di Alexey Sidorovich Medvedyev (PhD)
traduzione a cura di Ado Gruzza
Nella prima parte di questo articolo l’autore ha esposto i principi generali su come ripensare i metodi di formazione allenante al fine di evitare un decadimento del livello prestazionale negli atleti d’elite; in questa seconda parte viene sviluppata un’analisi specifica del Back Squat, del volume di ripetizioni per serie negli esercizi di Strappo e Slancio e le conclusioni proposte dall’autore.
BACK SQUAT
E’ necessario sottolineare qualcosa sul back squat. Questo esercizio eseguita nella zona d’intensità 50-80% praticamente non perde la sua efficacia nel corso della pianificazione (AS Medvedyev, 1986) del pesista rispetto ad un lavoro ad intensità più elevate. Inoltre lo squat a ripetizioni relativamente alte (fino a 6 ripetizioni per serie e più) in questa fascia di carico diventa uno stimolo importante per il sistema cardiovascolare, certamente superiore rispetto alle classiche 1 o 2 ripetizioni tipiche dei programmi di forza massimale. Pertanto, questo metodo dovrebbe essere considerato uno dei mezzi efficaci per aumentare il potenziale funzionale dell’organismo, in particolare in assenza di stimolanti chimici.
Lo stesso può essere detto di allenamento con ripetizioni multiple per serie, cioè sviluppato in un volume maggiore rispetto all’utilizzo comune. Per esempio Vassily Alekseev utilizza esercizi combinati (clean + front squat + jerk) praticamente in ogni allenamento nella fase competitiva.
Ripensando sempre ad Alekseev, occorre ricordare il fatto che questo atleta sia stato il detentore del record mondiale del numero di record del mondo. In buona sostanza ha battuto 80 volte il record del mondo. Nessuno ha ancora eguagliato questo risultato incredibile.
Gli esercizi complementari hanno svolto un ruolo estremamente importante nella pianificazione di questo atleta. Il peso delle esercitazione complementari fu di certo superiore (in termini di % del numero totale di alzate) rispetto agli esercizi fondamentali.
Analizziamo la sua pianificazione in 7 gare in cui ha ottenuto i seguenti risultati: rispettivamente 595, 600, 607,5, 612,5, 630, 635 e 640 kg, tutti erano record del mondo. Il numero delle alzate da gara è di 750 mentre 944 alzate per esercizi ausiliari.
Nel 1995 la squadra maschile cinese ha vinto il titolo a squadre ai campionati del mondo per la prima volta nella loro storia. Abbiamo analizzato la formazione i pesisti cinesi nella loro scuola di alta performance sportiva. Scuola da cui è selezionata la squadra nazionale Cinese. L’analisi ha mostrato che gli atleti avanzati hanno effettuato un volume medio di circa 4000 alzate in esercizi fondamentali. Il volume di carico delle alzate al di sotto del 70% sono in media 42% del volume totale. Una cifra estremamente elevata in relazione alle consuetudini del momento. Il volume di carico supplementare (esercizi ausiliari) era pari al volume di carico fondamentale e il numero delle sedute a seconda della fase di preparazione era compreso tra le 6 e le 15 settimanali.
Questa conformità tra la metodologia Cinese e la tesi portata in questo articolo non deve stupire in quanto, a quanto pare, a partire dal 1990 la scuola di sport cinese si è dotata di dispositivi in grado di determinare la composizione del tipo di fibre muscolari presenti nell’atleta. Inoltre, i pesisti cinesi periodicamente controllano il livello di emoglobina nel sangue.
Il volume di carico dei più forti pesisti dell’URSS negli anni ’80, compatibilmente con la categoria di peso, passava da un massimo di 2.813 ad un minimo di 2221 sollevamenti per un ciclo di otto settimane. Il carico inferiore al 70% era compreso tra il 35 e 59%, rispettivamente.
RIPETIZIONI PER SERIE IN STRAPPO E SLANCIO
Consideriamo il numero delle alzate in relazione al carico: 3-4 ripetizioni per serie utilizzando dal 75 all’80% del personal best, dovrebbero costituire il nucleo fondamentale della formazione atletica nel ciclo annuale. Questo metodo subisce variazione da 1 a 2 ripetizioni con carichi submassimali, tra l’85 e il 100% e 5-6 ripetizioni con un carico medio, tra 60 e il 70% per serie.
Cinque o sei sollevamenti per set sono previsti principalmente per il periodo di transizione e preparazione. Successivamente il volume delle alzate in questa zona d’intensità diminuisce con l’avvicinarsi del periodo di competitivo, si vedano le programmazione pubblicate dal comitato sportivo dell’URSS nel 1983 per tutte le scuole di sport. Un numero elevato di ripetizioni, come abbiamo già detto, migliora il “potenziale funzionale” del corpo. Ciò è particolarmente importante per il pesista con grandi masse muscolari.
Il due volte campione olimpico L. Zhabotinsky, il cui miglior risultato è stato 590 kg (un record mondiale all’epoca) eseguiva il seguente volume negli esercizi di gara nel ciclo di quattro settimane che portano alla gara, o fase di taper:
– da 1 a 2 ripetizioni per sets 40% del volume;
– da 3 a 4 ripetizioni per sets 52%,
– da 5 a 6 ripetizioni per sets solo all’8% del volume.
V. Alekseev, successore di Zhabotinsky al trono dei Supermassimi, ha avuto una distribuzione simile quando raggiunse un risultato di 525 kg: 59, 33 e 8%. Tuttavia, quando ha stabilito il record mondiale con 600 kg, l’accentuazione del carico si era spostato nella zona di 3 o 4 alzate, che è salita al 58% e dalle 5 ripetizioni in su per set portato al 15% del volume totale.
E, infine, quando sollevò 640 kg il volume sulle 5 alzate in su per caricamento è stato il più alto, distribuendo i carichi nelle tre zone rispettivamente a 18, 30, e il 52% del totale. Come potete vedere un ribaltamento praticamente totale della precedente suddivisione.
Per riassumere la nostra analisi sull’allenamento di Alekseev, siamo in grado di accertare con sufficiente certezza che i parametri e la struttura della pianificazione di questo illustre atleta erano tali che gli stessi esercizi (essenzialmente impiegati per un maggior tempo sotto tensione) anche se lontano dal carico massimo, abbiano creato le condizioni per sviluppare tutti i tipi di fibre muscolari contemporaneamente. La forza Massimale è richiesta solo nelle ultime ripetizioni nel caso di sets con intensità moderata, o per mezzo di un accumulo del carico nel tempo.
Questi sono fatti. E i fatti, come si suol dire, sono ciò che conta. Non abbiamo, tuttavia trovato informazioni simili in letteratura con altrettanto simile interpretazione. D’altra parte, le informazioni presentate qui sono lontano dal dare una soluzione al problema.
CONCLUSIONI
Per migliorare l’effetto anabolico e per accelerare i processi ristorativi dell’organismo, si deve lavorare in via preferenziale nelle zone di intensità tra il 70 e il 100% del carico massimale. Anche carichi inferiori al <70% hanno un loro spazio determinante così come l’uso sistematico di esercizi complementare e di esercizi combinati diventa via via più importante nella pianificazione dell’atleta.
Inoltre, è necessario rivitalizzare il piano di lavoro annuale tenendo presente che in assenza di farmaci, una vacanza di più di due settimane dal bilanciere può avere un effetto decisamente negativo sull’allenamento. Molti atleti hanno difficoltà a tornare alle regolari sedute dopo una pausa di un mese, anche in presenza di periodi in cui il riposo è attivo.
La periodizzazione della formazione tiene conto delle regolarità del processo di adeguamento, diventa quindi essenziale variare mezzi, metodi e grandezze di carico, vale a dire, il volume e l’intensità ottimale (AS Medvedyev, 1986).
I concetti fin qui discussi possono essere sviluppati per stimolare al meglio le fibre veloci attraverso una attivazione delle fibre rosse di tipo II, assieme all’evitare indesiderate ricostruzioni morfo funzionali nel corpo del pesista.
Esistono regole generali per strutturare I processi d’allenamento, inclusi una struttura razionale del volume ed intensità applicabili su ogni soggetto. Allo stesso tempo, differenze individuali obbligano a prendere in considerazione analisi più complesse. Il concetto di base è quello di sviluppare ogni atleta al limite del proprio potenziale, attraverso un miglioramento della padronanze tecnica. Come sempre, copiare pari pari il training di qualche ottimo atleta non è mai una buona idea.
“La forza Massimale è richiesta solo nelle ultime ripetizioni nel caso di sets con intensità moderata, o per mezzo di un accumulo del carico nel tempo.”
quindi, il volume di allenamento è determinante, come più volte detto da questo sito in effetti non bisogna solo sollevare dei pesi, bisogna dedicarci parecchio tempo!
immagino sia anche il motivo per cui i ginnasti, in particolare agli anellisti, abbiano quelle grandi masse muscolari pur allenandosi a corpo libero, perchè ci dedicano 6-8 ore al giorno!
I concetti sono abbastanza complessi. Tuttavia mi permetto di dire che mi tornano con la mia pur piccola esperienza.
Vorrei osservare che il commento dell’Redattore (le conclusioni sono tue Ado, giusto?) sul fatto che vacanze troppo lunghe possano compromettere in modo significativo la prestazione, è confermato da più e più parti, non ultimo dalla mia esperienza recente: dopo un periodo di 3 mesi di preparazione, a seguito di un’interruzione di due settimane, mi sono ritrovato a riprendere i pesi in mano sentendoli molto più pesanti, e avendo una capacità di gestire il peso decisamente peggiorata.
Una domanda ad Ado: dai due articoli mi pare che si tragga, tra le altre cose, che in caso di preparazione non chimica:
– il “carico ottimale” inteso come il carico medio con cui ci si allena di più, è tendenzialmente più basso del atleta “chimico”, cioè la curva delle intensità è spostata un po’ più sotto.
– con l’evoluzione dell’atleta, sia come peso che come prestazione, ci si sposta ancora leggermente in basso come intensità e addirittura si accentua il volume a percentuali “medie” e ripetizioni “medie”, cioè 3-4 o anche 5. Ti torna o ho capito male? CIAO!
Esattamente. Più vi vede lavorare ad alti livelli più si nota come determinante sia il volume, anzi, la quantità di lavoro (semplifico ulteriormente) che l’atleta svolge.
Ottimo Articolo!! Prendere spunto dai maestri della pesistica e applicarne i concetti è a mio parere un’ottima strada per programmare senza affidarsi al caso.
Ti chiedo una curiosità Ado. Non di programmazione ma di organizzazione delle sedute.
Nella pesistica, chi più, chi meno, la tendenza ad organizzare la singola seduta è:
– esercizio tecnico completo / strappo o slancio
– esercizio tecnico ausiliario 1 / lavori dai blocchi o dalla sospensione
– esercizio tecnico ausiliario 2 / tirate, spinte
– gambe
si nota quindi un’ampia gamma di esercizi che mimano il gesto tecnico nel completo o lo parcellizzano.
Una tipica seduta per lo strappo ad esempio è:
– strappo completo
– tirata strappo alta
– strappo in 1/2 dai blocchi
– gambe dietro
e per lo slancio:
– girata
– spinta frontale
– tirata slancio dai blocchi
– gambe avanti
Il gesto, nella STESSA SEDUTA, è quindi toccato da moltissimi punti di vista. Un volume di esercizi molto alto, a cui però ci si adatta molto bene. Quindi un forte stress ma gestito.
Da ignorante della pianificazione del Powerlifting ti chiedo come mai questo non avvenga. O almeno non è quello che si vede spesso.
Si fa un esercizio tecnico e poi spesso si passa ad altro. A qualcosa di completamente diverso.
Lasciando perdere la complessità ma anche la “lunghezza” del gesto (gli esercizi del WL possono essere “spezzati” in molti più punti), perché, se i pesisti si comportano cosi, (e si è spesso detto che mimarne le logiche sia un’ottima idea) le sedute tipiche del PL no? O invece sbaglio io e un approccio del genere esiste eccome?
Non si legge mai nella stessa seduta un programma del genere (butto li cose a caso per rendere l’idea):
– Panca Piana
– Panca ecc/conc 5secondi
– Panca Board
oppure:
– Stacco da terra
– Stacco fino al ginocchio
– Tirata slancio
Grazie.
Guarda Federico, la domanda è eccezionale. Nel senso che è un punto da valutare al 100 percento. In realtà questo approccio esiste ed è pienamente considerato. Certo che invece, il concetto dell’esercizio di gara, esercizio di forza specifica ed esercizio di forza generale non è ancora ben presente nel nostro mondo.
Nelle ultime programmazioni ho fatto spesso cose di questo tipo, c’è da dire che la natura differente del PL rende meno immediata la scelta di esercizi spezzati e secondari. SPezzare un esercizio di PL significa renderlo più facile, nel WL no.
Sarebbe un argomento da trattare in maniera molto approfondita.
X Massimiliano PL: mi era sfuggito un concetto. Di fatto Medvedyev dice tra le righe che in assenza di agenti dopanti l’atleta deve aumentare il numero di alzate nella fascia 60 70% potremmo aggiungere anche 75% per non sbagliare. Questo perchè carichi di questa natura svolti tra le 5 e le 6 ripetizioni (quindi comunque lontani da carichi RM) migliorano lo stato ‘metabolico’ generale dell’atleta, predisponendolo ad uno sviluppo ipertrofico funzionale che ottimizzerà il lavoro pesante quando la pianificazione chiamerà a lavorare nella fascia 80 90% e oltre.