A cura di Gianluca Pisano.

 

Eccoci arrivati alla terza puntata della trilogia sull’allenamento della forza nel Crossfit. In Questo articolo ho voluto semplicemente rispondere alle domande più comunemente ricevute, cercando di far capire il mio punto di vista su alcuni aspetti delle logiche proposte.

 

D  Ho provato l’allenamento, ma è molto lungo e non riesco a fare tutto oppure arrivo al WOD senza più energie. È normale?

R  Innanzitutto bisogna dire che le capacità di allenamento, stimolo e recupero sono allenabili. Un buon piano allenante deve essere suddiviso in mesocicli di lavoro ognuno in funzione del seguente. In modo da preparare l’atleta via via allo step successivo verso il fine ultimo, in questo contesto la performance in gara. Detto questo, le 5 fasi proposte possono essere minimizzate oppure eliminate in determinati allenamenti o suddivise in 2 sessioni giornaliere.
Esempio:
fase 1 riscaldamento mobilità
fase 2 alzate olimpiche (solo strappo)
fase 3 allenamento forza (solo squat)
fase 4 complementari di forza (press e trazioni)
fase 5 WOD specifici
in questo caso l’allenamento assume una dimensione sicuramente ridotta.

Oppure:
sessione mattutina
fase 1 riscaldamento mobilità
fase 2 alzate olimpiche
sessione serale
fase 1 riscaldamento mobilità
fase 3 allenamento forza
fase 4 eliminata per questo allenamento.
fase 5 WOD specifici

Insomma le soluzioni plausibili sono molteplici, pur rispettando la logica di base. Sta a chi pianifica l’allenamento capire cosa inserire, come e quando. A seconda delle necessità dell’atleta.

 

 

D  Includendo comunque fasi di intensificazione, pre-competizione potrebbe essere un’idea corretta aumentare il tonnellaggio in determinati archi di tempo e aumentare quindi la densità della seduta? (Esempio: 6 minuti di tempo, carico approssimativamente intorno al 70% 1RM, staccare più volte possibile con integrità tecnica.)

R  Lavorare sulla densità di lavoro è sicuramente un’ottima idea, in un periodo centrale di preparazione. L’allenamento proposto rischia però di diventare una cosa un po’ troppo simile ai gesti di gara, e farebbe concentrare troppo l’esecutore sul quanto e non sul come. Andando cosi a vanificare in parte quello che noi ricerchiamo dall’allenamento della forza.

Vedo più appropriato, per voler fare un esempio, limitare i tempi di recupero ove è possibile, avendo però un numero di ripetizioni e di serie fisso da seguire.

 

D  Secondo me però si vuole dare troppa enfasi alla panca, pensavo fosse più “prudente” magari puntare più su Press e famiglia. Panca una o due volte…? Press/PP/PJ due o tre…?

R  Come puoi notare scrivendo su carta un ipotetico programma che segua le logiche degli articoli, il press e varianti di spinta verticale, come anche gli OLs, sono presenti in abbondanza nella programmazione. Ciò non toglie che , per quanto riguarda la preparazione di forza generale, ritengo la panca più didattica. E non uso questa parola a caso.

Didattica perché insegna all’esecutore, se fatta con una certa logica, cosa che non vedo negli atleti crossfit solitamente, a sfruttare la massima sinergia muscolare. E queste caratteristiche sono poi trasferibili su ogni gesto, non solo di spinta. Oltre al mero aumento di forza.

Anche in ottica sicurezza, imparare a fare la panca piana correttamente con pesi vicini al proprio massimale è sinonimo di corretto uso del complesso articolare della spalla che rende più sicuro qualsivoglia gesto di spinta o trazione.

 

 

D  Che mi risulti, nelle competizioni di CF non c’è la panca, ma tutti movimenti di spinta sul piano frontale. Quindi bisogna chiedersi: “c’è un esercizio su questo piano che da maggiore transfert sugli altri? Quale?” A questo punto darò maggiore enfasi ad esso. Perché ricercare un transfert se posso e devo allenare un movimento specifico? Ti faccio una domanda: secondo te – supponendo che voglia aumentare la mia forza sul press – ho un incremento maggiore eseguendo frequentemente la panca ricercando il transfert, oppure allenando specificatamente il press? A mio parere nella preparazione per il CF: panca sì, ma come ausiliario.

R  Sicuramente , se nelle competizione ci fosse SOLO il press, farei allenare col press. Non avrebbe senso ricercare un grande incremento di forza aspecifica se poi si gareggia su un solo esercizio. Ma nel crossfit le abilità richieste sono molteplici cosi come le tipologie di esercitazioni. Ne deriva, come da risposta a domanda precedente, che un esercizio è tanto migliore quanto più insegna qualcosa. Chi sa fare la panca impara il press molto velocemente. Chi sa fare il press non è affatto detto che riesca a fare una buona panca piana in poco tempo. Diverso il discorso per quanto riguarda il push jerk, ovviamente, che richiede abilità specifiche e infatti va allenato a parte. Ma proprio per questa  grande difficoltà, come detto nell’articolo, non è valido su larga scala come esercizio di forza generale. Troppo complesso e solo chi è davvero bravo può trarne vantaggio aspecifico (ergo, i pesisti).

 

D  Non è un pò arbitraria la scelta dei movimenti del PL come cuore dell’allenamento di forza?
Per esempio lo squat frontale sembra avere più tranfert di quello standard, inoltre sembra avere una maggior affinità con i movimenti degli OLs.

R  Intanto evidenzio come anche nella pesistica il back squat è considerato da tutte le scuole il fondamentale di forza. Nonostante il front sia più ” specifico”.
A maggior ragione nel crossfit , dove non si fanno solo sollevamenti olimpici, il front non può essere considerato sufficiente per la forza generale.
Rimane comunque un ottimo esercizio da affiancare ai fondamentali.

 

D  Perché la panca viene privilegiata rispetto alle parallele?

R  Le parallele semplicemente sono più facili. È più facile attivare il pettorale con le parallele. Difatti sono un esercizio molto usato in sostituzione della panca piana da chi non sa fare la panca piana. Imparare la panca piana da risultati migliori e più trasferibili perché insegna qualcosa.

 

D  Perché le trazioni sono considerate un complementare?

R  Le trazioni hanno una soglia di reclutamento troppo bassa per poter essere considerate un fondamentale nello sviluppo di forza generale aspecifica.

 

D  Quando effettuare i test massimali ? Nel periodo finale di preparazione si effettua uno scarico per poi effettuare la competizione Crossfit. In questo modo però non si fa mai un vero e proprio test dei massimali su squat, panca e stacco. È corretto ?

R Essendo l’obiettivo primario la prestazione in gara, lo scarico è previsto prima di questa. Ciò non toglie però che è bene monitorare anche i progressi effettivi sugli esercizi di forza e le modalità che consiglio sono due:

1- in un periodo iniziale di preparazione. Quindi non immediatamente dopo lo scarico ma in seguito alla competizione, semplicemente con qualche allenamento medio e leggero precedente. I massimali effettuati saranno basilari per impostare il successivo macrociclo di forza ed evidenzieranno le problematiche su cui intervenire.

2- Nel mentre della preparazione, in un periodo centrale e terminale del macrociclo. In questo caso meglio se i massimali in questione si limitino ad essere massimali “tecnici”.