A cura di Aaron Marco Ongari.

 

Massimale. Il carico ti schiaccia. Il corpo reagisce e si attivano automatismi motori, si annebbia la concentrazione e si è accecati dai feed-back che ne derivano.

 

 

squat

 

 

 

 

PAURA E SENSAZIONI: COSA SUCCEDE E COSA NON DEVE SUCCEDERE

 

Quando sei sotto al bilanciere, testando il tuo Massimale, è indubitabile l’importanza della Tecnica ottimale, l’importanza di aver lavorato sui punti carenti e di aver ottimizzato il Ciclo di allenamento. Ma non solo: ci sono anche delle sensazioni che bisogna considerare.

Ciò che sperimenti soggettivamente prende il sopravvento su quello che è la Tecnica, su quello che è la tua espressione di Forza, sul tuo aspetto emotivo. E questo non deve succedere.

 

 

squat

 

 

Come ci rendiamo conto ci sono delle componenti altamente soggettive, che si relazionano alla psicologia del soggetto, all’ approccio “emozionale” di questi nei confronti del carico stesso, e che quindi si relazioneranno alle “sensazioni” del sollevamento Massimale.

Data la loro importanza e indiscutibile e constante presenza, non bisogna trascurare questi aspetti.

 

 

GESTIRE LE SENSAZIONI: È POSSIBILE ?

 

Ciò che percepisci in prima persona è un vero e proprio parametro ed è quindi allenabile. Possiamo trarne benefici per ottenere sollevamenti più efficaci e efficienti, predisponendo meglio all’esecuzione massima, e vantaggi rispetto a un aumento di massa muscolare.

Dobbiamo lavorare quindi anche in termini di allenamento della Percezione”, per migliorare la sensibilità al carico e la disinibizione a questo. Ci sono 2 approcci:

  1. Allenare la percezione del carico grazie a uno stimolo centrale, atto a influenzare positivamente il S.N.C
  2. Allenare la percezione del carico grazie a uno “stimolo periferico, che miri a ingannare la “periferia”, il corpo (quindi uno stimolo “metabolico”) che crei sensazioni che possono essere relazionate e essere richiamate in altre circostanze.

 

 

ALLENARE LA PERCEZIONE DEL CARICO GRAZIE A UNO STIMOLO CENTRALE

 

Allenare l’ Intensità Percepita “per stimolo sul S.N.C” significa creare un input che possa ingannare il S.N.C, così da ottenere adattamenti neuronali centrali che facilitano l’ alzata; uno stimolo QUALITATIVO, che possa raggirare il set point di base per ottenere di più.

Un esempio concreto. Parliamo ora di Stacco da terra:

  • Prima Onda di lavoro: 75 % 3×4S CON catene pesanti anche solo un 5%-8% dei kg tot. utilizzati.

Terminata ora la prima onda, facciamo un Recupero completo anche di 5 minuti e passiamo alla seconda Onda:

  • Seconda Onda di lavoro: 75% 3×4S SENZA catene.

Abbiamo scaricato qualche kg di catene, kg che gravavano solo nella parte conclusiva dell’alzata, e, nonostante la fatica accumulata nella prima onda, i kg voleranno e  sembreranno  molto più facili di quelli che sarebbero senza catene.

La sensazione che accompagna il sollevamento è molto positiva, la facilità percepita durante il sollevamento è molto maggiore in relazione al carico reale. In altre parole:

 “Il nuovo 75% ora senza catene, “pesa meno” del solito 75%”

 

 

catene

 

 

E’ entrata in atto la disinibizione al carico per stimolo sul S.N.C.

 

Le catene permettono infatti di aumentare i kg sollevati mano a mano che ci avviciniamo alla chiusura dell’ alzata. Permettono un maggior controllo tecnico in basso e, dato che ogni fase è propedeutica alla successiva, una volta che sono entrato correttamente in traiettoria in basso posso spingere di più, e meglio, in alto: ed è solo qui che mi troverò a sollevare più kg, dati appunto dalle catene.

Ora che passo alla seconda Onda, con stessa percentuale di carico, i kg voleranno. Ma questo NON perchè ho tolto i kg che aggiungevano le catene, ma perché l’ impronta motoria centrale dell’ alzata (ovvero il tipo di richiesta per il sistema nervoso-motorio) rimane la stessa.

Per questo, i kg verranno percepiti “più leggeri” rispetto al normale, nonostante la fatica accumulata nelle serie precedenti.

Vorrei citare una mia personale esperienza: esempi diversi ma concetti uguali.

Prendo per un periodo di tempo lezioni di batteria. Mi approccio ai primi ritmi con velocità scandita dal metronomo a circa un 60-70 P.P.M. ed è difficile trovare il ritmo giusto: cosa si fa per imparare a trovare la velocità giusta? cosa posso fare?  Abbassare il ritmo del metronomo per andare più piano?

NO, il contrario: accelerare il metronomo! e quindi cercare di rispettare il BEEP ora più rapido, (con un prevedibile fallimento).  Però ecco la magia. Rallento il metronomo tornando alla velocita iniziale di 60-70 P.P.M.…e la percepisco come “più facile”, come “più fattibile” rispetto al reale 60-70P.P.M:

 

Togliere la “difficolta aggiunta” mi fa percepire più facile il compito di quello che in realtà sarebbe stato.

 

 

squat

 

 

Ecco, questo è ciò che avviene anche con le catene: qualche kg in più in chiusura del movimento, mi faranno percepire in un secondo momento (una volta tolte le catene) la % di carico molto più leggera e fattibile di quello che sarebbe normalmente senza catene, portando a evidenti vantaggi in termini di feeling con il carico in questione. Lo stesso discorso vale anche per le gomme elastiche.

Per concludere vorrei sottolineare che il Back-Off sfrutta un processo “centrale” molto simile a quello appena citato, ma sono due sfumature diverse di uno stesso processo di Post-Attivazione.

Nel caso del Back-Off infatti, dopo aver raggiunto il carico allenante più alto, continuiamo ad allenare diminuendo anche in modo apprezzabile la % di lavoro, mentre nell’esempio sopra citato l’aspetto più importante è togliere la “difficoltà”, per percepire così la stessa % di carico di lavoro come molto più facile e fattibile di quello che di solito è.

Allenare considerando questi aspetti permette stimolare e migliorare il lavoro muscolare, in termini di qualità di contrazione. E apportiamo così vantaggi in termini di Esplosività e  Forza espressa.

 

“Se il carico lo percepisco “più leggero” … è più leggero.”

 

 

 

ALLENARE LA PERCEZIONE DEL CARICO GRAZIE A UNO STIMOLO PERIFERICO

 

 

Una premessa è necessaria: con “periferia” sto parlando di “corpo”: muscoli e sistema cardio vascolare.

Allenare l’ Intensità percepita per stimolo periferico significa creare uno stimolo QUANTITATIVO, atto a migliorare la Percezione del Carico come conseguenza di un input “metabolico”, che faccia sentire che abbiamo lavorato, faticato, sudato, cha faccia alzare i battiti e la frequenza respiratoria.

Il lavoro aerobico cardio-vascolare non si limita solo alla bici, al tapisroulant, al circuito hiit. Un ottimo lavoro cardiovascolare si fa anche coi pesi, e se intelligentemente utilizzato va a migliorare appunto la sensibilità al carico per stimolo su tutto quell’ insieme di parametri che appartengono al campo del “metabolico”.

Un esempio concreto. Parliamo ancora di Stacco da Terra:

  • 75% 2 x 4S serie, con Recupero completo tra le Serie.

Ok, lo so, l’affaticamento dipende molto dal tuo R.M, ma possiamo definire questo tipo di allenamento “non metabolico” dato che il tempo di riposo completo, il numero basso di Ripetizioni (ovvero 2) e la percentuale di lavoro accettabile, rende il tutto piuttosto fattibile.

Consideriamo ora:

  • 75% 2x 4S, con Recupero incompleto tra le Serie (circa 45 secondi):

Cosa succede? Cambia il tipo di stimolo: ovvero l’esercizio è ora “più metabolico”.

 

 

squat

 

 

Usando una terminologia più specifica abbiamo cambiato il “Carico dello Sforzo” – chiamato anche “Intensità dello Sforzo”.

Però in ottica di Intensità Percepita cosa è successo?

A parità di carico, tra i due esempi ciò che cambia è il tipo di lavoro che richiediamo al nostro corpo.

I recuperi parziali permettono di stimolare il corpo, la “periferia” ( i muscoli, i polmoni, il cuore..) ingannando così la “centralina”: si mantiene infatti inalterata la richiesta a livello di S.N.C.

I kg da sollevare infatti sono sempre gli STESSI, ciò che è cambiato è la richiesta cardiovascolare metabolica. L’ Intensità dello Sforzo ha shiftato la priorità verso la componente cardio-aerobica.

A una “Intensità dello Sforzo” maggiore, corrisponde un tempo di Recupero minore-incompleto.

A una “Intensità dello Sforzo” minore, corrisponde un Recupero maggiore-completo.

Ecco, se giochiamo con questi parametri otteniamo una “Intensità percepita” diversa, pur mantenendo i kg invariati, cosi come rimane invariato il compito della nostra centralina: il S.N.C.

Questo regala incredibili benefici nel momento di affrontarci a un sollevamento Massimale.

Saper giocare con l’ “Intensità dello Sforzo” influisce direttamente sulla componente metabolica e sulle relative sensazioni fisiche e emotive soggettive associate al carico.

Ciò che migliora è il feeling con il tuo R.M e le sensazioni che lo accompagnano, dato che queste non creeranno un shock deleterio nel momento di esecuzione. Anzi, saranno GIA’ conosciute e rievocabili.

 

 

squat

 

 

Per capire meglio questo concetto di ”Transfer” a livello di percezione spendibile, faccio due esempi.

1. Un esempio concreto per i “body-builder centrici”:

  • 5 ripetizioni x 3S, con Recuperi parziali di 45-60 secondi” a livello di Intensità Percepita potrebbe essere paragonato con “8 ripetizioni x 3S con recuperi totali tra le serie“.

Ora un esempio concreto per un PowerLifter:

  • SQUAT: 70%, 5ripetizioni x 1 Serie, con tempo di esecuzione di 4” Eccentrica + 3” di Fermo + 4” Concentrica” a livello di Percezione del Carico potrebbe essere paragonato con “SQUAT: 95%, 1 ripetizione“.

 

Come è intuibile se alleno con carichi sub-massimali, con recuperi parziali o con esecuzioni lente, l’ Intensità Percepita è alta, migliorando così l’approccio con il Carico Massimale o peri-massimale. La sensazione nel momento dello Sforzo massimo NON sarà più un’ esperienza nuova, permettendomi così di essere più preparato e predisposto alla prestazione, migliorando il rendimento.

È evidente che il tema della “Percezione del Carico” sia molto, molto interessante, e innegabili sono i vantaggi in termini di sviluppo ipertrofico, di sviluppo di Forza Massimale o di rendimento.

Ti invito a sperimentare quanto qui detto, ad approfondire il tema immergendoti tu stesso nelle “sensazioni che regala il Carico” – quello che io chiamo “meditazione da ripetizione”.

Ne gioverai in termini di presa di coscienza e quindi di qualità di lavoro esprimibile.

Ovviamente, senza dimenticare l’importanza di una TECNICA di ESECUZIONE ottimale e di TENUTA Tecnica solida e costante.

 

Spero di aver apportato il mio granellino di sabbia in questo tema.

 

Buon allenamento.