A cura di Gianluca Pisano.

 

Nel mondo fitness, commerciale, i risultati veloci son sempre apprezzati e ricercati. Se vi fate fare un programma di allenamento, pagando qualche “preparatore”, spesso questo cercherà di farvi migliorare in fretta. Le ragioni son assolutamente chiare, anche logiche se vogliamo. Il cliente medio non ha sufficiente passione per lavorare duro e pianificare risultati sul lungo periodo. Se non si ottiene molto subito, in fretta, la voglia e la forza di volontà vanno a scemare.

In ottica agonistica, un buon allenatore programma sempre sul lungo termine, per massimizzare i risultati futuri anche limitando quelli immediati.

Per questo motivo non mi piacciono i programmi “shock” , le specializzazioni intense su un esercizio soltanto, o tutto quello che promette molto in poco tempo.

Quasi sempre risultati rapidi nascondono stalli futuri con la conseguenza di non arrivare mai vicino ai propri limiti reali.

Ma questa volta voglio presentarvi un metodo che ho ideato per la panca piana: shock. Dalle premesse ha tutte le caratteristiche per far parte del gruppo “programmi da non fare”.
Perché allora sto scrivendo questo articolo? O meglio, per CHI sto scrivendo questo articolo?

Ci sono persone che lavorano bene da tempo, tecnicamente sono impostante nel modo corretto, ecc, ecc… ma latitano a tirar fuori i risultati. Vuoi per questioni psicologiche, vuoi per questioni specifiche di attivazione o per ricerca estrema di una tecnica bella sulla carta ma non efficiente in pratica.
O altri motivi simili.

Questo programma è per loro.

Questo programma non vi fa migliorare, vi fa tirare fuori quello che avete, ma che per per ragioni varie non riuscite ad esprimere.

Se non fate parte della descrizione, potrebbe rivelarsi un ottimo programma per consolidare gli errori.

 

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FASE 1

10 allenamenti, 10 giorni consecutivi.

Ogni allenamento sarà un 5×5 a carico fisso. Lo stesso carico ripetuto per tutti i 10 allenamenti.

Come capire il carico giusto?

  • Deve essere un peso che vi fa percepire il 5×5 in allenamento come impegnativo ma che non vi esaurisce. Cioè l’ultima serie non deve risultare evidentemente più difficile della prima.
  • Deve essere il peso massimo con cui pensate di poter chiudere un 5×5 in qualunque condizione, anche con la febbre, come si dice.
  • Ipotizzate un 5rm, toglieteci il 10% (es 5rm = 100kg, peso allenante = 90)

 

Fate una media dei kg ottenuti dai 3 punti soprastanti e otterrete il peso da usare nel 5×5.

Ogni allenamento nella prima fase sarà composto da un riscaldamento specifico e il 5×5.

La logica è dare al corpo uno stimolo ottimale costante in modo da massimizzare la capacità di adattamento. Quello che vogliamo è, dopo una fase iniziale (qualche giorno) percepire il carico sempre più leggero, nonostante la fatica accumulata. Questo 5×5 dovrà diventare un’abitudine. E sappiamo come il nostro corpo post evoluzione sia abile e efficiente nel rendere facile una prestazione medio – difficile ripetuta frequentemente rispetto a creare picchi di prestazione infrequenti. Teoria alla base del metodo distribuito.

Finita la fase 1 abbiamo due giorni di pausa, scarico passivo.

 

FASE 2

10 allenamenti, 10 giorni consecutivi.

Ogni giorno sarà composto da 80%x2x2 85%x1 poi singole verso il massimale fluido. Aumentando del 3-5% ad ogni serie. Back off 2 singole con il 10% in meno rispetto al massimo carico raggiunto.

Cosa intendo con massimale fluido? Senza punti morti evidenti. Senza spezzare la linea di spinta. La traiettoria deve essere una, decisa. Sicuramente può essere lenta però non spezzata in vari punti come se si stessero facendo diversi esercizi in uno.

 

Come per la fase uno, si ricerca l’adattamento ad uno stimolo ripetuto frequentemente. In questo caso uno stimolo massimale.

Vedrete come fare massimali tutti i giorni non è stressante, sia dal punto di vista mentale sia fisico, come farlo una volta a settimana o una volta al mese. A patto che non vi intestardite nell’arrivare sempre a determinati kg. Rispettate la regola del MASSIMALE FLUIDO.
I giorni con scarsa prestazione sono assolutamente normali. In questo modo annullerete l’ansia da record. E l’ansia crea stress direttamente collegato all’assenza di risultato. Se siete persone che soffrono di questo, a fine programma, mi ringrazierete.

 

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DOMANDE FREQUENTI

 

Perche no anche su squat e stacco?

A parità di qualità esecutiva, la panca è l’esercizio mediamente che genera meno stress. Un programma di questo tipo se fatto su squat e soprattutto su stacco potrebbe rivelarsi troppo tassante e non garantire i risultati sperati. Soprattutto per quanto riguarda la prima fase di lavoro. La seconda fase sarebbe invece affrontabile ma allora si entrerebbe solo nelle logiche dell’allenamento bulgaro, che non sono quelle di questo programma. E necessiterebbe di un altro articolo

 

Se non riesco ad allenarmi la domenica?

Se la palestra è chiusa e non avete modo di fare l’allenamento la domenica, semplicemente slittate gli allenamenti di un giorno inserendo una pausa. Non è un problema se si tratta di un solo giorno.

 

Se non ho tempo per allenarmi ogni giorno?

L’allenamento dura veramente poco essendo un solo esercizio, se non avete neanche questi 20 minuti liberi il programma non fa per voi.

 

Cosa fare dopo?

Se come spesso accade , con questo programma tirate fuori un nuovo personal record, continuate con una programmazione standard usando questo parametro come riferimento.

Se invece non avete migliorato il vostro massimale ma siete arrivati spesso ad usare pesi vicini allo stesso. Avvertendoli facili e più sicuri rispetto all’inizio, provate a scaricare 2 giorni e riprovare a salire verso un massimale.

Se non avete migliorato e sono sorti problemi nel corso del programma, ripartite da zero con una programmazione standard. Probabilmente non era il programma giusto per voi.