A cura di Amerigo Brunetti.

 

Ti è mai capitato di “perdere lo stacco”?
Passare da ottimo feeling a pessime sensazioni.
“Eh, in questo periodo la panca non la sento bene…” Quante volte l’ho sentito dire!

 

 

Negli ultimi anni, mi sono spesso trovato di fronte alla seguente problematica: difficoltà o impossibilità – da parte di un atleta – nel mantenere nel medio-lungo periodo un’impostazione tecnica corretta, efficace, definita e concordata.

Ovvero: impari il movimento X, lo memorizzi, lo elabori, ci lavori. Ti attieni a quei dettami che ti sono stati imposti.
Poi, però, col passare del tempo capita che tu perda l’assetto, “senti male lo squat” e non riesci a mantenere nel tempo un movimento stabile, consolidato.
 Sebbene tu abbia capito perfettamente cosa devi fare, col procedere del programma ti diventa impossibile replicare quella posizione o ti è difficile essere stabile/forte con quel dato assetto.
Perdi il feeling con l’alzata.
Tutto ciò, senza apparente motivo. Il mese scorso la tecnica e le sensazioni erano perfette.
Se oggi abbiamo tutti capito l’enorme impatto che qualità del movimento e impostazione del gesto hanno sul risultato, rimane ancora molto fumosa la questione dell’adattamento al movimento nel medio-lungo periodo.

Mi è allora sorto questo dubbio.
La tecnica corretta nell’esercizio X, quella che porterà l’atleta allo sviluppo del suo intero potenziale, è quella che idealmente gli permette di sollevare più carico in maniera sicura (considerando antropometria, muscolatura e flessibilità), oppure è quella che, oltre a tutte queste cose, tiene conto anche della SOSTENIBILITA’ di questa scelta?

Riformulo: con il tale movimento, efficiente e sicuro in questa seduta di allenamento, il soggetto sarà poi capace di svolgere ogni settimana 50 alzate tra il 70 e l’80%, aggiungendo 10 alzate tra l’80 e il 90%? Sarà in grado di tollerare una frequenza di 3xweek su ogni esercizio?
Quanto volume può reggere – settimanalmente – con l’assetto X, prima che lo psoas – ad esempio – si sovraccarichi?

La questione non è banale.
A me e ai miei ragazzi, molto spesso è capitato di incappare in una situazione di questo tipo.
Studio e replica del movimento ideale —> Grande efficacia sul breve periodo, ottimo aumento di prestazione —> Aumento volume di lavoro con l’aumentare dell’esperienza del soggetto o in certe fasi del programma —> Incapacità di reggere elevati volumi di lavoro con tale assetto —> Sovraccarico sistemico e/o strutturale localizzato —> Sono costretto ad utilizzare un altro movimento, se voglio che l’atleta continui a migliorare.

 

 

 

SOSTENIBILITA’ ED EVOLUZIONE DELLA TECNICA

 

Ora, prendiamo due gemelli. Due Cavicchioli clonati e identici. C1 e C2.
Stesse leve, stesso massimale, stesso sviluppo muscolare, ma DIFFERENTE capacità di recupero sistemico, nervoso muscolare e tissutale.
Oggi li imposto tecnicamente in maniera identica, poiché valuto che – seduta stante e nel periodo a venire – la soluzione migliore sia X.
X è una posizione sicura, efficace, stabile ed efficiente, il soggetto non manifesta dolore né percepisce sovraccarico muscolare localizzato. In breve tempo le prestazioni migliorano significativamente.

Tra 3 anni, C1 utilizzerà la tecnica X1, C2 utilizzerà la tecnica X2.
I movimenti X1 e X2 potranno anche essere molto differenti tra loro. Perché? Perché il sistema C1 e C2 hanno entrambi bisogno di un minimo di lavoro (Minimo Volume di Stimolo) per indurre un adattamento, ma la reazione del sistema a questo volume è differente. Anche se oggi sono apparentemente identici, il corpo dei due atleti è diverso nel sopportare i volumi di lavoro somministrati, e quello che causa sovraccarico strutturale in C1 può potenzialmente non rappresentare una criticità in C2.

Ciò che valutiamo come corretto ed efficiente oggi, può non essere la soluzione corretta nel medio-lungo-lunghissimo periodo.
COME si adatterà il corpo ai volumi di lavoro e QUANTO stress sarà indotto?

Mi capita spesso di scegliere la tecnica X1 per l’atleta C1, sapendo che OGGI è la soluzione migliore e più efficiente. Talvolta, tuttavia, mi rendo conto che la soluzione X1 non può essere quella definitiva, perché quando saranno necessari volumi di allenamento elevati il sistema potrebbe non sopportare un determinato sovraccarico localizzato.

Molto, troppo spesso vedo allenatori impostare atleti pensando di avere la soluzione in tasca, mentre è probabilmente impossibile sapere se quel movimento permetterà all’atleta di sopportare i volumi di lavoro necessari al miglioramento. Da qui a tre anni intendo, se siamo persone serie.

Date certe impostazioni che OGGI rappresentano la soluzione migliore, PER QUANTO TEMPO l’atleta sarà in grado di mantenerle, migliorando?

La risposta è: “Non lo so”.

Ma per ora credo sia sufficiente rendersi conto dell’influenza reciproca tra tecnica e sostenibilità del piano di lavoro, senza arrivare ad una risposta definitiva.
Ritengo sia anche possibile fare alcune considerazioni sul programma da svolgere.

 

 

 

MASSIMO VOLUME SOSTENIBILE

 

E’ la quantità di lavoro che il nostro corpo riesce a gestire prima di sovraccaricarsi e iniziare a peggiorare.

Un duplice fattore influenza questo parametro:
1- Sistema nervoso. Ci sono soggetti che vanno in tilt completo, se il volume si alza oltre un certo limite: la centralina si surriscalda. Ci sono invece soggetti che si trovano a proprio agio anche con 120 ripetizioni settimanali sulla data alzata.
Non scordiamoci che il sistema endocrino gioca un ruolo fondamentale in questa partita (surrenali, ecc…).
2- Sistema muscolo-tendineo. Infiammazioni, accumuli di stress localizzato, contratture. Ecco, molto spesso questi sintomi compaiono perché si eccede rispetto a come il nostro corpo è stato progettato.

Esiste anche un TEMPO di accumulo e di smaltimento, cosa che non tratteremo nello specifico in questo articolo.

 

MINIMO VOLUME DI STIMOLO

 

E’ la quantità di lavoro minima che dev’essere somministrata al corpo affinché esso metta in atto processi di adattamento (che noi leggiamo come miglioramento, dall’esterno).

Anch’esso, subisce una duplice influenza da parte di:
1- Sistema nervoso. Atleti estremamente adrenalinici o estremamente attivi (per natura o doping) riescono a stimolare tantissimo anche facendo pochissimo. Ricordo Francesco Vergara, che aumentò il proprio Squat di 50kg svolgendo un numero ridicolmente basso di ripetizioni (quelle sopra al 70% erano 4-5 DI NUMERO! ogni settimana).
Atleti poco attivi, sedati, generalmente necessitano di volumi più elevati per vedere adattamenti.
2- Sistema muscolo-tendineo. Atleti con tessuti particolarmente friabili vedono uno stimolo muscolare anche con volumi di lavoro ridotti.
Ho incontrato soggetti sui quali, per indurre ipertrofia, era necessario davvero poco lavoro in termini di volume (vedi Heavy Duty, Mentzeriani & co), e altri sui quali erano necessarie tonnellate di ghisa.

MOLTI, MOLTI, MOLTI soggetti che si lamentano dell’assenza di progressi non raggiungono tuttavia la quota minima di volume richiesto per ottenere miglioramenti.
Troppe persone deallenate!

 

COME CONIUGARE I FATTORI

 

Ogni alzata, perché si vedano progressi, ha quindi bisogno di un Minimo Volume di Stimolo.
Cioè, perché io migliori sulla panca ad esempio, è necessario che svolga TOT lavoro (ripetizioni) in quel dato esercizio o in varianti molto simili ad esso.
Il Volume che vado a svolgere non deve eccedere il Massimo Volume Sostenibile.

Però, c’è un però. Dai, non poteva essere così semplice!

Magari – capita spesso – il soggetto X ha un Massimo Volume Sostenibile molto elevato a livello nervoso, ma molto basso a livello fisico (muscoli, tendini, legamenti non sostengono troppo lavoro).
La centralina regge tutto il sovraccarico che diamo, ma il corpo no.

Le cose si complicano: devo trovare un modo per fare allenare il soggetto ma non sovraccaricare le strutture.
Ecco che entrano in gioco le varianti. Stimolano il sistema nervoso ma, variando lo stimolo, martellano meno sulle parti più fragili. Posso scegliere dove calcare meno la mano. Fantastico!
L’allenatore (che può essere allenatore di sé stesso) deve individuare varianti che non sovraccaricano i punti critici. Faccio un buon volume su quelle varianti (in modo da poter soddisfare il Minimo Volume di Stimolo).
Ad esempio, posso sostituire molte sedute di Stacco Sumo con lo Stacco Classico.
Faccio il 65% delle sedute con tecnica regular e il 35% le lascio al sumo.

Ci sono casi in cui il Minimo Volume di Stimolo sembra eccedere il Massimo Volume Sostenibile.
E’ il caso degli hardgainer. La quantità di lavoro che dovrei svolgere per indurre stimolo sembra essere superiore a quella tollerabile dal mio corpo.
Come faccio a migliorare, in quel caso?

Pare che l’accumulo di volume (per sistema nervoso ed endocrino) abbia un tempo di isteresi piuttosto lungo.
Soluzione: stimoli molto forti ma concentrati un sole due/tre settimane di lavoro.
Picchio duro su volume e intensità per un periodo durante il quale il mio corpo non fa in tempo ad andare in tilt. Poi: scarico e rigenero. E di nuovo, riparto a picchiare durissimo e con volumi esorbitanti. Ma molto limitatamente nel tempo.

 

 

PROGRAMMAZIONE

 

Ecco due programmazioni differenti, consideriamo solamente lo Stacco da Terra per comodità – e piacere personale – di analisi.

La prima è stata concepita per Andrea Cavicchioli, giovane atleta con un personale di 290kg nello Stacco da Terra (peso corporeo 90kg). In gara utilizza lo Stile SUMO.
Andrea ha un Massimo Volume Sostenibile piuttosto elevato su questa alzata, e contemporaneamente necessita di un Minimo Volume di Stimolo piuttosto consistente. Le due asticelle si spostando entrambe in alto.

L’atleta può svolgere molto spesso l’alzata di gara in allenamento (questo non gli porta sovraccarico), e andrà in gara quindi con un movimento che ha provato e riprovato, soprattutto a % di carico intermedie (75-82%). Avrà macinato molto lavoro con quel gesto. Fatto e rifatto tante volte.

Voglio che l’atleta sviluppi un certo volume di lavoro sull’alzata di gara con carichi che abbiano almeno il profumo del massimale (80-85), e quindi trovi un adattamento in direzione della sostenibilità.

 

SCHEMA SETTIMANALE

GIORNO UNO

Squat leggero

Stacco classico (opzionale deficit 5-7cm)   RAMPING a singole/doppie/triple + 1 serie a carico più basso

GIORNO DUE

Dorsali

Stacco sumo dai blocchi (10-12cm) o piccolo rialzo (5-7cm)    70-83% 3×5 serie, peso fisso nella seduta
Usa fascette

GIORNO TRE

Polpacci

Stacco stile GARA – alte ripetizioni
Sett1   69% 15×1 serie + 1 serie meno impegnativa
Sett2   75% 10×1 serie + 1 serie meno impegnativa
Sett3   81% 8×1 serie + 1 serie meno impegnativa
Sett4   77% 12×1 serie + 1 serie meno impegnativa
Sett5   83% 8×1 serie + 1 serie meno impegnativa

 

GIORNO QUATTRO

Squat molto pesante (>90%)

Addome

 

La seconda logica è invece creata per Davide Bettiol, altro stacchista SUMO.
Il suo Massimo Volume Sostenibile sull’alzata di gara è davvero basso. Il corpo di Davide non accetta alti volumi di lavoro: picchiare ripetutamente sul Sumo lo porta ad un sovraccarico fisico delle giunture. Tutto parte dall’accumulo di tensione nelle anche (psoas, adduttori) che diventano rigidi e bloccati muscolarmente, impedendogli di replicare il movimento corretto.
Questo si ripercuote molto negativamente sul sistema nervoso, che – come dicevamo all’inizio – si va a trovare in una situazione di incapacità di muoversi adeguatamente. Vorrebbe fare un gesto, ma non può perché il corpo lo impedisce.
Il 70% del massimale, in questa supposizione, viene percepito come un 90% e così a catena crolla l’efficacia del programma (progettato minuziosamente).
Davide tollera tuttavia un buon volume di lavoro complessivo, se si esclude questo sovraccarico localizzato dovuto al Sumo.

Fortunatamente il Minimo Volume di Stimolo è anch’esso abbastanza basso, quindi ho optato per un programma in cui lo Stacco da Terra viene eseguito raramente nello stile GARA. La maggior parte del lavoro viene svolta con varianti che forniscono al soggetto abilità tecniche e coordinative.

– 2 volte in 4 settimane vedremo lo Stacco da Terra stile GARA con percentuali tra il 50% e il 60%.
– 2 volte in 4 settimane vedremo lo Stacco da Terra stile GARA con percentuali superiori ad 80 e 90%. Sto parlando del GIORNO DUE della SETTIMANA DUE e SETTIMANA TRE.
Queste sono le sedute target, queste sono le sedute in cui effettivamente alleno l’alzata così come la farò in gara.

Se Davide svolgesse l’intero volume di lavoro solo sulla variante di gara, smetterebbe presto di migliorare.
Abbiamo quindi ridotto quel lavoro al minimo!

 

SCARICA Programma 4 settimane Davide Bettiol

 

 

 

ANALISI

 

Le due programmazioni (per le quali ho fatto un calcolo del numero di alzate e delle % di carico relative ad esse) hanno lo stesso – ESATTO – numero di alzate mensili nell’esercizio dello Stacco da Terra.
216 alzate ogni 4 settimane.

Tuttavia, ecco le enormi differenze.

CAVICCHIOLI
Numero totale di alzate Stacco da Terra + varianti: 216
Varianti: 57%
Alzate stile gara: 43%
Alzate stile gara in zona allenante.
FASCIA >75% del massimale: 18% sul totale
FASCIA >85% del massimale: 5% sul totale

BETTIOL
Numero totale di alzate Stacco da Terra + varianti: 216
Varianti: 70%
Alzate stile gara: 30%
Alzate stile gara in zona allenante.
FASCIA >75% del massimale: 4% sul totale
FASCIA >85% del massimale: 2% sul totale

Come è chiaro, Andrea sul sumo utilizza carichi moderatamente elevati (>75%) per il 18% del suo volume totale.
Davide – incredibile – solamente per un 4%.

Questo ci fa capire come sia fondamentale il capire chi si ha davanti, ed elaborare soluzioni in base alle caratteristiche individuali. Esistono regole universali, ma non sono quelle che tendiamo istintivamente ad identificare come tali.

Ultima cosa, poi chiudo.
Sto recentemente supponendo possa esistere una “tecnica da allenamento” e una “tecnica di gara”, per atleti ultra-avanzati. Tecniche non incredibilmente differenti, ma sufficientemente diverse per poter attingere a piene mani dal vero potenziale dell’atleta.
Una permette di allenarsi con volumi di allenamento che diano reale stimolo.
L’altra è quella con cui tiri la cannonata in gara, il colpo di mortaio per battere il tuo PR.
Mi pare superfluo specificare nuovamente che ciò vale solo per atleti dalla grandissima esperienza.

Le due tecniche non devono differire in maniera eccessiva, altrimenti l’effetto di allenarsi adottando la tecnica A non ha transfert sulla tecnica di gara B.

Vi farò sapere a fine Febbraio.