Le powerlifts sono esercizi che per antonomasia utilizzano grandi masse muscolari e soprattutto vengono utilizzati moltissimi muscoli in perfetta sinergia tra loro.
Lo schema motorio perfetto è quello che permette di ottimizzare queste sinergie negli angoli e nei tempi giusti, allo scopo di portare al massimo livello l’espressione di forza in quel gesto.
Con tale premessa risulta alquanto illogico il voler prendere un esercizio multiarticolare così complesso, per cercare di isolare il lavoro su un preciso muscolo.
Anche volendo uscire dal contesto agonistico del powerlifting e addentrandoci in un contesto di pura ricerca ipertrofica, appare comunque insensata o quantomeno discutibile la scelta di variare un gesto cosi specifico e nato appunto per utilizzare delle catene e sinergie muscolari, e modificarlo al fine di isolare. Il concetto di fare squat per gli adduttori, squat per i glutei o squat per i femorali, e come ammettere che esista lo squat da bodybuilder, lo squat da powerlifer ecc ecc. Lo squat è lo squat, a prescindere dal contesto.
Se per motivi estetici o di scarsa ipertrofia su un preciso comparto muscolare, si intende lavorare allo scopo di dare più volume al medesimo, il modo piu logico sembra proprio quello di trovare un esercizio specifico che vada a lavorare esclusivamente su quello.
Detto in maniera piu semplice, se si cerca un lavoro di isolamento su un preciso comparto carente, bene, lo si faccia con degli esercizi di isolamento mirati e non modificando in maniera insensata degli esercizi altamente tecnici come le powerlifts.
In conclusione, al di la del contesto in cui le si utilizzano, le alzate di Panca, Stacco e Squat, rimangono delle alzate tecniche e di conseguenza l’unica logica tecnica di esecuzione è quella dell’efficenza del gesto stesso.
Premetto che non è una critica,ma non và contro il westside?
dove si usano appunto varianti tipo board press,box squat,pin pull,etc
Sono personalmente daccordo con l’articolo per quanto riguarda il discorso di non modificare le alzate a fini estetici/ipertrofici ma se appunto come nel westside ricerchiamo il miglioramento di eventuali punti deboli è cmq controproduttivo usare schemi motori diversi mantenendo al contempo quella originale?
Ciao Funky. La realtà del Westside è un pò lontana, per certi versi, da come funzionano veramente le alzate. . Problemi di chiusura nella panca (esempio classico)? Allena i tricipiti con board e cose varie. La realtà però è diversa: ogni fase dell’alzata prepara alla successiva, un problema di chiusura nella panca può essere dovuto al fatto che si parte lenti dal petto, usare le board non è per forza la soluzione.
Il punto del pocket comunque credo sia sul non snaturare le alzate per ricercare l’ipertrofia di un distretto muscolare particolare, come può essere fare uno squat per sviluppare maggiormente i quadrcipiti.
ciao Marco, sono daccordo con te sui punti principali:
– prima di pensare a modificare un’alzata “classica” è bene imparare ad eseguirla correttamente (nella versione standard)
– è impossibile isolare un muscolo all’interno di un multiarticolare (infatti la monofrequenza non esiste)
– sarebbe bene evitare quelle varianti “esotiche” e bizzarre che ricercano coinvolgimenti estremi di un gruppo muscolare ma che in realtà snaturano l’esercizio (lo squat con piedi strettissimi per i quadricipiti, la panca ultra-larga per i pettorali, quella ultra-stretta per i tricipiti)
però ritengo sia possibile ritoccare le alzate base per porre maggiore enfasi su alcuni aspetti (o per aumentare il lavoro a carico di un determinato componente della catena cinetica, cioè di un gruppo o di + gruppi muscolari)
d’altronde se il bilancere si muove secondo una determinata traiettoria è perchè sotto (o sopra) ci sono delle fibre muscolari che lo spingono\tirano.
è questo il caso della panca presa stretta che sicuramente allena la catena cinetica della panca ma pone maggiore enfasi sui tricipiti
lo squat con stance + largo sicuramente utilizza diversamente i muscoli delle cosce (sicuramente lo stress a carico degli adduttori è maggiore) così come una pausa in basso e\o uno squat accosciato (senza rimbalzo) stressano maggiormente il vasto mediale
la panca inclinata stressa maggiormente tricipiti e deltoidi rispetto alla panca piana (o a quella con arco) che utilizzano i 3 fasci del pettorale.
questo lo dico ad integrazione del tuo discorso, perchè in ogni caso, come già detto, un multiarticolare non può “isolare” un muscolo, semmai può utilizzarlo al meglio se l’atleta è in grado di reclutarlo correttamente (pensa a quante persone fanno trazioni utilizzando in modo poco corretto il gran dorsale)
ciao!
E la salute delle articolazioni? Dove la mettiamo? Va bene massimizzare i risultati, indirizzandoli anche esteticamente, ma se mi rompo in due la spalla che faccio per i prossimi tre mesi? Vorrei qualche indicazione in più, non solo sull’efficienza degli esercizi, prestativa soprattutto, ma anche dal punto di vista antinfortunistico. Se non mi faccio male, oltre a vivere meglio, posso continuare ad allenarmi. L'”interpretazione” di un esercizio fondamentale può aver senso solo quando ne conosco i pericoli per evitarli.
100% d’accordo con Claudio Zanella. per enfasi retorica non si dovrebbe finire nell’eccesso opposto che è facilmente confutabile e quindi l’intera tesi poi sembra forzata.
@ersilio gatto:
la salute delle articolazioni e quindi la longevità agonistica è fondamentale.
infatti le esecuzioni Estreme (panca ultrawide, panca ultra stretta etc..) sono da evitare
su questo sito si sottolinea sempre quanto sia importante l’utilizzo di una tecnica ottimale (che poi è anche quella + sicura),
nel caso della panca piana ad esempio un punto fermo è l’adduzione\depressione delle scapole per ridurre il rischio di impingement, ma esistono delle norme base per tutte le alzate che chiaramente non possono essere riassunte in un poket article come questo.
La salute articolare passa attraverso un migliore controllo del corpo. Cosa che non solo questo sito ha impostato come punto chiave, cosa che questo sito sa per primo di tutti capire e promuovere. Tutti parlano di tecnica (adesso) poi alla luce dei fatti conto sulle dita di una mano in Italia chi ha veramente una competenza tecnica profonda sulle alzate fondamentali.
Per esempio noi a Parma utilizziamo i monoarticolari come antinfortunistica, fortemente influenzati dal modello di Sheyko che ha segnato un passo straordinario da questo punto di vista.
Secondo me il punto fatto prima da Zanella è molto importante. Anche se trovo che semplicemente Marco in questo Pocket avesse risposto a polemiche idiote del tipo: noi lo squat lo facciamo così per isolare i QUADRICIPITI e non perchè non siamo capaci di farlo.
infatti anche io come Ado, comprendo la bontà del messaggio di questo poket (che in quanto tale vuole solo stimolare a riflettere su qualcosa)
come ho scritto in un altro sito in cui si commentava questo articolo in risposta all’affermazione GIUSTISSIMA che il nostro sistema nervoso è programmato sui movimenti e non sui singoli muscoli:
è possibile “rimappare la centralina” tramite la neosinaptogenesi
è possibile quindi migliorare il controllo di un singolo muscolo, o meglio di un gruppo di muscoli che agiscono in modo ridondante sulla stessa articolazione,
questo può dare valore all’utilizzo di alcuni monoarticolari a scopo preventivo, come scrive Ado.
io non sono un sostenitore dei monoarticolari (soprattutto se eseguiti tramite l’ausilio di macchine) ma, anche un principiante può utilizzare a scopo didattico (direi propriocettivo) alcuni esercizi per gruppi specifici.
un esempio classico è dato dai monoarticolari per il gran dorsale (pulldown braccia tese, kayak row)
trovo fuorviante citare il Westside come sistema che privilegia l’uso dei monoarticolari o della parte “per il tutto”
proprio dagli articoli di Dave Tate ho appreso l’espressione “if you can’t flex it, don’t isolate it”
Come dice Ado, il post era principalmente in risposta ad esecuzioni obiettivamente scorrette e giustificate in tal senso a scopi di isolamento ipetrofico. Tanto più se parliamo di squat, si notano delle differenze esecutive tra i vari atleti (per chi ha l’occhio di coglierle). Come dite sopra a differenti esecuzioni corrispondono attivazioni muscolari leggermente differenti, però qui è importante secondo me sottolineare un punto. Un atleta trova il proprio squat nell’esecuzione biomeccanica più efficace per le sue leve. La soluzione esecutiva ottimale non solo è quella che permette di sollevare più kg, ma anche quella più sicura per le articolazioni. Chi più di un atleta deve preservare la propria salute?
Quindi concludendo, tali differenze esecutive, in questi atleti, non sono pensate alla scopo di enfatizzare un muscolo piuttosto di un altro, ma sono ricercate con le suddette logiche. Se il processo di ricerca tecnica fosse opposto e partisse appunto dal muscolo, ci si potrebbe ritrovare a fare squat con delle esecuzioni che non permettono un espressione ottimale di forza; come dire che io potrei si fare uno squat con gambe molto larghe, sedere molto dietro e schiena molto inclinata, ma risulterebbe un movimento talmente forzato su di me che sarei costretto a usare dei carichi troppo sottostimati per avere anche una risposta ipertrofica. E’ vero in questo modo enfatizzo il lavoro sui glutei, ma cosi facendo uso dei carichi con cui normalmente non farei nemmeno il riscaldamento. Il peso sarà anche un mezzo, ma tutto sommato conta eccome.