A cura di Amerigo Brunetti.

 

Antimo Cembalo durante una dimostrazione nell’esecuzione del pulley

 

Si parla molto oggi, sempre più, di tecnica di esecuzione negli esercizi del Bodybuilding.

Ognuno dice la sua, chi chiama in causa le inserzioni muscolari del Gran Dentato per giustificare l’apertura del gomiti nel lento avanti e chi sostiene si debba iperestendere la colonna quando questa subisce intense forze di taglio e di compressione. Nel rematore con bilanciere, ad esempio.

Forse se ne parla troppo, quasi bastasse un ripasso sul libro di anatomia funzionale per potersi pronunciare su come si deve muovere un corpo SOTTO CARICO.
Sì, SOTTO CARICO. Perché, signori, il carico esterno cambia tutti i parametri su come si deve comportare il corpo.
Un conto è muoversi senza impedimenti (es. camminare) e un conto è avere a che fare con il movimento di oggetti moderatamente pesanti (es. bodybuilding).

Quello che è fisiologico e naturale nella nostra postura a riposo, può non esserlo nel gestire un carico.
Quello che può essere un atteggiamento di leggera flessione negli esercizi di trazione sul piano sagittale, può essere un adattamento naturale ed auspicabile se parliamo di sovraccarichi.

Inoltre, l’intervento di determinate fasce, lo sviluppo muscolare dell’atleta, la flessibilità, le caratteristiche di quel legamento o della testa dell’omero… Sono capaci di rendere accettabile un movimento sul soggetto X e renderlo inaccettabile (pericoloso e inefficace) sul soggetto Y.

La pratica del powerlifting e l’essere allenatore anche in quel contesto mi ha dato spunti davvero molto interessanti nel leggere i comportamenti del corpo e nel capire le situazioni con più stimolo anabolico sul natural.
Quello che mi ha spinto ad organizzare numerosi camp pratici in tutta Italia è la necessità di un’ interazione diretta col soggetto nella diffusione di regole assolute, oltre ogni ragionamento astratto sulla tecnica degli esercizi.

Sui libri si impara come funziona il corpo.
In sala pesi (e in pedana) si impara a farlo funzionare.

Esistono delle regole universali nella meccanica di un corpo che si muove sotto carico, e insegnare a insegnarle è la mia sfida più grande.

Oggi voglio presentarvi TRE concetti che considero fondamentali, lasciandovi con un video estratto dall’ultimo appuntamento a Napoli (4-5 Febbaio 2017).

 

 

1) I PUNTI DI CONTATTO

PERCEZIONE DI LAVORO NON SIGNIFICA REALE UTILIZZO DEL MUSCOLO

 

 

 

Quando portiamo in massimo accorciamento un muscolo, cercando di percepirne artificialmente il lavoro, riceviamo feedback sensoriali di contrazione, bruciore e massimo utilizzo del gruppo bersagliato.

Mentre faccio croci ai cavi, allungo al massimo e accorcio al massimo. Così il pettorale lavora.
Mentre faccio leg extension, allungo al massimo e accorcio al massimo. Così il quadricipite lavora.
Mentre faccio calf seduto…

Tutto falso.

Queste sensazioni sono effimere, derivanti da una posizione non fisiologica di lavoro sommata a un accumulo locale di acidi (tempo sotto tensione elevato).
Contrarre spasmodicamente il muscolo durante un esercizio per “sentire” o “concentrare” lavoro significa lavorare in maniera fortemente incompleta.
Sei in tangenziale con il freno tirato.

In questo modo non abbiamo una REALE crescita muscolare sul lungo periodo.
Un muscolo non è progettato per lavorare ripetutamente in massimo accorciamento volontario, di conseguenza – se lo facciamo lavorare in porzioni di movimento estreme – manderà al sistema nervoso segnali di allarme. E’ questo quello che sentite quando contraete a dismisura i romboidi nel pulley: un SEGNALE DI ALLARME, NON DI LAVORO!

Il corpo ci dice che quel dato muscolo sta lavorando in una porzione di movimento non fisiologica per la sua struttura, e invia un impulso di “dolore”, di bruciore e finta sensazione di lavoro.
Fibre che si accavallano. Stop.
Il VERO – e totale – utilizzo delle fibre si ha quando diamo un motivo al muscolo per lavorare e accorciarsi.

Il motivo per accorciarsi è il premere contro un oggetto o una superficie, indipendentemente dal peso di questo oggetto.
Questo è il focus che devo ricercare durante l’esercizio: la percezione di pressione che esercitiamo contro l’oggetto che spostiamo è immutata da inizio a fine movimento.
Indipendentemente dal peso dell’oggetto spostato.

Tua zia ti chiede di spostare un mobile pesante. Premi la mano contro l’anta dell’armadio, il mobile si muove. Sebbene tu non percepisca un bruciore estremo (come accadrebbe durante le croci al cavo), stai utilizzando il tuo pettorale in maniera decisamente più:
– Fisiologica (sicura).
– Intensa (stimolante).
– Riproducibile nel tempo e riconoscibile dal corpo come MOVIMENTO.

Il corpo, che è un sistema e non una somma aritmetica di parti, percepisce il “generare forza” come aumento di pressione sui punti di contatto col mondo esterno, Ecco quindi su cosa ci dobbiamo focalizzare durante il nostro allenamento per l’ipertrofia: I PUNTI DI CONTATTO col mondo esterno.

In pratica: non bisogna focalizzarsi sul muscolo che si sta utilizzando per spingere, ma sul mantenere inalterata la pressione che esercitiamo sull’oggetto che stiamo spingendo.

Sembra paradossale, ma durante un esercizio, meno senti un muscolo specifico che si CONTRAE… Meglio è!

 

 

2) ISOLARE E’ CONTRO FISIOLOGIA

 

 

Vuoi bersagliare un muscolo target?
Devi imparare come – sulla tua struttura – il corpo recluta NATURALMENTE quel gruppo.
Devi capire quale sia il MOVIMENTO più adatto al suo coinvolgimento. Il movimento collegato alla sua attivazione e i punti di contatto a cui dare peso.
NON devi cercare di escludere tutto il resto.

L’effetto più lampante ce l’abbiamo coi polpacci, quando ci sforziamo di bersagliarli con lavoro isolato e specifico. E infatti, non crescono a nessuno.
Vuoi far crescere i polpacci? Impara a fare movimenti (multiarticolari) che ne prevedano l’utilizzo.

Ma torniamo ai pettorali.
Il concentrarsi sull’attivare selettivamente il pettorale durante le croci ai cavi trascura due concetti fondamentali:
1- Il movimento del corpo è regolato da CATENE CINETICHE. Non è un insieme di petti di pollo assemblati a caso e nati per contrarsi indipendentemente.
2- La stabilità del corpo (in stato di quiete o movimento) è regolata anche da FASCE.
Tessuti non contrattili che contribuiscono alla solidità del pilastro.

Forze che si convogliano per STA-BI-LIZ-ZA-RE le articolazioni.
 Chi ha studiato un minimo sa quanto sia stupido cercare lavoro nel solo deltoide disattivando gli stabilizzatori e compromettendo la stabilità dell’articolazione!
Il corpo si accorge immediatamente delle instabilità articolari, e chiude i rubinetti del sistema nervoso.
Instabilità = Meno tensione = Meno stimolo = Meno crescita

Avete presente quando abbiamo il capo lungo del bicipite infiammato e perdiamo forza nella mano, quasi fossimo impossibilitati a generare lavoro?
Ecco, il corpo sente che c’è qualcosa che non va e limita il nostro potenziale.

Ecco, una cosa simile accade quando cerchiamo di isolare un muscolo. L’articolazione sente una trazione che non è equilibrata da fasce e altre muscolatura, e io, che tutto contento penso di isolare il mio pettorale, sto invece lasciando per strada buona parte del mio potenziale!
Dicevamo all’inizio di questo paragrafo: per far crescere selettivamente il pettorale – COSA FONDAMENTALE IN CERTE FASI DEL BODYBUILDING – non devo cercare di attivarlo artificialmente durante l’esercizio, ma anzi devo imparare a contestualizzarlo meglio.

Devo capire quale sia l’esercizio più adatto alla mia struttura, esercizio il cui motore principale è il pettorale.

Il fatto, ragazzi, è che insegnare questo è DIFFICILE.
Molto più facile è consigliare di contrarre e “isolare” all’inverosimile: un minimo di stimolo arriverà comunque e il cliente è soddisfatto.

 

 

3) QUALITA’ MUSCOLARE NON SIGNIFICA IPERTROFIA

 

Michele Lodi, 40 anni

 

Prima di gridare “Urrà!” di fronte ad un nuovo metodo di allenamento, pensando di aver trovato il Santo Graal dell’ipertrofia, chiedetevi se state realmente crescendo o se è solo stato influenzato il vostro look.

Il Bodybuilding è il mondo dell’apparire, del sembrare. Ok, non si scappa.
Flaviano Gelmini, WNBF Pro col quale ho il piacere di collaborare da due mesi, pesa 68kg in gara e sembra gigantesco. Volumi a dir poco impressivi e pettorali che sembrano esplodere.

In momenti di massima definizione, volumi altissimi di lavoro, TUT elevati e contrazioni estreme possono offrire aumento di separazione muscolare, stonature, striature, righe in più, dettagli.
La resa estetica ne risulta decisamente modificata.

Questo non ha però un nesso con la reale, duratura, CRESCITA dell’intero muscolo.

Troppo spesso siamo tentati dal confondere le due cose: essere abbagliati da una migliorata qualità e scambiarla per i VERI kg, i kg di carne, quelli che sul lungo periodi cambiano la nostra fisicità.
Ciò che ci regala striature e qualità momentanee è lo stimolo che – statisticamente – più ci allontana dalla crescita sul ungo periodo.

Esistono metodologie di allenamento che offrono ottimi risultati in termini di miglioramento di qualità/densità, ma queste logiche vanno relegate al periodo competitivo o di massimizzazione della resa estetica.
Il nostro motore non può girare continuamente su quelle corde, poiché quello che ci rende momentaneamente più “belli” e separati muscolarmente non è il volano della crescita muscolare continua (negli anni).

Chiamo nuovamente in causa il gastrocnemio: ci accorgiamo chiaramente che la maggior parte degli atleti riesce a cambiare notevolmente la qualità muscolare in questo distretto, senza influenzarne l’ipertrofia reale.
Nella serie di tutorial che seguiranno questo articolo partiremo proprio dal come stimolare efficacemente questo gruppo.

Vi lascio intanto con questo video, estratto la scorsa domenica dal Corso pratico tenutosi a Napoli.

 

VIDEO ESECUZIONE PULLEY

 

 

Non è ciò che non sai che ti mette nei guai.
E’ ciò che dai per certo, ma non lo è.

Mark Twain

 

 

 

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