Reset motorio e potenziamento delle prestazioni

di Gianluca Pisano.
Docente Senior Accademia Italiana Forza.
Strength Coach.

Vediamo come riprendere al meglio ad allenarsi dopo un lungo stop. In queste pagine daremo un piano di lavoro buono per epidemie mondiali ma anche per stop causati da eventi personali, infortuni o qualunque motivo possa tenervi lontano, per più di 3 settimane dal bilancere.

Giochiamo e sfruttiamo il concetto di RESET MOTORIO.
Non sarà che potremmo prenderne qualche deciso vantaggio da questo fermo forzato?

La fase offseason

Lo stop , per molti, non è stato un vero stop ma bensì una sorta di lunga e forzata fase di offseason.

Varie volte ho parlato di quanto in fondo un po’ manchi una vera offseason nel powerlifting!

A differenza di quasi tutti gli altri sport. Questa mancanza si fa sentire a volte in atleti di alto livello, i quali hanno bisogno ogni tanto di allontanarsi da schemi motori super consolidati da gara.

Per qualche settimana o un mese, per poi ripartire al meglio e “freschi” a livello motorio. Cosi da poter apportate determinate variazione altrimenti difficili da “metabolizzare”. Sfruttando inoltre questo periodo per migliorare qualità marginali, spesso messe in secondo piano per questioni di tempo e/o voglia, che però sul lungo possono fare la differenza.

Sapete che era uso (e forse lo è ancora) fare stop volontario di anche alcuni mesi in atleti di super elite ad esempio nei lanci. Atleti che avevano fatto magari la seconda o terza olimpiade, per poter ricostruire il gesto, ritrovare sensazioni, potenziare e non solo rigenerare il sistema.

Il reset motorio

2-3 mesi sono sicuramente una fase offseason teoricamente eccessiva ma che enfatizza al massimo questo concetto:

sistema nervoso pronto a recepire input diversi e potenzialmente migliori!

Soprattutto per chi è molti anni che si allena e ha raggiunto un livello importante.

La famigerata memoria muscolare

Non so se la memoria muscolare sia un concetto reale (credo che semplicemente non esista in questi termini) anche se è assolutamente vero che i risultati già ottenuti si possono riottenere molto più in fretta, perché?

Per una questione di bravura e consapevolezza. Si è già bravi a fare quello che si andrà a fare e si conoscono giù tutte le sensazioni necessarie. La prima volta si incontrano problematiche nuove, bisogna imparare innanzi tutto, e questo richiede molto tempo. Una volta raggiunti determinati risultati , raggiungerli di nuovo sarà molto più facile. Inoltre c’è anche il fattore psicologico, un peso già fatto è percepito come fattibile, a differenza di un carico nuovo più incerto.

Tutto questo è da tenere assolutamente in considerazione per le tempistiche di programmazione del ricondizionamento.

 

 

Visto questi punti chiave, ho elaborato un programma per molti ragazzi che alleno tale da permettere un ricondizionamento ottimale sfruttando i punti di forza di questa lunga fase offseason. Tenendo presente che , se per qualche ragione, ci fosse stato fosse diventata uno stop totale dall’attività fisica, servirebbe un ulteriore periodo di 1-2 settimane di riattivazione generale meno specifica.

 

 

Progressione del lavoro per i FONDAMENTALI  squat, panca e stacco da terra.

 

2 allenamenti a settimana in progressione.

 

Fase 1

Settimana 1

1 5×5 con un carico leggero scelto sul momento. (dal 40 al 55% per squat , dal 50 al 62% per panca , dal 40 al 55% per stacco)

2 stesso carico di 1) x 5x7s

Settimana 2

1 stesso carico di 1 x5x10s

2 5×5 aumentando del 5-15% rispetto al carico di 1) settimana1

Settimana 3

1 stesso carico di 2) settimana 2.  x5x7s

2 stesso carico di 2) settimana 2. x5x10s

 

 nota 1: iniziare con un carico davvero leggero, se si è rimasti fermi. il corpo rientra in forma molto più velocemente, nei primi momenti, con un carico poco impegnativo.

 

    nota 2: in panca è normale che le % siano maggiori, cosi come la fatica percepita minore, a parità di %. Oltretutto per questioni di mobilità e attivazione la panca perde meno, generalmente, con lo stop.

 

     nota 3: rimanendo nel range consigliato scegliere un carico a sensazione corretto e BILANCIATO come intensità percepita nei 3 lift.

 

 

Fase 2

 

Settimana 1

1 4x9s aumentando del 3-6% rispetto al carico di 2) settimana 3.

2 3x8s aumentando ulteriori 3-6%

Settimana 2

1 2x7s aumentando ulteriore 3-6%

2 1x6s aumentando ulteriore 3-6%  se tutto è andato liscio devono essere 6 singole BELLE. quasi facili.

 

 

 nota: gestire gli incrementi di carico nei vari allenamenti a sensazione a seconda di come vengono percepiti via via gli allenamenti. Restando nei range consigliati. Cercando di mantenere buffer e non arrivare al limite portando a casa la serie di sopravvivenza.

Fase 3

Settimana 1

1  allenamento medio/leggero con eventuale variante utile. 2-4rip x 5-7 serie . (varianti utili nel dubbio sono squat con fermo in basso, panca fermo 3 secondi , stacco fermo in aggancio e partenza lenta. quindi varianti che non snaturano troppo il movimento)

2 4×4 con un carico facile che permetta di attivarsi e ripassare bene ogni passaggio dell’alzata. + 3 singole a salire di carico. fino ad una sorta di mav o rpe 7-8 . + 2 serie di back off con il 5% in più rispetto al carico iniziale del 4×4. numero di rep istintivo.  Che approfondiremo dopo.

Settimana 2

1  allenamento medio/leggero con eventuale variante utile. 2-4rip x 5-7 serie . (varianti utili nel dubbio sono squay con fermo in basso, panca fermo 3 secondi , stacco fermo in aggancio partenza lenta. quindi varianti che non snaturano troppo il movimento)

2  4×4 con un carico facile che permetta di attivarsi e ripassare bene ogni passaggio dell’alzata. + 3 singole a salire di carico. fino ad una sorta di mav o rpe 7-8 . + 2 serie di back off con il 5% in più rispetto al carico iniziale del 4×4. numero di rep istintivo.

Settimana 3

1 allenamento leggero di scarico attivo, 2-4 rip x 4-5 serie. 65-75%

2  3×3 con un carico facile + test valutativo della condizione. Ossia non un vero test massimale da gara ma abbastanza intenso per permettere la programmazione del macrociclo successivo.   E verificare l’avvenuto ricondizionamento.

Suddivisione del lavoro nel microcilo (settimana)

opzione a 3 allenanenti:

 

1

squat PROGRESSIONE

panca  PROGRESSIONE

complementari

 

2

squat variante leggerissimo facoltativo volume sulle 15-30 reps totali. (bilanciere alto, box, isocinetica  ecc)

stacco PROGRESSIONE

panca variante leggera paralimpica , presa stretta o piccola board, volume sulle 20-30 reps totali. chi ha rom CORTO meglio paralimpica e/o presa stretta. Chi ha rom lungo meglio piccola board e/o presa media.

 

complementari

 

3

squat  PROGRESSIONE

panca  PROGRESSIONE

stacco PROGRESSIONE

complementari

 

complementari : di preparazione fisica generale e mobilità.  focus su lavoro core (addominali, lombari) e mobilità/stabilità spalle(military, manubri, circuito ytwl per la cuffia, mobilità) . e lavoro in allungamento dei femorali (stacco rumeno, good morning ecc)

opzione a 4 allenamenti a settimana

1

squat PROGRESSIONE

panca PROGRESSIONE

complementari

 

2

squat variante leggerissimo facoltativo volume sulle 15-30 reps totali. (bilanciere alto, box, isocinetica ecc)

stacco PROGRESSIONE

panca variante  paralimpica , presa stretta o piccola board, volume sulle 20-30 reps totali. chi ha rom CORTO meglio paralimpica e/o presa stretta. Chi ha rom lungo meglio piccola board e/o presa media.

 

3

squat PROGRESSIONE

panca PROGRESSIONE

complementari

 

4

stacco PROGRESSIONE

complementari

 

complementari : di preparazione fisica generale e mobilità.  focus su lavoro core (addominali, lombari) e mobilità/stabilità spalle(military, manubri, circuito ytwl per la cuffia, mobilità) . e lavoro in allungamento dei femorali (stacco rumeno, good morning ecc)

 

nota 1:  chi nello squat presenta rigidità evidente nel tenere il bilanciere basso può invertire e iniziare il ricondizionemento a bilanciere ALTO, e fare il facoltativo del secondo giorno a bilanciere basso leggero. (se è questa la sua versione di squat da gara/test) fin quanto torna la giusta mobilità

 

nota 2:  chi da gara usa lo stacco sumo può decidere se iniziare con quello o , nel caso di rigidità eccessive/tensioni, di iniziare con stance minore (sumo stretto) o regular. facendo del sumo leggero al posto del complementare stacco rumeno.  O ancora iniziare da un piccolo rialzo (soprattutto in caso di leve scomode.  Per chi invece stacca sumo,  come complementare al posto del rumeno, o in aggiunta, ci sta un pò di regular.

 

Analisi del programma:

Come detto in introduzione, un periodo di stop ha lati negativi ma anche positivi. Il modo per sfruttarlo al meglio è ricominciare come se si ripartisse DA ZERO ma con la consapevolezza tecnica sulle alzate di quando avevate interrotto , cosi da reimpostare tutto al meglio e cercare alzate solide senza vuoti di spinta a carichi massimali o con compensi poco efficaci sul lungo periodo.

Quindi nonostante l’evidente e giustificabile foga e voglia di tornare più velocemente possibile al livello di prima è meglio pendersi il tempo necessario per fare le cose bene. Perché il SNC conosce i carichi vecchi e in qualche modo è possibile rifarli con tempistiche inferiori, ma rischiando di creare alzate in protezione non sfruttando cosi l’unico vantaggio dato dallo stop, con relativa “rincorsa” verso carichi maggiori di prima, che ne deriva.

 

 

Il programma, come vedete , inizia con una “autoregolazione dentro un predeterminato range” in modo tale da beccare i carichi ottimali , che variano ovviamente da persona a persona in funzione della durata dello stop, delle attività svolte nello stesso, dal tipo di condizionamento precedente, dal livello tecnico, dall’anzianità di allenamento, dalle leve, dal peso corporeo, dall’età e chi più ne ha più ne metta. Quindi dare delle % assolute, anche su soggetti che conosco, sarebbe “sbagliato” o non ottimale.

 

La prima fase si basa sul volume, e l’accumulo di lavoro leggero di qualità. In modo da ricondizionare muscoli e articolazione e riprendere in mano movimenti corretti.

 

Arrivati al picco di tonnellaggio, a fine settimana 3, si inizia la fase 2 ossia una sorta di intensificazione andando a ridurre il volume.

 

Gli incrementi via via nelle 2 fasi sono anch’essi autoregolati entro un certo range. Vedi motivazioni precedenti.

 

Fino ad arrivare ad un 1x6s, è importante che non siano delle singole grindate (leggi: troppo pesanti). Sono passate solo 5 settimane, non sarebbe ancora il momento e si avrebbero per ora più svantaggi che benefici.

 

Per il momento non vi è stata alcuna “alternanza di carichi” intesa come alternanza di fatica. Ogni alienamento aveva un livello simile di stress, proprio perché ci si sta ricondizionando e in pratica nessun giorno è realmente stressante, quindi non risulta utile un alternanza stressante-rigenerante stimolante. O pesante medio leggero. Che non è la stessa cosa ma rende anch’esso l’idea.

La fase 3, diversamente dalle precedenti, inizia a prevedere alternanza di stimolo, con un allenamento volutamente medio leggero. Stimolante dal punto di vista tecnico . Con eventuale variante utile al soggetto. Scelta a seconda dei feedback avuti nelle settimane precedenti.

Il secondo allenamento invece è più stressante e prevede un “preoff” ossia il contrario del backoff. Un 4×4 di attivazione. Con un carico che non sia né troppo facile né troppo impegnativo. Se vogliamo dare delle % mediamente dal 65 al 75% per squat e stacco e dal 70 al 77% per la panca.  A seguire 3 singole , volutamente 3 per impedire di esagerare e per non fare troppi passaggi di carico. Fino ad una sorta di 1MAV o singola rpe 7-8.  infine un back off, aumentando di circa il 5% il carico del pre-off   con 2 serie istintive. Ossia numero di ripetizioni scelto durante la stessa serie. In base alle sensazioni. l’idea è quella di non contare neanche le ripetizioni ma continuare fino a che queste sono QUALITATIVE. l’ideale e farle seguendo i comandi di una persona esterna che le giudica e decide quando è il momento di fermarsi. Ben diverso dunque da un AMRAP O X MAX, che porterebbe l’atleta a risparmiarsi nelle ripetizioni inziale per poterne fare qualcuna in più, utilizzando una tecnica più adatta alla resistenza (risparmio) rispetto alla performance massimale.

la terza settimana della fase 3 prevede un piccolo scarico attivo iniziale e un test valutativo finale.

Cosi da valutare la condizione e decidere come procedere in seguito.

La differenza tra test valutativo e test massimale è che, in questo momento, dopo 8 settimane di ricondizionamento, non è detto che si ottenga già un picco di forma. Quindi l’idea non è quella di provare a battere i propri massimali ma semplicemente valutare la condizione con delle singole intense. Se poi per qualcuno capita di superare anche il vecchio massimale, ben venga. Ma dipende da molte cose.

 

In generale vediamo come nel programma non ci sia una fase ESTENSIVA classica, caratterizzata da molte varianti volte porre enfasi sul miglioramento motorio. Perché essendo un ricondizionamento non si riparte subito dopo un test, quindi a seguito di un periodo di forma specifico e agonistico magari, ma dopo un fermo lungo. Quindi è bene in primis riprendere i movimenti DA GARA. Ossia quelli specifici che usiamo nei test per massimizzare la performance. Con l’accortezza però di adattare eventualmente il TIMING. Per avere un buon movimento e controllo.

Mi spiego,  esempio se di squat siete rigidi è necessario scendere più lentamente rispetto a prima. O al periodo di forma.  Idem in panca.

 

Dilatare i tempi nei punti critici dell’alzata ( in buca nello squat, al fermo al petto in panca e in partenza durante l’appoggio allo schienale, in partenza nello stacco da terra) è sicuramente utile in fase di ripresa. Istintivamente invece tenderete a risparmiare energia scappando da quei punti critici,

proprio perché siete ora deallenati, creando sul lungo vuoti di spinta.

Senza però utilizzare una vera variante, ma più a sensazione in base all’effettiva utilità per il movimento.

 

La scelta dei complementari, in questo periodo di ricondizionemento, non è la chiave del successo (ipotizzando che molti avranno fatto mesi di soli “complementari”) ma è sicuramente utile scegliere quelli giusti.

Come consigliato nel programma, in primis esercizi che ridiano buona mobilità attiva sull’anca , come goodmorning e stacco rumeno, esercizi che diano mobilità e stabilità alle spalle. Spinte verticali, manubri e movimenti per la cuffia.

Allenamento mirato sul core, quindi lombari e addominali, non solo di forza ma anche di attivazione e controllo motorio.

 

 

Gestione del volume di lavoro: indicativamente i volumi scelti nel programma vanno bene un po’ per tutti. Per il ricondizionamento, con le regole che io considero generali seguenti:

 

Soggetto più avanzato come carichi e tecnica e più attivo come SNC tende a necessitare di MINOR VOLUME. In generale o su alzata specifica. Si può quindi tenere aperta l’ipotesi di abbassare il numero di serie o di ripetizioni nelle varie fasi o in un esercizio specifico.

Esempio quadruple invece che quintuple nelle fasi iniziali e 3×3 di preoff nella fase 3.

oppure meno ripetizioni di panca per chi è molto avanzato e specifico in quell’esercizio, stessa logica per squat o stacco. Ecc.

Anche se , nel dubbio, se non si è sicuri delle motivazioni, meglio non intervenire con modifiche. (che spesso sono più dettate da gusti personali rispetto a reale necessità/utilità)

Cosa fare dopo:

Dopo il test valutativo della fase 3 saprete com’è la condizione di forza e tecnica. Sfruttando i feedback di questo allenamento, e ovviamente anche quelli avuti durante tutto il ricondizionamento, è bene ora impostare un secondo macrociclo che parta questa volta da una fase estensiva, della durata necessaria caso per caso per poi ricostruire condizione , accumulare fatica e verticalizzare nel taper fino ad un test massimale vero e proprio o, si spera, una gara.