Di Valentino Durastanti
Atleta Barbarian’s Powerlifting Parma/Sorrento
Campione italiano assoluto 2018 classic e gear cat. -105kgDetentore del record gear di squat (365kg) e di stacco classic (338kg)

Come visto nel precedente articolo lo stacco da terra è un’alzata che richiede molta attenzione al piccolo dettaglio e ad un’elevata percezione del nostro corpo sotto carico.

Con l’aumentare del carico, il nostro corpo inizierà a muoversi con più difficoltà, cercando la “strada” più facile per poter scappare alla fatica, questo è l’input di pericolo che ci manda il cervello, un input che mette il corpo in modalità di protezione, detto in gergo, di “chiusura”.

 

Come “ingannare” questa percezione?

 

Lavorare tantissimo con un’ottima progressione dei carichi affiancata ad un lavoro molto tecnico che ci aiuti a trovare una linea di spinta da mantenere sotto qualsiasi percentuale di carico (%).

(Ottimo articolo da leggere e rileggere https://www.accademiaitalianaforza.it/creare-una-progressione-2-0/)

 

Aggiunto il lavoro tecnico, trovata la linea di spinta e ingannato per bene il nostro sistema nervoso, bisogna curare il dettaglio che ci permetta di rafforzare i nostri punti critici.

Un po’ come per un calciatore: tirare è facile ma muoversi per tirare, questo può risultare molto più difficile.

In questo caso il dettaglio di cui voglio farvi incuriosire e quello più da curare, è quello dell’anca carica e della pancia aperta, come scritto nel precedente articolo.

Alcuni di voi si staranno chiedendo:

  • se lavoro troppo tecnico rimango debole?
  • non si supera mai una certa soglia di % in allenamenti tecnici?
  • come faccio a tenere l’anca carica?
  • ho delle leve favorevoli, che esercizi fare?

Domande a cui la risposta è sempre la stessa:

Lavorare duro sempre. Ma in maniera intelligente

LAVORO TECNICO ➡ KILI PERSI?

Vorrei fare un piccolo inciso riguardo la classica domanda “se lavoro tecnico perdo kili?”: No ragazzi, dovete curare ogni singolo allenamento, ogni singola alzata, come se fosse la prima volta.Se diventerete efficienti tecnicamente, ciò non solo vi aiuterà a sollevare più kili nel lungo termine, ma vi permetterà di allontanare gli infortuni e soprattutto di sviluppare molta più massa muscolare, strano a sentirsi ma è così.

Quindi vi consiglio di non trascurare neanche gli esercizi accessori (complementari).

 

ANCA CARICA: COME FACCIO?

 

Abituarsi a tenere una parte del corpo stabile non è facile, soprattutto se alcuni punti del corpo non sono ben allenati.

Per imparare a tenere sempre l’anca carica, e quindi la zona lombare con la sua lordosi naturale, durante la fase critica dell’alzata potremmo utilizzare esercizi complementari che non solo ci aiutino a migliorare la qualità dell’alzata ma che ci aiutino anche a stimolare in modo più puramente muscolare anche la catena cinetica posteriore del nostro corpo.

Di quali esercizi si parla?

L’ordine in cui sono segnati è puramente casuale, tutti hanno lo stesso fine se fatti bene.

  1. Good Morning

  2. Stacco a gambe tese o semitese (Rumeno)

  3. Hyperextension

  4. Mobilità

Ognuno di loro con le proprie varianti. Vediamoli insieme.

 

🔵 GOOD MORNING 🔵

 

Goodmorning

 

Esercizio molto diffuso nell’ambiente della pesistica ma trascurato da molti atleti, oltre ad essere un esercizio importante per tutta la catena posteriore, tende a rinforzare molto il core.

Per sfruttare al massimo la sua efficienza, non bisogna trascurare alcun passaggio:

  1. Posizionare bene il bilanciere sulla parte alta del trapezio e mantenerlo ben solido;
  2. Prendere aria in pancia e bloccare il tratto lombare, con una leggera tensione che ci aiuterà a capire fino a che punto può allungarsi la catena posteriore;
  3. Scendere inclinando leggermente il busto in avanti e andare con  l’anca verso dietro, con le gambe in posizione semi-tese e se la nostra mobilità lo permette anche tese;
  4. Arrivati al punto dove iniziamo a sentire una leggera perdita della tensione lombare, bisogna risalire senza fare movimenti bruschi;
  5. Utilizzare un carico facile da gestire perché nella fase di discesa è facile che ci possa scappare il bilancere sul tratto cervicale;
  6. Scegliere un tempo per l’esecuzione, consigliato una discesa e salita in 4 secondi;
  7. Non spostare mai il peso su i talloni.

IMPORTANTE: avere la zona lombare e addominale bloccata, e scendere caricando bene il sedere verso il muro dietro.

Il good morning si può svolgere anche nelle sue varianti, tra cui :

  • Goodmorning da seduto
  • Goodmorning con safety bar
  • Goodmorning sui pin (ottimo per avere sempre un punto di riferimento su cui scendere).

 

🔵 STACCO GAMBE TESE O SEMI TESE 🔵

 

 

Questa variante dello stacco classico, è molto utile per rinforzare la zona che va dal femorale ai lombari, di conseguenza un aiuto in più per mantenere l’anca carica e allenare la sua estensione. A differenza del goodmorning, il bilanciere parte da terra. Se non abbiamo un ottima elasticità della catena posteriore bisogna flettere leggermente le ginocchia in modo tale da andare ad agganciare il bilanciere.

Anche qui piccoli accorgimenti che ci permettono di lavorare bene:

  1. Busto inclinato con spalle che vanno leggermente avanti al bilanciere;
  2. Zona lombare e addominale bloccata;
  3. Gambe piegate appena il giusto che ci permetta di agganciare il bilanciere;
  4. Anca che punta indietro in posizione di stretching;
  5. Esecuzione consigliata lenta per imparare a “sentire” il nostro corpo;
  6. Evitare strattoni nel punto di massimo allungo;
  7. Utilizzare un carico non eccessivo;
  8. Da questa posizione partire piano sentendo lavorare la catena posteriore, una volta chiusa la prima ripetizione occhio alla discesa, non bisogna cedere a nessuna tensione.

Come vedete questa variante ha lo stesso scopo del goodmoring ovvero di far lavorare il bacino e di mantenere sempre una tensione continua nella zona dell’anca e del tratto lombare.

A differenza del primo esercizio, qui avremo anche un attivazione del gran Dorsale.

Può essere effettuato in varie varianti come:

  • Gambe tese
  • Gambe semi tese
  • Dai rialzi o in deficit
  • Con manubri

 

🔵  HYPEREXSTENSION 🔵

 

 

Ecco l’ultimo esercizio ma non il meno importante: l’hyperextension.

Il lavoro qui può essere effettuato sul GHD, sul classico macchinario in posizione quasi eretta oppure su una semplice panca, ma qui avrete bisogno di uno spotter che vi aiuti a tenere ben saldi i piedi. Consiglio vivamente di effettuare questo esercizio sul GHD, perché si ha un appoggio solido sia dei piedi che delle gambe.

Esercizio decisamente più facile da effettuare rispetto ai primi due elencati prima, può essere utilizzato come primo approccio per imparare a gestire il nostro corpo. Anche qui stessa logica:

  1. Aria in pancia, blocchiamo la zona lombare;
  2. Si scende inclinando il busto e cercando di far lavorare solo il bacino. Poi, una volta arrivati al punto di massimo allungamento degli estensori dell’anca, ovvero dove iniziamo a sentire cedere la zona lombare, bisogna risalire su ma non eccessivamente, onde evitare che il lavoro si sposti sulle vertebre della colonna vertebrale;
  3. Mantenere sempre una certa tensione muscolare, darsi del tempo in discesa e salita.

Se vi sembrerà di fare un ROM (range of movement) di pochi cm, abbiate fiducia, con il tempo non avrete più problemi.

Potremmo, con il tempo, una volta che avremo imparato a gestire bene il bacino, aggiungere del carico, con un disco, bilanciere o kettlebell.

 

🔵 MOBILITÀ 🔵

 

Mobilità (spesso confusa con  lo stretching): secondo il mio punto di vista è molto importante non trascurala perché può ritornarci utile.

Con il tempo ho dedicato parte del mio allenamento alla mobilità e allo stretching e ho constatato che:

  • Il movimento dell’alzata risulta più naturale e meno “meccanico”;
  • Riduzione degli infortuni delle articolazioni coinvolte nell’alzata;
  • Tempi di recupero muscolare diminuiti;
  • Postura del corpo migliorata.

Questi sono solo alcuni piccoli vantaggi della mobilità, ma vi lascio qui in allegato un altro ottimo articolo del docente Nicola Marini

https://www.accademiaitalianaforza.it/mobilita-nel-powerlifting-perche-no/

Spero che questo articolo vi sia piaciuto.

Vorrei ringraziare tutto il team Aif e il mio allenatore Ado Gruzza.

Mi raccomando ragazzi, allenatevi sempre in primis con la testa, fate le cose fatte bene senza strafare, e vedrete che nel lungo periodo, tutto ciò che sembrava impossibile può diventare possibile.

Arrivederci.