A cura di Pietro Carlotto.

GUIDA AL RISCALDAMENTO

 

Penso che il riscaldamento precedente l’attività del sollevare pesi, soprattutto nei movimenti con bilancere finalizzati al powerlifting o alla preparazione atletica, sia un aspetto tanto importante quanto frequentemente trascurato.

Se è vero che nel 2016 non posso sollevare pesi senza una rigorosissima impostazione tecnica, è altrettanto vero che determinati angoli di escursione articolare e certe porzioni di movimento possono essere raggiunte unicamente se non vi sono impedimenti meccanici e/o di attrito eccessivo.

Se non riesci a mantenere le curve fisiologiche (schiena) durante l’accosciata di uno squat, se non sei in grado di addurre e deprimere le scapole durante la fase eccentrica della panca piana… Beh, unitamente a lavori propriocettivi e di impostazione specifica sull’alzata, potresti dare una chance ad un lavoro mirato di stretching-mobilità articolare!

La preparazione atletica è in continua evoluzione, ogni giorno viene dimostrato qualcosa di nuovo e rivisto qualcos’altro di vecchio. Nel mondo dell’allenamento si è rimasti agli studi e ricerche degli anni 80 circa. In quel periodo si dimostrò che lo stretching, fatto prima dell’esercizio fisico, diminuiva le espressioni di forza e potenza. Lo stretching è poco efficace nella fase di riscaldamento all’esercizio: come abbiamo visto, la flessibilità dinamica seguita da un riscaldamento attivo è superiore. Quindi si è messo da parte lo stretching statico privilegiando il riscaldamento attivo.

Sono convinto che la verità stia nel mezzo, e che si necessiti di una combinazione di esercizi di riscaldamento dinamici e stretching statico. A mio avviso la chiave sta nel fare stretching statico subito prima dell’allenamento, seguito da un riscaldamento dinamico. In questo modo, lo stretching statico è svolto per incrementare la flessibilità, nel momento in cui il muscolo è più pronto ad aumentarla. Il riscaldamento dinamico seguirebbe per preparare il muscolo all’esercizio.
I tessuti possono cambiare in due modi : in lunghezza e in densità. Si utilizza, quindi, prima il foam roller per sciogliere “i nodi muscolari” e diminuire così la densità, successivamente stretchiamo il muscolo per incrementarne la lunghezza. La teoria dell’allungare il muscolo quando è freddo perchè può sottostare a una deformazione plastica e allungarsi, mentre il muscolo caldo si allunga e poi ritorna alla lunghezza originale, non è da sottovalutare, anzi io la condivido pienamente.

Quindi il processo da eseguire prima di allenarsi è il seguente :

• foam roller per diminuire nodi e trigger points
• stretching statico per lavorare sull’incremento della flessibilità
• riscaldamento dinamico

 

Personalmente utilizzo (e faccio utilizzare ai miei clienti) il foam roller e lo stretching isolato attivo durante la seduta allenante, nei recuperi tra una serie e l’altra o tra un esercizio e l’altro. Non stiamo parlando di stretching statico protratto per 20,30 o più secondi, ma un’alllungamento tenuto per uno, due secondi, con uno sforzo conscio nel contrarre l’antagonista.

– PARTE 1 –

FOAM ROLLER

 

I rulli di schiuma o foam rollers vengono impiegati principalmente per lavorare sulle densità muscolari.

Chiamato “massaggiatore dei poveri”, il foam roller ci permette di lavorare sui tessuti molli e sui trigger points semplicemente usando il nostro peso corporeo, applicando pressione sui punti dolenti.
L’uso più comune avviene sui gruppi muscolari lunghi come polpacci, adduttori e quadricipiti, e apporre ridotte forze dirette su aree come il TFL (tensore della fascia lata), i rotatori delle anche e il gluteo medio.

Viene utilizzato anche per aumentare la mobilità articolare e rinforzare il core.
Ottimi lavori si possono anche fare sui pettorali, spalle, braccia, collo, anche e schiena.

Sciogliere i “nodi muscolari” ci permette di passare successivamente allo stretching.

GLI ESERCIZI DA POTER FARE SONO TANTISSIMI, MA NON TUTTI, PER QUESTIONI DI ATTREZZATURE E SPAZI, POSSONO ESEGUIRLI. PER QUESTO MOTIVO, LE ROUTINE PRESENTI IN QUESTO PROGRAMMA SONO STATE SCELTE PER ESSERE FACILMENTE SVOLTE.

Ecco una routine di allenamento.
N.B. Agire sull’area interessata fin quando la densità muscolare diminuisce (muscolo meno rigido, più rilassato) :

• Glutei e rotatori dell’anca
  

Il cliente si siede sul tubo con una leggera inclinazione all’indietro, e si muove dalla cresta iliaca all’articolazione dell’anca per colpire il grande gluteo. Per agire sui rotatori dell’anca, la gamba del lato da trattare è incrociata, permettendo l’allungamento al gruppo dei rotatori.

 

• TFL, gluteo medio e gluteo piccolo

Il tensore della fascia lata, il gluteo medio e il gluteo piccolo sono muscoli piccoli, ma hanno un ruolo significativo nel dolore legato al ginocchio anteriore. Per trattare il TFL, l’atleta inizia con il corpo prono e l’estremità del roller piazzata sotto il TFL, appena sotto la cresta iliaca.

Dopo aver lavorato sul TFL, l’atleta si gira su di un lato, 90 gradi, e lavora dall’articolazione dell’anca alla cresta iliaca per trattare il gluteo medio.

 

• Adduttori

Gli adduttori non ricevono mai troppe attenzioni, sono spesso sovrastati dal lavoro sulla catena cinetica posteriore, alla dominanza del ginocchio, delle anche, quadricipiti e ischiocrurali.

Si può ridurre notevolmente la densità muscolare in quel triangolo degli adduttori.

Un metodo semplice ed efficace è mettersi a terra, l’atleta adduce la gamba sopra il rullo e lo piazza a circa sessanta gradi rispetto alla gamba. Agire partendo da sopra il ginocchio per poi terminare in alto vicino l’inguine, quasi alla sinfisi pubica.

 

• Polpacci

Il muscolo tricipite della sura è il più superficiale della regione posteriore della gamba. Da seduti, roller sotto i polpacci, mani sul pavimento dietro ai glutei. Distribuire il peso del corpo sulle mani e sul rullo. Far rotolare lentamente il rullo da sotto il cavo popliteo fin sopra la caviglia, andando così ad insistere sul tendine d’Achille. Eseguire intra ed extrarotazioni della gamba in modo da intervenire su tutti i fasci muscolari. Inizialmente in appoggio su entrambe le gambe e successivamente, per ottenere un massaggio profondo, posizionare una gamba sull’altra e lavorare singolarmente sul singolo arto.

 

• Quadricipiti

Proni, in appoggio su gomiti ed avambracci, posizionare il roller a terra appena sopra le ginocchia; spostando il peso sulle braccia avanti e indietro, far scorrere il roller fin sotto al bacino. Eseguire lo stesso esercizio incrociando una gamba sull’altra in modo da lavorare su una coscia alla volta. Con piccole rotazioni del bacino si va ad agire, oltre che sul retto femorale, anche su mediale e laterale.

 

• Pettorali

Dalla quadrupedia o proni (punte dei piedi attive e mano a terra), porre il petto sul foam roller posizionato parallelamente all’asse del corpo. Aiutarsi con la mano in appoggio per far scorrere il roller dallo sterno fino alla spalla del braccio esteso ed abdotto. 

 

• Schiena

Sedersi a terra supini, posizionare il roller a circa metà della schiena, piegando le ginocchia per rimanere in appoggio sui piedi; mani incrociate dietro la testa senza applicare pressione.
Muoversi lentamente avanti ed indietro in tutta la lunghezza della schiena in modo da far scorrere il rullo dalla zona dorsale fino a quella lombare. Molto importante non estendere mai il retto addominale.

Il foam roller offre grandi benefici sia prima, sia dopo l’allenamento. Prima dell’allenamento può aiutare a diminuire la densità muscolare e permettere un migliore riscaldamento. Utilizzarlo dopo l’allenamento può aiutare a recuperare dalla seduta allenante.

 

Nella seconda parte di questo articolo tratteremo nello specifico i vari esercizi di stretching e mobilità (inclusa la pre-attivazione), che risultato utili nel riscaldamento prima dell’allenamento coi pesi.