Di Hideki De Patto
Coach presso Ironfit Monza,
Barbarians Powerlifitng Milano,
Tecnico AIF
Laureato in Scienze Motorie
Come già ben sappiamo lo stacco da terra non prevede una vera e propria fase eccentrica, l’unico precaricamento del femorale è dovuto al set up e/o al metodo di incastro che utilizziamo.
Anche per motivi agonistici, dato che in una gara di powerlifting non è presente, la negativa non viene eseguita.
Ma come possiamo sfruttare questo frangente di alzata sottovalutato a nostro favore?
Ecco che si presenta una variante del deadlift in tensione continua.
Questa variante prevede di creare una fase eccentrica che parte dopo il completamento di una prima ripetizione classica.
Perché è utile?
Le risposte sono principalmente due:
- un motivo è di carattere tecnico
- l’altro è più puramente muscolare.
L’utilità di questa variante è di creare un buon feeling sul piede per tutta l’esecuzione dell’alzata partendo però dalla chiusura. Da questo punto favorevole si potrà sentire in discesa il peso distribuito uniformemente su tutta la pianta del piede fino ad arrivare al suolo ricreando la linea migliore di spinta.
Diventa quindi una variante fondamentale per correggere un’alzata che non riesce a trovare un giusto punto di partenza con una base solida di appoggio e quindi a scaricare a terra tutta la gamba.
Inoltre, questa variante permette di avere ottimi feeling sull’allungamento della spalla verso il basso poiché il peso rimane sempre in mano senza mai essere completamente scaricato.
Presenta quindi una seconda correzione tecnica intrinseca ovvero il miglioramento del passaggio peso completamente al suolo-percezione del carico in mano, argomento già trattato nel precedente articolo sul trazionamento nello stacco da terra di Alessio Erba.
Muscolarmente parlando ha inoltre un riscontro positivo sulla catena cinetica posteriore poiché la fase eccentrica è gestita da glutei e femorali in primis, ma anche da dorsali e lombari. Lo sviluppo ipertrofico che ne deriva è dovuto al TUT, ovvero al tempo sotto tensione, che viene aumentato e alla contrazione eccentrica, due dei fattori che sappiamo essere fondamentali per l’aumento della massa muscolare.
Ecco l’esecuzione:
Come vediamo nel video, dopo una ripetizione classica, in fase di chiusura si prende una piccola pausa per prendere aria e poi si esegue una fase di discesa mantenendo sempre una tensione attiva, avendo focus sull’allungamento del femorale.
Arrivando al suolo la tensione rimane costante e si tocca il pavimento con il bilanciere che RIMANE IN TRAZIONE.
Una volta arrivati al suolo, la sensazione da ricercare è quella di un fermo in incastro, ovvero peso in mano, muscoli di spinta attivati e bilanciere in trazione. Da questa posizione si esegue un ulteriore ripetizione e così via.
Gli errori da non eseguire sono principalmente due:
- Arrivare a terra scarichi quindi sbattendo o droppando il bilanciere (un buon tip che vi consiglio è di appoggiare con più delicatezza possibile)
- Sbloccare inclinando per primo il busto
Per quanto riguarda la prima sottolinea la mancata tensione continua che appunto caratterizza questa variante: se infatti vado a perdere attivazione della loggia posteriore, il controllo sul bilanciere sarà inefficace e la discesa diverrà passiva.
Un errato sblocco dall’alto invece farà perdere il focus sul piede, che è lo scopo principale di quest’esercizio.
FIGURA A – Fase di chiusura
Dopo la chiusura della ripetizione (FIG.A), sbloccando le ginocchia per iniziare la discesa otterremo un angolo molto aperto tra busto e coscia (FIG.B) che ci consentirà di scendere con la giusta distribuzione del peso sul piede.
FIGURA B – Esecuzione corretta
Vediamo invece in FIGURA C, come sbloccare lasciando scorrere avanti la spalla e tenendo le gambe più diritte nel primo tratto ci porti a stare nel punto sbagliato di spinta. Questo inoltre va a creare un pessimo angolo, sfavorevole rispetto a quello che si crea con la giusta esecuzione. Non per ultimo, così facendo, si focalizza erroneamente il lavoro sulla zona lombare, quando invece dovrebbe essere incentrato su quella femorale.
FIGURA C – Esecuzione errata
Come inserire questa variante in una programmazione?
Essendo una dinamica nel complesso molto lontana dal gesto da gara, eccetto per la prima ripetizione, si addice soprattutto ad una iniziale fase estensiva in cui cerco una maggiore pulizia tecnica del gesto e un sostanzioso lavoro muscolare.
Non è pero insensato utilizzarla in un’intensificazione, sia come allenamento stimolante, salendo con le percentuali, sia come rigenerante con lo scopo di ristorarsi a carichi più bassi e con un focus maggiormente muscolare.
Da sottolineare che è un esercizio che necessita di alte ripetizioni per come è concepito (consiglio di non scendere sotto le 3 rep) per cui puntare su un must come il 5×5 non è un errore.
Una proposta molto semplice di sessione stimolante, pensato per essere uno dei tre stacchi settimanali, potrebbe essere:
| FASE ESTENSIVA | SETTIMANA 1 | 5x5s 55% |
| SETTIMANA 2 | 5x5s 60% | |
| SETTIMANA 3 | 5x5s 65% | |
| SETTIMANA 4 | 5x5s 70% | |
| FASE INTENSIVA | SETTIMANA 6 | 5x5s 60% |
| SETTIMANA 7 | 5x5s 65% | |
| SETTIMANA 8 | 5x5s 70% | |
| SETTIMANA 9 | 5x5s 75% | |
| TAPER | SETTIMANA 10 | 3x3s 65% |
| SETTIMANA 11 | 3x3s 70% | |
| SETTIMANA 12 | 3x3s 75% | |
| SETTIMANA 13 | TEST |
Con questo schema ciclico molto minimal, si crea dell’ottima condizione muscolare e una buona base di volume.
Le percentuali relativamente più basse di quanto ci si aspetta in fase intensiva sono dovute alla complessità dell’esercizio.
Se il lavoro tecnico viene svolto a regola d’arte, già dopo quattro settimane questa variante sarà percepita come facilitante e a settimana 9 quello che sembrerebbe un allenamento tassante, considerando che questa non è la progressione principale, risulterà invece una sessione in cui l’ottimo feeling di spinta e di fluidità nella chiusura saranno prevalenti sulla fatica.
Per quanto riguarda la fase di taper, il blocco si ripete con un numero totale di ripetizioni più che dimezzato. Tenendo infatti il volume basso, per lasciare il focus sulla seduta cardine incentrata sull’intensità, questa sessione diviene prettamente rigenerante con il risultato di dare “aria” al soggetto tra uno stacco pesante e l’altro.