Chiunque incominci un percorso tecnico nella cura della panca piana si troverà ben presto a dover affrontare il problema delle asimmetrie.
A cura di Gianluca Pisano.

 

 

Con questo intendo una postura sotto sforzo non simmetrica, rispetto a molteplici parametri di giudizio.

Parlando specificamente della panca piana, alcune asimmetrie comunemente riscontrabili sono:

• una spalla/scapola più alta dell’altra
• un gomito più chiuso
• testa girata da una parte
• bacino ruotato e/o e piedi non simmetrici
• busto ruotato e/o posizionamento sulla panca non centrato
• ecc…

 

Le cause e l’entità di queste asimmetrie possono anch’esse essere molteplici. A volte “patologiche” o “da trauma” altre volte semplicemente dettate da atteggiamenti posturali sbagliati o da schemi motori errati, influenzati dalla spontaneità nei movimenti e poi consolidati nel tempo.

Mi spiego meglio, se avete avuto un trauma reale a livello osseo o muscolare di grande entità il vostro corpo non è più simmetrico . In questo caso l’asimmetria, anche sotto carico, sarà inevitabile. Starà a voi cercare di trovare, nonostante questo, una linea ottimale di spinta.

Se invece il vostro corpo non ha problematiche patologiche di grossa entità le asimmetrie, quasi sempre presenti, sono associabili ad altre cause.

Esempio banale, maggiore forza ed attivazione nella parte destra del corpo, per chi è destrimane.

Altro esempio, posture errate mantenute per molte ore del giorno, che causano l’irrigidimento di determinati muscoli/catene muscolari rispetto ad altri.

Il tutto, se condito con un allenamento poco strutturato, ad alta intensità percepita e senza una ricerca di controllo tecnico , si traduce in movimenti asimmetrici fatti col bilanciere.

Perché è un problema?

Fondamentalmente per due ragioni :

• Impossibilità di scaricare tutta la forza esprimibile sul bilanciere.
• Maggiore probabilità di infortuni andando a sovraccaricare in maniera non ottimale determinate zone/strutture.

Se avete iniziato da poco ad allenarvi col bilanciere e non avete grossi livelli di forza, addrizzarvi sarà molto più facile. Altrimenti, se avete sviluppato buoni livelli di forza e di massa muscolare utilizzando una postura e quindi uno schema motorio scorretto, la correzione potrebbe essere molto più difficile e richiedere più tempo.

 

Come procedere?

Innanzi tutto, un buon fisiatra/fisioterapista/osteopata può sicuramente aiutarvi notevolmente, andando a lavorare direttamente sul problema che è stato alla causa dell’asimmetria o che l’assimetria ha potenzialmente causato.

Ma questo può non essere sufficiente e a volte non necessario.

LAVORARE DIRETTAMENTE SUL PROBLEMA

Se la vostra panca piana è asimmetrica, innanzi tutto dovete capirne le cause. Mi spiego: se vi siete rotti una clavicola e questa ora è in una posizione diversa rispetto all’altra, sicuramente un certo grado di asimmetria sarà presente. Trovate un compromesso.

Ma, se non avete problemi a livello osseo, non accettate di essere asimmetrici, perché questo sarà un limite enorme ai vostri miglioramenti.

 

Parliamo di una storia vera.

Qualche mese fa ho iniziato a seguire Salvatore, un passato sportivo che comprendeva già diversi anni in palestra senza una guida tecnica di alcun genere. TRE fratture al braccio destro che gli impediscono una completa intrarotazione del gomito. Una sindrome da contrasto alla spalla destra con borsite, edema e assottigliamento di alcuni tendini.

100kg di massimale di panca piana, questo è un video ripreso dall’alto di una serie da 3 ripetizioni a circa il 70%.

 

 

Questo è il risultato:

• spalle asimmetriche (scapola destra più alta)
• polsi
• gomiti
• traiettoria del bilanciere asimmetrici.

Una panca piana fuori dai limiti per quanto riguarda la sicurezza. Sicuramente problemi seri alle spalle se si fosse perseverato con questo movimento. Sicuramente problemi di controllo motorio anche su altri movimenti /esercizi.

 

Cosa fare?

Resettare TUTTO.

Anche se ho consigliato di andare da un fisioterapista/osteopata, Salvatore non l’ha fatto. Per questioni di tempo, lavoro.

Siamo quindi partiti con reimpostare la tecnica di base, creare una tenuta scapolare, mobilitare le stesse anche con esercizi aspecifici con elastico e utilizzando un piano di allenamento che permettesse il controllo tecnico e la ricerca di simmetria.

Questo è il risultato dopo qualche mese, stesso carico:

 

 

Ecco uno screenshot del momento di appoggio al petto , addrizzando le immagini, prima e dopo:

 

Cos’è cambiato?

Beh , oltre alle cose visibili sull’immediato (simmetria di spalle, gomiti e bilanciere) si può notare come ci sia un maggiore controllo scapolare, già prima di partire. Questo sicuramente è quello che mancava e causava a ruota tutti i problemi di asimmetria e infortuni. Ovviamente di lavoro da fare ce n’è ancora tanto , ma ora c’è una base su cui poter contare.

 

Come ha lavorato Salvatore?

 

 

Innanzitutto, con la testa. Impegno e caparbietà nel perseguire un obiettivo difficile che necessita di mettere da parte ego e kg sul bilanciere.

Dopo una prima fase di lavoro sulla tecnica di base, a bilanciere leggero concentrandosi SOLO ed ESCLUSIVAMENTE sul movimento il programma era basato sull’alternanza di DUE stimoli.

Il primo con forte controllo dei tempi di esecuzione. In modo da migliorare la propriocezione del corpo e del gesto.

Il secondo ha consistito in un buon volume di lavoro , in modo da fortificare e fissare il nuovo schema motorio.

I kg scelti erano bassi ma non bassissimi, perché ho notato come, in questo caso specifico, le asimmetrie non aumentavano in maniera evidente con l’aumentare del carico. Quindi quest’ultimo non era il fattore determinante né quello su cui agire in primis.

 

Ecco il programma.

Max di riferimento: 130 – 95 – 165

 

GIORNO UNO
Squat PROGRESSIONE

Panca Piana PROGRESSIONE

Spinte con manubri o piegamenti con peso x10x4s

Trazioni 5 serie non a cedimento, tecniche.

Good morning con bilanciere x8x3s

 

GIORNO DUE
Stacco da Terra PROGRESSIONE

Panca variante (mignoli su 81, e bottiglia sul petto) 70-80%x4x4

Rematore con manubrio 10x4s

Affondi indietro 10x3s x gamba

Addominali isometrici planks 1′ frontale e laterali.

 

GIORNO TRE
Squat PROGRESSIONE

Panca piana PROGRESSIONE

Stacco PROGRESSIONE

Military press 5×5

Stacco rumeno con bilanciere 8x3s

 

 

PROGRESSIONE

PANCA

1 60%x7x6

2 discesa 5”fermo 2” salita 5” 55%x5serie da 3 a 5 rip

3 65%x6x7

4 discesa 5”fermo 2” salita 5”60%x5serie da 3 a 5 rip

5 70%x5x8

6 fermo al petto 5” 60%x5serie da 2 a 4 rip

7 75%x4x10

8 fermo al petto 5” 65%x5serie da 2 a 4 rip poi normale 65%x3 70%x3 75%x3

9 65%x6x6 70%x3 75%x2 80%x1x2

10 discesa 5”fermo 2” salita 5”65%x5serie da 2 a 4 rip poi normale 70%x3x3

11 65%x6x6 70%x3 75%x2 80%x1 85%x1

12 fermo al petto 5” 70%x5serie da 1 a 2 rip poi normale 70%x3x3

 

Ho trascritto il programma completo di tutti gli esercizi , per dare un quadro generale dell’allenamento, ma la progressione solo per quanto riguarda la Panca Piana, per concentrarci su questa.

Per Squat e Stacco il programma era comunque simile alla panca, essendoci simili problematiche da affrontare.

Tre giorni di allenamento non per scelta, ma per necessita causa lavoro.

 

Analizziamo ora la progressione.

Nei giorni dispari (1-3-5, ecc…) vi è solitamente un buon volume di lavoro a pesi abbastanza bassi e ben gestibili. Ripetizione del gesto corretto. Ripeto che il programma è stato eseguito dopo una fase di pura impostazione tecnica di base, con una progressione lineare che va ad intensificare nel corso delle settimane.

Nei giorni pari vi è un lavoro a tempi rallentati. Eccentrica , fermo e concentrica.

Rallentare il tempo di esecuzione è il modo migliore per evidenziare -già a pesi bassi – problematiche tecniche, rendendo però abile l’esecutore di controllarle e curarle. La scelta di carico è fissa ma ho reso possibile modulare il numero delle ripetizioni, in modo tale da dare una forma di autoregolazione. È molto difficile stimare a priori il grado di controllo su una variante cosi particolare di un esercizio.

Nel corso delle settimane questo lavoro a tempo verrà svolto anche a % maggiori, ottimisti del fatto che ci sarà un miglioramento. E verrà aggiunto un back off ad esecuzione normale. Per iniziare a trasferire la correzione del lavoro lento su un timing ottimale dell’alzata.

Anche l’allenamento a volume prevederà delle singole finali più intense così da iniziare a migliorare la tenuta tecnica ad alte %.

Vi è una panca piana extra, la terza della settimana, fuori progressione , con l’uso di una bottiglia sul petto. In pratica una board morbida di circa 4-5cm. Questo stratagemma serve per rendere più facile la tenuta dell’incastro al petto e migliorare cosi la propriocezione. Il fatto che sia morbida obbliga a non appoggiare il bilanciere, scaricando il peso, ma tenerlo rinforzando questo punto dell’alzata.

Stringere la presa leggermente allunga il ROM, per compensare l’accorciamento dello stesso causa board sul petto.

Questo programma è chiaramente collocabile in una fase estensiva del piano di allenamento e verrà succeduto da un lavoro intensivo, più specifico con scarico finale e test dei nuovi massimali.

In conclusione il consiglio che voglio lasciarvi è, se siete asimmetrici, non datevi la scusa di problemi fisici irrisolvibili. Non accettate quindi il fatto di essere asimmetrici limitando cosi i vostri risultati e mettendo a rischio la vostra salute fisica. Combattete i problemi, in prima persona. Non affidatevi semplicemente ad una figura che possa riabilitarvi/manipolarvi: anche l’allenamento fa e deve fare la differenza. Cercate di visualizzare il problema, capirne le cause ed impostate un piano di allenamento con lo scopo di migliorare su questi fattori. Datevi del tempo e siate caparbi. Perché essere forti non vuol dire solo spingere forte ma anche saper aspettare.