dei principali circuiti internazionali presentano tutti una cosa semplice che li accumuna: corrono, saltano la corda, vogano e pedalano. Quindi se lo fanno ancora oggi loro perché non dovremmo farlo noi?

 

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.

 

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