Ho conosciuto Andrea nella palestra in cui lavoro. La prima volta che lo vidi stava facendo degli stacchi in modo poco efficace e da li l’ho avvicinato con l’intento di correggerne la tecnica.
E’ venuto fuori che Andrea è un giocatore di Rugby e gioca in serie B con il “Pesaro Rugby”. Il suo intento era quello di prepararsi fisicamente per il suo sport.
Inizialmente era forse un po’ scettico, quando ho cominciato a spiegargli che per fare preparazione avrebbe dovuto utilizzare principalmente esercizi fondamentali, fatti in maniera tecnica e frequentemente, dimenticandosi di altri esercizietti spazzatura, come le varie girate (fatte male) con pesi, come si usa dire, della “chicco” o ammazzarsi di lavoro addominale fatto male o qualsiasi altra scemenza in stile fitness. Tutto sommato il messaggio è passato abbastanza velocemente e si è convito facilmente della bontà di quel che gli dicevo. Da li ho cominciato a seguirlo e a scrivergli i vari programmi di allenamento.
La prima cosa è stata quella di verificare il livello tecnico iniziale nell’utilizzo del bilanciere, negli esercizi che gli avrei fatto fare; ovviamente parlo dei grossi fondamentali del bilanciere.
Questi esercizi già li faceva tutti, ma sia il modo che la quantità erano sbagliate. Questo tipo di approccio paradossalmente non è altro che il livello medio dell’uso del bilanciere in Italia oggi che vedo in giro.
Sullo stacco ricordo che tirava molto di schiena (quindi partendo con le gambe semidistese) e “perdeva le anche”, ossia il sedere partiva verso l’alto prima delle spalle nella prima parte della tirata, per poi recuperare le spalle alla fine (tirando appunto di schiena). Questo succedeva anche con carichi relativamente bassi. L’aggancio a terra era errato con il bilanciere troppo distante dalle tibie. Lo squat era sopra il parallelo, manco a dirlo, aggancio del bilanciere completamente sbagliato e spinta poco funzionale, quindi stance (distanza tra i piedi) e apertura delle punte dei piedi scorrette.
Sullo squat sopra il parallelo poi girano molte leggende ma la verità è che le indagini condotte da tecnici, dicono che lo squat deve essere sotto il parallelo.
La panca era una classica panca da “palestrina” dove i muscoli utilizzati sono una percentuale molto bassa rispetto a quelli che si utilizzano con una panca tecnica di scuola federale. Il fermo al petto era assente, ma il peggio è che il petto nemmeno lo toccava. Questo più molte altre sfumature che sarebbe tedioso raccontare.
Oltre al discorso tecnico la metodologia di allenamento era pressoché assente, ossia istintiva, il che si traduceva in allenamenti con poca frequenza sugli esercizi base e troppa su esercizi complementari, tipici da palestra; per lo più con un utilizzo smodato e senza comprensione della tecnica del cedimento (protraendo ogni serie fino all’esaurimento delle energie). Tecnica tanto usata nel bodybuilding e ormai passata di moda nell’allenamento scientifico della forza.
Partendo da questa verifica tecnica di base, gli ho passato la prima scheda di allenamento. Una scheda molto semplice e cruda fatta di tre allenamenti settimanali strutturata:
a) sull’uso di pochi esercizi multi articolari ricorrenti
b) con l’uso del carico fisso. Cioè non serie ramping ma un peso fisso per un certo numero di serie (di solito tante) e di ripetizioni (di solito poche).
c) abbandonando totalmente l’uso del cedimento muscolare come tecnica d’allenamento.
Importante ricordare che in quel periodo oltre al lavoro in palestra Andrea aveva gli allenamenti in campo; motivo in più per evitare assolutamente il cedimento, specialmente sugli esercizi base. Riempire il corpo di lattato è una idiozia che non trova spiegazione presso nessun preparatore atletico. Lo fanno così, semplicemente perché si è sempre fatto. I carichi sono stati adeguati a fare un lavoro di qualità, il che di solito significa calare consistentemente i carichi che d’istinto l’atleta tende ad usare.
Lo scopo di questa prima scheda era di curare la tecnica con molte serie e carichi fissi, che permettono più facilmente un adattamento al carico senza stravolgere ad ogni serie il pattern motorio.
Andando avanti con le schede successive, mi sono ritrovato ad utilizzare molto la tecnica MAV (<http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/>) sulle alzate, mantenendo sempre un alta frequenza sulle alzate base.
Il Mav è il metodo ideale nelle fasi in cui l’ atleta è impegnato su diversi fronti. Considerando che l’atleta fa tre sedute sul campo e da due a tre in sala pesi, è opportuno evitare assolutamente delle tecniche a cedimento, le quali rischiano di mandare l’atleta in partita con le gambe “imballate”. L’uso di steroidi in certi sport, viene anche da una cattivissima gestione dei sovraccarichi, ossia per recuperare in tempo da allenamenti superlattacidi, si ricorre all’utilizzo di sostanze dopanti.
Con il Mav questo non succede, perché se le alzate sono veloci l’atleta procede col carico, ma appena si intravede un rallentamento l’atleta è obbligato a fermarsi.
Altro motivo inoltre per cui evitare il cedimento, è che non permette di migliorare la tecnica: più si arriva a cedimento più la tecnica ovviamente va a farsi benedire.
Per averne la prova basta vedere la gente comune che fa panca in palestra e che solleva le ultime ripetizione sbraitando e sbavando, ma soprattutto contorcendosi e storcendosi in tutti i modi pur di sollevare il bilanciere, il che oltre che essere uno spettacolo di dubbio gusto è inefficace e anche potenzialmente pericoloso per le articolazioni.
La frequenza sulle alzate è rimasta sempre alta anche sulle schede successive, con schemi diversi ma più o meno sempre la stessa alternanza di esercizi: panca quasi sempre, o comunque varianti della panca quali panca stretta, panca con fermo lungo ecc. e squat solitamente più frequente dello stacco, quindi sui 2 squat a settimana e 1 stacco.
I risultati sono stati molto positivi.
Andrea ha cominciato ad allenarsi con me verso Aprile, e tra un infortunio ai reni, e un infortunio al ginocchio (sei punti per un taglio in campo) che gli hanno fatto perdere diverso tempo, siamo arrivati ad Agosto. In questo lasso di tempo Andrea è passato da 77kg a 83Kg con la misura del punto vita che è rimasta di 82 centimetri. Considerando che Andrea è rigorosamente natural e che usa i carichi solo come integrazione alla sua attività, questi mi sembrano risultati decisamente notevoli.
I suoi massimali sono passati da 90 nella panca piana fatta con rimbalzo (o a 2cm dal petto) a 110 con fermo al petto. Lo squat da 110 con ginocchia a 90° a 150 sotto il parallelo. Inoltre sono numeri che continuano ad aumentare ad ogni test.
Un altro aspetto poi, che però non è calcolabile direttamente con dei numeri come il massimale, è l’efficienza con la quale si sollevano i carichi; questo indica secondo me quanto del proprio potenziale neuromuscolare viene sfruttato per alzare il bilanciere. Questa aumentata capacità sicuramente si traduce anche in un aumento dei massimali, ma per quel che più mi interessa in una preparazione, è che si traduca in una maggior efficienza nel generare forza e un miglior reclutamento delle unità motorie, il quale viene trasferito anche nei gesti sportivi. Per fare un esempio banale, se prima in mischia Andrea spingeva solo di quadricipite, ora sarà più efficiente nello sfruttare al meglio il suo core e a sua catena cinetica posteriore (maggior sinergia muscolare) e nel generare impulsi nervosi.
Lascio la parola all’atleta stesso, che vi racconterà la sua esperienza culminata in una promozione in serie B.
Andrea:
Devo ammettere che ho impiegato un po’ di tempo per metabolizzare l’ approccio alla palestra che mi propose Marco ad Aprile, in quanto sconvolgeva le mie abitudini, ma da quando ho adattato il suo metodo di fare pesi sono aumentato muscolarmente molto di più che nel paio di anni precedenti. Prima mi sovraccaricavo di esercizi con schede portate allo sfinimento, ora esco dalla palestra più fresco ma con la consapevolezza di aver fatto un buon lavoro. Quello che mi è stato proposto è un lavoro che non fa lavorare solo il corpo, ma necessita anche di un lavoro mentale.
I pesi che aumentano sono solo una conseguenza del miglioramento tecnico.
Da quando mi alleno con Marco sono più incisivo in campo, ho un placcaggio più sicuro e contundente e penetro più facilmente la linea di difesa. Sicuramente questo è dovuto a un mix di fattori: l’ aumento della massa che mi dà più inerzia, l’ aumento della forza che mi rende più esplosivo e la maggior sicurezza mentale dovuta alla mia maggiore prestanza fisica. Sono soddisfatto dei risultati ottenuti perché nel rugby la fisicità conta e non poco. Mi rendo anche conto che i piccoli risentimenti fisici che mi portavo dietro a fine partita ora sono diminuiti. Devo un grosso ringraziamento a Marco non solo per le sue competenze in materia ma anche per la passione e la dedizione con cui segue i singoli non abbandonandoli una volta che gli ha spiegato la scheda. Sono ancora un novellino nel campo della pesistica e Marco non manca di correggermi ogni volta per migliorare la tecnica di esecuzione.
STACCO DA TERRA
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=Nx6Fh-xY5Fs[/youtube]
PANCA PIANA
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=jQZG9_ShFRU[/youtube]
Ciao marco,
mi hanno linkato il sito e dando un’occhiata sono finito su quest’articolo.
Cito:
“Anche sullo squat sopra il parallelo girano leggende a bestia: i muscoli si attivano anchesopra il parallelo, abbiamo le ricerche. Si ma sono ricerche condotte senza tecnici competenti. Tutte le indagini serie fatte in materia nessuna esclusa dicono che lo squat DEVE essere sotto il parallelo, sopra il parallelo comporta una serie enorme di problematiche. Chiede a un tecnico.”
Riusciresti a produrre un’esaustiva bibliografia che confermi la tesi relativa alla preferibilità dello squat sotto il parallelo, sia in termini di problematiche che di EMG?
Che mi risulti (anche se potrebbe sfuggirmi un sacco di roba) non esistono ricerche condotte sullo squat tali da poter trarre conclusioni, insomma mancano cose sviluppate davvero sul campo, sotto l’occhio tecnico, appunto, di tecnici. EMG superficiali non vorrei nemmeno che venissero prese in considerazione seriamente, e del resto ho sempre visto mancare la chiave di lettura, con errori pure grossolani. Sinceramente l’indagine più approfondita ed interessante sulla dinamica dello squat l’ha fatta un ragazzino di poco più di vent’anni come tesi triennale ed è in queste pagine. Ci sono dati che davano risultanze apparenti che sono state rilette grazie ad un confronto comparato. Purtroppo la mia scarsa cultura in materia mi impedisce di proporti analisi teoriche che sicuramente Marco o Paolo Evangelista sapranno fare (ricordo un articolo di Paolo splendido in materia) e senz’altro mi sfuggono davvero un sacco di indagini. Però mi sembra che la storia sia la stessa che mi disse qualche giorno fa il Dottor Biasci: guardo le ricerche fatte sulle Kettlebells, e sono tutte fatte con 16 kg di peso da gente che non le sa utilizzare. Beh, più o meno ho letto anche io le stesse cose prima di annoiarmi. Senz’altro se nel 2011 stiamo ancora qua a parlare di mezzo squat perchè tanto i muscoli si attivano lo stesso, significa che di questo sito ce n’è più bisogno di quanto non credessimo. Detto questo spero che Marco abbia materiale accademico, anche se dubito, forse nei paesi dell’est.
Mi spiego meglio, il compito della ricerca in questo caso sarebbe spiegare una evidenza. L’evidenza è che lo Squat di una certa profondità superiore (quanta sarebbe da dimostrare) al parallelo è estremamente più efficace per la produzione di forza e ipertrofia. Ho visto analisi trovare risposte differenti semplicemente perchè non avevano palesemente saputo leggere gli eventi. Poi per fare un analisi sullo squat occorre un piccolo particolare: sapere insegnare e sapere come si fa uno squat. Se manca quello manca tanto, non vi pare?
“Ho visto analisi trovare risposte differenti semplicemente perchè non avevano palesemente saputo leggere gli eventi. Poi per fare un analisi sullo squat occorre un piccolo particolare: sapere insegnare e sapere come si fa uno squat. Se manca quello manca tanto.”
provo a risponderti anch’io citando queste righe di Ado che già dicono tutto.
Proporre un’esaustiva bibliografia sull’argomento è impossibile… semplicemente perché non c’è.
Come diceva giustamente Ado non si trovano studi sullo squat con sovraccarico sotto il parallelo comparato con il 1/2 squat a medesimo carico… perché sopra al parallelo per quanto mi riguarda è mezzo squat. Ma io vengo da un mondo malato……
TUTTI gli studi condotti, fai una ricerca su PubMed o su SportDiscus, trattano il movimento di accosciata in atleti di altre discipline, TUTTI eseguiti al massimo al “parallelo”, e TUTTI con carichi altamente submassimali. E soprattutto per tempi troppo brevi per vedere cosa è cambiato e soprattutto perché è cambiato; siamo nell’ordine di 4, massimo 12 settimane. Lo squat che viene studiato non è il movimento che intendiamo noi; è uno schema motorio completamente diverso perché il carico sulle spalle è completamente diverso.
C’è poi da dire che sono studi molto difficili da condurre.
L’EMG ad esempio, in questo caso non serve a molto; mi spiego:
Questo strumento misura l’attività elettrica muscolare di SUPERFICIE, quindi dei muscoli vicini alla pelle; nel movimento di accosciata sotto carico, SICURAMENTE si attivano troppi muscoli per essere monitorati tutti. Sono circa 200 i muscoli contratti durante uno squat massimale.
Inoltre i disturbi di misurazione dovuti a segnali sporchi, all’effetto dello strato di adipe sotto pelle sul segnale, al fenomeno di cross talk, a cazzi e mazzi vari rendono la misurazione ostica durante un movimento di questo genere. (squat sotto carico, aggiungerei io… allenante).
Altra cosa è la POCA relazione tra segnale EMG e forza prodotta; non sono proporzionali, così come all’esatto numero di unità motorie attive.
L’unica correlazione (r=0,96) che si trova è durante una contrazione isometrica (anche qui però, per esserci, vanno tagliate le basse frequenze del segnale e si perde in qualità della misura). Siamo però tutti d’accordo che lo squat non è affatto un movimento isometrico, anzi!!
Quindi ci sono troppi problemi a legare EMG e forza/attività muscolare. Il movimento non è fatto da un solo muscolo o gruppo di muscoli, e si rischierebbe di concentrarsi troppo sul muscolo (scusate la ripetizione) e perdere di vista il sistema. Un po’ come guardare l’albero e perdere di vista il bosco.
Un modo migliore sarebbe usare un EMG intramuscolare, ma difficilmente si troverebbe gente disposta a fare squat sotto carico con un ago infilato nei muscoli; e anche questo metodo è troppo specifico per misurare l’attivazione globale del corpo nei due differenti tipi di squat.
Per cercare di darti una risposta soddisfacente almeno in parte, ti porto alla luce uno studio di Fry et al. del ’98 (tra l’altro molto ben spiegato da Paolo in uno dei suoi scritti) in cui sono studiate le forze agenti sullo squat in WL professionisti, che ci giocavano facendo 12 ripetizioni a 130kg.
La compressione patello-femorale e tibio-femorale arrivano ad un picco di 3000-4000 N tra i 60 e gli 80° di flessione del ginocchio, dopo…… diminuiscono! All’aumentare dell’accosciata dopo tali valori le forze si abbassano; idem la trazione sul crociato posteriore. Indicando come lo squat profondo non sia così dannoso come lo si è venduto.
L’unico tipo di ricerca empirica che posso fornirti (almeno per ora) è quella dell’osservazione! Chi fa squat sotto al parallelo è probabilmente molto più forte di chi non lo fa. Semplicemente perché abitui i tuoi muscoli a dover generare più forza per risalire dalla “buca”. Se provi te ne accorgi. Più ROM articolare, maggior braccio di leva (se ad esempio andiamo a calcolare il Torque che i muscoli devono applicare alle articolazioni, si vede come nel punto più basso del movimento ci sia il picco di coppia; più scendi, maggiore è il picco), maggiore necessità di energie, maggior impiego muscolare quindi, ed ecc ecc…
Il tuo massimale di squat sopra al parallelo diventa per te INGESTIBILE flettendo il ginocchio di pochi gradi in più! Questo chiaramente qualcosa significa.
Poi… che ci siano differenze abissali purtroppo ancora non è stato dimostrato.
Si, scusami… studi molto belli su PL e WL professionisti che ne analizzano il movimento durante i massimali tirati in gara ci sono. (Se ti interessano te li cito qua). E questi sono il riferimento bibliografico migliore che puoi trovare sullo squat!
Nessuno però in questi studi compara squat sotto/sopra al parallelo in termini di forza/momenti articolari/ ecc. Semplicemente perché tutti lo fanno sotto!
si concordo con te ado,
il tuo pensiero era già ben chiaro a riguardo(ho letto qualche tuo intervento) e credo che il limite che poni sia una delle carenze maggiori che si presentano nella ricerca in ambito scienza dello sport.
ti dirò non sono mai stato un grosso fan delle varie classificazioni della forza, mi va già piu che bene la definizione di stampo fisico.
di sicuro se la velocità di esecuzione, una discriminante di maggior peso per quanto riguarda gli sport di squadra in generale, è sempre la massima possibile in relazione al carico mi ritengo soddisfatto(non mi soffermo ulteriormente visto il livello del blog, già mi par di aver detto troppe banalità).
Partendo dal presupposto che noi alleniamo movimenti e non muscoli, non troveresti però piu utile lavorare sulla specificità del movimento?
difficile vedere in uno sport di squadra rapporti angolari negli arti inferiori simili a quelli di un deep squat, nonostante scendere sotto il parallelo dia uno stimolo del tutto differente a livello sistemico(continuo a dire cose su cui ormai credo siano d’accordo tutti, ma è per far capir bene la mia idea).
Lavorare invece sullo schema del movimento però permetterebbe di migliorarne dei parametri importanti come l’economicità, un fattore probabilmente importante nella fase finale della gara, se diamo un’occhiata agli studi sulla match analysis che ci sono in giro. Questo senz’altro potrebbe rappresentare un motivo sensato riguardo l’utilizzo del mezzo squat, o almeno garantirci il beneficio del dubbio..non trovi/trovate?
Per quanto riguarda il discorso di Marco relativamente al presunto(o non) danno da stress articolare in massima flessione, ho dato una sbirciata ai dati di pressione ma per ora non posso avere gli articoli completi e negli abstract non è ben indicato il protocollo sperimentale. Per questo chiedevo delucidazioni in merito, dal momento che ormai anche se fai uno squat completo a carico naturale arriva il solito “esperto” e ti dice stai attento..
Un imput:
Se la ricerca presenta delle lacune, perchè allora non attivarsi di persona? la rete che si sta creando attraverso siti come questo non può che essere favorevole: abbiamo i tecnici, abbiamo sicuramente i soggetti, non credo sia difficile reperire un ricercatore appassionato di forza(quella vera!) che faccia partire uno studio con tutti i crismi del caso..mi pare che nello staff del sito ci sia qualcuno che si occupa di ricerca.
mi piacerebbe molto fare un’esperienza del genere ma per ora ho lavorato di persona solo con la ricostruzione cinematica, le pedane di Forza e qualche piccola esperienza con i metabolimetri, in più la mia strada mi sta portando verso altri lidi lontani sia dal nostro belpaese sia dagli studi elettromiografici.
cosa ne dite della mia proposta?
ado dovremmo avere una conoscenza in comune(ha fatto dei corsi in cui hai fatto da relatore) che potrebbe avere la possibilità e credo l’interesse di sviluppare qualcosa del genere..vediamo che ne dice..
sorry ma non ho aggiornato la pagina e non ho potuto leggere le repliche sopra di federico prima di replicare..
innanzitutto sfondi porte già aperte riguardo il discorso sotto il parallelo, non parlando solo a livello biomeccanico ma proprio sulla base della pratica in quanto purtroppo me ne accorgo molto bene quando vado sotto il parallelo..la mia espressione facciale cambia di colpo!(e purtroppo anche la qualità esecutiva non è la stessa ancora)
ti ringrazio per aver citato l’articolo di Fry, vedrò di procurarmelo per farmi un idea migliore di questo aspetto che come ho scritto sopra, viene forse troppe volte frainteso dai più. anche gli altri di cui hai parlato, posta pure se vuoi.
Per quanto riguarda il segnale EMG, ok x pulizia del segnale ed approccio muscolo-specifico piuttosto che globale, mi stupisce come r sia effettivamente buona solo per quanto riguarda la contrazione isometrica.
come detto sopra non mi intendo molto di EMG ma avendo letto diverse cose pubblicate in merito ad espressioni DINAMICHE di forza mi aspettavo un certo rigore nell’utilizzo di tale tecnica..(viene da chiedersi certi revisors cosa fanno).
Pensi che altre tecniche di indagine possano essere più utili alla descrizione del gesto, diverse da un analisi cinematica ma più efficaci nel determinare l’attivazione?(anche se è palese che a bracci di leva diversi e/o piu sfavorevoli corrispondano necessariamente forze differenti, per non parlare del lato pratico..)
Cosa ne pensi invece dei punti da me esposti nel messaggio sopra?
Io non voglio assolutamente sputare sull’uso dell’elettromiografia, sia chiaro; l’EMG è un’ ARTE… va saputa interpretare e come tale affascina molto anche me. Dai, è assolutamente figo vedere l’attività elettrica durante un movimento. E sicuramente è ottimale il certi ambiti.
Dico solo che nel contesto dello studio del movimento di accosciata sotto carico va presa con le pinze per i motivi che ho menzionato sopra.
Sinceramente non credo ci sia IL metodo; c’è sicuramente un meglio e un peggio.
Conta poi che in questo caso l’INDIVIDIALITA’ del soggetto è la chiave. Uno nasce con una meccanica articolare fantastica, e non avrà mai problemi alle ginocchia facendo squat sotto al parallelo; un secondo soggetto invece ha una conformazione di rotula, femore e tibia pessima, e dopo un anno di attività si trova costretto a smettere. In uno studio scientifico quindi, trovare almeno 15 soggetti simili (“fortunati” o meno) è difficile; così come difficile è appunto controllare certi parametri.
Quindi lo squat va costruito sulla persona; impostalo bene, fallo imparare gradualmente e SICURAMENTE allontanerai il più possibile problemi di qualunque natura, sia che lo faccia sopra o sotto il parallelo.
Ci sono migliaia di pesisti che fanno squat profondissimi, con carichi assurdi, senza farsi male; è chiaro quindi che il “deep squat” non po’ essere il peggiore dei mali.
Ovvio, fermo restando il canone di perfezione tecnica. Da me chi lavora tecnicamente bene guarda caso è chi NON ha problemi muscolo/articolari.
Per quanto riguarda invece allenare la “specificità del movimento”, se ho capito cosa intendi, ovvero ad esempio fare mezzo squat isometrico per uno sciatore, che deve tenere tale posizione durante una discesa, o per un rugbysta che deve spingere in mischia, non la vedo una cagata assurda, però lascia a mio parare il tempo che trova. Può andar bene come complementare.
Mi spiego meglio: allenare un sistema in un movimento limitato, lo farà diventare bravissimo solo ed esclusivamente in tale specifico movimento (supponiamo il 1/2 squat). Aggiungi 5° di flessione (esempio) e sei fregato; cambia tutto.
Se, al contrario, diventi bravissimo in uno squat profondo, va da se che saprai spingere in OGNI-SINGOLO-ANGOLO di flessione.
Poi… la capacità specifica la fai SOLO in campo, in pista, in vasca, così come l’economicità del gesto di cui parli, i pesi servono per fare altro.
E comunque alla fine della sagra che senso ha, al fine pratico… del tanto ricercato TRANSFERT, sapere se il vasto mediale del quadricipite, o la gamba globalmente, si attiva di più nello squat profondo che nel mezzo squat?! NESSUNO.
Nessuno perché nella pratica, su campo o in partita, non usi il vasto laterale o il bic. femorale… usi il corpo nella sua interezza. E’ quello l’unico mezzo da allenare.
Se alleni proficuamente e nel tempo quello, TUTTO (o quasi) va bene.
Furli siamo dispostissimi: il referente per le cose ‘di ricerca’ ovviamente non sono io (che sono una capra in materia) quanto piuttosto Paolo Evangelista. Uno degli obiettivi di questo sito è proprio quello di aprirsi in questa direzione. Grazie davvero.
Devo fare i complimenti al docente Fontana che ha fatto un intervento davvero impeccabile.
Per quanto riguarda la tua domanda: io sono ARCICONVINTO che la forza vada allenata in maniera ASPECIFICA mentre la resistenza in maniera specifica. Per questo trovo che la teoria delle linee di forza sia antiquata. I pugni con i pesetti, la corsa coi sovraccarichi, tutte queste prove hanno via via fallito nel tempo. Perchè quello che conta nella forza applicata è il TIMING. Per questo conviente imparare ad attivare i muscoli, piuttosto che fortificare un angolo o un momento articolare.
Terzo appunto: l’autore dell’articolo non parlava di ricerca scientifica quanto di indagini tecniche fatte da tecnici. La cosa può sembrare poco chiare perchè c’è stato un difetto di trasposizione (mio tra l’altro) nell’adattamento al sito dell’articolo. Così ne approfitto per scusarmi dell’errore.
@ado: per fortuna sono forse troppo giovane per aver visto le mode che hai citato, ma basta fare un giro nelle palestre per recuperare!
@federico e ado:
i miei quesiti relativi alla componente neuromuscolare non sono nati per trastullarmi mentalmente su attivazioni selettive di vasti/muscoli.. =)
le domande relative all’attivazione derivano dal fatto che, nonostante io sia un sostenitore dell’esecuzione a ROM completo oltrechè di un approccio globale al movimento(non certo BB style), ho sentito il bisogno di chiedere conferma all’autore su quanto ho citato dall’articolo(1st comment), dal momento che si è parlato di squat sopra il parallelo: dalle critiche mosse a questo esercizio sono scaturite le mie domande, perchè ritengo ancora che possa essere un valido esercizio a cui non preferire a tutti i costi lo squat profondo(e come potete vedere sto cercando di scoprire se la penso correttamente).
per quanto riguarda il discorso specificità, federico hai ragione sull’aspetto movimento limitato(vedi i vari studi sulla forza isometrica a vari angoli) e sono d’accordo quando dici “varia di 5° il movimento e sei fregato.”(lo ripeto nuovamente, leggendo il secondo post di federico mi par di capire che non ho espresso chiaramente il mio pensiero).
i miei dubbi nascono da due problemi fondamentali nell’ambito della preparazione fisica negli sport di squadra: il tempo da investire nella corretta esecuzione tecnica dello squat completo è il primo(superabile, con disponibilità di strutture e volontà degli atleti/staff ma sappiamo che le “isole felici” non sono così diffuse..ancora meglio se la didattica si facesse nelle scuole..).
il secondo è proprio relativo alla specificità: parlando di rugby per esempio non c’è solo la mischia(che tuttavia come lo sci presenta solo piccoli momenti di isometria reale e solo per due/tre ruoli) ma lotta, corsa, trazione, spinta ecc..movimenti che richiedo accelerazioni e potenza.
anche lo squat dal parallelo è un esercizio che sviluppa potenza. se osservate i dati di un test forza-velocità(squat parallelo) di un gruppo di rugbymen, la massima potenza erogata si attesta attorno ai 120kg di sovraccarico che guarda caso è una piccola sovrastima del peso medio in una squadra di rugby(parlo di alto livello) quindi una potenza sicuramente adatta nelle situazioni 1vs1 o comunque relative ad una parità numerica.
cosa ne dite poi dei lavori di forza/potenza dei velocisti?(accelerazione e velocità sono componenti fondamentali per un atleta di sport di squadra).
avrebbe senso per loro(sprinter) lavorare per buona parte del tempo dedicato alla forza/potenza con lo squat profondo?
allenereste il transfert su atleti pallavolisti con lo squat profondo piuttosto che con il mezzosquat?
per ora sono convinto che si possano mantenere ambedue i mezzi, anche se sarei curioso di osservare la variazione della velocità nel tempo di un PL con 100-120kg di sovraccarico(comparandola con la figura 8 de “Il ritorno alle origini”) e volendo integrare, anche l’andamento dell’accelerazione. potrebbero essere parametri, dati in mano, utili a farmi prendere maggior consapevolezza nelle mie idee(o eventualmente a sovvertirle!).
vi ringrazio comunque per il tempo che spendete nel nostro dialogo, sarebbe meglio una chiaccherata per certi versi ma il teletrasporto non l’hanno ancora inventato..di sicuro verona è un pelo più abbordabile di parma!
piccolo off topic..federico, eri nello staff del CUS Verona Rugby anche l’anno scorso?perchè allora potremmo esserci incontrati sul campo!
Ciao a tutti e grazie per i commenti. Parallelo si o parallelo no? Per quanto riguarda l’attivazione muscolare bisognerebbe davvero avere sotto mano degli studi fatti con i cosiddetti, per capirci qualcosa. La mia logica tuttavia segue un pensiero più pratico e le spiegazioni le ricerco maggiormente attraverso la biomeccanica e anche l’esperienza.
Sappiamo che per effettuare un salto o comunque una spinta efficace di gambe, è necessario ricorrere a glutei e ischicurali (catena posteriore). Ora i glutei e gli ischiocurali sono quei muscoli che estendono la coscia, mentre i quadricipiti durante una spinta di gambe estendono la gamba sulla coscia.
In un mezzo squat o in un salto fatto nel peggiore dei modi, i glutei comunque in parte lavorano per forza, altrimenti i muscoli anteriori (quadricipite) di sicuro non avrebbero la capacità di estendere la coscia.
Perche allora fare squat sotto il parallelo?
Se io scendo fino a un mezzo squat, riesco a farlo rimanendo perfettamente verticale con la schiena e mandando avanti soltanto le ginocchia, poi ad un certo punto se voglio scendere ancora di più, o alzo i talloni o mando il sedere più indietro inclinandomi con la schiena in avanti. Scendendo invece fino al parallelo, si nota come l’angolo posteriore tra coscia e tronco aumenti drasticamente nel momento in cui ci si avvicina al parallelo e inoltre l’inclinazione della colonna con un carico posto sull’apice di questa, fà aumentare moltissimo la forza richiesta a glutei e ischio curali che devono impedire il crollo in avanti di tutta il tronco. Senza EMG e con un minimo di propriocezione questo si sente benissomo: l’aumentare del lavoro sul gluteo all’aumentare della profondità dello squat. L’ideale sarebbe studiare un modello biomeccanico che spieghi tutto questo con formulone e calcoli come solo Paolo Evanglista sà fare. Però al di la degli studi è una cosa che solo facendola si puo toccare con mano.
A questo punto se tanto mi da tanto, perchè non allenare il Good morning o al massimo fare Box Squat (in cui si enfatizza ancora di più il lavoro con la catena posteriore). Perchè alla fine dei conti è importante avere anche la massima efficenza del gesto, per avere piu carico sul bilanciere e reclutare il maggior numero di queste benedette unità motorie, perciò si ricerca lo squat piu efficace e non quello che efatizza piu l’uso di quello o l’altro muscolo. Si deve allenare la sinergia muscolare e non i signoli muscoli. Per questo la tecnica è ottimale allo scopo di massimizzare i kg caricati.
Si potrebbe anche dire: ok va bene l’attivazione della catena posteriore, ma allora perche proprio il parallelo e non 10 cm piu in basso o di 5 piu alto?. E’ anche una questione pratica. Come dice Biasci è necessario sempre relazionarsi con dei numeri per capire se si sta facendo un buon lavoro. Perciò lo squat che faccio fare ad Andrea è uno squat che potrebbe tranquillamente partecipare ad una gara Raw di Powerlifting, semplicemente perchè ha una altezza standard con la quale posso relazionarmi. Se Andrea migliora il suo massimale di 20 Kg lo avrà fatto mantenendo la stessa altezza standard e non come quei video dove il tizio è aumentato di 30 kg di massimale in un mese ma lo squat è 10 cm piu alto. Stessa cosa per la panca che deve toccare il petto ecc. Ad un pallavolista senza dubbio quindi farei fare squat sotto il parallelo. Nel mezzo squat onestamente trovo poco senso anche come complementare.
marco si ok, se leggi con accuratezza sopra, quanto hai scritto è già condiviso abbondantemente nella discussione piu e piu volte.
per quanto riguarda la standardizzazione non capisco il concetto da te espresso..basta sistemare il layout in maniera appropriata e assicurarsi che
sia identico nel re-test. i mezzi per farlo ci sono, che siano goniometri o semplicemente due ostacoli e un bastone.
scusami, ma forse non sono stato bravo a cogliere le motivazioni delle tue risposte alle mie domande.
Secondo me Furli c’è un po’ di confusione su cosa sia la potenza. Allenare la potenza, abbiamo avuto modo di scoprire grazie ad una geniale analisi di Paolo, che per altro avevo notato anche io da tempo però totalmente a spanne, non è il punto.
C’è più potenza lanciando un sasso in uno stagno che con 120 di squat profondo. Però siamo tutti convinti che lanciare sassi produca potenza ma non la alleni. Il fatto è che chi fa pesi per fini di preparazione lo fa o perchè
a) ha un preparatore cretino
b) ha un deficit di forza o meglio ancora di forza esplosiva.
A questo proposito (che sarà il tema del prossimo articolo in uscita) non trovo il senso di cercare fantomatici transfer tra il mezzo squat fatto di potenza quando semplicemente il massimo risultato sarebbe imparare a fare squat.
Ho avuto in palestra squadre di pallavolo di buon livello, uno dei nostri docenti allena nella pallavolo (Gianluca Pisano) ed ha scritto in materia un articolo davvero ottimo nelle pagine degli amici di Rawtraining.
Io vedo che chi pratica lo squat parallelo impare uno schema motorio scorretto, alla fine della solfa sviluppa livelli di forza mostruosamente più bassi, il carico va tutto sul rotuleo e su L5, anche perchè è la struttura dinamica ottimale se si scende poco (scendere ti costringe ad imparare a farlo, come i bambini) insomma in questo contesto non vedo la logica razionale. Forse anche al parallelo si sviluppa forza (non potenza, quella è determinata dalla velocità e non è il punto) però meno e più lentamente e con più rischi.
Già un atleta ha poco tempo per i sovraccarichi, perchè scegliere la strada peggiore, più lenta, più rischiosa?
Nel dubbio, entriamo in una palestra dove ci sono gente che fa mezzo squat e gente che fa squat completo. Facciamo fare un test di salto a piedi pari in lungo e in alto. Ai preparatori bodybuildinghistici, passerebbe la voglia di fare del mezzo squat perchè c’è più transfer. Tra i pesisti 80 cm in alto da fermo sono piuttosto la norma.
Grazie a te della bella discussione. Aggiungo soltanto: fareste fare la panca piana fermandovi a 10 cm dal petto? No ovvio. La storia è la stessa, se impari a fare lo squat, poi ti accorgi che il mezzo squat è proprio un movimento biomeccanicamente sbagliato.
Ragazzi, l’obiettivo sarebbe che i preparatori venissero dai tecnici ad imparare a fare lo squat, come succede per le alzate olimpiche.
Quando questi avranno una minima idea di come si squatta (Furli, fidati ciecamente, non ce l’hanno) poi possiamo discuterene con tutti. Però prima è come se pretendessi di discutere con un neurologo su come fare una risonanza al cervello di una scimmia. Io vado per sentito dire,
Attenzione non parlo die tuo caso, anzi questa discussione è molto interssante. In generale: NON DOBBIAMO ESSERE più DISPOSTI A DISCUTERE con chi non conosce la base minima della alzate. L’idea che hanno dello squat i molti prof di scienze motorie è meno evoluta della mia conoscienza dell’astrofisica, che mia appassiona ma che non ho mai approfondito se non tramite documentari su Discovery Channel. Davvero non esagero. Preparatori venite al corso FIPL, poi discutiamo davvero e voltentieri.
si è vero. su questo mi sento di concordare su tutto. e mi metto pure in gioco perchè io non credo di saper eseguire uno squat profondo che voi definireste tecnicamente sufficiente. purtroppo l’aspetto della forza è TROPPO sottovalutato nelle università italiane, o meglio quasi snobbato.
infatti qualche anno fa mi sono affidato alla FIPCF per sopperire almeno in parte alle mie carenze tecniche. ma la perfezione non è immediata da raggiungere e soprattutto anche l’obbiettivo era diverso..in mezzo ci metto anche due infortuni a condire ben la zuppa..
ho letto del corso a febbraio, ma sarò già in australia. faccio mio il tuo appello e pian piano con l’accrescersi della rete di contatti forse inizieranno a spuntare dei dati che mettano nero(o almeno grigio) su bianco delle informazioni veramente fruibili (oggi ho letto di squat con squat con 25-50-75% BW diosanto..)
no affatto nessuna confusione..ovviamente le velocità in gioco sono ben che differenti..però lanciare un sasso nello stagno non ha la benchè minima similitudine con qualsiasi gesto atletico che non sia il lancio baseball(il giavellotto pure è un altra cosa)..quindi è un esempio paradossale che non calza al nostro caso.
personalmente non ho interesse nel ricercare alzate da 250kg di squat, preferisco invece che l’atleta sia in grado di sviluppare alte velocità con carichi
adeguati al modello funzionale della mia prestazione(meglio così?) oltrechè lavorare sulla coordinazione inter/intramuscolare a quelle velocità..perl’appunto sopra scrivevo anche se sarei curioso di osservare la variazione della velocità nel tempo di un PL con 100-120kg di sovraccarico(comparandola con la figura 8 de “Il ritorno alle origini”) e volendo integrare, anche l’andamento dell’accelerazione..
poi se tu mi garantisci(dati in mano ovviamente) che un’alzata tecnica a parità di carico sollevato ha la stessa velocità che io intendo ricercare rispetto ad un alzata ad angoli più aperti(stesso soggetto ovviamente), abbiamo definitivamente chiuso il discorso e faccio le carte per il divorzio dal parallelo, dato che sto già amoreggiando da un pezzo con lo squat vero..
per quanto riguarda il discorso sicurezza, ne abbiamo parlato sopra e potrebbe essere uno dei motivi per prendere in considerazione il maggior ROM, ma voglio leggere meglio il tutto. Inoltre parli di schema motorio corretto: gli strongman che sollevano le atlas ball hanno uno schema che definiresti corretto?ovviamente si, per quell’esercizio, evidentemente è l’unico modo per farlo senza rischiare la morte. se un PL effettua un alzata tecnicamente perfetta ed adeguata biomeccanicamente alle sue proporzioni, non lo fa dall’inizio alla fine del movimento quindi anche per la parte del movimento sopra il parallelo?(correggimi se sbaglio, ma dai grafici della velocità nella tesi di federico si evince che il bilancere uscendo dalla buca riparte da velocità prossime a 0-0.1m/s quindi non possiamo imputare una facilitazione a quell’angolo dovuta all’inerzia in risalita).
sostieni l’allenamento in termini aspecifici ma che in realtà per lo sport del PL sono mezzi più che specifici non trovi(non a caso chi fa i pesi seriamente e tecnicamente non si fa male, come mi confermi tu)?
e poi per gli allenatori bb-style, mi sentirei prima di criticare il metodo e poi il mezzo(e mi pare che tu sia della mia stessa idea, relativamente alla tecnica del cedimento) quindi un paragone che anche qui forse non è esattamente rappresentativo..
vado a dormir!
grazie a te Furli per gli interessanti spunti di discussione; sono osservazioni sicuramente costruttive le tue.
Ti rispondo per punti perché mi sono perso qualche post:
– quando parli della scelta parallelo/non parallelo dipende sempre da chi sei tu, o da chi hai davanti se alleni. Se ti trovi a lavorare con un ragazzo che presenta una capacità motoria molto buona, e già dal primo allenamento esegue un bello squat profondo, perché limitarlo al 1/2 squat? perderebbe in potenziale di crescita! Se al contrario il tempo è poco, e i ragazzi hanno bisogno di molto lavoro tecnico allora il mio consiglio è di farlo almeno al parallelo. (In questa direzione è giustissima l’osservazione di Marco, quando dice che lo squat al parallelo gli serve come “misura di confronto”, per avere un livello di paragone di alzate tutte simili).
– per il tempo da investire negli sport di squadra ti dico invece che TUTTO è in mano tua; se tempo e risorse son poche, devi riuscire TU a massimizzare il risultato nel più breve lasso temporale. Lo squat, se ti fai l’occhio per allenarlo, lo sistemi relativamente in fretta sui tuoi ragazzi, e ti assicuro che i risultati arriveranno (parlo in termini tecnici). Devi però trovare l’individualità del movimento di ognuno e adattarla su di lui. Fermo restando i macro canoni tecnici di base ed eliminando tutto il lavoro superfluo coi sovraccarichi ( e ti assicuro che se ne fa troppo in molte realtà).
Secondo consiglio che mi sento di darti… non avere fretta. Devi proiettare la curva di crescita dei tuoi ragazzi al futuro! Non nell’immediato.
Chiaramente qui gioca un ruolo importante il punto di vista della società… purtroppo.
– per quanto riguarda la specificità nel Rugby sono pienamente d’accordo; è uno sport complicato dal punto di vista delle componenti prestative in gioco. Però ti chiedo, per fare un solo esempio: lo squat con alti carichi, ti insegna ad essere estremamente compatto, a lottare contro una resistenza che tenta di schiacciarti. E quindi non è forse meglio imparare a vincere tale ostacolo in un ROM di movimento più ampio per avere poi più margine di successo in campo? come può essere appunto un bello squat profondo.
Poi per l’aspetto velocità/accelerazione puoi farla in moltissimi modi.
Però, collegandomi ai tuoi ultimi interventi, voglio sottolineare che non bisogna fare confusione con velocità interna/velocità esterna! Qualunque movimento (Powerlift o Weighlift) se fatto intenzionalmente alla massima velocità produce, secondo la legge di Hill, un reclutamento indirizzato alle fibre II; questo per l’alta richiesta di velocità di contrazione che non da il tempo alle fibre I di contrarsi. Va da se che se ci alleniamo SEMPRE con la massima intenzione di produrre velocità’ (anche se poi esteriormente non si vede perché il sovraccarico è notevole) andremo ad allenare e a rendere più efficienti proprio le fibre più potenti e ipertrofizzabli. Cazzaci dentro un po’ di pliometria e vedi che risultati!
Carmelo Bosco, circa TRENTA anni fa, aveva visto che i suoi atleti, dopo 6-8 settimane di allenamento, in 4×8 e 3×10 (una metodologia che non ti permette di essere veloce ed esplosivo; uno per il basso carico, due per la concentrazione sul finire un lavoro lungo), diventavano LENTI e diminuivano la prestazione nei salti.
Il massimo in questa direzione sarebbero le alzate olimpiche, che ti COSTRINGONO ad essere veloce! Chiaramente il fattore limitante è il tempo e la competenza di chi te le insegna.
Però per farti un esempio io con le giovanili del CUS faccio SOLO alzate olimpiche e Powerlift! Iniziamo dall’unger 14/16 e, dopo un anno di lavoro tecnico, questi a 15-17 anni saranno in grado di produrre risultati incredibili. E si allenano solo 2 volte a settimana con me.
Qui, come detto prima dipende un po’ dalla mentalità della società che hai davanti. (Io comunque li seguo solo da quest’anno)
Quindi, la risposta a questa tua frase:
“poi se tu mi garantisci(dati in mano ovviamente) che un’alzata tecnica a parità di carico sollevato ha la stessa velocità che io intendo ricercare rispetto ad un alzata ad angoli più aperti(stesso soggetto ovviamente), abbiamo definitivamente chiuso il discorso e faccio le carte per il divorzio dal parallelo, dato che sto già amoreggiando da un pezzo con lo squat vero..”
La velocità che tu intendi ricercare la fai in entrambi i casi, ma dipende TUTTO da tecnica esecutiva (risparmio energetico e < rischio di infortuni) e dall'intenzionalità del soggetto a produrre la massima velocità per lui possibile. Credimi che un alzata apparentemente lenta può essere una fucilata!!
Vedi l'alzata di Pellizza alla WEC (uno degli atleti di Ado) con 247 di panca.
Devi insegnare all'atleta a sviluppare alte velocità (interne) ma con alti carichi!
Mi scuso con te se ho saltato accidentalmente qualche tua domanda.
Si te lo garantisco al 100% le risultanze di questa tesi sono schiaccianti, ancor più perchè dimostrano quello che si nota ad orecchio. L’orecchio conta.
In più Furli ti aggingo che sul discorso potenza a voce ci capiremmo perfettamente perchè si vede che hai il cervello acceso. Intendo proprio dire che la teoria delle linee di forza e la ricerca della similitudine col gesto da gara è una teoria antiquata e a mio parere erratissima. Perchè nel gesto da gara e nella velocità da gara è il TIMING a fare la differenza.
Per questo se tu calcolassi la potenza, probabilmente lanciare un sasso produce più potenza che uno squat con 150 kg perfetto ed esplosivo. Semplicemente perchè la potenza non è il punto. Paolo ha fatto un analisi sullo stacco da terra in cui visualizzava come la massima Potenza fosse nell’angolo meno allenante e in cui l’atleta decelerava. Lui si spiegherà meglio.
Non occorre cercare gesti di forza che mimino il gesti e tempi da gara, anzi trovo che questi siano limitati, nell’allenamento della forza. Questa deve essere aspecifica, cioè utlizzare i mezzi che PERMETTONO IL MIGLIOR RECLUTAMENTO DELLE MU. Che queste siano alzate olimpiche (se sei in grado) o l’utilizzo tecnico del bilancere. Oppure le atlas stone se ne hai un numero sufficiente da creare pattern di sovraccarico corretti.
Questa è la prossima rivoluzione dell’allenamento della froza: migliorare il reclutamento e tanto tanto lavoro specifico sul campo.
Ultima cosa: sulla velocità angolare, ti lascio un idea: se fai le flessioni al muro o sulle ginocchia sei più veloce che se fai panca piana all’80% del massimale. Preferisci prendere un pugno da uno abituato a fare le flessioni sulle ginocchia come le ragazze o uno che riesce ad essere esplosivo con un gesto completo all’80 o 85% del carico massimale?
La rapidità poi la dovrà sviluppare sul campo con esercitazioni specifiche. I pesi servono per sviluppare forza esplosiva. Le mezze articolarità non la sviluppano.
non ho capito bene “Credimi che un alzata apparentemente lenta può essere una fucilata!!”..intendi dire altro oltre all’attivazione delle IIa (veloci)?
cmq come dice federico non ha veramente senso “limitare” un gesto nel suo ROM se l’esecutore è in grado di effettuarelo completamente. dei ragazzi che ho seguito, solo pochi riuscivano a scendere sotto, e di sicuro non li ho mai limitati in questo.
nonostante abbia ancora qualche dubbio(ma è un bene averne sempre) riguardo l’applicare le velocità specifiche, credo che come linea generale potrei mantenere i movimenti di squat sopra il parallelo solo per quanto riguarda esercizio come CMJ a carico naturale e balzi vari.
per quanto riguarda La forza, esplorare la “potenza della tecnica” (parole non scelte a caso) seguendo il principio della ricerca del massimo reclutamento a ROM completo. purtroppo non potrò seguire il corso che effettuerà la FIPL a febbraio che mi sarebbe utile per avere qualche doveroso ragguaglio tecnico.
x il discorso studi futuri, sono a disposizione per discutere sulle eventuali modalità, magari in un topic appropriato!
Intendo, oltre alla capacità di “attivare” un certo tipo di fibre (discorso molto complesso), che una panca piana, movimento che all’occhio può apparire lento, o ancora meglio uno squat, che in letteratura è paragonato ad un movimento quasi-statico, se eseguiti al meglio (nel termine globale del termine) anche a carichi considerevoli mostrano velocità di sollevamento notevoli dal punto di vista della velocità interna, Mi spiego meglio:
Prova ad immaginare la sensazione di velocità che viene dal tuo corpo quando esegui un movimento; quanto personalmente sono concentrato, tecnicamente pulito e riesco a sfruttare al meglio il mio sistema, le alzate letteralmente sembrano volare.
@furli Se ti capita un ragazzo che non riescie a scendere fidati che al 99% è completamente un problema tecnico. A seconda di come metti i piedi già capisci se uno è in grado o meno di scendere. Ad esempio la cosa piu sbagliata è pensare che una persona non possa scendere piu di quello che fa solitamente perche è un suo limite. Il limite in questione è sempre tecnico. Onestamente ancora devo conoscere 1 persona che non è riuscita a scendere sotto il parallelo. Ovvio che degli ischio durali cortissimi rendono più difficoltoso scendere molto, ma sotto il parallelo ci arrivano davvero tutti. Io per lo meno posso davvero dirti di non averne mai visto uno, che devvaro fosse limitato per motivi non tecnici.
sisi, nessun dubbio che il problema sia tecnico in quanto, anche se l’esecutore è legato come una soppressa, il gesto è nella sua natura un esercizio che stimola la mobilità..
ho omesso di scrivere che intendevo quando li ho valutati per la prima volta..i risultati sono arrivati anche con un’allenamento a settimana, per quelli che sono stati costanti(pochi aimè) anche se non eccezzionali in tutti i casi.
il problema è che questo schema motorio deve essere stimolato per essere ricordato e non basta la pubblicità del voltaren con il tipo che alza correttamente(si fa per dire) il vaso di fiori per sensibilizzare la faccenda..
per quanto riguarda la velocità (è uscito un articolo a inizio ottobre che ripropone la discussione sul criticato principio di Henneman, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21975447,prova a vedere se la tua Univ è abbonata al J Neurophys cosi hai il free full text)
di sicuro la sensazione derivante da un’alzata corretta e pulita è molto bella e veloce in senso relativo(comparandola con un’alzata sporca cn lo stesso carico, ma non è detto che la velocità del bilancere sia alta in senso assoluto (parlo sempre di squat, non di alti gesti).
Furly,
Vediamo se riesco ad esserti di aiuto, visto che, anche se da poco tempo, sono in possesso dell’unico strumento che è possibile avere in Italia per la valutazione della potenza. Questo strumento è un accelleremotro che viene montato sui bilancieri. Non ti sto a spiegare tutto perchè sembrerebbe più che voglia fare pubblicità anzichè provare a risponderti, ma ti dico che è stato scientificamente validato.
Comunque da quando sto utilizzando tale strumento con i mie clienti mi sono reso conto che di “trucchi” per poter erogare più potenza possibile ce ne sono tantissimi.
Mi spiego meglio, come sai la potenza è una forza per una velocità dove nel caso di tali strumenti è il prodotto del carico per la velocità applicata (per farla breve perchè in realtà essendo un accelerometro viene misurata l’accellerazione con una frequenza di campionamento di 200 hz).
Quando si usa tali strumenti l’imput al soggetto è sempre quello di dire devi compiere la fase concentrica del movimento con la massima accelerazione possibile.
Sul fatto che il soggetto lo faccia non ci sono dubbi e ti posso assicurare che “l’uomo” anche in questo caso giustamente a tale comando trova la soluzione a lui più vantaggiosa e cioè alla riechiesta di accelerare sempre di più cosa fa?
Commette sempre più errori tecnici e compensazioni.
Se ho capito bene quello che vuoi dire te, è logico che la velocità espressa da uno squat sopra il parallelo è maggiore di quella espressa da uno sotto. Ti faccio però un esempio, i mei clienti nel tentativo di veder comparire sul computer un valore sempre maggiore di potenza commettono dei piccoli errori tecnici (sculate, chiusura ginocchia, perdita di compattezza, piede non stabile) che a carichi ottimali per lo sviluppo della potenza massima non compromettono la possibilità di chiudere l’alzata, ma anzi gli aiutano ad avere un velocità addirittura maggiore dell’alzata corretta.
Questo perché? Io mi sono dato una risposta che riguarda il fatto che è molto più difficile (specialmente per uno individuo non in possesso di una tecnica perfetta) accelerare dovendo tenere compatto tutto il corpo (ed attivare quindi tutta una serie di muscoli sinergici all’ottimizzazione del gesto) che non attivare solo i più essenziali a smuovere il peso. Dicendolo più terra terra, se prendi un novizio e gli chiedi di tirare su 50 kg da terra sicuramente le prime volte erogherà più potenza a tirarlo su con la schiena tutta curva e gambe semi dritte che non in uno primo approccio di stacco classico. Il perché è intuitivo, semplicemente il percorso neurale corretto deve essere ancora prima costruito e poi automimatizzato. Non solo ma anche il fatto che un’ alzata corretta, con l’attivazione di tutta la muscolatura coinvolta, per il SNC, è molto più impegnativa sia nella coordinazione che nella produzione dei treni di impulsi (una scarica sincrona ad alta intensità di un numero limitato di neuroni corticali è più semplice della stessa scarica su un numero più ampio di neuroni).
Ora te capisci che se il ragionamento fosse cercare solamente la massima potenza in generale oppure gli angoli entro i quali è più facile produrla, per quanto detto sopra, avrebbe poco senso stare a dare tutta questa importanza agli aspetti tecnici. Eppure a livello pratico, ed ormai su questo Ado ha dato dimostrazione da anni, curare l’aspetto tecnico fa la differenza. Quali potrebbero essere i motivi?
1) Se per cercare la massima potenza o velocità (che è la stessa cosa visto che il peso sempre quello è) devo andare a scapito della tecnia (perché è così si va a scapito dell’aspetto tecnico più o meno velocemente in modo proporzionale alla caratura tecnica del soggetto), va a finire che io mi ritroverò IN TEMPI BREVI con soggetti bravissimi a fare alzate velocissime nel range di massima potenza, ma che avranno cali drastici della stessa potenza a carichi maggiori con (per dirlo in modo visivo) una campana Potenza-Carico molto alta ma ristretta.
2) Se è vero quello detto sopra avremo anche una diminuzione del massimale della Fmax del soggetto in quanto ogni gesto motorio va visto nelle catene muscolari coinvolte e se io nel tentativo di diventare bravo a tirare su il più velocemente possibile un carico mi tolgo dei vincoli tecnici, questo mi torna contro quando in realtà all’aumentare del carico gli stessi vincoli che prima sembravano rallentarmi adesso mi servirebbero per eseguire l’alzata.(ad esempio un 100 kg di squat veloci, ma sculati e con eccessiva inclinazione del busto in avanti di solito non permettono un 120 kg, mentre gli stessi 100 kg fatti in modo molto tecnico ed in spinta, ma più lentamente fanno ben sperare per 120 kg)
3) Siamo quindi arrivati all’assurdo che per essere più veloci ci troviamo si dopo un tot di allenamenti più bravi a muovere velocemente il carico ad un range specifico (sarà fra il 50-70% del 1 rm), ma meno tecnici e con una minor Fmax,. Se abbiamo minor forza massima di sicuro qualcosa nell’espressione della nostra forza sarà cambiato (scegli te se il rate code, la sincronizzazione inter o intra muscolare o tutte o la combinazione di alcune), in più avendo tralasciato anche l’aspetto tecnico vuol dire che abbiamo solamente aggirato il punto o la zona della catena cinetica che ci limitava nell’alzata.
4) Se la stessa persona nello stesso tot di allenamenti avesse invece continuato a lavorare sulla tecnica e sull’essere compatto ed il più possibile veloce all’interno del vincolo dell’eccellenza tecnica avrebbe una Fmax maggiore (riscegli te quale abilità sviluppata in modo maggiore fra rate code, sincronizzazione inter\intramuscolare) e stimolato le catene cinetiche a reagire in modo da non essere limitanti e si troverebbe credo con la stessa abilità nel range di massima potenza ma con un prospettiva ad aumentare sicuramente tale valore ancora per molto essendo indirizzato su un cammino molto più lungimirante, mentre il primo soggetto era destinato o a regredire o infortunarsi.
Per quanto riguarda la profondità oltre quello che ti è stato detto, aggiungi che non conta solo la potenza sviluppata, ma anche il lavoro meccanico prodotto e se accorcio il range diminuisco anche il lavoro essendo una forza per uno spostamento (FxS). Dobbiamo essere il più veloci possibili all’interno della massima correttezza tecnica inserita nella miglior stimolazione meccanica (traduci in lavoro) perché credo che sia proprio quest’ultima che sia importante nella chiave della richiesta adattiva.
In fine come dici, a te interessa che i tuoi atleti siano più veloci nei loro range sport specifici, ma lo saranno sicuramente, dopo un primo periodo di adattamento, perché grazie al lavoro specifico con i pesi avranno migliorato i punti deboli delle loro catene muscolari, maggior rate code, maggior coordinazione inter e intramuscolare e maggiore Fmax, e nel lavoro specifico sul campo ne sentiranno i benefici già dopo il primo mese, perché basterà che imparino ad utilizzare le loro nuove abilità nei loro gesti specifici. Ma non c’è bisogno di trovare l’esercizio speciale che più riproduce il gesto tecnico, come ti dice Ado io devo solo imparare ad essere il più possibile abile a reclutare unità motorie ed i bilanceri fatti con criterio a questo servono il resto viene sul campo.
Spero che abbia fugato i tuoi dubbi comunque molto interessanti e stimolanti
Furli la velocità è un dato che ha senso SOLO se si determina l’angolo di lavoro ottimale. Altrimenti (facile da intuire) prendi 120 kg di stacco da terra. Tirali su alla minchia di cane, e tirali su in STT tecnica dove partono prima le spalle del sedere, diciamo la tecnica ultraperfetta: tirandoli su alla michia di cane, ingobbito, schienato e tutto quanto salgono più velocemente. Ovviamente fin che sono pochi.
Però l’energia impressa al bilancere è meno, perchè è il compenso che ti fa essere veloce. INFATTI basta che alzi il carico e se perseveri con la tecnica scadente non sollevi una minchia, se impari una tecnica ottimale raggiungi carichi ottimi. Questo perchè?
Perchè sculando trai vantaggio dal gesto, curando il movimento IMPARI a ottimizzare il reclutamento. Nei sovraccarichi non è la velocità fine a se stessa ma l’ottimizzazione del momento di forza. L’accelerare contro il punto morto. Quello è ciò che può darti una capacità di essere esplosivo.
Ne parlavo oggi con Caratelli, magari può intervenire a dire la sua visto che aveva notato anche lui questi fattori.
Per questo insisto e strainsito: non si può far ricerca su queste cose senza un tecnico che decodifichi i risultati, altrimenti ci si ritrova con una marea di falsi positivi e tanta tanta carta straccia.
MOLTO interessante l’articolo Furli. Il link però non funziona.
Però quanto detto da Henneman non viene rivisto; aveva ugualmente ragione gettando le basi del principio della dimensione nel reclutamento delle UM in risposta all’incremento di eccitazione che qui non viene trattato.
De Luca è uno con le palle però.
Cazzo mi pare stravolga invece la concezione già esistente sulla frequenza di scarica, che è quella che viene data per buona; la quale afferma che all’aumentare della richiesta di forza nel tempo, si aumenti proporzionalmente il numero di unità motorie reclutate (UM) e la loro frequenza di scarica (Bronk,1929 and Seyffarth,1940).
Qui invece è descritto come le fibre lente, le prime ad essere reclutate, hanno una frequenza di scarica MOLTO MAGGIORE delle fibre bianche che si attivano in risposta ad un alto livello di eccitazione. E questo in effetti è un meccanismo efficientissimo nello sviluppo di forza e nella resistenza all’affaticamento nei diversi tipi di fibra!
Qui si vede chiaramente come il nostro corpo sappia fare IL meglio con ciò che ha a disposizione!
In pratica prima recluto le fibre di tipo I, ad alta frequenza di scarica, poi man mano che la richiesta di carico aumenta recluto sempre più UM ti tipo II, però a bassa frequenza di scarica.
Concomitante è inoltre l’osservazione sulla costante di tempo delle UM (il tempo necessario a raggiungere il picco di frequenza di scarica per ogni unità motoria, e quindi il massimo livello di forza individuale); si nota come esso sia minore nelle fibre lente e maggiore in quelle veloci (da 0,40 a 2,55 secondi). Le “lente” arrivano prima al loro massimo potenziale.
Questo in effetti ha molto più senso, e qui secondo me sta l’osservazione chiave dello studio; descrive come il corpo si sia adattato al meglio durante l’evoluzione, per ottimizzare la generazione di forza delle fibre lente (le quali non sono in grado di generarne un tasso elevato, e quindi si attivano il più possibile per fare del loro meglio = alta fq. di scarica. E al diavolo l’affaticamento che tanto queste sono brave a “resistere”) e per ridurre invece proprio l’affaticamento delle fibre veloci (che invece, generando molta più forza possono reclutarsi a bassa fq. di scarica e permettere quindi di allontanare l’affaticamento il più possibile, che come ben si sa… è la loro Croce). Il corpo umano è incredibile…
Però non parla di come la velocità di contrazione influenzi il tipo di fibre reclutate in risposta allo stesso carico. Infatti il tasso di sviluppo della forza di ogni UM non viene influenzato se si comparano tre richieste di carico diverse, come si vede da questo studio.
Sarebbe MOLTO costruttivo invece studiarlo a diverse velocità intenzionali di contrazione però a % di carico costante.
Sarebbe interessante che il Dottor Caruana dicesse la sua.
Un sacco di commenti uno piu interessante dell’altro. Mi ha colpito molto quello che tu dici sulla frequenza di scarica, effettivamente sconvolge un po tutto. Tornando invece al commento di furli son daccordo con Ado quando dice che la ricerca della velocità e quindi anche della potenza, va contestualizzata all’interno di un gesto, con una certa tecnica e certi angoli. Fine a se stessa non ha senso e anzi porta fuori strada. La cosa da fare è vedere gli obiettivi proiettandoli nel lungo periodo. Non serve a nulla che l’atleta entro un mese mi sviluppi certi picchi di potenza, se lo fa a discapito della tecnica di quel gesto. Questo è sinonimo di voler ottenere tutto subito ma ottenere pochissimo nel lungo periodo. Chi va avanti con i carichi nel lungo periodo è chi lavora tecnico e non chi lavora solo veloce senza tecnica. Questi ultimi stallano presto e vanno incontro ad un muro, che per essere abbattuto richiede inevitabilmente di fare 10 passi indetro e rivedere la tecnica. Tanto vale allora partire subito con quell’ottica e portarla avanti.
Ciao a tutti, sono un ragazzo laureato in Scienze Motorie e mi occupo di preparazione atletica (calcio e basket). faccio i complimenti a Marco per l’articolo, perchè questa cosa dei sovraccarichi applicati allo sport mi affascina molto. Devo dire che c’è anche molta confusione in merito e ognuno di noi deve sapersi districare bene essendo bombardato da un sacco di notizie.
In questo interessantissimo articolo http://performasport.blogspot.com/2011/11/regime-concentricoeccentrico-e-best.html ad esempio si nota come in una ricerca effettuata da Viitasalo solo l’utilizzo di sovraccarichi non apportava benefici sul salto.
Nel calcio, molti preparatori hanno “abbandonato” l’utilizzo dei sovraccarichi e delle macchine, concentrandosi molto di più su esercizi “core training”.
Nel basket si lavora molto sulla massa (classico 4×10) che non sulla forza.
Diciamo che la confusione è tanta e ognuno proprone la sua ricetta “magica”. Ma nello sport non è sempre stato cosi’?
grazie mille a chi mi risponderà!
Ciao trozzy, grazie intanto per i complimenti. Ho letto l’articolo e ti dico la mia. Secondo me “allenare la forza” dice davvero poco. Vorrei vedere lo studio in questione per poter giudicare. Chi è l’atleta, quanto pesava e quanto pesa ora? Quanti kg solleva e un video di come solleva? Dico questo perchè da COME alleni la forza dipende tutto.
Dire “fare forza” di per se non mi dice nulla. Io son convinto, e lo vedo con le persone che lavorano in un certo modo, che lavorare sulla forza nel modo giusto porta eccome trasfert. Sicuramente non è un trasfert diretto. Ad esempio un salto è un salto e lo squat e uno squat. Uno con 200 di massimale non è detta che salti piu di uno con 90 in quanto il salto è un gesto specifico e se lo si vuole migliorare lo si deve allenare appunto saltando e non facendo squat. Tuttavia avere un massimale di 200 rispetto a 90 aiuta eccome secondo me. Non perche il gesto si assomiglia, ma soltanto perchè hai imparato a reclutare meglio le tue unità motorie, specilamente sulle stesse catene cinetiche del gesto. Purtoppo mi mancano dei pallavolisti da allenare, altrimenti sarebbe sicuramente una cosa da fare, misurare l’elevazione prima e dopo.
Quando si parla invece di lavoro del core, cosa c’è di meglio di squat e stacco tecnico per allenarlo? La forza sullo stacco e sullo squat si basa proprio sulla forza del core. Meglio allenare il core facendo esercizioetti su addome e lombari come crunch, lavori in isometria con 0 kg, o in instabilità oppure staccando tecnicamente 200 kg?
La ricetta magica non puo esistere, io son convinto che questa metodologia di lavoro pesante e distribuito, sia la soluzione ottimale, ma anche in questo caso poi c’è da valutare un miliardo di variabili a seconda dell’atleta e dello sport che fa e personalizzare. Non è certo pensabile che un maratoneta possa fare la stessa cosa di un rugbysta. Quindi la ricetta preconfezionata non puo esistere. Oltretutto si deve avere un occhio supertecnico o i risultati possono essere dal mediocre allo scadente a prescindere dal metodo, e qui appunto torno a quello che dicevo all’inizio. La ricetta magica casomai va ricercata proprio sulla tecnica che forse è la cosa piu “standardizzabile”. Se fai panca e squat in un certo modo ok, tutti gli altri modi no. Questa forse è l’aspetto più netto e definito della questione.
grazie per la risposta Marco!
sono d’accordo con te per quanto riguarda la specificità del gesto tecnico e del come viene allenata la forza, perchè chiaramente cambia tutto. Quello che mi aveva colpito della ricerca (eseguita da un ottimo conoscitore in quanto a forza, visto che viitasalo se non sbaglio era o è collaboratore di Bosco e Viru) era proprio il fatto del concentrico/eccentrico con sovraccarico che non andava ad agire direttamente sulla capacità di salto. Nel senso: se faccio questo tipo di forza (squat, panca, stacco) con giocatori di sport di squadra, lo faccio perchè vado aricercare un trasfert o sulle capacità di salto o sul miglioramento delle capacità di sprint. quindi coinvolgo il sistema alattacido. Allora con Andrea avrei fatto sia i massimali che altri tipi di test per valutare questo (attenzione: non ti sto criticando, ma sto solo cercando di approfondire per avere qualche risposta ai miei dubbi).
per quanto riguarda il cosiddetto “core” in parte sono d’accordo e in parte no con te. Sicuramente c’è un grande interessamento dei muscoli o meglio delle catene nelle 3 alzate di base, ma mi servono proprio altri esercizi (magari abbinati a quelli), anche per andare a variare l’allenamento, soprattutto quando hai di fronte 25/30 persone con caratteristiche e aspettative (soprattutto) diverse.
E concludendo: quando parli di lavoro pesante e distribuito “sia la soluzione ottimale” ti riferisci a cosa in particolare? A volte perchè ho l’impressione che con 3 esercizi seppure ultravalidi alcuni tecnici pretendono di poter allenare tutto e tutti. Per un powerlifter chiaramente mi sta bene, ma per altre discipline mi aspetterei anche altri tipi di esercizi nella scheda del giocatore in questione. grazie per la pazienza!
Trozzy non preoccuparti minimamente di criticare, anzi critica proprio! A me fa piacere specialmente quando la critica è costruttiva come la tua.
Attenzione che quando dicevo che non c’è trasfer diretto non intendevo dire che non ci sia. Ovvio che se io faccio preparazione, quello che devo cercare alla fine è prpoprio un miglioramento sul gesto sportivo. Altrimenti non avrebbe senso fare 200 di squat se il salto peggiora. Avrei solo perso tempo. Il transert DEVE esserci alla fine dei giochi. L’atleta deve saltare piu in altro, spingere meglio in mischia, ecc ecc, altrimenti la preparazione non ha senso. L’unica cosa che dicevo è che il transert non è sicuramente cosi diretto. Per fare un esempio, se io voglio migliorare nel salto in alto da fermo, non è che mi metto ad allenare solo lo squat. Il salto da fermo va comuqnue allenato! Poi facendo squat come dico io, migliori ANCHE il salto.
Con Andrea l’obiettivo che avevo in palestra era quello di migliorare i suoi massimali tecnici, ma questo era il mio obiettivo diretto, quello indiretto era quello di far in modo che Andrea avesse piu spinta e potenza nelle mischie, che avesse piu inerzia, che avesse piu massa addosso senza perdere in velocità ecc ecc, ossia quelle cose che Andrea riferisce nel commento finale. Sullo sprint mi sembra fosse milgliorato anche quello, son cose che valuta piu il suo allenatore in campo, pero appena lo vedo glielo chiedo.
Per il discorso del core non saprei, nel senso che come dicevo dipende molto da che tipo di sport stiamo trattando, dall’alteta ecc. Cioe altri esercizi ci stanno pure, pero il lavoro di base con sovraccarichi per come la vedo io, non puo che portare avanti un discorso di alzate che permettano l’uso di carichi importanti, ossia le powerlifts o le weightlift (che pero sono dificcilissime da usare). Poi si possono aggiungere altri essercizi per cercare di curare alcuni aspetti un po piu specifici. Il variare l’allenamento onestamente mi sembra un esigenza che poco ha a che fare con il mondo dello sport, ma è molto piu vicina a quello del fitness. Cioe il cliente fitness dopo un po si rompe le balle di fare sempre i soliti esercizi, lui viene anche per divertirsi socializzare e altre menate varie. Lo sportivo invece ha solo un esigenza, migliorare nel suo sport. Se questo significa fare sempre la stessa noiosa poco importa. Cioe la noia per me non è da considerare a livello sportivo.
Tu parli di esigenze diverse, ad esempio nel rugby come mi raccontava un ragazzo che seguo, c’è un incredibile eterogeneità nei ruoli. C’è quello grosso con la panza che deve solo menare (pilone) poi c’è quello leggero che deve correre come un furetto (estremo) ecc ecc. Come tu dici hanno esigenze sicuramente diverse. Quindi cambio esercizi? Io dico di no, semplicemente il pilone viene in palestra piu dell’estremo e si allena 3 volte in palestra. L’estremo invece viene 1 volta in palestra e fa gli stessi esercizi, ma al contrario del pilone spende piu tempo in un campo di atletica dove si allena a correre come un furetto. Poi ripeto alcuni esercizi “speciali” aggiuntivi ci stanno, magari per curare delle carenze di quel atleta ecc ecc (come dicevo ci son 1000 variabili), pero il lavoro di base come lo intendo io è quello.
Per metodo distribuito intendo molto genericamente, un metodo di utilizzo frequente delle powerlifts modulabile in base alle esigenze dell’atleta. Frequente quanto? dipende appunto dalla disciplina e dall’importanza che la forza ricopre in questa disciplina.
Ampliamo il discorso, fammi magari qualche esempio di esercizi che proporresti per una certa tipologia di atleta. Magari per un cestista o calciatore che tu alleni.
ok Marco, ad esempio per un calciatore che viene 2 volte in palestra con l’obbiettivo di migliorare a livello agonistico…proporrei questo tipo di scheda:
– squat 5×5;
-,panca piana 5×5
– 6 serie di scatti 10 metri
– corda 2’+ 2′ +2′
– posture 10′
considera che è un calciatore non principiante in sala pesi, con una buona tecnica di squat e panca piana. E’ un esempio teorico.
ragazzi, ma come potete pensare che vi sia una ricerca spassionata della pura velocità e fanculo la tecnica! e ancor di più il paragone del tutto e subito..mi spiace leggere queste cose, mi sento un po considerato male..(magari si mantenesse ben vivo lo schema dell’accosciata nei nostri bambini, sai che correttezza tecnica a 16 anni?).
è chiaro che una buona valutazione va fatta con criterio, poi ovviamente ci si mette in mezzo l’ego dell’atleta o l’esecuzione che può non essere corretta.
Parlandone, non abbiamo per ora sempre messo la tecnica al primo posto e poi la velocità(che rappresenta una maggior difficoltà a livello di programmazione/esecuzione)?sono i presupposti che non vanno..siete pur voi i primi ad esaltare l’importanza della tecnica, ma nei vostri esempi saltano fuori alzate alla cazzo di cane..Aggiungo che il professionista serio(parlo di atleta) vuole migliorare e sa che “barare” truccando l’alzata è solo a suo discapito. Al valutatore il compito di inculcargli in testa come va eseguito il test.
per questi motivi vi invito a produrre dei dati proprio con atleti che sono veramente forti e tecnici, testati da chi ha un occhio ancora più tecnico.
Prendiamo 30 PL e testiamoli su salto in lungo da fermo, multi balzi, sprint, CMJ, F-v eseguito tecnicamente.
Poi si possono osservare i miglioramenti che possono avere dei novizi, allenati secondo i dettami più o meno tecnici e vederne le differenze.
Così da trarre delle conclusioni.
@emanuele:
immagino parli della ditta di roma..hai provato anche l’applicazione per lo smartphone?la sto confrontando con dati provenienti da altri strumenti di misura..pare affidabile e costa relativamente poco…
@ado: che ne dici di questo?
http://libres.uncg.edu/ir/asu/f/Triplett_Travis_1999_A_Comparison_of_Strength.pdf
@federico
si, la parte terminale del link è l’nizio della mia frase successiva..togli semplicemente la parola “,prova” alla fine..
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21975447
ho scritto “ripropone la discussione sul criticato principio di Henneman” non “rimette in discussione”. infatti le loro conclusioni sono in accordo.
il principio ad ogni modo è molto “smart”. patologie a parte, semo proprio ben fatti..
@trozzy
come scrive marco sopra, vorrei ben vedere se uno che ha 220 di Squat non allena il core..lo fa ad ogni alzata!ed è soprattutto core-stability DINAMICA, molto più efficace nella prevenzione!
per variare esercizi..bè c’è pur sempre il riscaldamento in campo!
sono d’accordo invece sull’inserire degli esercizi integrativi alle classiche alzate PL/WL (per esempio il rematore
per un judoka/rugbysta/football).
per quanto riguarda il calcio l’allenamento con alti sovraccarichi molto probabilmente assume sempre meno importanza. la supremazia dell’aspetto tecnico-tattico è tale che destinare del tempo a questo tipo di lavoro significa portar via tempo a fattori più importanti oppure aumentare troppo il carico sistemico all’interno di un ciclo di allenamento. quindi prevenzione, cambi di direzione e small sided games a pieno!
@marco
non sono molto d’accordo sul modello da te presentato del rugby (io pur sono 1.87 e peso 93kg, giocando da ala/estremo/centro) che forse risulta un po old-fashioned, soprattutto per quanto riguarda la differenza nelle sedute in palestra. Preferisco cambiare la tipologia del lavoro(salvo quando non si faccia un ciclo di forza, li si lavora allo stesso modo), dividendo in due macrogruppi(avanti e backs) ma il numero di sedute rimane lo stesso. Principio questo che trascende il livello del campionato e/o giocatore (ovvimente se uno non ha a disposizione tempo per la palestra perchè fa 500 ore di straordinario, che sia pilone o estremo cambia poco..).
Bon, se fatta correttamente in un certo contesto, una cosa del genere fatta 2 volte alla settimana ha pure un senso.
Onestamente la corda è gli scatti sembrano un po un lavoro di “trasformazione” del tipo: faccio prima 200 di squat e poi a vuoto saltello. E’ questo il tipo di transefert diretto che spesso si cerca e per me non esiste. Per me non ha molto senso (non ho mai capito su quale principio si basassero cose del genere), pero c’è da dire che tuttosommato non fa nemmeno male. Alla fine l’importante è la prima parte, poi qualche cosa in piu che non massacri l’atleta si puo fare tranquillamente. 60mt di scatto totali si fanno bene alla fine.
edit:
“salvo quando si parli di un ciclo di forza, li si lavora allo stesso modo..”
c’era un NON di troppo
si Marco, solo che la scheda non la intendo come transfert diretto (giustamente come dici, su che base si baserebbe?). Sono del parere pero’ che in palestra cerco di programmare eventualmente le powerlifts, poi pero’ devo andare ad allenare altre caratteristiche dell’atleta.
Le powerlifts hanno il grosso limite di essere esercizi statici e di statica nello sport di squadra ne troviamo ben poca. Mi riferisco molto alla rapidità derivante dall’utilizzo della caviglia stessa, che la fai solo con esercizi di reattività (come ad esempio con l’utilizzo della corda, vedi pugilato).
Ho avuto la fortuna di fare dei tirocini con Vittori e al campo di atletica ti posso assicurare che di questi esercizi se ne facevano a vagonate!
Ciao Furli, grazie del link. Interessante, forse lo avevo già visto in passato. O meglio, sarebbe INTERESSANTISSIMO se fatto seriamente. Cioè: i powerlifters in questione non sono powerlifters, sono bodybuilders. Nel mondo anglosassone fino a pochissimo tempo fa e tutt’ora le vecchie generazioni, il powerlifting è LUNGI dall’essere quello che presentiamo qua all’AIF. In pratica sta gente si allena esattamente come un bodybuilders in fase di forza. Fondamentali fatti molto raramento, molto pesantemente, parecchio uso di box squat o mezzi speciali con sono molto lontani dalla ricerca di un migliore reclutamento. Per questo il powerlifters storico è molto lontano dalla figuarda ottimale di pesista che intendiamo noi.
Queste ricerche andrebbero condotte con Powerlifters europei, norvegesi, russi, scuole tecniche, gente che si allena più di tre volte a settimana e che cerca costantemente una accelerazione dei carichi in un impianto tecnico ottimale.
Per questo insisto che non esistono ricerche davvero interessanti. Manca sempre la possibilità di intelleggere i risultati: con tutto l’impegno, la competenza e il cervello del mondo, queste cose non le avresti potute sapere e sono molto più che determinanti.
Come nella tesi di laurea di Federico Fontana. Se avessimo preso dei PL vecchia guardia, di certo non avremmo visto un superamento dello sticking point più veloce nel powerlifter piuttosto che nel pesista.
Tozzy che bello se oltre che farne a vagonate ne sapessero fare, almeno, non dico tanto, da prendere la sufficienza, toh, sei meno meno. Forse mi accontenterei del cinque e mezzo. Però mi sono rotto le scatole di vedere dei tre. Sorry per l’OT.
Ciao Ado, scusami ma in che senso “ne sapessero fare”? Poi cosa intenti per OT?…sai ho tutto da imparare!! vi ringrazio molto delle risposte, è che ho talmente dubbi e domande in testa! ciao.
Credo che Ado intendesse che ok, possono anche fare una vagonata di powerlifts, ma vedere degli squat, stacchi e panche anche un minimo decenti è assai raro fuori dall’ambito di scuole serie di allenamento di powerlifting.
Qualche tempo fa abbiamo trovato su youtube un video dell’espertone di turno che spiegava l’esecuzione della panca piana e ha esordito dicendo: “uno dei maggiori errori della panca piana è fare l’esercizio su panca piana”. La cosa si commenta da sé.
Comunque non sono intervenuto per questo, ma per una precisione su questo:
“Le powerlifts hanno il grosso limite di essere esercizi statici e di statica nello sport di squadra ne troviamo ben poca”.
L’uso delle powerliftis non serve a ricreare quello che si fa sul campo, serve a insegnare a usare i muscoli, attività che poi serve sul campo. Per questo motivo in palestra non andrebbero eseguiti esercizi che ricreano le attività su cui si gareggia, perché il transfert diretto non esiste. Esiste solo la capacità di sviluppare l’esplosività attraverso l’uso dei pesi e poi saperla ricreare altrove. L’atleta più forte, a parità di condizione, è quello che sa usare meglio i suoi muscoli.
Bella discussione ragazzi è molto interessante leggere post come questi.
io penso che Marco abbia fatto un ottimo lavoro con Andrea andando inizialmente a lavorare sulla tecnica e poi sul raggiungimento dei sui obiettivi.
Riguardo ai ROM penso che, soprattutto a livello sportivo, sia importante lavorare sfruttandoli al massimo quindi, come nel caso suddetto, squattando al massimo…
Sull’uso dei 3 esercizi in un certo senso do ragione a Trozzy: “A volte perchè ho l’impressione che con 3 esercizi seppure ultravalidi alcuni tecnici pretendono di poter allenare tutto e tutti.”
Secondo me ci sono delle valutazioni a monte da fare che se non sbaglio non sono state menzionate:
– l’atleta che alleno che sport fa?
– quanti anni ha?
– soprattutto che livello di qualificazione ha?
– in che periodo della preparazione siamo? ho la fortuna di iniziare “dall’inizio dell’anno” o è venuto da me che la stagione è iniziata?
a questo punto devo chiedermi: panca , squat e stacco RAPPORTATI allo sport dell’atleta sono esercitazioni FONDAMENTALI, SPECIALI o DA GARA?
perchè a mio parere e per la mia esperienza è questo il punto perchè se ho un atleta di alta qualificazione che pratica uno sport in cui un esercizio come lo squat è da ritenersi fondamentale glielo faro’ fare comunque ma sicuramente meno di un atleta ad es. piu’ giovane che pratica la stessa specialità o un alteta che pratica uno sport dove lo squat è da ritenersi un esercizio speciale. Oppure x alcuni sport non faro’ fare neanche una rep dei 3 esercizi ( ad es. ginnastica artistica) o viceversa glieli faro’ fare anche mentre trombano! 🙂
Spero in questo fiume di parole di aver spiegato il mio punto di vista…
si ma il “farlo a vagonate” era riferito quindi a tutti quegli esercizi che vengono fatti in pissta d’atletica e che riguardano la reattività della caviglia principalemte, per poi sfruttarla nelle corse o nei salti.
Sorry Trozzy allora ho capito male.
Martino Smilzo: guarda, qua dentro di gente che pretende di risolvere tutto con 3 esercizi non ne trovi. Io solo, e tristemente per primo in Italia mi sono posto il problema banale ma mai risolto: se fate pesi è perchè vi serve forza. Altrimenti non ha senso. Se vi serve forza NON DOVETE ASSOLUTAMENTE MIMARE IL GESTO DI GARA CON SOVRACCARICHI quanto come suggerisce Alessio qualche post sopra IMPARARE AD USARE I MUSCOLI, cioè a reclutare le Unità Motorie. Dote che col preparatore atletico dovrai imparare a trasformare tramite lavoro specifico ed esercizi speciali. PERò NON COI PESI, NON CON ROBA ingannevolmente funzionale, non con il bodybuilding eccetera.
Mi ha contattato disperato un amico che allena in un centro dove si allenano alcuni dei migliori lanciatori (donne) in Italia. Disperato dicendo: please Ado, vieni e parlaci tu, le stanno rovinando. Hanno spedito da Roma un cuscino su cui far rimbalzare il peso nella panca piana. Poi il gioco è chiude l’alzata come capita. Il fatto è che ovviamente, arrivano a metà alzata, alla fine del rimbalzo, con le spalle completamente anteposte, creano compensi assurdi e fanno 50 kg in meno delle loro colleghe europee, che fanno questo esercizio si (secondo me sbagliando) ma fanno pure strappo e slancio perfettamente oppure uno squat impeccabile.
@trozzy e martino. Copio e incollo un poket articolo scritto di fresco (non da me)
“Quando fate o fate fare un esercitazione al vostro atleta chiedetevi sempre se la qualità che state cercando di allenare è altrettanto migliorabile tramite allenamenti specifici del vostro sport.
Se cosi fosse non state ottimizzando il vostro tempo! In questi casi gli allenamenti specifici sono sempre da preferire perché producono sia miglioramenti fisici che tecnici!”
Questo è semplicemente il motivo per cui non faccio fare esercizi speciali. Nel caso di Andrea questi esercizi speciali li fa in campo: Cambi direzione, scatti, reattività ecc. Sono tutte cose che lui fa ma in campo o simulando situazioni di gioco. Perche dovrei fargli perdere tempo in palestra? Le fa in campo ed è molto meglio visto che diventano delle esercitazioni ancora piu specifiche. Gli esercizi speciali li capisco maggiomente per quegli alteti che non possono esercitarsi sempre in condizioni specifiche di gara. Vedi lo sciatore che magari si fa anche 4 mesi senza sci e li ti inventi qualcosa per farlo rimanere a cose un po piu vicine a quelle che sono le esigenze metaboliche del suo sport. Su uno come Micci di speciale onestamente gli faccio fare poco niente.
Ado “Se vi serve forza NON DOVETE ASSOLUTAMENTE MIMARE IL GESTO DI GARA CON SOVRACCARICHI” sono d’accordissimo
la mia opinione è che esiste un atleta e la sua disciplina. Da qui programmi e classifichi le esercitazioni in fondamentali, speciali e da gara; a seconda dell’atleta e al variare dei mesocicli vari anche la “miscelazione” delle diverse esercitazioni. I 3 esercizi a mio parere possono rientrare nella preparazione del 90% degli sport ma il “quantitativo” di questi esercizi variano a seconda dell’atleta e della sua disciplina. Questi aspetti non sono venuti a galla nei post precedenti e mi sembrava interessanti renderli presenti.. tutto qua.
Sul fatto che impari ha usare ad usare i muscoli, cioè a reclutare unità motorie, sono d’accordo pero’ ricordiamoci che le powerlift non sono le uniche cose anche qua torniamo al discorso di prima : dipende dalla disciplina e dal grado di qualificazione dell’atleta in base a questo scelgo le “armi” , il quanto e quando usarle.
L’esempio che hai postato è interessante e sarebbe altrettanto interessante sentire il preparatore che ha proposto questo esercizio. Non ho capito bene dove mettono il cuscino ma mi sembra un po’ una cagata. Probabilmente ha voluto inventare un esercizio speciale ma, d’accordo con voi, le migliori esercitazioni sono quelle sul campo come ad esempio in questo caso il lancio di un peso piu’ leggero. Strappo, slancio e squat sono in questo sport esercitazioni fondamentali che rivestono quindi un ruolo piu’ marginale nelle atlete EVOLUTE ma che devono essere comunque inseriti in quasi tutti i mesocicli annuali (non quelli vicino alle gare) proprio perchè rivestono un ruolo di fondamenta stabilizzando e mantenendo le proprie capacità tecniche di gara. In questo caso le powerlift sono dei mezzi di allenamento importantissimi come esercitazioni fondamentali.. sarebbe interessante sapere cosa fanno ora in questo senso..
Marco mi hai frainteso (come forse anche Ado)sono d’accordo con te e condivido il lavoro che hai svolto nello specifico con Andrea!
Ciao Martino: ovvio che non parliamo di far fare loro ‘powerlifting’ o solo le tre alzate fondamentali. Anzi, io lo stacco da terra in ottica di preparazione atletica lo boccierei in toto. Magari un STT. Però le logiche di sovraccarico devono essere quelle del METODO DISTRIBUITO, le logiche scientifiche. Io vedo tante parole, tanti micro e macrocicli in giro, poi alla fine, il prodotto finale è un programmino di bodybuilding di bassa lega.
Ogni sport ha la sua specifica: infatti quanta forza serve lo deve dire il preparatore atletico, però come fare forza lo deve dire SOLO l’esperto di forza, il resto va trasformato sul campo. Per questo mi sento di dire con estrema sicurezza che la FORZA VA ALLENATA IN MANIERA ASPECIFICA. Poi trasformata.
Per quanto riguarda i lanciatori, cosa vuoi che facciano: panca piana con un cuscino sul petto per ‘rendere l’alzata più balistica’ direttive del centro tecnico di Roma. Purtroppo non è un esercizio inventato, è un dogma tecnico nazionale. L’idea ci starebbe pure, se uno avesse una tecnica davvero da Belyaev. Il problema è che se fai fare solo quello, buona notte, e infatti, buona notte.
Non ci si smette mai di stupirsi dell’arretratezza della competenza sui sovraccarichi in Italia. Una scelta tecnica del genere è smontabile praticamente e teoricamente da 222 posizioni differenti. Un caro saluto
Chi ha fatto sport, chi ha studiato, meglio ancora chi ha fatto entrambe le cose dovrebbe sapere e averlo vissuto sulla sua pelle che l’unico modo per allenarsi bene è il metodo distribuito, e a parer mio un preparatore dovrebbe sia saper trasformare ma sia essere esperto di forza… ovviamente è un prcesso che richiede tempo, studio e una marea di esperienza.
Purtroppo le legiche le bb sono entrate nel mondo della preparazione atletica che ti devo dire.. probabilmente tanti provengono da quel mondo e troppi leggono libri e riviste di bb invece che libri scientifici… speriamo chequeste logiche escano altrettanto velocemente e forse questo sito aiuterà nell’impresa…
La forza va allenata in maniera aspecifica = fare esercitazioni fondamentali … le parole sono diverse ma il concetto no! 🙂
Saluti!
Perchè una panca piano con il fermo al petto come preparazione atletica per un rugbysta? Perchè in una situazione di mischia parte da una posizione isometrica o per un altro motivo?? Ad un lanciatore o ad uno che fa sport di combattimento gli faresti fare sempre il fermo? Secondo me è troppo rischioso e meno efficace anche per una preparazione per una gara di powerlifting, il riflesso miotatico ti fa reclutare più fibre e perchè allenarsi senza? Poi in periodi di gara ci si abitua al fermo, ma giusto perchè la competizione viene fatta così.
ado, infatti la mia era quasi una provocazione..PL con valori di forza inferiori ad OL?!in piu i test sono in linea con quanto detto sopra..
ottimi interventi raga! era proprio quello che cercavo! ringrazio Ado per: La FORZA VA ALLENATA IN MANIERA ASPECIFICA. probabilmente è questa differenza concettuale che divide un esperto di Forza da un preparatore atletico “classico”. sono d’accordo con questo e anche con gli interventi di martino.
Secondo me molte volte ci sono dei problemi anche logistici, perchè a livello dilettantistico un preparatore non ha proprio tempo per insegnare le powerlifts (ammesso che lo sappia fare) a tutti i giocatori. Allora si, sarebbe meglio programmare delle sedute ulteriori in palestra con un preparatore esperto di forza.
Un ‘altro esempio che sostiene la mia tesi del “non tempo”: un giocatore di calcio che fa l’Eccellenza, solitamente si allena 5 volte a settimana e dubito che trovi il tempo e la voglia di andare in palestra…magari qualcuno lo fa..
Fabrizio stai cercando dei motivi di quello che faccio in palestra nei gesti atletici del rugby. Come ha detto ado lavoriamo in maniera Aspecifica. Non centra assolutamente nulla quindi col fatto che parte dall’isometria in campo o altre cose del genere. Semplicemente è un esercizio che se fatto in maniera tecnica svilluppa massivamente la forza sui muscoli di tutto il corpo (anche delle gambe). Ne piu ne meno. Perchè il fermo? Perche col rimbalzo si diventa bravi a rimbalzare e non solo a generare forza. Se c’è qualcosa di pericoloso è proprio il rimbalzo.
ll Pl non centra nulla, Andrea non fa Pl eppure non si allena mai senza fermo. Il riflesso miotatico aiuta la contrazione, in queso caso devi imparare a generare forza proprio senza aiuti come il riflesso miotatico. Per le articolazioni secondo te è piu pericolosa una panca tecnica con fermo che una panca rimbalzata?
Secondo me è innaturale generale forza senza riflesso miotatico. Il fermo è nato per le gare, nel senso che molti esageravano e usavano il rimbalzo. Se si fa una panca con il cervello il rimbalzo non lo fai. Comunque non è detto che il rimbalzo non serve, vediti questo video http://www.youtube.com/watch?v=CETPQODDXs0&feature=player_embedded come fai a dire ad un lanciatore che fa le olimpiadi che il modo in cui fa i pesi per il suo sport non da risultati?
Fabrizio un secondo di fermo non inibisce il riflesso miotatico, credo che i tempi di annullamento siano superio di di 1” (di non si ritengono essere 5” se non ricordo male).
Sul fatto che non è necessario se si fa panca con il cervello si può concordare, ma quanti alla fine lo fanno? Basta un attimo per barare, il fermo è semplicemente un parametro da cui non si sfugge per valutare la propria esecuzione. Che poi tra una panca tecnicamente buona, cioè sedere che non si alza, set-up dell’alta schiena corretta, bilanciere che tocca dove deve toccare, allora secondo me si può parlare di non fare il fermo, ma secondo me questo lo impari solo lavorando prima col fermo. Alla fine se questo lavoro è fatto bene tra i due carichi quanto ci passerà? Ma secondo me nemmeno una decina kg….
In ambito di Rugby credo che essere forti sotto vincoli (lavorando in ottica Mav advanced) sia la chiave, perché è uno sport in cui si è sottoposti a vincoli continui. Nel lancio del peso?
Il peso parte già in movimento, non parte da fermo e tanto meno c’è un’eccentrica, quindi il rimbalzone permette di “imitare” questa situazione, l’abilità del lanciatore del peso è di imprimere la massima velocità sul peso con tronco e gambe e poi di sapere spingere via il peso mentre questo è in movimento e ha già una sua velocità. Sembra avere senso visto così.
Per non fare casino però, secondo me, è necessario dare un “taglio” alle cose, introdurre dei vincoli tecnici, delle codifiche, altrimenti ci troviamo la panca del pallavolista, del rugbysta, del pescatore d’altura, del nuotatore…. ma l’unica panca codifica è la panca da powerlifter, un compromesso tra schema motorio e necessità.
Fabrizio prova: fai tutte le serie dei prossimi 2 mesi con il fermo. Tutte dalla prima all’ultima. Falla spesso, falla dinamica con carichi medio elevati. Vedra, DA SOLO che non smetti più. La panca piana più simile ad una alzata olmpica, cioè la sensazione di ‘PUSHare’ cioè di non spingere lento ma di usare tutto il corpo in sinergia per vettorializzare il carico verso l’alto la da solo la panca piana tecnica col fermo. Quella in cui non spingi ma hai la sensazione di sprofondare.
Questo perchè tutti i tecnici intelligenti che la provano non smettono più. Le tue osservazioni sono le stesse di tutti i docenti presenti in questo sito all’inizio del loro percorso tecnico. Prova, impara una tecnica ottimale (che è difficilissimo) poi ti accorgi perfettamente da solo.
Un caro saluto
Tentar non nuoce… Ho provato tanti tipi di allenamento in vita mia anche se ho 22 anni, sono 8 che faccio gare di panca (promozionali) e 4 che insegno e mi sto prendendo un pezzo di carta allo IUSM di Roma.
Effettivamente quello che dice Aif (credo ado ahah) vale piu di mille spiegazioni. Alla fine io son convintissimo di quello che faccio perche provandolo per primo su di me e poi su altri ho visto i risultati, poi ho trovato dietro delle spiegazioni scientifiche ma se lo provi sulla pelle vale molto di piu che studiarlo su 100 libri. Quindi prova. Prima di provarlo pensavo che un certo metodo oggi molto famoso fosse rivoluzionario. L’ho provato per piu di un anno. Una cagata. Ok ho capito che non funzionava. Fai tu lo stesso. Se poi vuoi vedere cosa ne pensano anche altri puoi cercare sul blog di Paolo Evangelista. Aveva messo lo stesso video che hai messo tu è hanno commentato una valagata di gente, tra cui Pl, preparatori di lanci e lanciatori stessi. Vedi cosa dicono. Tra l’altro non pensare che tutti si allenano cosi perche c’è quel video. Mi sentii quella volta con il prof. Nicola Silvaggi, ex direttore tecnico della Federazione Italiana di Atletica Leggera che ora allena proprio lanciatori di alto livello. Anche secondo lui era una pratica sbagliata. Quindi non è che fanno tutti cosi.
ho trovato per sbaglio questo articolo… http://www.scienzaesport.com/SdS/021/021.htm
non so se può esserci utile per capire se usare la panca senza fermo (magari senza rimbalzo) posso essere utile come preparazione atletica per un lanciatore o per uno che tira pugni…
Sono un ragazzo che studia scienze motorie al primo anno, e mi sono imbattuto da un anno in questa nuova forma di allenamento e in questo articolo in particolare perchè gioco a rugby.
Vorrei chiedere perchè si parla di acido lattico, visto che l’acido lattico viene riassorbito completamente nelle ore succesive all’allenamento. Se l’allenamento in palestra viene fatto prima di un allenamento sul campo può portare affaticamento se no nei giorni dopo si parla di DOMS non più di acido lattico perchè quello è totalmente riassorbito.
Vorrei chiedere il perchè di questo e le eventuali vostre correzioni a quello che ho appena detto..grazie