A cura di Ado Gruzza.
Ecco i passi fondamentali da seguire.
La variegata massa di gente che si sta avvicinando all’allenamento della Forza non sempre ha davvero interesse a testare adesso, subito, ora il massimale. Il carico massimale è un valore numerico piuttosto privo di senso quando non si ha una base solida minima di lavoro, e le ritrosie nel testarlo non sono sempre sbagliate.
Per cui, se vi state avvicinando al Powerlifting o in generale al lavoro sulla Forza e non avete un massimale certo, solido, o semplicemente non vi sentite di provarlo perché percepite che siete ancora nella fase in cui le vostre alzate saranno piuttosto inefficienti, questo programma è la miglior risposta che possiate trovare.
Nota a parte, funziona benissimo anche per chi il massimale lo conosce di già. Come ben vedrete.
Step 1 – TROVARE IL CARICO X
Trovate un carico con cui fate 12 ripetizioni. Chiaro è che è molto più facile trovare un 12RM che un 1RM per chi non ha una grandissima esperienza. Anche perché mediamente, l’atleta inesperto o non specializzato sarà molto più efficiente vicino alle 10 o 15 ripetizioni rispetto che alla ripetizione singola.
Prendete ad esempio lo Squat o la Panca Piana o qualunque multiarticolare vi interessi, e cercate a tentoni il peso con cui al massimo ne fate dodici. Anche perché 12 è molto vicino a 10 e bene o male le persone hanno una vaga idea di “con che cosa faccio 10 ripetizioni”, quindi giocherellate attorno a quei carichi.
Ti sei riscaldato con 60kg, poi 80 kg, e hai intuito che 100 kg potesse essere il carico giusto.
Visto che non è così facile trovare esattamente il 12 RM, e che non si possono fare troppi tentativi perché a quei carichi estremamente lattacidi l’affaticamento rende molto difficile ripetere la stessa performance dopo un RM, utilizzate le seguenti formule.
Hai spinto la serie fino al limite e ne sono uscite solo 10 ripetizioni. Per trovare il carico X il calcolo sarà:
- 10RM (in questo caso 100kg) x 0,95.
- Allo stesso modo se ne usciranno 14 di ripetizioni il carico X sarà: 14RM / 0,95.
- Nel caso di ripetizioni intermedie come 11 o 13 lo scarto sarà del 2,5% per cui: 11RM x 0,975.
- 13 RM / 0,975.In pratica assestate del 2,5% o del 5% a seconda che lo scarto sia di 1 o 2 ripetizioni. Se la differenza eccede le due ripetizioni sopra o sotto le dodici, riposate e ripetete la prova con un carico più centrato. Questa formula non funziona più oltre le due ripetizioni.
Step 2 – IMPOSTARE IL PRIMO CICLO PARTENDO DAL CARICO X
Settimana Peso utilizzato Ripetizioni x Serie
Settimana 1 Carico X (ovvero 12RM) 6 x 6 serie
Settimana 2 Carico X + 5% 5 x 5 serie
Settimana 3 Carico X + 10% 4 x 2 serie
Abbiamo impostato le prime 3 settimane.
Una veloce analisi.
Partiamo con un volume di 36 ripetizioni allenanti, la prima settimana, 25 la seconda e solo 8 la terza.
Il numero di ripetizioni utilizzato per serie segue le logiche di Rodionov, cioè la metà esatta del RM.
Fare la metà delle ripetizioni possibili, sulla carta spaventa sempre un poco. Ai soggetti poco abituati alle logiche di un allenamento più moderno sembrano sempre troppo poche.
In realtà fare 6 serie da 6 con il 12RM in un multiarticolare complesso è estremamente provante per chiunque.
Più siete forti e più sarà complicato arrivarci in fondo. Anche perché le richieste tecniche non saranno quelle di un bicipiti ai cavi bassi.
Ad esempio. Nella Panca Piana sarà richiesto fermo abbondante al petto in ogni ripetizione, la cura di tenere petto alto e spalle basse durante tutta l’esecuzione, una fase concentrica in cui si impone una massima accelerazione del carico, e in ogni ripetizione dovrà essere svolta la perfetta respirazione.
In Squat e Stacco da Terra il gestire schiena e piedi e il fatto di accelerare il carico in maniera estremamente tonica rendono il tutto molto più oneroso.
La terza settimana sarà una settimana di scarico. Malgrado i carichi crescano, lo stressor che si scarica è il volume.
Abbiate cura di tenere limitatissimo il lavoro sui complementari in questa settimana. L’ideale sarebbe fare solo 2 serie da 4 ripetizioni nei fondamentali, poi doccia e a casa.
Step 2 – IMPOSTARE IL SECONDO CICLO
Settimana 4 Carico X + 5% 6 x 6 serie
Settimana 2 Carico X + 10% 5 x 5 serie
Settimana 3 Carico X + 15% 4 x 2 serie
I carichi si alzano e utilizzerete il peso con cui nel ciclo precedente avete fatto un 5 x 5 serie per fare un 6 x 6 serie. Il volume è il medesimo del primo ciclo e l’obiettivo è quello di percepire la stessa fatica fatta nelle prime tre settimane malgrado l’aumento dei carichi.
Step 3 – IMPOSTARE IL TERZO CICLO
Settimana 7 Carico X + 10% 6 x 1 serie
Settimana 8 Carico X + 15% 5 x 1 serie
Settimana 9 Carico X + 20% 4 x 1 serie
In questa fase lo schema cambia. Visto l’alzarsi dei carichi si propone solo 1 serie col peso indicato.
Per mantenere un volume di lavoro sufficiente abbiamo tre opzioni.
Opzione A: dopo la prima serie manteniamo lo stesso peso calando il numero di ripetizioni per concentraci sulla qualità delle alzate e sull’accelerazione.
Esempio: Carico X più 10% x 6 x 1 serie, Carico X più 10% x 3 x 5 serie.
Opzione B: dopo la prima serie scaliamo il peso fino a quello del primissimo ciclo (per il 5 x 5 serie ad esempio utilizziamo il Carico X più % usato nel primo ciclo) e completiamo il volume di lavoro.
Opzione C: dopo la prima serie manteniamo il peso e facciamo altre serie da 2 ripetizioni utilizzando fermi isometrici di 3 secondi nei punti chiave dell’alzata.
Esempio: Carico X più 10% 6 x 1 serie, Carico X più 10% fermo di 3 secondi sopra il parallelo in risalita 2 x 5 serie.
L’opzione A e C sono sicuramente le mie preferite.
Step 4 – IMPOSTARE IL QUARTO CICLO
Settimana 10 Carico X + 20% 1 x 10 serie
Settimana 11 Carico X + 25% 1 x 7 serie
Settimana 12 Carico X 3 x 3 serie
Alla fine della 12esima settimana o all’inizio della 13esima potete finalmente testare il vostro massimale. Sarà più solido e, soprattutto, sarete molto più forti e preparati a ripetere questo ciclo di lavoro o altri che vi saltano in mente, con tanta solidità e massa magra in più addosso.
Nel Quarto Ciclo abbiamo puntato su una specializzazione assoluta, lavorando per due settimane su un alto numero di serie composte da alzate singole, con carichi vicini al nostro massimale.
Questo ridurrà ulteriormente lo stress imposto dal volume di lavoro nei primi due cicli e lo stress sulle ripetizioni imposto dal terzo ciclo, portando una sorta di supercompensazione e proiettando in ottima condizione verso il test. A partire dalla settimana 10 sarà ridotto a zero il lavoro lattacido sia sui fondamentali che sui complementari.
Questo è ciclo di 12 settimane basato su uno sviluppo a tre: una settimana di volume, una di consolidamento e una di intensificazione a basso volume. Il ciclo si ripetete per 9 settimane rincorrendo questa logica, dove ogni settimana è stimolante per la successiva, dando l’occasione al corpo di subire il giusto stress sistemico e allo stesso tempo lo spazio e le occasioni per rigenerarsi.
La frequenza di lavoro consigliata è di almeno 2 sedute di Squat e Panca piana, e ovviamente almeno una di Stacco da terra. L’incremento delle sedute potrebbe essere integrato da esercizi accessori come la Panca presa stretta o inclinata o il Push Press nel giorno in cui non si fa panca piana.
Squat Frontale o lo Squat ad una gamba nei giorni in cui non si fa Squat.
Se percepite pesante fare due sedute di Stacco da Terra in questa maniera, consiglio di farne una come da programma e una in cui si utilizzano sempre i carichi della prima seduta della prima settimana x 5 x 5 serie.
Altrimenti può risultare azzeccato l’utilizzo, con il medesimo carico, di varianti intelligenti come stacco fino al ginocchio o stacco con due fermi isometrici in fase concentrica.
Per gli esercizi complementari, concentratevi sull’obiettivo e non sul muscolo. Fate una qualsiasi forma di trazione dorsale almeno due volte a settimana, inserite esercizi di spinta verticale. Bene anche lavoro sul core e sulla catena cinetica posteriore.
Buon allenamento.
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hola, buon giorno. Articolo chiarissimo. Ma mi sfugge da dove arriva il Moltiplicare/Dividere per 0,95….sono incuriosito. grazie!aaron marco
Ci sono 5% = 0,05. Quindi 100%-5%==> 1-0,05= 0,95.
si nel punto del calcolo del massimale approssimativo la spiegazione non è chiara; faccio i miei complimenti comunque per l’impostazione di un buon programma base alla portata di tutti!
Ciao Marco.
Dimmi pure cosa non ti è chiaro.
In pratica vi faccio trovare un 12 RM, sostanzialmente perchè è un carico che praticamente combacia con il 70% del massimale.
Se, nel cercare il 12RM vi escono 13 ripetizioni oppure 11, vi ho dato la formula (dividere o moltiplicare per 0,95 o 0,975 a seconda che le ripetizioni di scarto siano una o due) per trovare il 12RM senza essere condizionati dalla fatica accumulata.
Bell’ articolo. Sono un profano autodidatta del powerlifting, sarebbe da pazzi poter pensare di allenarsi con la panca piana tre volte a settimana con questo programma?
No affatto, però ti consiglio di tararti provando all’inizio a fare il secondo allenamento più leggero oppure con una variante, tipo panca stretta, oppure panca a discesa e salita lenta. In modo da vedere come reagisci alla frequenza.
Però in linea teorica è assolutamente fattibile. Se recuperi bene da quella frequenza, significa che crescerai di più. Più ci si allena recuperando, meglio è.
Ti ringrazio, gentilissimo! Un’ ultima domanda. Io sono di Bologna, se non ho capito bene la tua scuola è a Parma. Sapresti indicarmi una palestra di riferimento nella mia zona (che non è distante dalla tua)?
Il programma e’ sicuramente efficace (la reputazione dell’autore e’ una garanzia), ma rimango sempre un pochino perplesso quando si manipolano cosi’ tante variabili in un programma per principianti assoluti. Idem per la presenza di test fatti su serie cosi’ lunghe.
Giusto per fare un esempio, mi pare che una semplice progressione lineare con variazione del carico, a volume costante (tre serie da cinque), possa portare a risultati simili, o anche migliori, non avendo una durata o degli incrementi predefiniti.
La differenza e’ che nel primo caso di assume che un principiante assoluto sia pronto per un massimale dopo poche settimane (12 in questo caso), mentre nell’altro si preferisce rimandare la prova piu’ in la’ nel tempo, sfruttando la fase di ‘guadagni facili’ tipica della condizione di principiante il piu’ a lungo possibile.
Tra i due programmi, quello presentato nell’articolo ha forse il vantaggio di essere piu’ facilmente ‘vendibile’ a chi arriva dal BB classico, ed e’ quindi abituato a diffidare di programmi troppo semplici.
In ogni caso, l’aspetto piu’ importante e’ quello di infilarsi sotto il bilanciere e cominciare ad allenarsi, qualsiasi sia l’approccio scelto; questo mi pare il messaggio piu’ importante dell’articolo.
Buona giornata,
Ciao.
Ci sono mille modi per allenare un principiante. Ho la grandissima fortuna di aver iniziato al Powerlifting e all’allenamento della Forza una miriade di persone. Per cui quello che dici ci può stare.
Però fondamentalmente penso che questo sia una delle maniere migliori per introdursi seriamente all’allenamento.
1. La crescita lineare ha il limite di trovare molto spesso il plateau presto anche nel principiante, anche quando non lo diresti.
2. La varietà di stimoli è molto utile per stimolare (pardon) la crescita.
3. Sicuramente è più divertente e fa sentire il soggetto più atleta e meno palestrato.
4. Dopo 12 settimana ASSOLUTAMENTE ci si deve testare. Sono un tempo assolutamente più che sufficiente, direi quasi necessario.
Ovviamente non parlo di Siure Marie con la protesi all’anca.
Grazie mille dell’intervento, molto gradito.
Bell’ articolo però non ho capito come andrebbero gestiti gli allenamenti nella settimana. Ad esempio in settimana1 6×6 con 12RM: mettendo caso che mi alleno 3 volte a settimana dovrei fare ognuno dei tre giorni panca squat e stacco in 6×6 12RM, il che mi sembrerebbe un allenamento molto pesante, o dedicare ognuno dei tre giorni della settimana ad una sola alzata più i vari complementari (ad esempio il lunedi solo panca 6×6 12RM più complementari di panca e gambe ad esempio) ?
Grazie, Davide.
Ti faccio un esempio:
Lunedì
1. Squat 6 x 6 serie
2. Stacco presa strappo piedi sui blocchi 6 x 2 serie
3. Panca piana 6 x 6 serie
4. Push press 5 x 5 serie
5. Addominali 15 x 4 serie
Mercoledì
1. Stacco da terra 6 x 6 serie
2. Panca inclinata presa stretta discesa in 6 secondi 4 x 5 serie
3. Trazioni dorsali 12 x 4 serie
4. Parallele con peso 4 x 5 serie
5. Squat bulgaro con manubri 8 x 2 serie
Venerdì
1. Panca piana 6 x 6 serie
2. Board press presa stretta 8 x 2 serie
3. Squat 6 x 6 serie
4. Stacco da terra leggero 6 x 6 serie.
Ti aiuta?
Allenamento fantastico! Direi soprattutto per chi odia i complementari!”Breve” ed intensissimo
Ok grazie mille. Scusate per il doppio commento, pensavo mi avesse annullato il caricamento del primo.
Ado, nel Push press 5 x 5 serie
e nelle Parallele con peso 4 x 5 serie
vale sempre la regola del 50% dell’RM?
E nelle varie settimane come cambiano i CARICHI nei complementari?
Grazie del post, domani comincio e tra 3 mesi ti faccio sapere 🙂
Ciao Aldo,
queste sono esattamente le indicazioni che stavo cercando.
Mi sono allenato diversi anni in palestra sotto la guida dei personal a disposizione nelle varie sale pesi, ma dopo l’ennesima scheda CRTL+C CTRL+V, dove non comparivano ne gli squat ne gli stacchi, ma tanti macchinari, in monofrequenza, ho deciso di studiare e capire cosa è meglio per i miei obiettivi.
Non ho mai avuto coraggio di provare a trovare la RM per gli esercizi che eseguo, complice la coerenza nell’ammettere di essere principiante e non conoscere bene la tecnica alla base degli esercizi e la paura di un infortunio.
Detto questo da due settimane sto seguendo lo stralcio di programma multifrequenza numero 4 illustrato su http://www.projectinvictus.it/allenamento-in-multifrequenza/ , usando lo schema 5×5 sugli esercizi fondamentali e 8×3 sui complementari, curando la tecnica dell’esercizio, partendo da un peso base e aumentando fino all’ultima serie.
Lo schema “Ripetizioni x Serie” che compare nella tabella settimanale che hai illustrato è valido/consigliato solo per i fondamentali (squat, stacco, panca, push press) o posso usarlo anche per i complementari? Oppure ogni complementare segue regole diverse per lo sviluppo della forza?
Grazie ancora.
Nelle serie leggere che percentuale consigli?
Non ho capito una cosa: per esempio in settimana1 ponendo che mi alleno tre volte a settimana devo fare ogni giorno panca aquat e stacco in 6×6 12RM o solo una delle tre alzate nei tre giorni più i complementari?
Grazie, Davide.
ciao trovo che l’articolo sia interessante e completo , volevo sapere una cosa in merito ai test iniziali prima di cominciare la programmazione…nell’allenamento si parla di movimenti controllati e con il fermo sulla panca e nello squat…anche nello stacco bisognerebbe cercare di non “strappare “il bilanciere da terra…quindi grande cura come sempre nella tecnica esecutiva. nei test bisogna seguire le stesse regole oppure si valutano le 12 rep come vengono vengono fino alla fine? sarebbe utile specificare questa cosa perché credo che le modalità del test possano influire molto sul calibrare in modo corretto i carichi prima di iniziare. grazie
Ciao, sto per iniziare la programmazione, l’unica mia perplessità è come regolarmi dopo le 12 settimane per il calcolo del massimale, quale valore rispetto al carico x potrebbe essere indicativamente corretto?
C’è un livello minimo di forza consigliato per approcciarsi a questo programma?Grazie mille.
Buongiorno Ado
in una programmazione su quattro giorni come la base di partenza potrebbe essere:
Panca
Squat
Stacco
Panca
Squat
Stacco
Aggiugendo eventuali complementari come trazioni, push press, rematore, panca inclinata e front squat
grazie in anticipo