A cura di Ado Gruzza.

 

Questo programma per Squat e Panca piana deriva da una ri-analisii del semplice, ma intelligente programma per il miglioramento della forza nelle gambe del russo Sergey Bondarenko (in foto), atleta di pesistica olimpica.

 

weightlifting

 

IL PROGRAMMA: SQUAT

 

Il programma è strutturato su blocchi di 2 settimane, dove due esercizi, uno fondamentale e una variazione di questo, si alternano allenamento dopo allenamento.
Al termine di ogni blocco di 2 settimane ho introdotto una sorta di autoregolazione, o meglio, autoanalisi, che ricorda l’approccio del ricercatore Knight (vd. “The APRE Program vs Linear Periodization“), senza snaturare di una virgola il programma.

Ho riorganizzato il lavoro in modo da dare uno sviluppo temporale più lungo e più fruibile per persone molto diverse tra loro.

 

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Le % sono basate sul massimale di Squat e Squat frontale. Se non conoscete il vostro massimale di Squat frontale, potete moltiplicare la % indicata x0,80, che  dovrebbe essere il rapporto ideale tra le due alzate per chi non è un pesista olimpico. In realtà, vista la natura dello Squat frontale (a partire dall’appoggio del bilancere) e dello stile di partenza del back squat (verticale o meno) questo rapporto può variare fino ad andare in un range dal 70 al 85%. Per questo vi consiglio vivamente di testare il vostro massimale di Squat Frontale, o quantomeno andarci vicino, così da averne un’idea meno approssimativa, contrariamente a quello che consiglierò successivamente per la panca presa stretta, variante da utilizzare per la Panca Piana.

 

Blocco introduttivo
Settimana 1                                                                                 Settimana 2

Lunedì  Stimolante                                                                         Lunedì Stimolante
1. Squat Frontale 70% 2 x 3 serie                                                  1. Squat 70% 2 x 3 serie

Mercoledì Volume                                                                          Mercoledì Volume
1. Squat 65% 5 x 3 serie                                                                1. Squat Frontale 65% 5 x 3 serie

Venerdì Intensità                                                                            Venerdì Intensità
1. Squat Frontale 90% 2 x 3 serie                                                  1. Squat 85% zona 5/7 ripetizioni x 1 serie*

*ATTENZIONE. Avete letto bene: le ripetizioni tra 5 e 7 del Venerdì della Settimana 2 devono essere effettivamente al limite tecnico possibile. Durante tale seduta allenante possono verificarsi tre differenti situazioni:

1. Caso A: fate meno di 5 ripetizioni nella prima serie.
2. Caso B: fate tra le 5 e le 7 ripetizioni nella prima serie.
3. Caso C: fate più di 7 ripetizioni nella prima serie.

1. Nel Caso A fate un’altra serie con il 10% in meno e la settimana successiva ripetete il blocco introduttivo.
1. Nel Caso B fate un’altra serie con il 5% in meno e la settimana successiva accedete al blocco centrale.
3. Nel Caso C fate un’altra serie con lo stesso carico e la settimana successiva aumentate i carichi come indicato in seguito.

 

 

Blocco Centrale
Settimana 3                                                                                  Settimana 4

Lunedì  Stimolante                                                                         Lunedì Stimolante
1. Squat Frontale 75% 2 x 3 serie                                                  1. Squat 75% 2 x 3 serie

Mercoledì Volume                                                                          Mercoledì Volume
1. Squat 70% 5 x 3 serie                                                                1. Squat Frontale 70% 5 x 3 serie

Venerdì Intensità                                                                            Venerdì Intensità
1. Squat Frontale 92,5% 2 x 3 serie                                               1. Squat 87,5% zona 5/7 ripetizioni x 1 serie*

*ATTENZIONE L’ultimo Venerdì del Blocco Centrale adotterete la stessa logica affrontata al termine del Blocco Introduttivo.

 

 

Blocco di Massimo Carico
Settimana 5                                                                                  Settimana 6

Lunedì  Stimolante                                                                         Lunedì Stimolante
1. Squat Frontale 80% 2 x 3 serie                                                  1. Squat 80% 2 x 3 serie

Mercoledì Volume                                                                          Mercoledì Volume
1. Squat 70% 5 x 3 serie                                                                1. Squat Frontale 70% 5 x 3 serie

Venerdì Intensità                                                                            Venerdì Intensità
1. Squat Frontale 95% 2 x 3 serie                                                  1. Squat 90% zona 5/7 ripetizioni x 1 serie*

*ATTENZIONE L’ultimo Venerdì del Blocco di Massimo Carico  adotterete la stessa logica affrontata al termine del Blocco Introduttivo.

 

 

CONSIDERAZIONI

 

Come possiamo notare, questo non è il tipico allenamento che si conclude con un test massimale preceduto da una fase di taper, quanto un programma ciclico utilizzato da chi non ricerca una peaking performance sull’esercizio, quanto un’ elevamento della condizione prestativa generale.
In questo specifico caso, un pesista interessato al miglioramento della forza delle gambe, in modo da sfruttare questo potenziale ottenuto per migliorare nello Strappo e nello Slancio.

 

Personalmente ritengo che questo programma presenti molti aspetti positivi:

 

1. Avere 2 tipi di allenamenti settimanali leggeri o stimolanti: uno a basse ripetizioni ( “Stimolante”), l’altro a medie ripetizioni (“Volume”)
Sono convinto che intervallare sedute pesanti a sedute leggere sia la chiave del successo di un’atleta, e noto con piacere che tante scuole si stanno spingendo in questa direzione.

 

2. Avere carichi limite, basati sull’intensità (vd. Squat Frontale del venerdì della prima settimana di ogni blocco) e una volta sulle ripetizioni (vd. Squat del venerdì della seconda settimana di ogni blocco). L’intensità è spinta su un esercizio ‘same but different’, come vedremo anche per la Panca stretta, e sull’esercizio fondamentale.

 

3. Frequenza alta e volume sulla singola seduta basso. Credo che non siano sempre utili volumi altissimi in termini di numero di serie, soprattutto quando si lavora a ripetizioni fisse.
Per quanto in molti casi è un mezzo di allenamento che funziona, capita spesso di vedere atleti congestionati da un volume ripetitivamente eccessivo, protratto troppo a lungo.

 

4. Ogni due settimane c’è un test di massime ripetizioni tecniche, che, fatto ogni 14 giorni e con in mezzo sedute tecniche che aiutano a massimizzare il controllo dell’esercizio, permetteranno di spingersi molto vicino al limite, poiché via-via sarete in grado di non sporcare mai il gesto tecnico, massimizzando, di conseguenza, i risultati.

 

A CHI E’ INDIRIZZATO?

 

Questo programma sembra fatto apposta per un intermedio e risulta molto buono anche per un avanzato in cerca di nuovi stimoli. Tant’è che la versione originale, leggermente più semplificata, è utilizzata dal suo ideatore che bazzica attorno ai 230 kg di slancio.

 

 

E SE LO ADATTASSIMO ALLA PANCA?

 

bench press

 

Proviamo semplicemente a convertire il tutto trasformando lo Squat in Panca piana e lo Squat Frontale in Panca  presa stretta.

Adattato alla Panca piana questo programma potrebbe avere alcune criticità. La Panca Piana infatti, dovrebbe prestarsi di meno ad un lavoro a RM e, generalmente, la panca “ama” qualche serie in più.

Tuttavia ha anche grandissime potenzialità.

Le % sono basate sul massimale di Panca Piana e Panca Stretta. Se non conoscete il vostro massimale di Panca Stretta, moltiplicate la % indicata x0,9 e dovrebbe quadrare molto bene. Quindi il 90% del massimale di Panca stretta equivale a circa l’82% del massimale di Panca Piana.

 

Blocco Introduttivo
Settimana 1                                                                                  Settimana 2

Lunedì  Stimolante                                                                         Lunedì Stimolante
1. Panca Stretta 70% 2 x 3 serie                                                   1. Panca Piana 70% 2 x 3 serie

Mercoledì Volume                                                                          Mercoledì Volume
1. Panca Piana 65% 5 x 3 serie                                                     1. Panca Stretta 65% 5 x 3 serie

Venerdì Intensità                                                                            Venerdì Intensità
1. Panca Stretta  90% 2 x 3 serie                                                  1. Panca Piana 85% zona 5/7 ripetizioni x 1 serie*

*ATTENZIONE. Adottare la stessa logica applicata all’ allenamento conclusivo di qualsiasi Blocco del Programma per lo Squat.

 

 

Blocco Centrale
Settimana 2                                                                                  Settimana 3

Lunedì  Stimolante                                                                         Lunedì Stimolante
1. Panca Stretta 75% 2 x 3 serie                                                   1. Panca Piana 75% 2 x 3 serie

Mercoledì Volume                                                                          Mercoledì Volume
1. Panca Piana 70% 5 x 3 serie                                                     1. Panca Stretta 70% 5 x 3 serie

Venerdì Intensità                                                                            Venerdì Intensità
1. Panca Stretta  92,5% 2 x 3 serie                                                1. Panca Piana 87,5% zona 5/7 ripetizioni x 1 serie*

*ATTENZIONE L’ultimo Venerdì del Blocco Centrale adotterete la stessa logica affrontata al termine del blocco introduttivo.

 

 

Blocco di Massimo Carico
Settimana 5                                                                                  Settimana 6

Lunedì  Stimolante                                                                         Lunedì Stimolante
1. Panca Stretta 80% 2 x 3 serie                                                   1. Panca Piana 80% 2 x 3 serie

Mercoledì Volume                                                                          Mercoledì Volume
1. Panca Piana 70% 5 x 3 serie                                                     1. Panca Stretta 70% 5 x 3 serie

Venerdì Intensità                                                                            Venerdì Intensità
1. Panca Stretta  95% 2 x 3 serie                                                  1. Panca Piana 90% zona 5/7 ripetizioni x 1 serie*

*ATTENZIONE L’ultimo Venerdì del Blocco di Massimo Carico adotterete la stessa logica affrontata al termine del blocco introduttivo.

 

 

CONCLUSIONE DEL PROGRAMMA

 

Essendo un piano di 6 settimane, rischia di essere troppo breve per essere concluso con un test massimale. L’ideale potrebbe essere inserirlo come la prima fase di un ciclo più lungo.

Volendo testare un massimale dopo queste sei settimane potremmo sviluppare il lavoro in questa maniera:

 

Preparazione al Massimale
Settimana 7                                                                                  Settimana 8

Lunedì  Stimolante                                                                         Lunedì Stimolante
1. Panca Piana o Squat  80% 2 x 3 serie                                       1. Panca Piana o Squat 80% 2 x 3 serie

Mercoledì Volume                                                                          Mercoledì Volume
1. Panca Stretta o Squat Frontale 70% 2 x 3 serie                        1. Panca Stretta o Squat Frontale 70% 2 x 3 serie

Venerdì Intensità                                                                            Venerdì Intensità
1. Panca Piana o Squat 90% 1 x 3 serie                                        1. Panca Piana o Squat TEST MASSIMALE