A cura di Amerigo Brunetti.
Sei seduto. Guardi il tuo polpaccio. Inizi a stendere la caviglia, contraendo il muscolo. Lo contrai intensamente. Sempre più, ti viene quasi un crampo. Seriamente, provaci.
Mantieni la contrazione per tre secondi. Esaspera, massimo accorciamento delle fibre.
Poi, fletti la caviglia e stendi la gamba per allungare il muscolo che hai appena contratto. Ti aiuti con la mano, distendendo completamente per altri tre secondi. Senti tirare.
Ripeti, ancora. Accorcia e allunga. Allunga e accorcia. Seriamente, provaci.
Dopo quindici ripetizioni con cadenza lenta, bruciore intenso.
Dopo trenta, vorresti urlare.
Dalla numero 50 in poi, visioni mistiche.
Domani ripeti, ancora, e aggiungi un laccio emostatico ad altezza ginocchio, così da concentrare ulteriormente i metaboliti di scarto. Seriamente, provaci.
E soffri, soffri! Devi SENTIRE che si contrae e lavora sempre più.
Perché il muscolo LAVORA: tu lo senti!
Poi, prendi il rosario e prega Padre Pio perché ti doni “La genetica”, poiché se ti alleni così l’intervento divino è l’unico mezzo per veder crescere quel polpaccio.
Percezione di lavoro VS Reale utilizzo
Un muscolo che “brucia” lavora davvero o è solo intossicato?
Si adatta crescendo o lancia segnali negativi al corpo e al sistema nervoso?
Un muscolo massimamente allungato è in grado di generare tensione al suo interno (proficua all’indurre ipertrofia) o induce il sistema a proteggersi, poiché indebolito nella sua integrità strutturale?
Un muscolo portato (ripetutamente) a massimo accorciamento segnala al corpo una reale necessità di crescita o è un puro accavallarsi di fibre, appagante nella sensazione ma fine a sé stesso?
Tommaso Caccialupi al Campionato Italiano NBFI 2016
Parte del “Bodybuilding Illuminato” si impegna oggi nel proporre un’idea di causa-effetto tra questi due eventi:
– Sento il muscolo che “lavora”
– Il muscolo crescerà
Si cerca di ricondurre l’ipertrofia a un concetto di sofferenza fisica e percezione localizzata.
Sembra basti soffrire, per riuscire a crescere. Gli eroi del ferro.
Tuttavia, nella realtà, vedo accadere esattamente il contrario.
Il concetto di “percezione di lavoro e contrazione” è assolutamente fuorviante e non garantisce risultati di incremento ponderale NEL LUNGO PERIODO.
Ad esclusione di TUT molto prolungati e soggetti fortemente deallenati, meno “senti” un muscolo durante lo svolgimento di un esercizio, meglio stai eseguendo l’esercizio.
Le regole perché un esercizio sia efficace non sono NEL muscolo.
Contrarre muscoli VS Spingere oggetti
Se il nostro obbiettivo è l’IPERTROFIA, durante l’esecuzione di QUALSIASI esercizio il focus non dev’essere riposto sulla percezione di lavoro concentrato in questa o quella zona. Non devo accorciare o allungare a dismisura le fibre: è una falsa pista.
Non c’è correlazione diretta tra la SENSAZIONE di lavoro localizzato e l’induzione di stimolo alla crescita.
CERCARE lavoro significa FORZARE lavoro in zone non deputate a generarlo.
OTTENERE lavoro è la chiave.
Ottenere lavoro su muscoli target attraverso la spinta su piani di lavoro definiti.
Se il nostro obbiettivo è l’IPERTROFIA, il lavoro muscolare dev’essere una CONSEGUENZA del mio generare forza tra due punti (o tra un punto e una superficie).
Chiedo ai muscoli di lavorare PERCHE’ ho bisogno di esercitare pressione contro un oggetto.
Non il contrario.
Si pensi all’esecuzione delle distensioni con manubri su panca piana.
Durante lo svolgimento dell’esercizio, il manubrio (punto nello spazio) si muove rispetto allo schienale della panca (superficie). Affinché ciò avvenga, abbiamo necessità di applicare una forza.
Il corpo deve essere messo nelle migliori condizioni per generare forza. E può farlo unicamente se è perfettamente vincolato al mondo esterno, se i punti di contatto sono sotto controllo PER TUTTA LA DURATA DEL MOVIMENTO.
Ed è esattamente questo il nocciolo della questione: il focus è fuori e non dentro.
Freghiamocene se il tricipite “lavora”, se il brachioradiale è allungato o contratto.
Focalizziamoci sui punti di contatto col mondo esterno. Esercitiamo pressione e generiamo forza.
Se durante un push down mi focalizzo sullo spingere l’attrezzo piuttosto che sull’accorciare il tricipite, beh… Il tricipite si attiva al 100% e non lascio niente per strada! Lo stimolo è totale.
Nelle spinte manubri mi ritroverò a dare molta più importanza alla mano che genera pressione sul manubrio, al dorso perfettamente puntellato sullo schienale della panca, ai piedi che stabilizzano a terra.
Nelle parallele alla mano che appoggia sulla sbarra, perfettamente rilassata e fusa con essa.
Nella pressa (45° o orizzontale che sia), alla pedana sulla quale appoggio il piede e al cuscino sul quale appoggiare la colonna.
Da inizio a fine movimento, ogni ripetizione, ogni serie e su ogni esercizio.
Con l’amico Babacar Niang, campione europeo WNBF PRO 2015 e 2016
L’efficacia di Squat, Panca e Stacco nello sviluppo di massa muscolare è proprio legato a questo: un multiarticolare con carico ingente ti COSTRINGE a focalizzarti su come il tuo corpo SPINGE il mondo esterno. Altrimenti il carico non lo muovi.
Se nella panca non ti focalizzi al 100% sulla percezione di “bilanciere in mano” e “scapole piantate contro lo schienale”, il tuo massimale non si schioda.
I fondamentali risultano fondamentali nell’educazione alla spinta, niente più.
Dici poco!
I concetti fondamentali
- IL CORPO E’ UN SISTEMA
Stabilità, integrità ed efficienza GLOBALE devono essere sempre al primo posto.
Questo significa solo multiarticolari e grandi esercizi che reclutano tutto insieme? Certo che no. Se ho una carenza di sviluppo nei pettorali, devo allenare i pettorali. Ma questo non vuol dire che io debba SENTIRE i pettorali mentre li alleno. O debba isolarmi dal resto per massimizzarne la crescita.
Questo è sbagliatissimo! Se penso ad ISOLARE, con assoluta certezza farò movimenti antifisiologici per esasperarne la contrazione e l’allungamento.
- PIANO DI LAVORO E SCELTA DEGLI ESERCIZI
Devo trovare esercizi e piani di lavoro che chiamino in causa la zona target e conseguentemente la attivino rispettando il sistema, costituito da giunture e segmenti mobili al di là del singolo muscolo.
Non esiste il “percepire lavoro localizzato” durante una serie. Il muscolo X dev’essere utilizzato come effetto di una corretta esecuzione dell’esecizio, e non il contrario.
- PUNTI DI CONTATTO
Il corpo, durante l’esecuzione di un esercizio con sovraccarico, di ripetizione in ripetizione tende ad essere distratto da numerosi fattori: affaticamento muscolare, bruciore, instabilità e perdita di integrità strutturale, concentrazione di tensioni in determinate zone.
Alla 20esima ripetizione di spinta su piana con manubri, l’intenso affaticamento locale e la stanchezza sistemica inviteranno il corpo a focalizzarsi sul muscolo (visto il bruciore l’attenzione cade là), e non sui punti di contatto con il manubrio e con lo schienale della panca. Sta a me e alla mia abilità l’essere in grado di non perdere il saldo contatto col mondo, garantendo così equilibrio a tutto il sistema e prolungando la capacità di contrazione dei muscoli. Se smetto di percepire qualcosa, smetto di spingere quella cosa, e smetto di usare i muscoli nel loro vero potenziale. Viene a mancare l’unico motivo per cui abbiamo i muscoli: generare movimento.
Non dobbiamo MAI smettere di percepire ciò che confina con il corpo!
- ALTERNANZA DEGLI STIMOLI
Devo garantire al corpo un’alternanza di stimoli, e questo è appurato, ma questi stimoli devono rimanere prevalentemente DELLA STESSA NATURA.
Variare giusto per variare? Caos muscolare? La necessità di “cambiare continuamente stimolo” è come la necessità di cambiare sempre donna: non ti va bene quella che hai.
Vi accorgerete che – secondo questa logica – la necessità di variante frequentemente stimolo viene meno. Poiché la crescita è continua, costante e soprattutto programmabile.
- IPERTROFIA, SEPARAZIONE O LOOK?
Al discorso fatto finora si potrebbe obbiettare: “Molte persone hanno ottenuto grandissimi miglioramenti fisici concentrandosi sul muscolo e non sulla spinta…”
Questo è FALSO, o meglio: vero in parte.
Alcune persone hanno influenzato il look della muscolatura (un aumento momentaneo della separazione muscolare e delle striature) con queste tecniche. Sono diventati più particolareggiati nelle inserzioni muscolari, evidenziando alcuni dettagli ma senza svoltare davvero dal punto di vista ipertrofico.TUTTI i soggetti che ho visto mutare radicalmente a livello fisico hanno migliorato la capacità di MUOVERE CARICHI.
I chili di massa muscolare li metti quando impari a spingere in modo corretto e intenso. Non si scappa.
Spingere VS Contrarre.
Tommaso Caccialupi al Campionato Italiano NBFI 2016
Alla luce di ciò, perché allora oggi alcuni dicono “devi concentrarti sul sentire il bicipite”, o “devi isolare”?
“Piutost che gninta, l’è mei piutost”.
Sentire il muscolo è meglio di allenarsi a caso: il tizio inesperto che si allena strattonando bilancieri e il ragazzino appena entrato in palestra giovano certamente dell’input “concentrati sui bicipiti”.
Almeno, in questo modo ottengono esecuzioni controllate ed evitano aborti esecutivi.
Facile ripiego – per evitare di sbagliare – non significa però soluzione ottimale.
La fetta più grande (e più buona) sta altrove.
Cerchiamo qualcosa leggermente sopra alla media o vogliamo ottenere il miglior stimolo possibile?
Tra due anni avremo tutti capito quanto siano importanti i punti di contatto e l’integrità sistemica nei concetti di reclutamento e crescita ipertrofica; queste logiche saranno ormai lo standard.
Meglio iniziare subito a fare le cose giuste.
In attesa dei successivi scritti che entreranno più nello specifico, puoi ripetere l’esperimento del polpaccio anche in altre zone corporee, tutti i giorni almeno due volte al giorno.
Pettorali, tricipiti, bicipiti, quadricipiti, femorali, tibiali, scaleni e muscoli delle palpebre.
Accorcia e allunga, allunga e accorcia. E prega, soprattutto prega.
.
.
Gran bell’articolo, ottimo. E qui il powerlifting insegna tantissimo.
Ma i pl non sono famosi per avere una gran massa muscolare…….sono molto scettico riguardo questo articolo.
Grazie per l’articolo, mi ha tolto numerosi dubbi. Per un neofita come me che inizia ad allenarsi in multifrequenza e puntando sui fondamentali consigli di stare alto o basso con le ripetizoni? Ad esempio nello squat è preferibile un 5×5 o un 4×20?
Ciao Paolo.
Generalmente alto con le ripetizioni, con movimenti MOLTO controllati.
Puoi anche usare schemi come il 5×5, introducendo discesa in 5″, fermo 3″ in basso e salita in 5″.
Ciao, volevo sapere se tutto ció ha delle basi scientifiche?
Siete degli incompetenti ….
MENTRE VOI PARLATE ,MASTER WALLACE AGISCE !
Continuate a fare pl e il bb lasciatelo a chi lo pratica
Ma lascia perde Master Wallace…solo doping!
Gente come Amerigo ed Ado sanno il fatto loro! !
Allora per prima cosa sei un ignorantone coi fiocchi lo si capisce da quello che hai scritto… il solo avere master wallace come riferimento confermo tutto, detto questo qui si parla di gente che ha studiato e allenato per anni il bb non è neanche una disciplina sportiva e la maggior parte delle persone che lo pratica non sa neanche fare uno squat a corpo libero….compra dei libri seri e studia.
Grazie per l’articolo e per il corso di Frosinone.
Sto applicando questa metodologia e la sensazione al termine dell’esercizio è davvero buona.
Non vedo l’ora di assistere a tuoi nuovi convegni, vedendo magari esempi di periodizzazioni dell’allenamento.
Non capisco il concetto; è quindi una questione di mindset? Concentrarmi su oggetto da spingere e punto di appoggio piuttosto che sulla contrazione muscolare? A livello di esecuzione cosa cambia realmente? Il tut? La velocità di esecuzione? L ampiezza del movimento?
Grazie
Davvero bel articolo, strutturato in maniera ottima.
Seguirò assolutamente i tuoi consigli ed applicherò questa filosofia immediatamente, grazie Amerigo
Il problema e’ che perdendo il focus sui muscoli target e concentrarsi invece solo sulla spinta del carico il sistema nervoso centrale in poco tempo entrerebbe in crisi anche variando l’ intensità. A me e’ capitato che diminuendo il volume, aumentando le ripetizioni a 15 e concentrandomi solo sulle contrazioni la forza potrebbe essere anche diminuita ma l’ ipertrofia no. Questa e’ solo la mia personale opinione.
OK facciamo 3 esercizi di base multiarticolari,e ce ne andiamo a casa a guardare la TV.Per fortuna non ho incontrato questo allenatore quando facevo B.B. “scusa e”
Il 5×8/10 e sempre ottimale per l’ipertrofia?
Salve a tutti, interessato all’argomento, vorrei chiedervi il perchè dopo 3 anni di allenamento con diverse tecniche d’intensità, serie e ripetizioni, cedimento e non, in periodi di bulk le mie braccia non sono cresciute di un solo centimetro; questo mi lascia molto deluso! Accetto consigli; Grazie
sentire il muscolo nel bodybuilding è fondamentale.
anche il carico conta, nei big, nei multiarticolari, ma nei complementari la chiave è proprio sentire il muscolo, altrimenti tanto vale non farli e ridurre l’allenamento a 5-6 esercizi base multiarticolari, concentrarsi solo sulla progressione del carico e basta… ma non è più bodybuilding, è allenamento della forza che si ti darà anche un po’ di fibre bianche in più, ma non potrà mai costruire un fisico da bodybuilder.
la via giusta è sempre quella più equilibrata… gli estremi funzionano poco e per poca gente.
Per costruire un bel fisico, multiarticolari con progressione del carico e complementari in lattacido, carico basso, e connessione mente muscolo a massimo. Questa è la strada. Il resto sono i soliti slogan da powerlifter che odia i bodybuilder perchè, nonostante alzino carichi minori, sono più grossi di lui.
Questo succede perchè i bodybuilders sanno cos’è l’ipertrofia, quando lo capiranno anche i powerlifter saranno possibili le gite su marte