A cura di Ado Gruzza.

Come, partendo da una banale sviluppo lineare, costruiamo un programma complesso e super efficace.

 

Ho un’idea tutta mia su cosa sia la trasgressione.
La trasgressione è una capacità di vedere la realtà e in qualche modo superarla. Le persone trasgressive, poco o tanto, cambiano il mondo che li circonda, i loro amici, il loro paesello, il loro ambiente di lavoro, il loro sistema sociale ed in alcuni casi più speciali, anche il mondo, letteralmente.

Oggi si confonde, paradossalmente, banalità con trasgressione. Pensate all’archetipo di un tipo trasgressivo: vi viene in mente il ragazzotto qualunque, omologatissimo ad un presente che domani sarà già fuori moda.

Senza deviazione dalla norma, il progresso non è possibile. Questa frase di Frank Zappa racchiude in sé il complesso intruglio che c’è tra l’essere innovativi e diventare parte dell’establishment. Perché la trasgressione figlia delle idee, ad un certo punto diventa norma. Anzi, l’obiettivo ultimo della trasgressione dovrebbe essere questo.

Non ci verrebbe istintivo da pensare certo a Sir Isaac Newton con la parruccona da lord inglese come ad un trasgressivo, o al nobile Winston Churchill come ad un guru della comunicazione trasgressiva moderna. Eppure, entrambi lo furono. E lo furono ai massimi livelli possibili.

Quando qualche ragazzino ci accusa sui gruppi Facebook di essere geni del marketing, penso: cavolo grazie, magari! Che complimento! Come buona parte dei giovani adulti del mondo occidentale vorrei freudianamente dimostrare a mio padre di essere un fenomeno in qualcosa, senza forse mai riuscirci del tutto. Poi mi soffermo un secondo e una lampadina mi si accende: 
in quale schifo di mondo virtuale non è un complimento essere un genio del marketing? Ah ah ah!

La verità è aimè meno romanzabile. Curiosità, risultati, passione e scarsissima organizzazione mentale sono il mio segreto. Aggiungete il fatto che amo la gente con una mentalità da professionista e spirito positivo. Sono proprio attratto da chi ha un carattere vincente e non ne sono per nulla geloso. 
Tendo a circondarmi di gente così e non di vergini lacrimali. Ecco fatta l’alchimia del nostro gruppo.
 Ecco tutta la ricetta.

 

 

Però visto che chi ha pazienza di leggere questi articoli da me si aspetta poca psicanalisi da mezzi pubblici e tanto allenamento, provo ad andare al sodo. So che questi articoli li leggete fino in fondo (abbiamo i dati di permanenza sulla pagina, ah ah ah), e approfitto di questo lungo preambolo per ringraziarvi, davvero, di cuore a nome di tutti quelli che scrivono per AIF.
 Un ultimo ringraziamento speciale ai neo diplomati dalla Sardegna. Mi hanno detto che è stato un Corso speciale e che i nostri si sono trovati (come sempre) benissimo. Purtroppo per motivi stagionali non sono potuto essere con voi. In bocca al lupo per tutti i passi che farete da oggi in poi in questo mondo.

Ora, proprio a proposito di trasgressione. 
Andiamo ad analizzare uno dei modelli di incremento del carico meno trasgressivi che ci sia, e proviamo a vedere come possa essere trasformato in un un programma di allenamento (in particolare una parliamo della fase estensiva http://www.accademiaitalianaforza.it/wp-content/uploads/2015/11/Pianificazione-dellallenamento-della-Forza1.pdf ) con un sacco di pepe!

Partiamo da un modello lineare base ed elaboriamo. Come quando da ragazzini si truccavano gli scooter. Il modello è questo.

 

SETTIMANA 1

67% 8 X 4 SERIE

SETTIMANA 2

70% 8 X 4 SERIE

SETTIMANA 3

72% 8 X 4 SERIE

SETTIMANA 4

75% 8 X 4 SERIE

 

Questo è un modello incrementale di base, già trattato in questo articolo http://www.accademiaitalianaforza.it/iniziare-col-powerlifting/ che ci è utile in quanto molto facile da inquadrare:
stiamo parlando di una fase iniziale di preparazione.
Stiamo parlando di un incremento lineare del carico di settimana in settimana.
Stiamo parlando di un aumento di stressor singolo, cioè il volume resta lo stesso, l’intensità cresce.
Banale, pratico, ottimo per chi inizia o non è ancora al limite del proprio potenziale ed ha bisogno di mettere un po’ di chilometri nelle gambe.
Questo modello ha, se applicato, alcuni punti di forza (misurabile, semplice, costringe a spingere le proprie capacità adattative oltre la soglia) e altrettanti difetti.
Vi mostro un programma (vero, fatto e fattibile) in cui cerchiamo di mantenerne i punti di forza e livellarne al minimo sindacale le possibile debolezze.

Come, partendo da una banale sviluppo lineare, costruiamo un programma complesso e super efficace.

 

Settimana 1

Lunedì
1. Squat fermo in basso 3 secondi 65% 1, 75% 1, 85% 1 x 1 serie
2. Squat tempo normale 67% 8 x 4 serie
3. Panca piana fermo 3 secondi 67% 3,5, 75% 3,5, 82% 3,5, 88% 1 x 1 serie
4. Lento avanti con manubri 12 x 4 serie
5. Hyperextension peso sulla nuca 15 x 3 serie
in superset con
6. Addominali sbarra 15 x 3 serie.

La settimana inizia effettivamente con un bel 67% 8 x 4 serie, come da programma. Lo schema lineare di base lo trovate nel programma sempre sottolineato.
Però, già da subito, ho cercato di livellare la linearità del modello di base, utilizzando un trucchetto che uso spesso. Il warm up lo faccio continuare oltre il peso allenante della giornata, in più faccio utilizzare una variate complessa: il fermo di 3 secondi. Utilissima per migliorare la sensibilità in buca, aumentare i tempi di lavoro sotto alta tensione e buona anche per un certo livello di PAP, cioè quell’effetto che vi fa sentire leggeri carichi che non lo sono, dopo aver sollevato qualcosa di molto più pesante.
Per la panca piana mi affido ad un modello Kortunov Chernishev sviluppato a blocchi, con fermo lungo al petto. Le 5 ripetizioni all’82% con fermo di 3 secondi e dopo tutto quel lavoro saranno massacranti.
Alla fine della sessione di Panca piana, da stanchi, una bella singola con carichi elevati.

 

Mercoledì
1. Stacco da terra salita lentissima 55% 1, 65% 1, 75% 1, 85% 1 x 1 serie, concentrati sul tenere il peso su un punto preciso del piedi (centrale, sotto i lacci delle scarpe) per tutta l’alzata. 
Senti allungarsi le braccia e non tirare, solleva te stesso.
2a. Stacco da terra fermo al ginocchio e chiusura 67% 8 x 1 serie
2b. Stacco da terra fermo a 3 cm dalla partenza e chiusura 67% 6 x 1 serie
2c. Stacco da terra salita in 6 secondi al ginoccchio 67% 4 x 1 serie
3. Panca piana fermo 3 secondi 67% 2 x 2, 75% 2 x 2, 82% 2 x 2, 85% 1 x 1 serie
4. Trazioni dorsali: max ripetizioni, poi fai 2 ripetizioni ogni 15 secondi. Arriva a 30 ripetizioni totali.
5. Push press 5 x 5 serie
6. Squat bulgaro 33% del peso corporeo x manubrio 6 x 2 serie.

L’approccio è lo stesso di lunedì. L’unica modifica è che nello Stacco da terra ritengo 8 x 4 serie essere troppe. Per questo uso lo stratagemma presentato nell’articolo ‘iniziare con il Powerlifting’ in cui tengo la stessa % e utilizzando varianti che complicano l’alzata mi permetto di ridurre il volume totale mantenendone la stessa efficacia. 
Nella Panca piana stesso approccio, meno volume.

 

Venerdì
1. Panca piana fermo da gara 67% 8 x 4 serie
2. Tricipiti con manubri discesa in 5 secondi 5 x 6 serie
3a. Squat fermo in basso 3 secondi 70% 4 x 4 serie
3b. Squat discesa in 5 secondi 75% 3 x 3 serie
3c. Squat fermo sopra il parallelo in salita 80% 2 x 2 serie
4. Bicipiti manubri pesanti 4 x 6 serie.

Panca piana come da programma. Squat con varianti sul tempo del gesto, per stimolare ipertrofia funzionale e controllo motorio.

 

Sabato
1. Stacco dai blocchi bassi 70% 3, 80% 3, 85% 3 x 1 serie
2. Push press 3 x 8 serie, un minuto di recupero.
3. Rematore orizzontale 6 x 4 serie
4. Lento avanti con manubri 6 x 4 serie
5. Addominali 15 x 4 serie

 

Totale SETTIMANA 180 ripetizioni.
Sopra 80% 23 ripetizioni.
Intensità media Squat 69% 1RM.
Intensità media Panca piana 70,7% 1RM.
Intensità media Stacco da terra 68,8% 1RM.

 


Settimana 2

Lunedì
1. Squat con fermo 3 secondi 1MAV@8. Alzate effettive 67% 3, 75% 1, 82% 1, 85% 1 x 1 serie
2. Squat 70% 8 x 4 serie
3. Panca piana fermo 3 secondi 65% 1, 75% 1, 85% 1 x 3 serie
4. Panca piana fermo da gara 70% 8 x 4 serie
5. Panca stretta 55% 8 x 2 serie
6. Hyperextension 15 x 3 serie 
in superset con
7. Addominali 15 x 3 serie.

A differenza di lunedì scorso, abbiamo applicato il modello lineare di base sia su Squat che su Panca piana nello stesso giorno, utilizzando lo stesso stratagemma del warm up PAP.

 

Mercoledì
1. Panca piana fermo 5 secondi 67% 2 x 2, 75% 2 x 2, 82% 1 x 1 serie
2. Board press bassa 70% 5, 80% 3, 90% 2 x 2 serie
3. Stacco da terra 65% 3, 75% 1, 82,5% 1, 70% istintivo x 4 serie
4. Trazioni dorsali max più 2 x una serie ogni 15 secondi.

Oggi nella Panca piana dovrete fare un esercizio che vi limita moltissimo (cioè il fermo di 5 secondi) e di seguito un esercizio che vi aiuterà moltissimo, cioè la board press. 
Nello Stacco da terra manteniamo l’incremento lineare (lo vedete sottolineato) però per ovviare al volume che riterrei eccessivo per questo esercizio, propongo l’idea dell’ISTINTIVO. Cioè l’atleta deve fare il numero di ripetizioni che si sente di fare. Di solito escono delle sorprese.

 

Venerdì
1. Panca piana fermo 3 secondi 67% 3 x 3, 75% 3 x 3, 82% 3 x 3, 90% 1 x 1 serie
2. Tricipiti manubri 5 x 5 serie
3. Squat frontale fermo in bassso 3MAV@9, 95% 3, 90% 3, 80% 5 x 1 serie
4. Squat normale discesa in 10 secondi 75% 1 x 3 serie
5. Trazioni solita tecnica 30 ripetizioni totali.

Panca piana ancora una variante possibile del modello Kortunov Chernishev. 
Squat una variante più complessa: lo Squat frontale. Permette l’uso di carichi inferiori e stimola molto alcune abilità specifiche. Faccio fare un 3MAV e aggiungo la dicitura @9. Potrei dire semplicemente @9 però l’idicazione MAV ricorda che è la qualità ad essere il punto di riferimento e non il numero di ripetizioni residue. Voglio che facciate 3 ripetizioni e che ce ne sarebbe stata un’altra della stessa qualità dell’ultima fatta. Le % seguenti sono da imputare al 3MAV e non al massimale assoluto di Squat frontale. 
A seguito, pur avando le gambe spaccate dallo Squat frontale, vi costringo a 3 singole con discesa in 10 secondi al 75% del massimale.
Questo è un altro stratagemma: senza utilizzare carichi che possono portare ad uno stress del SNC e ad un blocco del progresso, vi costringo ad usare esercizi che porteranno il vostro sforzo volontario al massimo possibile senza avere gli effetti collaterali di un vero massimale. In questa fase è una scelta ideale.

 

Sabato
1. Lento avanti in piedi 3 x 6 serie
2. Deltoidi frontali 8 x 4 serie
3. Rematore manubri 8 x 4 serie
In superset con
4. Pulley 8 x 4 serie
5. Stacco da terra 67% 2 x 2, 75% 2 x 2, 82% 2 x 2 serie

 

Totale SETTIMANA 213 ripetizioni.
Sopra 80% 28 ripetizioni.
Sopra 90% 5 ripetizioni.
Intensità media Squat 70,3% 1RM.
Intensità media Panca piana 67,9% 1RM.
Intensità media Stacco da terra 72,22% 1RM.

Come vedete sia volume totale che volume di alzate superiori al 80% che intensità media di quasi tutti i fondamentali inizia ad alzarsi.

 

 


Settimana 3

Lunedì
1. Squat fermo in basso 3 secondi 60% 1, 70% 1, 75% 1, 82,5% 1, 87,5% 1 x 1 serie
2a. Squat fermo sopra il parallelo in discesa 80% 3,5,3,4, recupero costante tra le serie.
2b. Squat fermo sopra il parallelo in risalita 80% 2,2,2,2 massima accelerazione in uscita dal fermo.
3. Panca fermo 3 secondi 60% 1, 70% 1, 75% 1, 82,5% 1, 87,5% 1 x 2, 80% 3 x 4 serie
4. Stacco classico presa strappo 6 x 2 serie
in superset con
5. Rematore 6 x 2 serie.

Vi propongo un grosso volume di lavoro con l’80% utilizzando però varianti complicate dell’esercizio di gara. I carichi nello Squat con fermo 3 secondi si alzano leggermente. Nella Panca piana abbiamo ancora il modello PAP.

 

Mercoledì
1. Stacco da terra fermo al ginocchio e chiusura 65% 1, 75% 1, 85% 1 x 3 serie
2. Stacco da terra 72,5% 8 x 1 serie
2a. Stacco fermo in incastro 3 secondi 72,5% 3 x 1 serie
2b. Stacco fermo sotto il ginocchio 3 secondi 72,5% 3 x 1 serie
2c. Stacco fino al ginocchio in 5 secondi 72,5% 3 x 1 serie
3. Board press 60% 3, 70% 3, 80% 3, 90% 3, 100% 1 x 2, 95% 2 x 2 serie
4. Trazioni dorsali 35 ripetizioni.
5. Box Squat 60% 5 x 2 serie.

Continua l’incremento lineare e l’uso su di esso di varianti nello Stacco da terra, come vedete sottolineato. Board press per adattarci a carichi circa massimali nella Panca piana e un po’ di Box Squat come lavoro tecnico per lo Squat stesso.

 

Venerdì
1. Panca piana 72% 8 x 4 serie
2. Panca inclinata presa stretta discesa in 5 secondi 65% max ripetizioni x 3 serie
3. Squat 72% 8 x 4 serie
4. Pulley pesante 6 x 4 serie
in superset con
5. Parallele 8 x 4 serie.

In questa terza settimana ho deciso di proporre il volume di Squat e Panca piana nella stessa seduta.Essenzialmente perché 4 serie da 8 ripetizioni al 72,5% sono sufficientemente impegnativi per non aggiungere molto altro.

 

Sabato
1. Stacco bilancere dai blocchi 80% 3, 93% 1 x 7 serie
2. Lento avanti più push press 3 più 3 x 5 serie
3. Bicipiti manubri 3 x 8 serie, recupero 40 secondi.
4. Stacco a gambe semitese 40% 6 x 4 serie
5. Squat braccia alte 15 x 2 serie.

Consiglio di utilizzare blocchi bassi nello Stacco da terra, non oltre i 10 cm. Squat a braccia alte fatelo con qualunque carico. Credo sia uno dei migliori mezzi per predirre come sarebbe il vostro Squat perfetto.

 

Totale SETTIMANA 222 ripetizioni.
Sopra 80% 66
Sopra 90% 16 ripetizioni.
Intensità media Squat 73,9% 1RM.
Intensità media Panca piana 74,6% 1RM.
Intensità media Stacco da terra 71,8% 1RM.

Questa terza è la settimana più impegnativa in termini di volume delle prime 4 settimane della programmazione. Anche l’intensità media si attesta su dati piuttosto elevati.

 

Settimana 4

Lunedì
1. Squat con catene 75% istintivo, 80% istintivo, 85% istintivo x 2 serie
2. Squat senza catene 80% stesse ripetizioni fatte con le catene, 75% stesse ripetizioni fatte con le catene.
3. Panca fermo 5 secondi 65% 1, 75% 1, 85% 1, 90% 1 x 1 serie
4. Panca piana fermo 3 secondi all’altezza dello sticking point in risalita 85% 2 x 4 serie
5. Stacco fino al ginocchio 55% 6 x 2 serie.

Altro trick che amo molto: fare il ramping di un esercizio con le catene e il ritorno dello stesso senza catene. In questo caso per lo Squat utilizziamo intensità alte e la tecnica dell’Istintivo. Il ritorno senza catene sarà fatto con le stesse ripetizioni fatte con le catene. Il carico sarà più facile, diverso, però la fatica sarà accumulata. 
Panca piana al 90% seguito da lavoro con isometria in un punto specifico al 85% del 1RM. Si chiude con dello Stacco tecnico defaticante.

 

Mercoledì
1. Stacco da terra 85% 1 x 2 serie, 90% 1 x 3 serie
2. Stacco, sollevalo il minimo possibile e tieni la posizione per 2 secondi poi chiudi l’alzata 75% 8 x 1 serie, 80% 2 x 3 serie
3. Panca piana assistita in concentrica 80% 6, 85% 5, 90% 3, 95% 1 x 3 serie
4. Trazioni dorsali 35 ripetizioni.
5. Squat frontale 60% 3 x 5 serie.

Si tocca il 90% anche nello Stacco da terra. Poi il prolungamento lineare (come sottolineato) avviene con 1 sola serie da 8 al 75% in un esercizio di isometria specifica molto, molto impegnativo. 
Panca piana assistita, cioè l’eccentrica è tutta per voi e uno spotter vi aiuterà a sollevare il bilancere (dopo il fermo al petto) quel minimo che serve a rendere tutte le ripetizioni veloci come una singola al 85% circa. Occorre uno spotter intelligente, ovviamente. 
Un po’ di Squat frontale in fondo per aumentare la frequenza settimanale sul gesto.

 

Venerdì
1. Panca piana 75% 8 x 1 serie
2. Panca inclinata presa stretta discesa in 5 secondi 65% max ripetizioni x 3 serie
3. Squat 75% 3,8,3,8,3 riposo breve tra le serie da tre e da otto.
4. Pulley pesante 6 x 4 serie
in superset con
5. Parallele 8 x 4 serie.

Il modello lineare iniziale, in questa prima settimana si sviluppa con una sola serie da 8 ripetizionji per la Panca piana (seguita da 3 serie a cedimento di panca inclinata) e da un ladder di Squat.

 

Sabato
1. Stacco da terra 60% 5 x 5 serie
2. Lento avanti più push press 3 più 3 x 5 serie
3. Bicipiti manubri 3 x 8 serie, recupero 40 secondi.
4. Rematore bilancere 6 x 4 serie
5. Pressa gambe 6 x 6 serie.

Solito focus sulla spinta verticale del sabato e un po’ di volume sullo Stacco da terra con carichi tecnici, per aumentare il volume di lavoro totale e lavorare sulla fluidità.

 

Totale SETTIMANA 189 ripetizioni.
Sopra 80% 48 ripetizioni.
Sopra 90% 10 ripetizioni.
Intensità media Squat 73,3% 1RM.
Intensità media Panca piana 76,4% 1RM.
Intensità media Stacco da terra 70,5% 1RM.

 

Volutamente il volume di questa 4° settimana cala, mentre tiene decisamente l’intensità media. Considerando che nello Stacco da terra è ridotta dall’aggiunta di sedute tecniche al lunedì e sabato e che l’ampio utilizzo di varianti nello Squat rendono il volore % non esattamente rispondente all’intensità reale. 
Occorrerebbe da un lato calcolare l’intensità relativa, però a danno della percezione reale sull’esercizio.
Mi spiego con un esempio:
Massimale Squat 200 kg.
Massimale Squat frontale 150 kg.
Se faccio Squat frontale 120 kg x 3 x 4 serie, l’intensità relativa è del 80% mentre quella assoluta all’esercizio di gara è del 60 percento.
Quale dei seguenti modelli è quello corretto?
Io ho utlizzato il secondo, perché sebbene lo sforzo per sollevare i 120 kg in questo caso sia quello di un 80% il carico addosso al soggetto non è stressante come un vero 80 percento. 
In pratica ogni volta che si provano a calcolare intensità relative e assolute, si incorre sempre in qualche mancanza. Utilizziamo questi numeri come meri indicatori e non come scienza assoluta.

Queste sono le 4 settimane iniziali di un ciclo di 14 settimane. 
Non sto neanche a dirvi che ci sono infinite modalità per sviluppare un programma di allenamento. Ho voluto proporvi questa perché insegna. Insegna secondo me a fare qualcosa di eccellente partendo dal semplice, insegna perché ha tanti stratagemmi che potrete utilizzare nella vostra programmazione, ed è reale. Salvo qualche adattamento per rendervela leggibile, questo programma è stato utilizzato da un mio atleta in preparazione agli Europei di Powerlifting Raw. In preparazione, è stato molto sopra al Record Italiano di Squat di categoria, pronto ad un totale di rilievo internazionale.

Per cui, andate e fate. Che fare è il segreto di sapere.

 

 

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