a cura di Ado Gruzza
Un modello avanzato per un passo avanti nell’allenamento della forza funzionale.
Innanzi tutto, cos’è il deficit di Forza esplosiva?
Il concetto è senz’altro il più forte che scaturisce dalla più famosa opera del dottor Zatsiorsky. In pratica l’autore russo ci dice che in ogni attività atletica è il tempo ad essere determinante nella capacità di sfruttare la forza. In pratica, un lanciatore di baseball avrà un tempo di contatto con l’oggetto troppo veloce per poter imprimere all’oggetto tutta la Forza possibile. La Forza richiede fisiologicamente un certo tempo per essere espressa. Difatti più il tempo di contatto sarà lungo più la Forza massimale sarà decisiva nel risultato sportivo (prendete appunto la differenza tra un lancio di baseball e un getto del peso) ma sempre determinante (in ragione maggiore o minore a seconda del tempo di contatto) sarà la capacità di imprimere la massima Forza in questa limitata unità di tempo.
In pratica Zatsiorsky ci dice che la Forza funzionale è la capacità di imprimere la massima energia nel minor tempo possibile. Questo dovrebbe chiudere ogni discussione sul lavoro di functional Strength fatto in molte discipline marziali moderne. Però questa è un’altra storia. Cioè quella che sviluppiamo noi in maniera più approfondita e votata alla pratica ai seminari FIPL ed AIF.
Questo concetto è estremamente intuitivo e ha portato ogni preparatore atletico a capire quanto un lavoro di Forza esplosiva fosse necessario.
Benissimo, concetto acquisito. Però c’è un passo in più da fare, e non è un passo piccolo.
Come sviluppare al meglio questa Forza esplosiva?
Il modello proposto fino ad ora è quello di lavorare in sedi separate su:
- forza massimale
- lavoro balistico e pliometrico.
La forza massimale è allenata (nella migliore delle ipotesi) con la stessa qualità con cui un ragazzino fa disegni pornografici nel bagno della scuola. Penso di aver reso l’idea.
Vediamo pallavoliste fare mezzi squat (anche meno di mezzi) supermassimali a velocità tartarughesche in cui ogni possibile schema motorio viene massacrato e tutto il carico finisce, inesorabilmente e sempre, sulle articolazioni. Ok, questi pesi, fatti così, fanno diventare lenti, non ci piove.
Il lavoro esplosivo è fatto con più cognizione di causa (nei limiti del panorama italiano) con il grande assunto che senza una base di forza, come garantiscono tutti i testi della scienza e fisiologia dello sport se letti con capacità di giudizio, la potenza si sviluppa nel gesto in sé, ma non si allena.
Insomma malgrado alcune ricerche piuttosto ‘facili’ che vorrebbero farci credere che la potenza va cercata al 55% del massimale o giù di lì, noi rispondiamo in modo semplice: se lanciate un sassetto a 20 metri forse sviluppate più potenza (boh, chissenefrega) che in uno squat profondo super esplosivo con 180 kg. Voi cosa preferireste avere nel vostro bagaglio sportivo? Lanciare un sassetto o avere 180 di full squat alla velocità della luce? Col sasso potreste sviluppare più potenza ma sicuri che l’allenate? Se lo siete, correte tutti a lanciare sassi negli stagni per diventare potenti come Pyrros Dimas. Insomma il lavoro balistico, pliometrico e company è buono ma non basta. Occorre una base di lavoro di Forza, la cosa è pure intuitiva.
Stupiti? Beh, sono già 47 anni che hanno fatto quel famoso esperimento in cui i pesisti erano più esplosivi nei 30 metri che i centometristi dell’epoca. Perché la Forza INTELLIGENTE fa tutta la differenza del mondo.
Per cui il quadro odierno è Forza massimale rovinosa, lavoro esplosivo ben fatto ma fuori contesto, e come ciliegina sulla torta, un colpetto di bodybuilding in stile anni ottanta, per fare la fantomatica massa.
NON SERVE LA CALCOLATRICE per vedere che questo modello ha prodotto molto poco. Infatti tutti sono scontenti, al punto da buttarsi, in assenza di altri modelli strutturati di valore (perché i bravi preparatori atletici le cose se le tengono per loro) sulle mode funzionali, si riempiono le palestre di atletica di Kettlebells senza saperli minimamente usare, funi, sbarre, palle, per poi alla fine trovarsi inesorabilmente deallenati e peggio scontenti di prima. Non per colpa di questi interessanti attrezzi, quanto per la base totalmente fitness nella quale questi sono insegnati: sedici kg sono sempre sedici chili, un carico troppo leggero per stimolare ottimamente il reclutamento delle unità motorie. Tant’è che il modello funzionale appena nato è già in crisi profonda. Penso la vediate tutti questa crisi. In questo contesto AIF sta lavorando per sviluppare una vera cultura sull’allenamento funzionale, un progetto che crediamo meriti davvero parecchia attenzione.
Il passo avanti quindi quale sarebbe?
Beh noi dobbiamo semplicemente concentrarci sulla A, cioè la Forza Massimale. Il processo B non riguarda lo stregth trainer e consigliamo caldamente che venga sempre più sviluppato sul campo e sempre meno nella sala pesi. I pesi servono per allenare forza e potenza. Per il resto c’è di meglio. In Italia abbiamo ottimi preparatori riguardo la resistenza, la rapidità e la velocità. Lavorate queste doti con saggezza e sul campo.
Tornando ad A, cioè Forza Massimale. Crediamo sia una pessima idea allenare l’FM attraverso l’uso di carichi massimali a velocità lente e senza alcun controllo del carico come fatto fino ad ora.
Questo perché esiste l’ESD.
I più preparati mi correggeranno pensando che l’ESD è riferito ad attività atletiche. Cioè i pesi, dove si ha tutto il tempo di generare la massima forza il problema del Deficit non si presenta, anzi, i pesi sembrano proprio il posto giusto per sviluppare la dote di FM.
Questo è vero solo e soltanto in vitro. Sapete perché? Perché IN OGNI AZIONE IN CUI VI è MOVIMENTO nasce il problema del deficit di forza esplosiva. Vi spiego come:
prendete un stacco da terra. Premessa, ogni alzata è composta da fasi. Lo stacco da terra è composto da 3 fase fondamentali e tre minifasi di passaggio. Concentriamoci sulle fondamentali.
La regola di base è che ogni fase deve per essere soddisfacente, predisporre al superamento della successiva in maniera ottimale.
In pratica se la prima fase di uno stacco da terra è svolta a grande velocità ma crea una postura o un angolo tale da rendere difficoltosa la seconda, beh, questo è segno inequivocabile di una tecnica errata.
Il bilanciere, senza ombra di dubbio, nello stacco da terra si stacca dal pavimento ben prima che voi siate riusciti ad applicare la forza massima in quel momento angolare. Cioè nella posizione di partenza quando iniziate la tirata il bilanciere si stacca e voi avevate ancora margine di forza da imprimere.
All’alzarsi del bilanciere, cambia in maniera via via più drastica l’angolo tra gambe, anche, schiena. In pratica si crea una nuova posizione in cui i momenti di forza sono nuovi e le regole del gioco nuove pure quelle. Per questo motivo occorre, anche in una alzata potenzialmente lenta come lo stacco da terra riuscire a colmare il deficit di Forza esplosiva.
Raggiungere la forza massima nel minor tempo possibile non serve solo ad essere più veloce nella fase finale, quindi a percepire un bilanciere teoricamente più leggero. Questo è il Rate of Strength Development di cui parliamo già dal primo Corsi FIPL.
Qui la cosa è assai più fine, e cioè una visione più complessa del sollevamento pesi: OVUNQUE CI SIA MOVIMENTO, VALE LA LEGGE DEL ESD.
Poter, in ogni fase dell’alzata, quindi in ogni momento angolare determinato, raggiungere il punto di FM nel minor tempo possibile significa avere un impatto potentissimo sull’alzata. Questo è quello che viene naturale ai campioni. In ogni sport dove la Forza sia determinante i campioni sono quelli che riescono ad esprimere il massimo in tutta l’ampiezza articolare, anche e soprattutto per una naturale capacità di colmare questo deficit.
Merita che lo alleniamo. Non facendo lanci della palla medica e neppure antiquati jump squats. Questo si colma utilizzando carichi che siano pesanti ma che allo stesso tempo permettano il controllo dell’atleta. Unitamente ad una costante ricerca della massima accelerazione. Non ci stanchiamo mai di sottolinearlo: cos’è la forza funzionale se non la capacità di imprimere la massima energia ad un oggetto in qualunque istante, che sia un bilanciere, un avversario oppure il nostro stesso corpo? Questa l’anima del nostro progetto, questa l’idea, la visione, la scintilla. Passo passo forniremo gli strumenti teorici e pratici, primi assoluti in questo, per sviluppare un vero potenziale nuovo. I numeri parlano chiaro e parlano impietosamente a favore delle nostre logiche. Il metodo distribuito è la base e la fonte su cui sviluppare l’eccellenza e il futuro dell’allenamento della forza.
Questo atleta agonista nel powerlifting realizza un record italiano e un personal best di 12,5kg dimostrando inequivocabilmente come la logica dietro i suoi allenamenti sia l’ESD Enahnced.
Articolo interessante. Da tempo cerco qua e là articoli e studi sull’allenamento della forza esplosiva. Purtroppo a parte lavori pliometrici (palla medica et simili) non ho trovato niente.
Essendo un arrampicatore riuscire a esprimete la forza massimale in una trazione o un lancio verso una presa o ribaltare un tetto diventa un must a cui dopo un po’ non si può aggirare…perchè poi è inutile trazionare con 40-50 kg di sovraccarico, o avere un bloccaggio di trazione monobraccio se poi nel momento in cui devi prendere una presa a 1 metro e mezzo da te non hai l’esplosività.
Sono pronto a sperimentare e aperto totalmente a nuove idee anche se a quanto visto sono nuove qui ma assodate già in altri paesi.
Complimenti Ado, gran articolo…Finalmente un’ altra persona oltre a me che sa che i pesisti sulle brevi distanze sono più veloci dei centometristi…Del resto, chi muove grandi carichi in tempi minimi, ha quella dote tanto ricercata da tutti gli allenatori seri del mondo, l’esplosività appunto, la capacità di reclutare il max della forza nel minor tempo possibile. E pensare che dalle mie parti la squadra di atletica si allena, in un tempio di pesistica olimpica con oltre 70 anni di storia, con la pectoral machine o il pulley, oltre a fare panca RIGOROSAMENTE COL RIMBALZO. Ma dove cazzo vivono i preparatori atletici???? Volete aggiornarvi? Iniziate a guardare a est, verso la russia, e non sempre agli USA….Ancora i miei complimenti
Ciao Ado,
Articolo interessantissimo.
Proprio oggi ho parlato con un giavellottista italiano, campione italiano under 23, Personal record di 72 m. Vedendolo in palestra, gli ho chiesto come si allenasse. E’ stato molto interessante: a sua detta uno dei lavori REALMENTE fondamentali (di cui era pienamente convinto) era…il pull over esplosivo! Prima di questa dichiarazione (che ammetto, mi ha lasciato molto perplesso), mi ha detto di lavori su strappi e slanci e dell’importanza dei lavori a carico della cuffia (extra,intrarotazioni). Mi ha detto della necessità di svilupare la forza di cui parli in questo articolo, e di come giavellottisti più forti (diceva 180 kg di panca e 120 di strappo) non avessero la sua capacità di trasformazione.
Aveva finito la sessione di allenamento, ma il discorso è passato all’esecuzione della panca piana. Lui aveva due modalità di esecuzione: 1- Con i piedi sollevati 2- Con i piedi a terra, ma alzando il culo in concentrica e rimbalzando. Non ho chiesto niente sullo squat, ma lo stacco non lo faceva. Penso che queste cose possano fare riflettere sulla estrema necessità di “una svolta” nella preparazione atletica con i pesi volta al miglioramento della forza. Per questo credo che la conoscenza che si cerca di passare con AIF, FIPL e anche RT, sia fondamentale.
GULLOTTI: c’è un dato importante da quello che dici. Il primo è l’arretratezza assoluta quasi a livello di stregoneria nel pensare che un pulley perchè ha le stesse (simili) linee di forza possa avere transfer nel giavellotto. Pure il discorso della capacità di trasformazione andrebbe valutato molto bene:
a) carenza di forza esplosiva?
b) carenza genetica verso quel tipo di gesto, per cui ci si è meno predisposti? Per una serie quasi infinita e incalcolabile di fattori. Mi sembra molto più probabile.
LA PANCA PIANA SOLLEVANDO IL CULO non è figlia di chissà quale studio sul transfer. Figlia è del fatto che gli esercizi della pesistica sono codificati da anni di agonismo. Quelli da palestra sono tramandati di bocca in bocca da mezzi bodybuilder, influenzatissimi dalle assunzioni di steroidi (dopati fin che ti pare ma di strappo combini poco se non sei capace, mentre di panca piana, ainoi, senza sapere neanche come si fa, con una bella secchiata di deca si fanno miracoli) e il risultato è quello che vedi e di cui ti meravigli.
Ciao Marco. Secondo me il controllo è un fattore determinante nello sviluppo della forza esplosiva. Non credo alla ricerca di esplosività coi carichi facendo roba APPARENTEMENTE esplosiva. Il risultato è quasi sempre creare degli scompensi, tali per cui le strutture muscolari non lavorano in sequenza ottimale con il risultato che si migliora in quell’esercizio ma che il miglioramento, per sommi capi, resta lì.
Esempio degli esempi: fare Jump squat secondo me migliora molto nella prestazione sul Jump squat.
Un caro saluto e stai in zona.
Anzi se da rocciatore tu avessi idee e articoli siamo davvero interessati.
ciao Ado,
oltre a ringraziarti per l’articolo (bello il passaggio: un colpetto in stile bodybuilding anni ottanta! ahah), vorrei chiederti secondo te perchè non è possibile fare il contrario, ovvero:
– se A aiuta B (tradotto: se la Fmax aiuta la Fesplosiva), perchè B non puo’ aiutare A (ovvero perchè non facciamo dei lavori di F expl nel powerlifting ad esempio: salto della corda nel riscaldamento, salto ostacoli, salto in basso etc..)?
– nello sport si vive di stregoneria perchè è tutto legato al risultato e niente legato alle metodiche per poterlo raggiungere, pero’ è anche vero che in sport di squadra come nel calcio e nel basket degli ultimi 20 anni la velocità è raddoppiata (con il digitale terrestre abbiamo la possibilità di vedere partite “vecchie” e confrontarle con quelle di oggi!)
Allora questo mi fa chiedere: perchè la velocità è aumentata? gli infortuni sono aumentati perchè è aumentata la V o perchè ad esempio la Forza è allenata in un modo sbagliato?
grazie ragazzi!! ciao
a) in realtà è possibile e da tempo anche negli sport di forza pura si dedica una parte al lavoro ‘veramente’ esplosivo. Il fatto è che la natura, la fisiologia umana, o come tu la voglia chiamare fa si che la relazione tra le due cose sia infinitamente più bassa passando dalla Fexpl alla Fmax piuttosto che viceversa. Questa dissonanza avviene in moltissimi altri eventi umani.
Per questo il lavoro di Fex nel powerlifting è aggiunto solo in maniera sporadica e da chi ha tempo, anche perchè propriamente e molto evidentemente sul campo non sono stati riscontrati, almeno al dicembre 2011, risultati riguardevoli.
Il più il powerlifter è per lo più amatore. Spesso ha tempo per non più di 4 sedute a settimana (che a mio modesto parere poche) e da pochissimi anni (issimi) ha capito che deve dedicarsi all’alzata di gara. Le alzate di gara sono 3, per cui non serve archimede per capire che tempo per fare serio lavoro esplosivo manca. In teoria in una split bigiornaliera sarebbe da dedicare una seduta specificatamente a questo.
b) sicuramente la forza è allenata male. Malissimo, anzi peggio. Prendi un qualunque personal trainer e non farà cose tanto peggiori di quello che si fa in sede di preparazione atletica della forza. Questo non perchè il personal trainer sia la reincarnazione di Medvedyev.
Però, sono estremamente convinto che la velocizzazione degli sport dipenda dalla specificità intrinseca di questi. Il calcio ha ritmi incredibili, Barcellona Real Madrid è stata una partita giocata da 22 fantastici atleti. Non credo che l’allenamento della forza possa avere un gran peso, se non leggermente negativo, in questo caso. So che Mourino fa fare pochissima palestra, e fa benissimo perchè senz’altro non faranno metodo distribuito quanto il famoso tocco di bodybuilding anni ottanta. In sport come Rugby o lotta a terra il discorso cambia e la questione pesi assume una importanza decisamente più rilevante.
Grazie delle belle idee messe sul piatto.
Ottima risposta Ado, grazie!
provo a fare una ricerchina breve in tal senso e se trovo qualcosa lo posto!
Ottima risposta Ado, grazie!
provo a fare una ricerchina breve in tal senso e se trovo qualcosa lo posto! ciao
Ciao Ado ho letto praticamente tutti i vostri articoli e devo farvi i complimenti per l’obiettivo che vi siete prefissati, sperando che l’ambiente italiano dei pesi migliori grazie a voi!
Detto questo credo di non aver capito bene un fondamento delle vostre spiegazioni: perchè una ripetizione (sicuramente sopra l’80% del massimale) fatta lenta e “male” (non esplosiva) non è la soluzione per migliorare la forza? cioè ho letto spesso del fatto che facendo così ci si “distrugge a livello neurale” cioè si avrà un miglioramento iniziale ma poi un decadimento ma non è mai spiegato bene in che senso. A livello di coordinazione muscolare? di timing? di reclutamento? ma se io faccio un grande sforzo devo per forza reclutare sempre tutte le fibre possibili (bianche, rosse)…questo non capisco.
E un’altra cosa, riguardo alla teoria di Bosco di non scendere mai sotto al 90% della potenza massima. Sostanzialmente concordate questa teoria e anzi la ampliate giusto? grazie!
Ciao Tito. La tua domanda è intelligente e molto complessa.
Questo è quello passato a livello accademico: massimo sforzo=massimo reclutamento.
Di fatto la realtà è molto diversa dall’invitro. Cioè il punto fondamentale è che non basta contrarre per attivare.
Vero che si recluta al massimo col massimo carico, però il massimo di cosa? Quali fibre, con che tempistica, con che COORDINAZIONE temporale, con che frequenza di scarica. E via via entrando in un mondo fisiologico che poco mi compete.
Di fatto sparare cariconi lenti e mal tirati NON incrementa i risultati nell’atleta. Questo lo dice la storia a livello elite e nel piccolo tra i natural.
La teoria di Bosco è vera da un punto di vista esplicativo, però di fatto non è così riconducibile alla pratica per due motivi:
1) la potenza è un indicatore sbagliato. TI rimando all’articolo di Paolo Evangelista su questo problema estremamente complesso. Al tempo di Bosco il powerlifting non era uno sport sviluppato internazionalmente e a livello di coaching come ora, e non c’erano i riferimenti che ci sono oggi. Dal 1995 ad oggi è cambiato non il mondo, l’intero sistema solare nell’ambito dell’allenamento della forza. Come ovvio che sia.
Il parallelismo più evidente è quello tecnologico. Nel 1995 c’era sensible soccer.
2) Applicando all’effettività il lavoro di campo è stato più volte dimostrato come lavoro a carico lento produca effetti migliorativi sull’high jump. COme si dice, una teoria per essere vera lo deve essere sempre. Credo che ci siano molte più complessità rispetto alla proposta di Bosco e molte dovute alla gestione tecnica del carico, concetto totalmente assente all’epoca.
Se manca il punto fondamentale del problema, difficile trarre conclusioni definitive.
So che non ti ho risposto, però la domanda era davvero complessa e meriterebbe due chiacchiere coi piedi sotto un tavolo.
Si mi aspettavo che la risposta fosse complicata 😉 spero al prossimo corso powerlifting di approfondire questi argomenti. Intanto se ti posso solo accennare un altro fatto interessante sullo studio della potenza (spero che si possa scrivere qui) è il libro di Alberti “Allenamento della forza a bassa velocità” non so se lo conosci ma ci si mette veramente 3 giorni a leggerlo e ha risultati davvero sorprendenti. Sostanzialmente partendo con un carico circa del 50% del massimale e facendo ripetizioni in 5 secondi sia in concentrica che in eccentrica e scalando il peso in stile “stripping” per altre 2 o 3 serie gli atleti che si sono allenati così hanno avuto miglioramenti sia in ipertrofia che nelle prestazioni dei loro sport (tutti tipicamente di potenza). Allora la domanda è che come fa un lavoro altamente lattacido e fatto con carichi relativamente leggeri a produrre così tanti risultati non solo “estetici” ma prestazionali? Lo studio spiega il funzionamento di questo metodo spiegando che la riduzione del flusso sanguigno dovuta al lavoro lento e continuo fa reclutare sempre nuove fibre di tipo II per sostenere lo sforzo e l’elevata produzione di lattato fa impennare l’ormone GH… questo per farla in brevissimo ma resta da decifrare la relazione fra questi risultati e la potenza. In ogni caso sono davvero tante le cose da confrontare e studiare ma sono sicuro che voi siete quelli più bravi a farlo. Un saluto e a presto
Non solo ho letto il libro ma sono stato al telefono l’altro giorno per 20 minuti col professor Alberti per chiacchierare su i possibili motivi di questi risultati.
A me, personalmente, il risultato non stupisce per nulla. Solamente non sono convinto che la motivazione sia la vasocostrizione. Credo essenzialmente (come ne ho già parlato col prof che sembrava tutt’altro che contrario a questa tesi aggiuntiva) che la mancanza di qualità nell’allenamento coi sovraccarichi porti la gente a sviluppare moltissimi compensi tecnici. Una volta che questi sono estremamente limitati, cioè costringendo l’atleta a tempi lungi, gli angoli muscolari sono rispettati e il muscolo lavora senza strattoni, balzelli, e senza quella tipica ricerca di superare lo sticking point con il compenso e il rimbalzo.
Credo che sia un libro molto carino da leggere ed interessante. Come solito appunto sarebbe bello che queste opere venissero fatte con la consulenza di tecnici ed esperti di sovraccarichi, che avrebbero potuto ampliare l’angolo di ricerca.
Questo per dire come i meccanismi siano molto lontani da una realtà Bosco_centrica e come tutto sia ancora complesso e pieno di vuoti analitici.
Grazie per lo spunto, effettivamente molto interessante.
ah perfetto! comunque credevo che lavorando solo su percentuali del 40-50% dell’1RM non si potesse avere così tanti miglioramenti provati …questo mi sembrava particolare. Per esempio nel powerlifting si potrebbe usare come tecnica magari all’inizio della periodizzazione o credi che non ci sia bisogno e bastano le logiche “classiche”?
E poi sul lavoro tipico “lattacido” o per intenderci “a sfinimento” so che può essere una discussione lunghissima ma non ho trovato risposte sul perchè sarebbe da evitare… cioè prendendo un esempio: il Crossfit cioè sfinimento all’estremo. Eppure ce li hanno eccome i risultati anche nell’aumento del massimale pur non focalizzandosi su quello. Addirittura leggendo il loro manuale sostengono che aumenti di più la massa muscolare (anche se non è argomento principale qui) rispetto al classico body-building per i cambiamenti del sistema più che muscolare, endocrino dati dall’alta intensità di allenamento. Ti ringrazio ancora
Tito secondo me hai un po’ di confusione tra pubblicità e realtà. Di fatto prendere il lavoro a sfinimento del crossfit come esempio di grandi risultati sull’aumento del massimale è addirittura paradossale. Se entri in una palestra di crossfit il cliente (anche quello assiduo) medio ha dei massimali che sono praticamente inconsistenti. Il fatto è che è giusto che sia così. Il crossfit è uno sport dove la resistenza la fa da padrone e non si possono (ne si vogliono) generare grandi prestazioni di forza massimale e potenza.
Pure certi livelli ipertrofici sono dettati da fattori esterni dall’allenamento. Sull’incidenza dell’incremento ormonale a seguito di esercizio fisico sono state spese tantissime ricerche, nessuno è ancora arrivato a conclusioni definitive, sicuramente la risposta non si trova nel manuale che vende il crossfit, perchè, appunto, vuole vendere il crossfit.
Il crossfit è un sistema commerciale, che ha cose ottime, perchè mette persone che mai ci arriverebbero, in contatto con realtà della pesistica e dello strength training serio. Però non va mischiato con lo strength training.
Tornando al metodo ‘lento’ può essere come dici bene, un ottima idea per iniziare una preparazione. Mi sembra un metodo da utilizzare per non più di 2 o 3 settimane.
Mi sono espresso male. Non voglio dire che lo sfinimento dà grandi risultati sul massimale, volevo dire che per l’allenamento a circuito classico che ne fa uno sport prevalentemente di resistenza come dici tu, fanno anche sessioni di tipo 8×1 o 6×2 in cui non fanno proprio pesi leggeri e quando li riprovano a distanza di un mese, li aumentano. Poi ovvio che tu mi dici: buttare li a caso delle sessioni di forza non è di certo il metodo migliore ma il problema è che è difficile contraddire il crossfit perchè loro dicono: si migliora un pò in tutto e in niente.
Riguardo all’ipertrofia ho scritto “sostengono che” perchè ci sono dei casi contrapposti per me, ti spiego. In una palestra crossfit media cioè di gente comune che si allena tipo 3 volte a settimana questa affermazione fa ridere perchè la massa muscolare dei partecipanti è vicino al nulla e lo dico con certezza per esperienza. Diverso è il caso dei professionisti, che sfoggiano muscolature sogno del bodybuilder medio. Allora la domanda è: è solo il volume di allenamento che fa questa differenza o entra in gioco la parola “integrazione di ogni tipo” (considerando comunque sempre la predisposizione genetica individuale)? Provo a rispondere io: nell’uomo medio comune le probabilità di aumentare la massa muscolare e la forza con il crossfit in confronto anche a un classico bodybuilding ignorante sono poche. Probabilmente l’alto volume di quel tipo di allenamento (e che quindi produce reazioni ormonali ancora in parte sconosciute) unite a un’integrazione esagerata, può produrre aumenti significativi e di massa e anche di forza
Tito, il discorso è difficile perchè andrebbe affrontato di persona. Già individuare professionisti nel crossfit in Italia credo sia prematuro (non lo so obiettivamente, forse mi sbaglio) mentre se andiamo a prendere i pro internazionali l’equazione è abbastanza semplice: ci sono dosaggi tali di ‘integrazione esagerata’ come generosamente la chiami tu, da indurre ipetrofia anche senza allenarsi. In più questi si allenano e di brutto. Per cui l’effetto sarà esattamente un pelo meno di quello di un bodybuilder, che fa le stesse scelte ma ha un allenamento più specifico per la massa.
Se prendi alcuni PL degli anni passati, quando era tutto non controllato, avevano le stesse forme di un BB in gara. Di fatto questo non ti deve far pensare che fare stacco da terra gonfi i polpacci.
Non so se hai capito il concetto. In generale, allenarsi tanto e produrre un importante volume di lavoro genera risultati importanti in termini di massa magra. A casa mia più si allenano e più crescono, alla faccia di tutte le teorie di fine secolo. Credo che questa avvenga dappertutto, indipendentemente (almeno non sempre) dalla qualità del lavoro. Senza però credere agli asini viola.
Si parlavo dei pro internazionali…concordo è difficile connettere tutto il discorso da scritto, anche perchè ci sono tante altri fattori tipo come fanno a periodizzare per un evento? tirando sempre al massimo non si dovrebbero prosciugare tutte le energie fisiche e nervose dopo un paio di mesi? quanto l’integrazione influisce anche sull’snc? non ti chiedo di rispondermi veramente spero di imparare presto di persona tante cose!
Una piccola nota: i pesisti più veloci dei velocisti sui 30 ( o 20 o 10) è un mito, poichè non è mai stato fatto questo famoso studio a città del messico.( sfido a trovarne i dati e i partecipanti)..oltre a non trovarsi tracce se non in qualche scritto di yessis, ma senza riferimenti precisi..viene da chiedersi chi sarebbe così stupido da rischiare in un contesto pregara un infortunio ai pesisti ( e ai velocisti, che cmq sovietici erano scarsi nel 68).Mia esperienza, anche con atleti di calibro internazionale…semplicemente non è così..di solito grande ungo da fermo, ottimi 30..ma a livello di velocisti “medi”…ho conosciuto uno dei primi 5 martellisti di sempre, e lui sui 30 stava sui 3″7/8 manuali…super prestazione si…ma un Powell sta sotto i 3″3..e mezzo secondo è una eternità.