Fermo restando che tutti gli altri consigli sul riscaldamento globale e specifico restano validi, come ci si deve avvicinare al massimale per risultare il più freschi possibile?
Il riscaldamento deve essere tale da portarvi ad eseguire il massimale senza essere affaticati, il volume complessivo dell’avvicinamente deve essere basso ed è bene non fate balzi eccessivi tra i carichi utilizzati.
Complessivamente si potrebbe optare per una soluzione piuttosto semplice: triple fino al 70% del vecchio massimale per poi salire a singole fino al test finale.
Più si sale con i pesi più i gli aumenti di peso devono essere piccoli, in quanto aumenti elevati potrebbero compromettere il risultato.”
e i recuperi tra una serie e l’altra?
recipero: il tempo necessario
E poi dopo il 70%? Io ad esempio dovrei fare i test per tutte e tre le alzate, i nuovi massimali che vorrei provare sono:
– squat 140
– panca 115 – 117
– stacco 165 – 170
pensavo dopo essere arrivato a triple al 70% del vecchio massimale di procedere così:
– squat: 1-100 Kg; 1-110 Kg; 1-115 Kg; 1-120 Kg; 1-125 Kg; 1-130 Kg poi 1-140 Kg
– panca 1-88 Kg; 1-94 Kg; 1-100 Kg; 1-105 Kg; 1-107 Kg; poi 1-115 oppure 1-117 a seconda di come mi sento
– stacco 1-112 Kg; 1-120 Kg; 1-125 Kg;1-130Kg; 1-135Kg; 1-140 Kg; 1-150Kg; 1-155 Kg; poi 1-165Kg; se salgono bene provare 1-170 Kg;
Il fatto di fare un pò più di salto tra l’ultima ripetizione di avvicinamento e il massimale potrebbe influire sul risultato? da un lato sento di più il massimale e psicologicamente è svantaggioso per me, però ci arrivo decisamente più fresco. Cosa ne pensate?
Semplicemente 50% 5, 60% 4, 70% 3, 80% 2 x 2, 90% 1, poi sali a singole.
Ok grazie Ado
Salve.
Vorrei sapere se si devono testare piu esercizi come squat,stacco, panca, rematore e military press come suddividere i test di questi esercizi durante la settimana?
Buongiorno.Il mio obiettivo e’aumentare la forza sulla panca piana. Credo di dover eseguire almeno 3 sedute settimanali. Quale puo’essere una buona scheda da seguire? Ho 64 anni e il mio massimale e’di 108 kg. Grazie.
Mi spiace però non vogliamo dare programmi alla cieca ne esiste un programma ottimo per tutti.
Ti consiglio di informarti più che puoi e di razionalizzare il miglior programma in base ai TUOI DIFETTI TECNICI. Oppure affidati ad un allenatore capace.
Dimenticavo: peso 81 kg