A cura di Pietro Carlotto.

GUIDA AL RISCALDAMENTO

Proseguiamo quanto trattato nella prima parte, analizzando dettagliatamente alcuni utili esercizi di stretching specifico e mobilità.

 

– PARTE 2 –

STRETCHING

 

Posizioni statiche da mantere 10-30”per 2-3 volte

Routine di esercizi di stretching da eseguire prima o dopo un allenamento in panca piana.

• Rotazione del tronco con braccio in estensione: in piedi usando il muro o un appoggio verticale, tenere il braccio elevato ed abdotto per allungare gran pettorale e piccolo pettorale. Il retto addominale non si estende né si ruota.

 

 

• Allungamento alla spalliera o appoggio diverso : in posizione eretta, afferrate la spalliera dietro di voi con i palmi rivolti verso l’alto. Lasciate cadere il corpo in avanti e verso il basso.

 

 

• Adduzione orizzontale del braccio : in piedi o seduti, sollevate un braccio flettendo la spalla. Con la mano opposta spingete il gomito per portarlo verso il petto. La spalla deve essere addotta e depressa verso il basso.

 

• Braccia incrociate dietro al tronco : alzate un braccio fin sopra la testa, portate l’altro dietro la schiena e cercate di afferrarvi le mani. Anche qui, come in tutti gli esercizi, il retto addominale non si estende e non ruota.

 

 

• Iperflessione del braccio sopra la testa : braccio elevato e gomito flesso, premere verso il basso con l’altra mano mantendendo il capo dritto.

 

 

• Flessione del capo e del collo: seduti o in posizione eretta, afferrare la testa con entrambe le mani e fletterla in avanti e verso il basso in maniera controllata.

 

 

• Distensione in quadrupedia in posizione di “preghiera” : posizionarsi a terra in ginocchio, flettere il tronco e appoggiare le mani davanti, oltre la testa. Il torace viene spinto verso il pavimento, collo rilassato e i glutei rimangono a contatto con i talloni.

 

 

 

In seguito, una routine di esercizi di stretching da eseguire prima o dopo un allenamento di squat e/o stacco da terra.

• Flessione del ginocchio: es 1. posizione eretta in appoggio su un piede, avvicinare il tallone della gamba libera al gluteo e spingere leggermente la gamba verso dietro; es 2 (foto). Da posizione di affondo, gamba distesa dietro e appoggiata a terra, gamba anteriore piegata, portare il tallone verso il gluteo mantenendosi in appoggio sul ginocchio ed aiutandosi con la mano.

 

 

• Flessione dell’anca da seduti con gambe distese: sedetevi a terra con le gambe unite e allungatevi in avanti, le ginocchia sono completamente distese.

 

 

• Flessione dell’anca in piedi: in posizione eretta, piedi uniti e ginocchia completamente distese, collo tra le braccia e rilassato, cercare di arrivare con le mani a terra.

 

 

• Flessione dell’anca in appoggio sul ginocchio: piede appoggiato a terra con il ginocchio perpendicolare a esso; il ginocchio anteriore non supera mai la punta del piede in appoggio. La gamba posteriore viene spinta indietro, mantenendo il ginocchio poggiato a terra. Afferrare la caviglia della gamba posteriore e portarla verso il gluteo, mentre si preme il bacino verso il basso e in avanti.

 

 

• Abduzione dei fianchi in quadrupedia: posizione prona appoggiati sui gomiti e le ginocchia, divaricare queste ultime cosi da aprire le anche e avvicinare il bacino a terra.

 

 

• Flessione di anche e ginocchia in posizione accovacciata: posizione di squat, accovacciatevi senza alzare la pianta dei piedi da terra, fino ad avvicinare le anche al pavimento spingendo verso il basso.

 

 

• Rotazione dell’anca da distesi: posizionatevi a terra in posizione supina, flettete una gamba e, aiutandovi con la mano controlaterale, portatela verso il lato opposto. Il busto non deve mai ruotare.

 

 

• Abduzione di una gamba e flessione dell’altra: allungate una gamba lateralmente e contemporaneamente piegatevi sull’altra. Il busto rimane sempre in posizione verticale.

 

 

– PARTE 3 –

MOBILITA’ ARTICOLARE

 

 Dopo aver sciolto e allungato la muscolatura, rendiamola mobile.

Mobilità controllata e stabilità dinamica si fondono perfettamente con condizioni fisiche come la potenza, la forza, la velocità e la resistenza. La mobilità viene per prima, perchè non si può avere controllo e stabilità se la libertà di movimento non è presente.

 

Routine di esercizi di mobilità articolare da eseguire prima di un allenamento di panca piana.

• Circonduzione delle braccia con bastone : posizione eretta, circonduzione delle braccia tese, mantendendo il bastone in mano. Molto importante evitare l’estensione del retto addominale durante il movimento e mantenere le spalle basse in fase di circonduzione. Eseguire 15-20 ripetizioni per 3 serie.

 

 

• Scivolamento alla parete : questo fantastico esercizio permette di dare mobilità all’articolazione gleno-omerale e stabilità all’articolazione scapolo toracica. In uno scivolamento alla parete, togliamo l’elevazione, tiriamo tutto giù, e dovremmo avere la capacità di muovere l’articolazione gleno-omerale in presenza di una scapola stabile. Le scapole sono retratte e depresse, mani e polsi sono a contatto con il muro; il dorso di entrambe le mani deve toccare la parete. Il movimento non va fatto con forza. Eseguire 10 ripetizioni per 3 serie. Per chi non riuscisse ad eseguire lo scivolamento al muro, può posizionarsi di fronte alla parete, posizionare gli avambracci e le mani a contatto con il muro, ed eseguire lo scivolamento semplificato.

 

 

• Set-up in posizione eretta con bastone: in posizione eretta, assumere la posizione di panca piana con il bastone, addurre e deprimere verso il basso le scapole. Si attiva il basso trapezio (parte ascendente), i romboidi e i rotatori esterni, si allungano e pretensionano i pettorali e i rotatori interni, e diminuisce il contributo del trapezio alto.

 

 

• Posizione del gatto che si stira: posizione di quadrupedia, mani in linea con le ginocchia, si espira abbassando la testa, portando il mento verso la gola e contemporaneamente sollevando la schiena verso l’alto, formando una specie di “U” rovesciata. Inspirando, lentamente si allunga e distende la colonna, le scapole si adducono e si deprimono verso il basso, si abbassa la schiena il più possibile e sollevando contemporaneamente la testa verso l’alto. Eseguire 10 ripetizioni per 3 serie.

 

 

 

Routine di sercizi di mobilità articolare da eseguire prima di un allenamento di squat e/o stacco da terra.

• Mobilità della caviglia : di fronte alla parete in posizione di affondo, andare avanti e indietro, senza trattenere l’allungamento e controllando il tallone. È essenziale che sia a contatto con il terreno. Eseguire 10-15 ripetizioni per 3 serie.

 

 

 

• Pendolo laterale : ottimo esercizio per la mobilità delle caviglie. Posizionarsi davanti un muro poggiando le mani, una gamba poggia a terra dritta, l’altra simula il movimento del pendolo rimanendo sospesa. Il piede d’appoggio non deve assolutamente muoversi in rotazione esterna. La chiave del pendolo laterale è tenere il piede a terra e portare il movimento rotatorio al piede alla caviglia. Eseguire 15-20 ripetizioni per 3 serie.

 

 

• Split squat : affondi sul posto, esercizio statico che sviluppa mobilità sul piano sagittale. Il carico è concentrato sulla gamba posteriore, il ginocchio della gamba anteriore non supera mai la punta del piede, i piedi non si muovono e la curva lombare rimane inalterata.
  Eseguire 10-15 ripetizioni per 3 serie.

 

 

• Squat laterale : gli squat laterali sono precursori sul posto degli affondi laterali e sviluppano mobilità sul piano frontale. Eseguire 10 ripetizioni per 3 serie.

 

 

• Squat: posizione eretta, braccia sollevate, scendere distribuendo il carico al centro del piede mantendendo la curva lombare inalterata. Le ginocchia spingono verso l’esterno, le punte dei piedi seguono la traiettoria delle ginocchia.Eseguire 12-15 ripetizioni per 3 set

 

 

• Good morning : in posizione eretta, mettere le mani dietro la nuca o il bilanciere sulle spalle, gambe dritte o leggermente piegate, spingere le anche verso dietro. Nella discesa, mantenere la curva lombare inalterata, cercare la profondità e non la verticalità nel movimento. Immaginate di avere un muro dietro di voi, e di voverlo toccare con i glutei. Eseguire 10 ripetizioni per 3 serie.

 

 

RISCALDAMENTO DINAMICO

Sviluppiamo infine la forza monopodalica, la flessibilità dinamica e miglioriamo la propriocezione.

Esempio di routine di riscaldamento dinamico da eseguire prima dell’allenamento, durata dai 10 ai 15 minuti.

• Camminata in avanti o camminata sul posto a ginocchia alte.
• Skip a ginocchia alte.
• Corsa in avanti o corsa sul posto a ginocchia alte.
• Calciata indietro sul posto o in movimento.
• Affondi indietro.
• Saltelli militari.

 

Adesso siete pronti.
Buon allenamento!