Dalla Norvegia ci arriva i risultati di un esperimento piuttosto interessante effettuato su alcuni studenti dell’università di Oslo.
I candidati del “Frequency Project” sono stati divisi in 2 gruppi, uno si sarebbe allenato 3 volte a settimana, l’altro 6, ma il volume settimanale utilizzato da i due gruppi sarebbe stato identico.
A inizio esperimento il gruppo che si sarebbe allenato 3 volte a settimana era leggermente più forte nello squat, ma non oltre ai 5kg di vantaggio.
Dopo 3 mesi, sebbene entrambi i gruppi abbiano migliorato la propria forza, il gruppo che si è allenato con frequenza più elevato è risultato avere in media 10kg di squat in più rispetto ai compagni che si sono allenati con frequenza inferiore, i quali hanno ottenuto ugualmente dei miglioramenti, anche se di misura inferiore, perciò il risultato del primo gruppo è stato decisamente notevole.
L’esperimento ha dimostrato che è possibile, e fruttuoso, diminuire il volume giornaliero per riuscire ad allenarsi più spesso, così facendo è possibile recuperare più facilmente a livello muscolare e ottenere maggiori risultati.
http://www.styrkeloft.no/nyheter/frekvensprosjektet/1437-resultater-fra-frekvensprosjektet
questo è l’originale. si trova qualcosa in inglese ma è tradotto con google translate (si commenta da sè)..qualche norseman si trova per a tradurre?
pare che comunque non specifichi i volumi. mi pare di ricordare che si allenino a volumi belli alti se non più che alti.
ad ogni modo riportano i risultati come significativi anche se li definiscono come incerti. Ad oggi(dopo due anni) non hanno ancora pubblicato, nonostante sia specificato fosse loro intenzione (boh). chissà se il progetto va avanti..
quello che non è scritto(o forse io non trovo) è da quanto tempo si allenavano i soggetti. In teoria lassù fanno le cose quadrate, quindi i gruppi dovrebbero essere ben distribuiti in tutto e per tutto..ma non si sa mai.
non è che qualcuno(atleti/tecnici di alto livello) se li è fatti amici nel frattempo?!
pare comunque essere una conferma di quanto osservato da chi lavora da anni nell’ambito, non valido solo per i principianti ma anche per chi di kg ne ha già macinati diversi..
Vi seguo con entusiamo da tempo. Complimenti per il lavoro e la passione. Il metodo Distribuito e tutti i metodi ad alta frequenza come gestisce il microciclo di scarico?
Resultatene by frequency project starts to become clear – and so far shows they not only clear trends, the results are statistically significant. Bjørnar Brende Smestad participated in the project and has here written a preliminary report.
The study was conducted in autumn, where a large group of power lifters (27 athletes competed at the pre-testing) was collected on Sports College in Oslo for different pretester before they were divided into two training groups: A group that was training three sessions a week and a that would train six sessions a week – both groups completed identical weekly training volume. After a training period of three months, volunteers gathered again for re-testing – and it is therefore the data from re-tests are now starting to become clear.
Testing athletes went through was twofold:
Strength Tester, where force was tested equipment freely in the squat, bench press and deadlift. In addition, it was carried isometric (static strength) tests, by allowing the athletes to run in maximum kneekstensjon against a force cell at different knevinkler. Jumping was also tested using a force platform.
Objective anthropometric tests:
* MRI of the thigh (change of cross section of the quadriceps muscle)
* Inbody 720 – Analysis of body composition
* Ultrasound of the m. vastus lateralis – there were changes in the thickness of the muscle and fiber angle (which may indicate the change in muscle length) tested. Some participants tested in a so-called DEXA machine, which is the most reliable analysis of body composition.
Besides these tests have the athletes also gone through a diet record of 4 days which will be analyzed by nutrition researchers at the Olympic summit.
It was Alexander Church Strip and the NSF that was the initiator of the study, and were joined by Truls Raastad at the Norwegian School of Sport, as project manager. Moreover, Ina Garth from the NIH and the Olympic top with to implement a cost-registration of participants.
Of the results made public at this stage there is little doubt which of the two groups showed the highest growth. Based on all the parameters had six days the group better progress in all tests except the jumping test. At most of the tests were also this difference statistically significant.
As an example from the tests, one can look at the overall strength of the athletes in the squat: On startup the 3-day group, 1 kg higher in squat than the 6-day group. After the training intervention, was this relationship reversed, and 6-day group were on average was 10 kg higher in squat than the 3-day group. This despite the fact that 3-day group had an average growth of over 5% during the training period.
Together, both groups increased 275 kg in squat, 217.5 kg in bench press and 235 kg in the deadlift – so strength wise, this is like getting a peak power lift on the team.
With these results as a basis, there is little doubt that this group was most effective to train with high frequency. This can be said with the basis that both groups trained exactly the same amount within a week, but 6-day group had by far the greatest progress.
In practice, this indicates that if you reduce the amount of each exercise in relation to what is common (for Norwegian power lifters), it appears that muscles recover faster, and you again can stimulate muscle (with training) after a short rest period . It may appear that the main effect is to increase the number of sequences of stimuli (training / degradation) and adaptation (recovery) within a given period of time, so greater progress. 6-day group had twice as many training sessions, and have had approximately twice the progress in the squat. The groups, in other words, had about equal success rates. workout, but the 6-day group had twice as many practices and hence twice as much progress in the same period of time.
Moreover, a research on how long this effect lasts beyond the three moons that were used in this study, and perhaps the most interesting – how will different exercise frequency affect athletes who are closer to their genetic potential than what these athletes was? Another approach that should be researched, is how much stimulation is actually needed to initiate adaptation (growth) per workout and how often this can be done. If you want to be able to benefit from distributing the training of even more weekly workouts?
It should be noted that all practitioners sent in weekly reports of completed training. These reports were carefully monitored to keep track of, for example, of training. The athlete had follow-up both by mail and telephone during the entire training period. Such training should take place in consultation with experienced and competent trainers.
Church Strip hoping to get published the full results of the study in an international journal in the course of this year.
All participants in the near future will receive a written summary of their results.
NSF and NIH also plans to have him one of results that will be open to participants of the project and all NSF lifts. This will in all probability be held in conjunction with the Junior Championships in Hamar in June, more information will be published on styrkeloft.no when approaching.
Sono più o meno in contatto con in norvegesi per riuscire a farmi passare i dati dello studio, inutile dire che è una cosa a dir poco complicata!! Spero di riuscire a farmi dare qualche dato più specifico.
la traduzione in inglese potrebbe non essere attendibile, ci sono degli errori evidenti confrontando i testi (church strip?!? dovrebbe essere la traduzione errata di Alexander Kirketeig) ma il senso generale dovrebbe essere quello.
ovviamente non potevi che essere te, prudvangar, in contatto con la mother north..ahahah SKAL!
ultimamamente ho fatto uno studio applicando un trend logaritmico con volumi variabili a carichi costanti con varii tipi di micorcicli, dal pes-med-leg, al legger-pesante, al microciclo crescente a quello decrescente insomma a parecchi, quello che ne e’ venuto fuori che sostanzialmente gli effetti incidenti di ogni allenamento su microcicli diversi hanno tutti un tendenza parabolica e quella che ha la parabola piu lunga e quella con microcicli a gradoni, dove si perde meno intesita a parita di carico, in sostanza rimanere una settimana in piu su un carico manterebbe un po di piu la capacita di mantenerlo….ma l’uomo non e’ una formula matematica grazie a dio.