A cura di Aron Marco Ongari.

 

 

Oggi non so perché ma sono stanco, posso spostare la sessione?
Ho riposato tutto il weekend eppure mi sento affaticato, come mai?
O ancora: nonostante le ultime sessioni impegnative sono carico e voglio andare avanti.
Pensavo di essere stanco, invece in palestra ho dato addirittura di più. Perché?

Queste sono frasi che, ciclicamente, sento ripetere dai clienti in palestra.

Più alleno e più mi alleno, più mi rendo conto della particolarità della FATICA.
Più approfondisco e lavoro sul campo, più comprendo l’enorme, sostanziale differenza tra fatica FISICA e fatica MENTALE.

La prima è una fatica periferica, “del corpo”.
La seconda è una fatica centrale: della nostra centralina, il S.N.C.

 

FATICA: le caratteristiche

Ognuna delle due ha delle caratteristiche ben precise.

La prima non influisce a livello centrale: se siamo fisicamente stanchi, ma abbiamo un certo vigore mentale, possiamo allenarci con profitto. Nonostante l’affaticamento corporeo.
La seconda invece è più subdola: infatti la fatica Centrale influisce negativamente sia sulla predisposizione mentale che sul rendimento fisico.

Più semplicemente:
– Se sono fisicamente stanco ma mentalmente fresco, posso allenarmi comunque bene.
– Se sono mentalmente stanco, anche se fisicamente riposato, non ci sarà verso: la qualità dell’allenamento ne risentirà. Addirittura, non avrò voglia di allenarci.

SICURO DI ESSERE DAVVERO STANCO?

Il più delle volte insomma non siamo arrivati al limite fisiologico, ma al limite psicologico.
Il Corpo ha delle capacità di adattamento incredibili: l’evoluzione e la storia ce lo insegnano.
Siamo fatti per resistere e sopravvivire in situazioni estreme: con poco cibo, con poca acqua, addirittura col minimo delle risorse nel caldo più torrido di un deserto, nel freddo più estremo o nella savana più inospitale.
Noi invece dormiamo in un letto, abbiamo cibo (e spesso anche integratori) in abbondanza…sei sicuro quindi di essere davvero fisicamente stanco?!

 

 

Data la diversa natura dei due tipi di fatica, è logico pensare che ognuno dovrà essere affrontato e risolto in modo diverso.

Dobbiamo chiedere a noi stessi cosa ci stia succedendo e se si tratti realmente di fatica fisica. Spesso infatti, quello che sentiamo è un riflesso di un affaticamento centrale, cosa ben diversa.

 

FATICA FISICA: cos’è

Se la voglia di allenarsi c’è e lo spirito di migliorare e superarsi continua, ma il corpo non risponde o i doms sono veramente importanti, allora si tratterà di fatica Fisica.

Si può risolvere con il riposo: per esempio, dormire di più, tecniche di recupero muscolare come massaggi sportivi (ho scritto sportivi non cinesi…ahahah) o, perchè no, anche spostare la sessione al giorno dopo.

Ma attenzione: per quanto mi riguarda e per quanto ho visto, difficilmente si è stanchi fisicamente. Il corpo ha capacità di adattamento straordinarie e quasi mai la stanchezza fisica è la causa primaria. Anzi, non esagero nell’affermare che spesso il giorno di allenamento da “stanchi” è quello dove ci si può esprimere meglio.

 

FATICA CENTRALE: cos’è

Se invece notiamo repulsione mentale alla sessione, il workout lo avvertiamo come una minaccia, lo sentiamo pesante ancora prima di leggere cosa dobbiamo fare, ecco: questo è il caso della stanchezza Centrale.

Lo stress lavorativo, la ragazza ti ha lasciato, il vicino di casa/banco/scuola è molesto, il giorno dopo il capo ti deve parlare e il pensiero non ti fa dormire la notte, l’esame all’università, la paura di non arrivare a fine mese…ecco, tutte queste possono essere cause di STRESS CENTRALE.
A questo tipo di circostanza come devo rispondere?
Forse riposando di più o spostando la sessione? …NO.

 

LA FATICA CENTRALE: CAPIRE per RISOLVERE.

Il Sistema Nervoso Centrale per le sue caratteristiche funzionali segue logiche molto, molto diverse da quelle che regolano la omeostasi (equilibrio) del sistema Corpo.

Segue due principi ben precisi:
tende sempre ad adattarsi, a prescindere da adattamenti positivi o negativi.
Per il nostro S.N.C apprendere una tecnica ottimale o apprendere una compensazione tecnica è uguale. Non c’è differenza tra metabolizzare un gesto corretto o una compensazione, cercherà sempre di adattarsi. A tal punto che verrà ottimizzata anche la compensazione tecnica.

Questo vale anche per la postura: ripetuti input NON corretti diventeranno “ciò che è normale”; il S.N.C si abitua a tale messaggio in ingresso, si adatta, apprende un atteggiamento posturale sbagliato, lo interpreta come atteggiamento giusto ed ecco che ci ritroviamo, per esempio, cifotici.
Il comando è sempre e solo “adattarsi”, cercare l’equilibrio ottimizzando l’adattamento, che sia esso positivo o negativo.

 

 

L’altra caratteristica del S.N.C. è quella di essere sempre attivo, anche di notte mentre stiamo fermi e dormiamo. Questo lo porta per necessità a ottimizzare i suoi processi e, anche in questo caso, a prescindere che siano essi positivi o negativi;
Quindi, il secondo aspetto fondamentale è NON disperdere energie.

Questi due principi (adattarsi e non disperdere energie) interagiscono fra loro e spingono sempre a OTTIMIZZARE, ovvero raggiungere un obbiettivo secondo il percorso più facile e di minor resistenza, cercando un maggior risparmio energetico.

 

OTTIMIZZARE e ALLENARSI INTELLIGENTE

 

Il S.N.C opera quindi secondo la “legge della pigrizia universale”.
Se non c’è vento la bandiera non sventola e cade; sarebbe inutile e dispendioso rimanere lì in piedi e sventolare.
Allo stesso modo il S.N.C cerca sempre di adattarsi e di risparmiare più energie possibili per mantenere lo stato.

Se la fatica è davvero Centrale il S.N.C. cerca il modo di adattarsi alla situazione e risparmiare energia, quindi ci fa sentire giustamente repulsione verso la sessione di allenamento.

Ma NON devi riposare!

Se riposi e salti l’allenamento il cervello si adatterà a tale input e si farà ancora più pigro.
Ciò renderà ancora più difficile reagire alla stanchezza vissuta perchè, per sua natura, tenderà a risparmiare ulteriormente energia.
Sostanzialmente: “meno fai e meno faresti”.

Se la fatica è davvero centrale, riposare è deleterio. Significa rallentare ulteriormente il recupero del S.N.C., sostanzialmente un cane che si morde la coda.

Al contrario dobbiamo ALLENARCI e farlo in modo INTELLIGENTE.
Due opzioni:

A) Con uno stimolo diverso: se faccio sempre e solo Squat, oggi farò Front Squat.
Se faccio sempre e solo corpo libero, oggi macchine.

Devo cioè soddisfare il concetto base dello “STIMOLO NUOVO”, cioè dello stimolo “diverso”, che tanto piace e stuzzica il S.N.C.

B) Con uno stimolo già conosciuto: ovvero riprendere una sessione già fatta, con l’obbiettivo di ripeterla, fregandocene del risultato.

Il riposo in questa tipologia di stanchezza centrale non farebbe altro che renderci ulteriormente indisposti all’allenamento.
Mentre questi due approcci funzionano perché:

  • obbligano il cervello ad adattarsi (processo che rispetta la sua stessa natura) e quindi a REAGIRE.
  • obbligano il S.N.C. a restare attivo e quindi evitare la modalità “pigrizia e risparmio energetico”.

 

Questo ti farà SUPERARE l’affaticamento centrale.
Può sembrare paradossale ma è estremamente coerente con le caratteristiche della nostra “centralina”. La strategia corretta è MUOVERSI: “CHI SI FERMA è PERDUTO”.

Ovviamente non dobbiamo esagerare e trasformare quanto detto nella filosofia “no pain, no gain”. Molto meglio allenarci in modo INTELLIGENTE che allenarci “duro”, ad ogni costo, sempre, fino a vomitare.
Gli estremi non vanno mai bene, bisogna cercare sempre l ‘equilibrio
La verità sta nel mezzo, mettiamo da parte il “no pain, no gain… No Brain”.

Uno stimolo diverso o ripetere qualcosa di già conosciuto saranno come una boccata d’aria fresca per il nostro S.N.C che, recuperando uno stato mentale positivo, avrà anche una nuova predisposizione fisica. Provare per credere.

 

LA FATICA PERIFERICA: COME RISOLVERE

 

 

Tutto molto più semplice per quanto riguarda la fatica Periferica.
Se la fatica è davvero corporea, e non mentale, allenarci ulteriormente non è adeguato. Infatti ai fini del miglioramento non è vantaggioso. Una stanchezza importante inoltre, aumenta il rischio di lesioni.

Ci sono diverse possibilità di recupero fisico:

  • incrementare le ore di sonno
  • un lauto pasto
  • un massaggio sportivo
  • spostare la sessione del mattino al pomeriggio, o la sessione pomeridiana al giorno dopo.

Sono tutte modalità che hanno l’obbiettivo di ristabilire le scorte energetiche, far riposare i muscoli e le articolazioni, per poi predisporsi al meglio per i successivi allenamenti.
Ma il punto è un altro. Ogni volta che pensi: “Non ho voglia di allenarmi, sono stanco” …chiediti se è davvero così!
Forse la soluzione NON è riposare e saltare l’allenamento ma CAMBIARE stimolo o organizzarlo diversamente; intelligentemente.

E tu, sei stanco?

Buon allenamento.

 

 

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