A cura di Gianluca Pisano.

 

Domenica 6 ottobre 2016 ho avuto il piacere di conoscere Ali Jawad, ospite alla giornata advanced del Corso Istruttori FIPL.
Ali è un powerlifter inglese paralimpico, nato senza le gambe in Libano nel 1989 e trasferitosi dopo soli 6 mesi, insieme ai genitori, in Inghilterra.
All’età di 16 anni, racconta, fece alla sua prima prova di panca piana 100kg e fu subito adocchiato dai talent scout inglesi e reso atleta professionista.
Attuale vice campione paralimpico con 190kg a -59kg di peso corporeo.

 


Eravamo tutti in attesa di trovare una spiegazione, una ragione o un segreto per questi risultati. E spunti per migliorare l’insegnamento della panca piana, specialità nella quale, in Italia, se ci confrontiamo con il resto del mondo , non eccelliamo sicuramente.

Ho avuto modo di confrontarmi molto con Ali, facendomi cosi la mia idea sul suo metodo, le sue logiche e i suoi risultati. Conclusioni che lascerò per il finale di questo articolo.

Ora, in maniera più analitica possibile , vi scriverò i punti principali da lui trattati.

 

TECNICA DI ESECUZIONE

 

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Importanza dell’adduzione e depressione delle scapole. Con conseguente innalzamento del petto. Per una questione di performance ma soprattutto di sicurezza.

Importanza di una ampiezza della presa GIUSTA in base alle leve del soggetto. Non più larga possibile. Per una questione di performance (stabilità in primis) ma anche e soprattutto di sicurezza sul lunghissimo periodo (parla di poter avere e dover puntare ad una carriera agonistica di alto livello per 30 anni)

Importanza dei gomiti con giusta angolatura rispetto al busto. Circa 45°. per avere una attivazione ottimale di tutti I muscoli e avere una giusta traiettoria.

Traiettoria in discesa naturale e in risalita che va diagonale verso la faccia. Per evitare punti morti.
No invece ad una traiettoria curvilinea.

Gomiti che tassativamente non si aprono o non si chiudono eccessivamente.
Giusta respirazione, mentre si stacca il bilanciere o subito prima. In modo da avere già la massima pressione/compattezza durante la posizione di partenza.

Importanza dell’imparare a staccarsi da soli il bilanciere, non sempre gli spotter sono capaci di farlo correttamente. E in ogni caso non deve essere un limite.
Importanza assoluta dell’aver trovato una tecnica di base efficiente e salutare prima dell’approcciarsi ad un programma di allenamento concreto.
Importanza di fluidità e automatismo del gesto. Più cose dovete pensare mentre fate panca e meno penserete allo spingere. Generare forza.

 
Ali Jawad, 150kg

 

 

Ali Jawad, 160kg

Video su gentile concessione di Michele Capuano

 

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

 

Importanza di costruire basi molto solide prima, per poter poi alzare pesi elevati.

Lo stesso schema di allenamento con determinate variazioni ed aggiustamenti in corso d’opera, che lui ripete praticamente da sempre.

La versione lunga , 16 settimane. Quella accorciata, per esigenze agonistiche, 13 settimane.
La versione più avanzata, con varianti.

Le alte ripetizioni iniziali servono per adattare il corpo al volume di lavoro, avere miglioramenti ipertrofici e curare la tecnica essendo la percentuale di carico non troppo alta. Ma neanche bassa da risultare poco allenante o permettere di riprodurre una tecnica fine a se stessa.

Via via che ci si avvicina al test le ripetizioni si abbassano, andando a fare un lavoro più di forza e sempre più specifico a quello che poi si farà in gara.

Troppi powerlifters secondo Ali saltano il lavoro di base ad alte ripetizioni, andando subito ad un lavoro specifico. Ritenendo il primo inutile.
Oppure programma I risultati troppo nel breve termine, incorrendo in stalli futuri o infortuni.

 

 

PROGRAMMA VERSIONE BASE – DURATA 16 SETTIMANE

 

BLOCCO 1 – cinque settimane

 

week 1
day 1 – 70%x8x6s
day 2 – 70%x8x6s
day 3 – spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come volumi a quello di panca.
day 4 70%x8x6s

week 2
day 1 – 72%x8x5s
day 2 – 72%x8x5s
day 3 – spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come volumi a quello di panca.
day 4 – 72%x8x5s

week 3
day 1 – 74%x8x4s
day 2 – 74%x8x4s
day 3 – spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come volumi a quello di panca.
day 4 – 74%x8x4s

week 4
day 1 – 75%x8x3s
day 2 – 75%x8x3s
day 3 – spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come volumi a quello di panca.
day 4 – 75%x8x3s

week 5
day 1 – test
day 2 – 80%x4x3s

 

BLOCCO 2 – cinque settimane

 

week 1
day 1 – 80%x4x6s
day 2 – 80%x4x6s
day 3 – spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come volumi a quello di panca.
day 4 – 80%x4x6s

week 2
day 1 – 82%x4x5s
day 2 – 82%x4x5s
day 3 – spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come volumi a quello di panca.
day 4 – 82%x4x5s

week 3
day 1 – 84%x4x4s
day 2 – 84%x4x4s
day 3 – spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come volumi a quello di panca.
day 4 – 84%x4x4s

week 4
day 1 – 85%x4x3s
day 2 – 85%x4x5s
day 3 – spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come volumi a quello di panca.
day 4 – 85%x4x3s

week 5
day 1 – test
day 2 – 90%x3x3

 

BLOCCO 3 – quattro settimane

 

 

week 1
day 1 – 90%x3x6s
day 2 – 90%x3x6s
day 3 – spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come volumi a quello di panca.
day 4 – 90%x3x6s

week 2
day 1 – 92%x3x5s
day 2 – 92%x3x5s
day 3 – spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come volumi a quello di panca.
day 4 – 92%x3x5s

week 3
day 1 – 94%x3x4s
day 2 – 94%x3x4s
day 3 – spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come volumi a quello di panca.
day 4 – 94%x3x4s

week 4
day 1 – 95%x3s
day 2 – 95%x3x3s
day 3 – spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come volumi a quello di panca.
day 4 – 95%x3x3s

 

BLOCCO 4 – competitivo – due settimane

 

week 1
day 1 – 90%x2x3
day 2 – 90%x2x2

week 2
day 1 – 95%x1x4
day 2 – gara o test

EVENTUALE BLOCCO AGGIUTIVO AD INIZIO MACROCICLO DI 5 SETTIMANE A 10 RIPETIZIONI DAL 60 AL 65% .

 

LAVORO DI RISCALDAMENTO
Da fare prima della panca: intrarotazioni ed extrarotazioni per cuffia , bilanciamento e salute delle spalle.

Le spalle sono il punto debole, per quanto riguarda gli infortuni, per l’allenamento della panca.
Avere cura delle spalle vi consente di poter migliorare di performace e non infortunarvi. Monitorare anche la mobilità è molto importante (lui va DUE volte a settimana dal fisioterapista per questo motivo, e non ha mai avuto infortuni rilevanti).

 

LAVORO COMPLEMENTARE
Da fare dopo la panca piana. Nel caso in cui si allenino anche squat e stacco nella stessa seduta, questo lavoro va inserito dopo il secondo esercizio fondamentale.
– Trazioni su piano orizzontale e verticale , volumi simili a quelli eseguiti nel blocco di allenamento per la panca.
⁃ Allenamento specifico extrarotatori.

Per avere una panca piana forte è essenziale avere una schiena forte. Quindi il lavoro complementare sulla trazione è più importante rispetto al lavoro sulla spinta.
Meglio il bilanciere rispetto ai manubri perché consente di gestire più carico. I manubri, causa instabilità, sono troppo limitanti e utili per altri fini.

E’ importante allenare anche gli altri piani di lavoro in spinte e trazioni, per migliorare il bilanciamento muscolare, anche se con esercizi che non danno transfert diretto sulla panca piana.
Allenare gli extrarotatori a fine di ogni allenamento ritorna utile per bilanciamento muscoli della cuffia dei rotatori e salute delle spalle.

 

 

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PROGRAMMA VERSIONE BASE
ACCORCIATO PER ESIGENZE COMPETITIVE – 13 SETTIMANE

BLOCCO 1 – quattro settimane

 

week 1
day 1 – 70%x8x6s
day 2 – 70%x8x6s
day 3 – spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come volumi a quello di panca.
day 4 – 70%x8x3s 72%x8x2

week 2
day 1 – 72%x8x5s
day 2 – 72%x8x5s
day 3 – spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come volumi a quello di panca.
day 4 – 72%x8x3s 74%x8x1s

week 3
day 1 – 74%x8x4s
day 2 – 74%x8x2s 75%x8x1s
day 3 – spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come volumi a quello di panca.
day 4 – 75%x8x3s

week 4
day 1 – test
day 2 – 80%x3x4s

 

BLOCCO 2 – quattro settimane

 

week 1
day 1 – 80%x4x6s
day 2 – 80%x4x6s
day 3 – spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come volumi a quello di panca.
day 4 – 80%x4x3s 82%x4x2

week 2
day 1 – 82%x4x5
day 2 – 82%x4x2s 84%x4x2s
day 3 – spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come volumi a quello di panca.
day 4 – 84%x4x4s

week 3
day 1 – 84%x4x4
day 2 – 84%x4x2s 85%x4x1s
day 3 – spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come volumi a quello di panca.
day 4 – 85%x4x3s

week 4
day 1 – test
day 2 – 90%x3x2s

 

BLOCCO 3 – tre settimane

 

week 1
day 1 – 90%x3x6s
day 2 – 90%x3x3s 92%x3x2s
day 3 – spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come volumi a quello di panca.
day 4 – 92%x3x5s

week 2
day 1 – 92%x3x5s
day 2 – 92%x3x2s 42%x3x2s
day 3 – spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come volumi a quello di panca.
day 4 – 94%x3x3s

week 3
day 1 – 94%x3x4s
day 2 – 94%x3x2s 95%x3x1s
day 3 – spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come volumi a quello di panca.
day 4 – 95%x3x3s

 

BLOCCO 4 – competitivo – due settimane

 

week 1
day 1 – 90%x2x3
day 2 – 90%x2x2

week 2
day 1 – 95%x1x4
day 2 – gara

 

PROGRAMMA AVANZATO
(da provare solo dopo aver fatto la versione base) – 16 settimane

 

Si sostituisce un allenamento a settimana di panca piana con una variante della stessa, utile a migliorare in un errore tecnico o di forza.

La variante preferita di Ali è la panca dai pin, con la quale riesce a sollevare pesi over massimale. Barre di protezione vicino al petto, bilanciere appoggiato sui pin, ci si posiziona e si alza.
Le ripetizioni successive alla prima si scende , riappoggia il bilanciere assicurandosi che il peso sia interamente scaricato sulle barre, MA SENZA RILASSARE COMPLETAMENTE LA MUSCOLATURA o perdere aria , e si spinge nuovamente.

Altre varianti possono essere board press, catene elastici, ecc…

Si scalano leggermente le ripetizioni rispetto a quelle utilizzate nel mesociclo. Mantenendo un numero uguale di serie.

 

ESEMPIO – BLOCCO 1

 

week 1
day 1 – 70%x8x6st
day 2 – panca variante 70-80% 6x6s (la percentuale utilizzata dipende dalla forza dell’esecutore sulla variante scelta)
day 3 – spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come volumi a quello di panca.
day 4 – 70%x8x6s

 

NOTE IMPORTANTI

 

Il massimale preso come riferimento ha regole paralimpiche: fermo al petto autogestito, nessun punto morto in spinta e bilanciere sempre simmetrico.
Lo sticking point è qualcosa di negativo, che va evitato o “curato”.

Test intermedi a fine di ogni blocco: servono per monitorare la condizione del momento e operare eventuali modifiche durante il mesociclo seguente. Ali consiglia di basarsi su quel test per il calcolo delle percentuali seguenti.
Finito il programma, si gareggia o si ci testa per poi ricominciare da capo la costruzione di forza.

 

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Ali Jawad e lo staff AIF, in occasione del Corso Istruttori FIPL Roma 2016

 

CONCLUSIONI PERSONALI

 

Ali è stato un ospite eccezionale, molto accademico e preparato. Non poteva essere altrimenti considerando che è un atleta olimpionico!
Ci ha mostrato un mondo, quello della panca paralimpica, davvero diverso rispetto a quello che siamo abituati a vedere nel powerlifting IPF.
Lui vive, da quando ha 16 anni, facendo panca piana.
Viene pagato per allenarsi e ha un team di CINQUE (5) persone che lo seguono e si incontrano ogni settimana per apportare eventuali modifiche al suo piano di allenamento e alimentazione.
Un coach, un preparatore fisico generale, un dietista, un fisioterapista e un esperto di biomeccanica.

Quello che ogni atleta di alto livello vorrebbe avere e che lo sport olimpico spesso permette.

 

Nel suo intervento ha calcato molto la mano sull’ avere una tecnica sicura oltre che performante. Molto lavoro complementare per la salute articolare e molto focus sulla prevenzione.
Si spiega poi perché tutta questa attenzione: un programma di allenamento molto duro. Che bada quasi solo alla sostanza, in maniera molto molto semplice e lineare. Un allenamento con sicuramente molti punti deboli ma anche molti punti di forza e da cui si possono prendere spunti interessanti.

Personalmente ritengo il programma assolutamente fattibile , anche se per certi versi cosi può non sembrare. Ma dobbiamo tenere in considerazione alcuni aspetti fondamentali:

A) stiamo parlando di sola panca piana. Non c’è squat, non c’è stacco.
B) Ci stiamo basando su un massimale con regolamento paralimpico. Senza punti morti e con bilanciere simmetrico. Ovviamente in un atleta avanzato la differenza è minima o quasi inesistente, ma su un principiante a volte la differenza è alta. Nella stessa maniera, però, un avanzato è in grado di gestire senza complicazioni svariate serie tirate al limite, mentre un principiante per migliorare in maniera non compensata deve abbassare un pò il tiro. Quindi il tutto si autobilancia.

 

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Gli insegnamenti che posiamo trarre da tutto questo sono molteplici.

Allenarsi, tanto. A volte le cose semplici se fatte, rifatte, rifatte ancora portano ai risultati migliori. Soprattutto se non si sa bene dove andare a parare. Si possono ottenere risultati simili o superiori con altre metodiche? Sicuramente si! Si possono costruire capacità di lavoro, ipertrofia e solidità tecnica in altre maniere? Ancora assolutamente si. Ma il fatto che molti o moltissimi saltino dei passaggi, pretendano risultati troppo rapidi, non valutino il movimento ANCHE in funzione della salute sul lungo periodo, è una VERITA’ assoluta.

Molte caratteristiche tecniche sono esasperate dal fatto che Ali non ha il supporto delle gambe? Certo. Ad esempio per quanto riguarda la larghezza della presa. Vero che in assenza di supporto con le gambe è ben più difficile poter gestire in sicurezza una presa molto ampia (in relazione alle leve del soggetto) e quindi sia consigliabile una presa più stretta. Stesso discorso per quanto riguarda la stabilità.

Resta comunque vero il discorso generale.
Spingere. Nella panca bisogna – alla fine – spingere. Guardando dal vivo Ali ho subito notato come non forzi una adduzione in maniera eccessiva e non estremizzi un setup di partenza particolare.

Ho notato però come la sua esecuzione sia uguale in ogni ripetizione ad ogni carico, completamente automatizzata, e come gli permetta di rimanere “rilassato” e non contratto. Quindi la tecnica è importantissima per la prestazione e la salute ma NEGLI ANNI bisogna rendere tutto semplice, automatico, non forzato e SPINGERE.